筋肉は寝ている間に育つ｜超回復を最大化する睡眠のとり方　

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2026/10/29

筋肉は寝ている間に育つ｜超回復を最大化する睡眠のとり方　

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさんこんにちは。

パーソナルジムARCSの上坂です。

「筋トレを続けているのに、思うように筋肉がつかない」

「プロテインを飲み、食事にも気をつけているのに、体の変化を感じられない」と悩んでいませんか。

その原因は、もしかすると睡眠不足にあるかもしれません。

筋肉を成長させるためには、トレーニングや栄養だけでなく、十分な睡眠も欠かせません。

筋肉はトレーニング中に大きくなるのではなく、睡眠や休養を取っている間にダメージを修復し、少しずつ強くなっていきます。

そのため、どれだけ一生懸命トレーニングしても、睡眠が不足していると十分な効果を得にくくなります。

この記事では、睡眠が筋肉の成長に必要な理由や、睡眠不足が筋トレに与える影響、筋肉を育てるための睡眠時間と睡眠の質を高める方法について分かりやすく解説します。

今日から実践できるポイントも紹介しますので、筋トレの効果を高めたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

睡眠が筋肉の成長に不可欠な4つの理由

睡眠が筋肉の成長に必要な理由は①成長ホルモンの分泌・②タンパク質同化のゴールデンタイム・③ストレスホルモンの抑制・④筋グリコーゲンの再補充の4つです。

順番に解説していきます。

①成長ホルモンの分泌

私たちの体では、筋肉の成長や体の修復を助ける「成長ホルモン」が分泌されています。

成長ホルモンは、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復や、筋肉をつくるためのたんぱく質の合成を支える重要なホルモンです。

この成長ホルモンは、起きている間にも分泌されますが、特に多く分泌されるのが睡眠中です。

なかでも、眠り始めに訪れる深い「ノンレム睡眠」の時間帯に、分泌量が増えるといわれています。

そのため、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、筋肉の修復や成長が十分に進まない可能性があります。

トレーニングの効果を高めるためには、運動や食事だけでなく、十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を整えることも大切です。

②タンパク質同化のゴールデンタイム

筋肉の主な材料は、食事やプロテインから摂取するタンパク質ですが、摂取したタンパク質が、そのまま筋肉になるわけではありません。

体内でアミノ酸に分解されたあと、筋肉をつくる材料として使われます。この働きを「筋タンパク質合成」といいます。

睡眠中は、日中の活動で受けた疲労や筋肉のダメージを回復させる大切な時間です。

十分な睡眠を取ることで、摂取したたんぱく質を筋肉の修復や成長に活用しやすくなります。

反対に睡眠不足が続くと、食事やプロテインに気をつけていても、筋肉の回復が十分に進まない可能性があります。

就寝前にプロテインを飲む方法が一部で推奨されるのも、この睡眠中のタンパク質同化をサポートするためです。

ただし、すべての人に就寝前のプロテインが推奨されているわけではなく、まずは1日を通して必要なたんぱく質を食事から摂ることが基本となります。

そのうえで夕食から翌朝までの時間が長い場合や、1日トータルのたんぱく質が不足している場合は、就寝前のプロテインを取り入れるのも選択肢の一つです。

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③ストレスホルモンの抑制

筋肉を増やすためには、新しい筋肉をつくるだけでなく、筋肉の分解を抑えることも大切です。

この筋肉の分解に関係するホルモンの一つが「コルチゾール」です。
コルチゾールは、心身にストレスがかかったときに分泌されるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

本来は体を守るために必要なホルモンですが、過剰な状態が続くと、筋肉のたんぱく質が分解されやすくなる可能性があります。

睡眠不足は体にとってストレスとなり、コルチゾールの分泌にも影響を与えます。

その状態が続けば、トレーニングやプロテインの摂取に取り組んでいても、筋肉が十分に回復・成長しにくくなる可能性があります。

筋肉の分解を抑え、筋トレの効果を高めるためにも、毎日十分な睡眠を取ることが重要です。

④筋グリコーゲンの再補充

筋トレをするとき、筋肉の重要なエネルギー源となるのが「筋グリコーゲン」です。

筋グリコーゲンとは、食事で摂取した糖質が筋肉の中に蓄えられたもので、強度の高いトレーニングを行うと筋グリコーゲンが多く消費されます。

筋グリコーゲンが十分に回復しないまま次のトレーニングを行うと、エネルギーが足りず、いつもより重量を扱えなかったり、回数をこなせなかったりする可能性があります。

結果、筋肉に十分な刺激を与えにくくなります。

筋グリコーゲンの回復には、トレーニング後に糖質を中心とした適切な食事を取ることが大切です。

さらに十分な睡眠を取ることで、体全体の疲労回復が進み、翌日のトレーニングに良い状態で臨みやすくなります。

食事と睡眠の両方を整えることが、安定したパフォーマンスにつながります。

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睡眠不足が筋肉に与える悪影響

睡眠不足が筋肉に与える悪影響は、①筋肉分解の加速・②筋トレパフォーマンスの低下・③モチベーションの低下・④怪我のリスクの上昇の4つです。

順番に詳しく解説します。

①筋肉分解の加速

睡眠不足が続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加します。

コルチゾールが過剰な状態になると、筋肉をつくる働きが低下し、筋肉の分解が進みやすくなると考えられています。

実際に、睡眠時間を制限した研究では、短期間の睡眠不足でも筋肉の合成や回復に悪影響を与える可能性が示されています。

つまり、十分に眠れていない状態では、トレーニングや栄養に気をつけていても、筋肉が成長しにくくなる可能性があるのです。

筋トレの成果を無駄にしないためにも、トレーニングや食事と同じように、毎日の睡眠を大切にしましょう。

②筋トレパフォーマンスの低下

睡眠不足は、筋肉の回復だけでなく、翌日のトレーニングにも影響します。

十分に眠れていないと集中力が低下し、正しいフォームを維持しにくくなるため、高重量を扱う種目では特に注意が必要です。

また、寝不足による疲労が残っていると、普段よりも重量を扱えなかったり、回数をこなせなかったりします。

「あと1回」ができず、トレーニングの途中で集中力や体力が切れてしまうこともあるでしょう。

実際に、スポーツ選手を対象とした研究でも、睡眠時間を十分に確保することで、スピードや競技パフォーマンスが向上する可能性が報告されています。

筋肉に十分な刺激を与えるためにも、トレーニング前日はしっかりと睡眠を取り、良い状態で体を動かすことが大切です。

③モチベーションの低下

筋肉を成長させるためには、トレーニングを無理なく続けることが大切です。

しかし、睡眠不足が続くと疲労がたまり、運動を続ける意欲も低下しやすくなります。

十分に眠れていないと、集中力や判断力、自分の行動をコントロールする力が低下し、「今日は疲れたから休もう」「ジムに行くのが面倒」と感じやすくなります。

また、イライラや気分の落ち込みにつながり、前向きな気持ちでトレーニングに取り組むことが難しくなる場合もあります。

睡眠は筋肉を回復させるだけでなく、トレーニングを継続するための心と体の調子を整える役割もあります。運動を習慣にするためにも、毎日の睡眠をしっかり確保しましょう。

どうしてもモチベーションが長続きしない・・という方は「パーソナルジムに通う」のもおすすめです。

茨城県内5店舗のパーソナルジムARCSでは、その日の体調や目的に合わせたトレーニングを毎回マンツーマンで無理なく実施します。

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④怪我のリスクの上昇

睡眠不足によって集中力や判断力が低下すると、トレーニング中のケガにつながる可能性があります。

特にスクワットやデッドリフトのように全身を使う種目では、正しいフォームを保つことが重要であり、疲れた状態で無理に行うとフォームが崩れ、腰や膝などに大きな負担がかかることがあります。

また、寝不足の状態では体の動きを正確にコントロールしにくくなり、バランスを崩したり、いつもなら扱える重量を支えきれなかったりする場合もあります。

少しでも集中できない、体が重いと感じる日は、重量を軽くする、回数を減らす、思い切って休むなどの調整が必要です。

ケガによって長期間トレーニングができなくなることを防ぐためにも、十分な睡眠を取り、安全な状態でトレーニングに臨みましょう。

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筋肉を育てるための「理想の睡眠」とは？

筋肉を育てるための「理想の睡眠」をとるポイントは、①7〜9時間の睡眠・②深いノンレム睡眠・③レム睡眠と筋肉の弛緩・④睡眠サイクルの理解の4つです。

順番に解説します。

①7〜9時間の睡眠

必要な睡眠時間には個人差がありますが、成人では1日7〜9時間が一つの目安とされています。

特に運動量が多い人や、強度の高いトレーニングを続けている人は疲労がたまりやすいため、できるだけ十分な睡眠時間を確保することが大切です。

自分に合った睡眠時間を判断する際は、朝すっきり起きられるか、日中に強い眠気がないか、トレーニング中に集中できるかを確認してみましょう。

休日に目覚ましを使わずに眠り、自然に目が覚めるまでの時間も参考になります。

毎日7〜9時間の睡眠を確保することが難しい場合は、まず就寝時間を30分早めることから始めてみましょう。

少しずつ睡眠時間を増やすことが、疲労の回復やトレーニングの質を整えることにつながります。

②深いノンレム睡眠

睡眠には、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、一晩のうちに4～5回繰り返されます。

レム睡眠は、「脳が記憶や情報を整理している時間」、ノンレム睡眠は「脳と体を休ませる時間」で、その中でも眠り始めに多く現れる深いノンレム睡眠は、特に深い眠りの状態です。

この深いノンレム睡眠中には、筋肉の修復や成長を助ける成長ホルモンが多く分泌されます。

そのため、筋トレの効果を高めるには、睡眠時間だけでなく、ぐっすり眠れる環境を整えることも大切です。

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続くと、深い睡眠を十分に取れず、筋肉の回復にも影響する可能性があります。

睡眠の質を高めるためには、途中で目覚めることなく、安定して眠れる状態を目指しましょう。

③レム睡眠と筋肉の弛緩

一方のレム睡眠も、筋肉にとって無関係ではありません。

レム睡眠中は体の筋肉がゆるみ、脳ではその日に得た情報や経験が整理されます。

そのため、トレーニングで覚えたフォームや体の動かし方を身につけるうえでも、レム睡眠は大切だと考えられています。

新しい種目や複雑な動きを練習した日は、十分に眠ることで動作の定着につながる可能性があります。

深いノンレム睡眠が体の回復を支える一方、レム睡眠は記憶や動作の学習に関わっています。

どちらか一方だけではなく、この2つが一定のサイクルで繰り返されることが、心身の回復やトレーニングの質を保つうえで重要です。

④睡眠サイクルの理解

睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠が一定のサイクルで繰り返されます。

1回のサイクルは約90分といわれることがありますが、実際には個人差があり、一晩の中でも長さが変化します。

そのため、6時間や7時間半など「90分の倍数」に合わせることよりも、毎日7〜9時間を目安に十分な睡眠を取ることが大切です。

スマートウォッチや睡眠計測アプリを使えば、睡眠時間や夜中に目覚めた回数などを確認できます。

測定結果はあくまで目安ですが、自分の睡眠習慣を振り返るきっかけとして役立ちます。

記録された数値だけでなく、朝すっきり起きられるか、日中に眠気がないか、トレーニング中に集中できるかも確認しましょう。

睡眠の質を高める5つの習慣

睡眠の質を高めるためには、①体内時計の正常化・②寝る前のスマホ・PC操作をやめる・③ゆっくり湯船につかる・④眠りに集中できる環境を作る・⑤カフェイン・アルコールに気を付けるの5つを意識しましょう。

順番に説明します。

①体内時計の正常化

睡眠の質を整えるために大切なのが、毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。

生活リズムが一定になると、体に備わっている「体内時計」が整い、夜は自然に眠くなり、朝は目覚めやすくなります。

一方、休日に昼近くまで寝るなど、平日と大きく異なる生活をすると、体内時計が乱れて月曜日の朝に起きるのがつらくなることがあります。

平日に睡眠不足がある場合は睡眠時間を確保することも必要ですが、休日の起床時間は、できるだけ平日との差を2時間以内に抑えるのがおすすめです。

②寝る前のスマホ・PC操作をやめる

スマートフォンやパソコンなどの画面を就寝前に長時間見ると、寝つきが悪くなることがあります。

画面の光やブルーライトによって、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられる可能性があるためです。

また、動画やSNSなどの刺激によって脳が興奮することも、眠りを妨げる原因になります。

睡眠の質を整えるためにも、就寝の1時間ほど前からスマートフォンやパソコンの使用を控えてみましょう。

難しい場合は、画面の明るさを下げる、ナイトモードを使う、ベッドにスマートフォンを持ち込まないといった方法も有効です。

就寝前は読書や軽いストレッチ、落ち着いた音楽など、リラックスできる時間に切り替えるのがおすすめです。

③ゆっくり湯船につかる

質の高い睡眠を取るには、体の内部の温度である「深部体温」の変化を利用することが効果的です。

人は深部体温が少しずつ下がると、自然に眠気を感じやすくなります。

おすすめは、就寝の1〜2時間前に38〜40℃程度のぬるめのお湯に入浴することです。

10〜20分ほど湯船につかると一時的に体温が上がり、入浴後に体温が下がるタイミングで眠りにつきやすくなります。
ただし、熱すぎるお湯や就寝直前の長風呂は体を目覚めさせ、かえって寝つきを悪くする場合があります。無理のない温度と時間で、リラックスできる入浴を心がけましょう。

④眠りに集中できる環境を作る

寝室は、心と体を休ませるための場所として整えることが大切です。

ベッドの中でスマートフォンを見たり仕事をしたりする習慣を減らすと、「ベッドに入ったら眠る」というリズムをつくりやすくなります。

快適に眠るためには、室温や湿度を自分が心地よいと感じる状態に調整しましょう。

暑さや寒さ、乾燥などで夜中に目が覚める場合は、エアコンや加湿器、除湿器を活用します。また、寝室はできるだけ暗くし、外の光が気になるときは遮光カーテンやアイマスクを使うのがおすすめです。

⑤カフェイン・アルコールに気を付ける

コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、眠気を抑える働きがあります。

カフェインの影響が続く時間には個人差がありますが、夕方以降に摂取すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする場合があります。

睡眠への影響が気になる方は、就寝の6〜8時間前を目安に摂取を控えましょう。

アルコールを飲むと眠くなることがありますが、睡眠の質が高まるわけではありません。

夜中に目が覚めやすくなったり、トイレに行く回数が増えたりして、眠りが浅くなる可能性があり、筋トレ後の疲労や筋肉の回復にも影響することがあります。

お酒を完全に控えることが難しい方は、飲む量や時間、頻度を見直すことから始めましょう。

茨城県内5店舗のパーソナルジムARCSでは、飲酒を含めた生活習慣に合わせて、無理なく続けられるトレーニングや食事方法をご提案できます。

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まとめ

筋肉を効率よく成長させるためには、筋トレや食事だけでなく、十分な睡眠も欠かせません。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、トレーニングによって傷ついた筋肉の修復や疲労回復が進みます。

反対に睡眠不足が続くと、筋肉の回復が遅れ、トレーニング中の集中力やパフォーマンスが低下する可能性があります。

筋トレの効果を高めるためにも、次のポイントを意識しましょう。
・1日7～9時間を目安に睡眠時間を確保する
・就寝前のスマートフォンやカフェインを控える
・毎日なるべく同じ時間に寝起きする
・筋トレ・食事・睡眠をセットで考える

筋肉を成長させる近道は、無理にトレーニング量を増やすことではなく、運動と休養のバランスを整えることです。まずは普段の睡眠時間や睡眠環境を見直してみましょう。

睡眠を味方にして筋トレ効果を上げよう

筋肉を成長させるために睡眠時間や睡眠の質を確保することはとても重要です。

また、筋トレ後に感じる眠気は自然な生理的反応の場合が多いですが、眠くなる原因を特定できれば対策することも可能です。

睡眠だけでなく、トレーニングや食事のことまで全てアドバイスが欲しい！という方はパーソナルジムがおすすめです。

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