みらい平で産後ダイエットを始めたい方へ

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2026/06/14

みらい平で産後ダイエットを始めたい方へ｜無理なく痩せる方法

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

こんにちは♪

パーソナルジムトレーナーの浪方です。

出産後「体型を戻したい」「産前の体に近づけたい」と思っていませんか？

特にみらい平で子育てをしている方の中には、忙しさからジムで運動する時間が取れず悩んでいる方も多いはずです。

産後ダイエットは、ただ体重を落とすだけではなく、体調やホルモンバランスを考慮しながら進めることが重要です。

無理なく食事制限や過度な運動は、かえって逆効果？になることもあります。

この記事では、みらい平で子育てをしながら無理なく続けられるジム活用法や、自宅でもできるダイエット方法について詳しく解説していきます。最後まで是非ご覧ください。

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産後ダイエットがうまくいかない理由とは…？

👉「頑張っているのに痩せない…その原因はここにある」

産後は体の状態が大きく変化しているため、一般的なダイエットが通用しないことが多いです。

特に子育て中は生活リズムが不規則になり、思うようにジムでの運動や食事管理ができません。

そのため、正しい運動方法・食事管理をパーソナルジムで学ぶことは重要です。

●産後はホルモンバランスの変化で痩せにくい

産後の女性は、妊娠・出産によるホルモンバランスの変化によって脂肪を溜め込みやすい状態になります。

みらい平周辺でも、「産後なかなか体重が戻らない」という相談はすくなくあいません。

そのため、産後ダイエットでは、無理なく食事制限よりも適切な運動やジムでのトレーニングが重要になります。

★女性には大切なホルモンがある！

・女性ホルモンの激減（エストロゲン・プロゲステロン）
妊娠中、胎盤から分泌されていたエストロゲンとプロゲステロンが、出産で胎盤が体外に出ることで、急激に減少します。この「劇的な変化」に体が追いつかず、自律神経や精神的なバランスが崩れやすくなります。

・授乳によるホルモン変化（プロラクチン）
母乳の分泌を促す「プロラクチン」というホルモンが多く分泌されます。このホルモンにはエストロゲンの分泌を抑制する働きがあるため、授乳中はホルモンバランスが乱れた状態が続きやすいです。

このホルモン変化は通常、産後3〜5日頃に最も激しくなり、10日目くらいから少しずつ落ち着いてきますが、授乳が続く限りは完全に元には戻らない場合が多いです。

●産後は運動不足になりやすい環境

産後は育児や家事に追われ、自分のための時間が取りづらくなります。

みらい平で産後ダイエットを始めたい方の中にも、

・ジムへ行く時間がない

・運動する習慣がない

・疲れて動かない

という悩みを持つ方が多くいます。

★出産後には身体的に大きな変化が起こる！

・骨盤のゆがみ・開き：出産で開いた骨盤が戻らずゆがんだままだと、内臓が下がって下腹が出やすくなり、代謝も低下していきます。

・筋肉量の低下：妊娠中の運動不足や腹直筋離開(腹筋が裂ける状態)により、体幹の筋肉が大幅に低下し、基礎代謝が下がって脂肪が燃焼しにくくなります。

・「おばさん体型」の定着：筋肉が脂肪を燃焼しきれず、脂肪が蓄積されたままになってしまう傾向があります。

★産後ダイエットを成功させるヒントとは！

・産褥期は安静：出産後6～8週間は無理せず、体を休めましょう。

・骨盤ケア：骨盤ベルトや骨盤体操を取り入れ、骨盤を正しい位置に戻しましょう。

・バランスの良い食事：栄養バランスを意識し、少しずつ主菜や栄養源(ビタミン・ミネラル)を見直します。

そして、産後は体力が低下しているため、激しい運動は避け焦らず少しずつ体型を戻していくことが大切です。

●食生活の乱れ

子育て中は食事のタイミングがズレやすく、簡単な食事で済ませがちになります。

そして、ジムでの運動を遠のかせ体が日に日に衰えダイエットの停滞へと進んでいきます。

子育て中は、慢性的な睡眠不足と疲労、時間的・精神的余裕の欠如、ホルモンバランスの激変により食欲に変化をもたらします。特に授乳や夜泣きで自分をケアする時間がなく、手軽な間食や加工食品に頼りがちになる傾向があります。栄養バランスの偏りが産後の不調や、ひいては産後うつのリスクに関連している場合があります。

★特に意識すべき栄養素！

・タンパク質：筋肉や血管の修復、体力回復のため。肉、魚、卵、大豆製品。

・鉄分・葉酸：貧血予防、母乳の栄養のため。レバー、赤身肉、あさり、青菜。

・カルシウム：骨密度低下防止、母乳のため。ヨーグルト、チーズ、小松菜。

そのため、高タンパク・鉄分・カルシウムなどを意識し、主食・主菜・副菜のバランスを整え、体力回復に努めましょう♪

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みらい平で産後ダイエットを成功させるならジム活用がおすすめ

👉「無理をしないことが成功のカギ」

産後ダイエットを成功させるには、継続できる環境作りが重要です。

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みらい平で産後ダイエットにジムを選ぶメリット

●産後の体に合わせたトレーニングができる

産後は骨盤周囲や体幹の筋力が低下しやすくなります。

みらい平のジムで適切なトレーニングを行うことで、産後特有の悩みである、

・下腹部のたるみ

・姿勢の崩れ

・体力低下

の改善が期待できます。

●ジムなら産後でも効率よく運動できる

産後は限られた時間の中で運動する必要があります。

そのため、みらい平のジムで専門的な指導を受けながらトレーニングする方が、自宅で自己流に行うより効率的です。

●ジムを活用するメリット

みらい平のジムを活用することで、効率よくトレーニングができます。

特に、産後に適したメニューを提供しているジムなら安心して通えます。

・短時間で効果に運動できる

・正しいフォームでケガを防げる

・モチベーションが維持しやすい

●子育てと両立できる環境を選ぶ

みらい平の子育て中でも通いやすいジム選びが重要です。

・キッズスペースがある

・予約が取りやすい

・短時間でも通える

こういった条件が揃うと、無理なくジムで運動が継続できます。

●自宅でトレーニングとの併用

ジムに通えない日もあるため、自宅でもできる運動も取り入れていきましょう。

・スクワット

・骨盤エクササイズ

・軽いストレッチ

これだけでも代謝はしっかり上がります。

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産後におすすめのトレーニング方法

👉「筋肉を戻すことが痩せやすい体への近道」

産後は筋力が低下しているため、まずは基礎代謝的なトレーニングが大切です。

★成人男性・女性の基礎代謝の目安

男性：1500㎏cal

女性：1100～1200㎏cal

●下半身トレーニング

下半身は大きな筋肉が多く、全身の約70％が下半身に集中しているため代謝アップに効果的です。

大きな筋肉を鍛え筋肉量が増えると、じっとしている時や睡眠中にも消費されるエネルギー(基礎代謝)が増え、太りにくい体質になります。

・スクワット(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・腓腹筋・体幹)

・ランジ(大臀筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・体幹)

ジムでも自宅でも取り入れやすい種目です。

●体幹トレーニング

産後は大幹が弱くなりやすいです。

・プランク(腹筋群・脊柱起立筋・多裂筋・肩甲骨まわり・下半身)

・ドローイン(腹横筋・内腹斜筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)

これにより姿勢改善にもつながり、腰痛・膝痛予防にもつながります。

●食事のリズムを整える

産後は不規則な食事は脂肪がつきやすくなります。

心身の「体内時計」をリセットし、自律神経やホルモンバランスを最適に保つため重要です。これにより、代謝向上や生活習慣病の予防など健康的な体づくりに直結します。

★理想の食事リズム

「起床後2時間以内の朝食」「朝食から5～6時間後の昼食」「朝食から10～12時間後の夕食」を規則正しくととるサイクルです。

例)朝食7時前後→12時～13時に昼食→18時～19時に夕食。

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●軽い有酸素運動

ウォーキングなどの軽い運動もおすすめです。

有酸素運動を行うと、「脂肪を燃やすミトコンドリアの活性化・自律神経や心肺機能の強化」により代謝が上がります。

みらい平周辺での散歩も立派なトレーニングになり、公園も多く環境的にもおすすめです。

●間食の質を変える

産後は間食の質を変えると、血糖値の乱高下を防ぎ、体脂肪の蓄積と過食を予防するためになります。

これにより、エネルギー補いつつ、太りにくい体質へと変えていきます。

★おすすめの間食方法

1日あたり200㎏cal以内を目安にし、不足しがちなタンパク質や食物繊維補えるものを選ぶことが鉄則です。

★おすすめ商品

産後や授乳中の間食には、不足しがちな栄養素(鉄分・カルシウム・食物繊維)を補い、手軽にエネルギーチャージできるもの選ぶのがおすすめです。

・おにぎり、焼き芋

・ヨーグルト、チーズ

・ナッツ類

・ドライフルーツ、小魚(アーモンド小魚など)

・果物(リンゴ・バナナ・キウイなど)

間食はお菓子ではなく、上記のような栄養価の高いものを選びましょう。

みらい平周辺なら、スーパーやコンビニが近くにあるためすぐに買いに行けます。

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食生活の見直しでダイエット効率アップ

👉「食べないのではなく、整える」

産後は栄養がとても大事です。

産後の栄養補給は、「母親自身の心身の疲労回復」と「赤ちゃんの健やかな発育(母乳の質)」のために極めて必要です。

出産で大きなダメージを受けた体を修復し、睡眠不足や頻回授乳に耐えうる体力を維持するには、毎日の食事から十分な栄養を摂取することが重要です。

特に子育て中はエネルギー消費も多くなるため、極端な制限は避けていきましょう。

●タンパク質をしっかり摂る

産後には、タンパク質は筋肉の回復に必要不可欠です。

筋肉の回復意外にも、「肌・爪・髪の健康維持」「免疫力アップ」「代謝や体調の調整」「丈夫な骨づくり」と筋肉にいい以外にもいいことがたくさんあります。

主な食品のタンパク質含有量の目安は以下の通りです。

★お肉類：良質な動物性タンパク質を手軽に摂取できる代表的な食材です。

・鶏むね肉皮無し：約23.6ｇ

・鶏ささみ：約23ｇ

・豚ヒレ肉：約22.8ｇ

・牛もも肉：約21ｇ

★魚介類：脂質が少なく、カロリー抑えながらタンパク質を摂取できます。

・マグロ(赤身)：約26.4ｇ

・鮭：約22.3ｇ

・鯖缶(水煮缶)：約20.6ｇ

・ツナ缶(水煮)：約16ｇ

★乳製品：カゼインやホエイなどの吸収スピードが異なるタンパク質を含んでいます。

・ギリシャヨーグルト：約10～12ｇ

・プロセスチーズ：約22.7ｇ

・普通牛乳(200ml)：約6.6g

★卵類：「完全栄養食品」とも呼ばれ、非常にバランス良くタンパク質を含んでいます。

・卵Mサイズ1個：約6.2g

★大豆製品：植物性タンパク質の王道で、食物繊維なども一緒に摂ることができます。

・納豆(1パック)：約8ｇ

・木綿豆腐(半丁：約150ｇ)：約10.5ｇ

・豆乳(200ml)：約7g

みらい平周辺はすスーパーが多く、お買い物しやすい環境になってます。

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代謝を上げて痩せやすくするコツ

👉「日常の積み重ねが結果を変える」

●日常的に体を動かす

家事や子育ても立派な運動です。

意識して体を動かすことで消費カロリーが増えます。

家事によるエネルギー消費は、体重や作業内容によって異なりますが、30分間の家事で約60～130㎏cal(1時間で120～260㎏cal)消費します。

これは軽いウォーキングやストレッチと同程度の運動量に相当します。

★代表的な家事の消費カロリー目安(30分間)

・料理・片付け：約60～90㎏cal

・掃除機がけ：約60～70㎏cal

・洗濯物を干す：約70～90㎏cal

・窓拭き・床の雑巾がけ：約90～120㎏cal

★消費カロリーを増やすポイント

・姿勢を意識する：背筋を伸ばし、お腹を引き締めた行うことで体幹を鍛えられます。

・テキパキ動く：動作を少し早めにするだけで、運動強度(メッツ値)が上がり消費エネルギーが増加します。

・つま先立ちを活用する：食器洗い中やアイロンがけ中に、つま先立ちを取り入れると、ふくらはぎの筋肉を刺激できます。

産後や授乳中はすぐに強度の高い運動が難しいため、このような意識で筋肉に刺激を与えると消費エネルギーがジムに行っていなくても得ることができます。

もちろん慣れてきたらジムに通い運動する方がより効率よく代謝を上げることができます。

●睡眠を確保する

睡眠不足は脂肪が落ちにくくなります。

では、なぜ脂肪が落ちにくくなるのかを紐解いていきましょう。

人間の体には、脂肪を分解するホルモンと食欲促進ホルモンが存在します。

まず、脂肪を分解させるためのホルモンには、成長ホルモン・アドレナリン・ノルアドレナリン・グルカゴンがあります。

これらが、脳からの指令で分泌され、脂肪細胞にある「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素を活性化させさせることが脂肪分解につながります。

食欲促進ホルモンは、脳の摂食中枢(食欲を司る部分)を刺激し、空腹感を生み出して食欲を促すホルモンになります。食欲抑制するホルモンとバランスをとり栄養摂取を調整。

産後は、夜間の授乳等でまとまった睡眠を取ることは難しくなりますが、質の良い睡眠の確保によって上記のホルモンバランスがとりやすくなり、産後ダイエットを成功させるカギとなります。

★ホルモンについて

成長ホルモン：睡眠・運動時に脳の下垂体から分泌。

アドレナリン・ノルアドレナリン：運動時やストレスを感じた際に副腎の上にある副腎髄質から分泌。

グルカゴン：空腹時(血糖値が下がった時)に膵臓から分泌。

食欲促進ホルモン(グレリンが代表の1つ)：胃から分泌。食欲抑制するホルモンとバランスをとり栄養摂取を調整。

●無理をしない継続

短期間で結果を求めず、長期的に取り組むことが大切です。

①筋肉はすぐには増えない

筋肉はトレーニング後の回復を何度も繰り返して少しずつ成長します。数日～1、2週間で大きく変わることはありません。

②体重だけでは成果を判断できない

ジムで筋トレを始めると筋肉量や水分量が増え、一時的に体重が変わりにくことがあります。しかし、体脂肪が減って見た目が引き締まってるケースも多いです。

③無理なダイエットにつながる

早く結果を出そうとして極端な食事をすると、、、

・筋肉量の低下

・基礎代謝の低下

・リバウンド

・体調不良

につながります。

④継続できる習慣が最も重要

短期間で結果を求めると、思うような変化が出なかった時に挫折しやすくなります。一方で、ジムでの運動や食事管理を習慣化できてれば、長期的に健康的な身体を維持できます。

週1回でも効果が期待できるパーソナルジム

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【まとめ】みらい平で産後ダイエットを成功させるために大切なこと

産後ダイエットは、ただ体重を落とすことだけが目的ではありません。妊娠・出産によって変化した体を整えながら、健康的で動きやすい体を取り戻すことが大切です。

特に産後はホルモンバランスの変化や筋力低下、生活リズムの変化などによって痩せにくくなる時期でもあります。そのため、無理な食事制限ではなく、適切な運動と食生活の改善を組み合わせながら進めることが成功の近道です。

また、みらい平で産後ダイエットを始めたい方は、自分に合った方法を見つけることが重要です。自宅でできる運動を取り入れるのも良いですが、効率よく身体を引き締めたい方や、一人では継続が難しい方はジムを活用するのもおすすめです。

特にみらい平のジムでは、産後の体の状態に合わせたトレーニングができるため、無理なく運動習慣を身につけやすくなります。正しいフォームでトレーニングを行うことで、産後に低下しやすい筋力の回復や代謝アップにもつながります。

さらに、産後ダイエットは短期間で結果を求めないことも重要です。焦って体重だけでを落とそうとすると、筋肉量まで減ってしまい、かえって痩せにくい体になる可能性があります。だからこそ、みらい平で産後ダイエットに取り組む方は、ジムでのトレーニングや日常の運動習慣を通して、少しずつ体を変えていくことが大切です。

産後の体は時間をかけて変化してきたものです。だからこそ、体を戻す際も無理をせず、自分のペースで進めていきましょう。

みらい平で産後ダイエットを始めたい方は、ジムでのトレーニングと食生活の改善を組み合わせながら、継続できる方法を見つけることが成功のポイントです。

焦らずコツコツ続けることで、産後の体は必ず変わります。まずはできることから始めて、理想の体づくりへの第一歩を踏み出してみましょう。