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2025/01/10
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
みなさま、こんにちは！
牛久のパーソナルトレーニングジムARCSの市川でございます。
今回は、「筋トレのメリットや筋トレを続けることの効果」について詳しくご説明させて頂きます。
コロナ渦を期に、健康への関心が高まる中で、筋トレが多くの人々に注目されています。
筋トレは単なる体づくりに留まらず、心の健康や生活の質を向上させる手段としても評価されています。
では、筋トレの具体的なメリットとは何でしょうか？
そこで今回は、筋トレのメリットや筋トレを続けることの効果について解説していきますので、是非ご覧ください。
筋トレとは、「筋力トレーニング」を略した言葉です。
筋トレは、負荷をかけて骨格筋の出力・持久力を維持向上させたり、筋肥大させることを目的として行う運動です。
筋トレの種類には、腕立て伏せなど自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」とマシンやダンベルを利用する「ウエイトトレーニング」があります。
ここでは、筋トレを行うことにより得られるメリットを7つご紹介します。
●筋トレで基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になれる
１つ目のメリットは、筋トレをすることにより基礎代謝が上がることです。
基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、動いていない時でも消費されるエネルギーのことです。
体温調整や呼吸、心拍など生きるために必要な活動がそれにあたり、これらの活動は睡眠中でも途切れることなく行われています。
基礎代謝は1日の総エネルギー消費の約60～70％を占めており、そのため基礎代謝が低くなると、全体的なエネルギー消費も減少することになります。
一般的に筋肉量は20代をピークに年齢を重ねるにつれて減少し、50代から急激に減少します。筋トレをしなければ、通常は1年で約1％程度筋肉量が減少すると言われています。
筋トレによって筋肉量が増えると、この基礎代謝量が増えるため、同じ運動量でも筋トレをしていて筋肉量が多い人の方がエネルギーを多く消費します。
そのため、筋トレにより太りにくく痩せやすい体が手に入ることが期待できます。
●筋トレで姿勢が美しくなる
2つ目のメリットは、筋トレをすることにより姿勢が美しくなることです。
日頃から筋トレを行っておらず、運動不足で筋肉量が減ると姿勢が悪くなるのはもちろんのこと、スマホやパソコンに向き合う時間が多い現代人は、無意識にうちにスマホ首や猫背、巻き肩などになりやすく姿勢が悪くなりがちです。
姿勢の崩れは、背中が丸まってしまいぽっこりお腹につながります。
筋トレで腹筋や背筋などの体幹を鍛えれば、美しい姿勢を保つことができるようになります。
●筋トレでアンチエイジングできる
３つ目のメリットは、筋トレをすることによりアンチエイジングできるということです。
筋トレを行うと成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは子どもの成長を支える役割以外に、大人にも非常に重要な働きを持っています。
このホルモンは、別名「若返りホルモン」とも言われており、肌のターンオーバーに関わり、肌の弾力を保ち、シワやたるみを予防する効果があります。
また、成長ホルモンは脂肪をエネルギーに変換しやすくする効果もあります。
成長ホルモンが不足すると脂肪が蓄えられやすくなり、メタボ体型になりやすくなってしまいます。
成長ホルモンは年齢と共に分泌量が減っていってしまうため、筋トレを行い成長ホルモンの分泌量を保つことが大切です。
筋トレをすることにより、見た目を若々しく保つことができます。
●筋トレで自分に自信が持てる
4つ目のメリットは、筋トレをすることより自分に自信が持てることです。
筋トレにより逞しい筋肉や美しい姿勢、若々しさを得られることで、自分へ自信が持てるようになります。
筋トレはテストステロンやドーパミンの分泌を活発にします。
テストステロンはやる気や活力を引き出すホルモン、ドーパミンは幸福感をもたらすホルモンです。
筋トレによりこれらのホルモンの分泌が増えることで、自己肯定感が高まりさらに自信が沸いてきます。
●筋トレで肩こりや足のむくみ、冷え性が改善できる
5つ目のメリットは、筋トレをすることにより肩こりや足のむくみ、冷え性が改善できるということです。
特に僧帽筋と呼ばれる首から背中にかけて広がる筋肉が凝ると、肩周りの血行が悪くなり、肩こりを引き起こす原因となります。
筋トレで肩甲骨周りの筋肉を鍛えることは肩こりの改善に効果的です。
また、日頃から筋トレなどを行っておらず運動不足であったり、在宅ワークなどで歩く機会が少ないと、ふくらはぎの筋肉が衰えることがあります。
ふくらはぎは心臓に血液を送り出すポンプの役割を担っているため、ふくらはぎの筋肉が弱くなると、血流が滞り、むくみを引き起こす原因となります。
筋トレでふくらはぎを鍛えることは足のむくみの改善に効果的です。
さらに、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、体が常に適切な温度を保ちやすくなります。
筋トレすることで血流が改善され、冷え性の緩和にも効果があります。
●筋トレでメンタルが安定する
6つ目のメリットは、筋トレをすることによりメンタルが安定するということです。
筋トレを行うと、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。
ストレス社会と言われる昨今、ストレスにさらされ続けることでセロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。
セロトニンが不足すると、うつ病や不安障害のような精神的な問題を引き起こすと考えられています。
筋トレをすることによりセロトニンの分泌を高めることは、メンタルの安定につながります。
また、筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを整えるのに役立ちます。
適度な筋トレをすることで、コルチゾールの過剰な分泌を抑え、ストレスへの対処力が高まります。
筋トレは身体の変化をもたらしてくれるだけではありません。筋トレは不安やイライラを減らして精神的な安定を促進してくれる効果があります。
●筋トレで睡眠の質が上がる
7つ目のメリットは、筋トレをすることにより睡眠の質が上がるということです。
体や脳を休めるためにも、質の良い睡眠は大切です。
日中に筋トレを行い、体と脳が程良く疲労することで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができます。
また、６つ目のメリット「メンタルが安定する」の項でお伝えしたセロトニンは、睡眠と覚醒のリズムを作るために必要なメラトニンというホルモンの材料となります。
筋トレでセロトニンの分泌を促すことは、睡眠の質の向上に関わってきます。
そして、筋トレをすることにより睡眠の質が向上すると免疫力が高まるため、筋トレは体調不良になりにくい体を作ることにもつながります。
これまで筋トレのメリットを7つ解説しましたが、筋トレにはメリットだけではなくデメリットもあります。
次は、筋トレによって起こるデメリットを4つお伝えします。
●服選びが難しくなる
1つ目のデメリットは、筋トレをすることにより服選びが難しくなるということです。
筋トレで筋肉がつくことで、肩幅や袖回り、ズボンの太もも周りはきつくなるけれど、ウエストはぶかぶかなど、服のサイズ選びをすることが難しくなります。
ジャストサイズが求められるスーツにおいては、オーダーメイドしなければならないといったことが起きます。
対策としては、筋トレで筋肥大を目指すと決めたら、服を買う時には将来のサイズ感を意識した方が良いでしょう。
筋トレにより服選びが難しくなるデメリットはありますが、筋トレで理想のスタイルを手に入れたらどんな服を着こなそう？と想像しながら筋トレに励むのもワクワクしますね。
●関節の可動域が狭まる
２つ目のデメリットは、筋トレにより筋肥大すると関節の可動域が狭まるということです。
筋トレにより筋肉が発達するとその膨らみが邪魔をして、関節の可動域を狭めてしまいます。
例えば、上腕部と前腕部の筋肉がぶつかり合って自分の肩に触れることができない、右手にスマホを持って右耳に当てることができないとったことが起こります。
競技によっては、筋トレにより可動域が狭まることで競技パフォーマンスを低下させてしまいます。
例えば、ゴルフのようにスムーズな動きとその正確性を求められるスポーツでは、筋トレにより筋肉が発達して関節の可動域を狭め、フォームを崩してしまう可能性があります。
そのため、自分にどれだけの筋肉が必要なのかを見極めて筋トレすることが大切です。
●食費がかかる
3つ目のデメリットは、筋トレをすることにより食費がかかるということです。
筋トレにより筋肉を増やしたり維持したりするには、たくさん栄養を摂らないといけません。
なかでも、筋トレをするにあたってたんぱく質は筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です。
具体的にどれくらいのたんぱく質が必要なのかというと、筋トレで筋肉を増やす場合、体重から脂肪の重さを引いた除脂肪体重の2倍ｇ以上のたんぱく質が必要です。
筋トレで筋肉を維持する場合でも、除脂肪体重の1.5倍gは必要となります。
主なたんぱく質源である魚介類、肉類、豆類、乳製品などの食品から毎日100g近くのたんぱく質を摂るには、思ったよりも多くの量を食べなければならず、食費がかかります。
筋トレにプロテインやEAA・BCAAなどのサプリメントを取り入れることで、目標のたんぱく質量を摂取できつつ食費を抑えられるので、筋トレを行う際にはこれらを上手に活用すると良いでしょう。
●筋トレで筋肉痛になる
4つ目のデメリットは、筋トレをすることにより筋肉痛になるということです。
筋トレを始めたばかりの頃は特に筋肉痛が起こりやすくなります。筋トレによって筋肉が成長している証拠ですが、動けなくなるほどの筋肉痛は日常生活に影響を及ぼすこともあります。
もし筋トレで動けないほどの筋肉痛になるのが心配な方は、最初は軽い負荷から筋トレを始めることをお勧めします。
筋トレ後の筋肉痛を和らげるためには、筋トレ直後の栄養補給が大切です。
筋トレ後は糖質、たんぱく質、ビタミンB群、水分の４つをしっかり摂取しましょう。
特に、たんぱく質と糖質を同時に摂ることで、筋肉のエネルギー源が回復し、筋トレ後のリカバリーが早まります。
また、ビタミンB群の中でも、特にビタミンB1は筋トレ後のリカバリーに効果的なことで知られています。
豚肉やうなぎに豊富に含まれていますので、筋トレ後はこれらの食材を取り入れた食事を心掛けると良いでしょう。
そして、水分補給も大切です。筋トレによって失われた水分をすぐにする補給することで、筋トレ後のリカバリーを促し、疲労物質を排出するのに役立ちます。
筋トレは毎日ハードにやればすぐに効果が出るというものではありません。筋トレ後は筋肉が回復するのを待ち、無理のないペースで筋トレを続けましょう。
ここまで筋トレのメリットや筋トレを続けることの効果について解説してきましたがいかがでしたでしょうか。
筋トレにはデメリットもありますが、それ以上に筋トレによって得られるメリットは非常に多いと言えます。
これだけ多岐にわたるメリットを知ると、筋トレをすることの素晴らしさがわかっていただけたのではないでしょうか。
心身ともに健康なライフスタイルを手に入れるために、筋トレを生活に取り入れて習慣化していけると良いですね。
筋トレを日々少しずつ積み重ねていくことで、確実に体も変わり、精神的にもポジティブな変化を感じられるでしょう。
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