筋トレとタバコは両立できる？喫煙が筋肥大を止める3つの理由 　

タバコを吸っていても筋肉はつく？

タバコを吸っているからといって、筋トレの効果が完全になくなるわけではありません。
トレーニングを継続し、必要な栄養と休息を確保できれば、喫煙者でも筋肉を増やすことは可能です。

しかし、喫煙は筋肉への酸素供給や疲労回復などに影響します。

そのため、同じように筋トレをしていても、喫煙習慣がトレーニングの成果を妨げる要因になることがあります。

筋トレの効果をできるだけ高めたい方は、メニューやプロテインだけでなく、喫煙習慣も見直してみましょう。

筋肉がつく仕組みについて詳しく知りたい方はこちら。

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タバコが筋肥大に影響する3つの理由

タバコが筋肥大に影響する理由は、①筋肉へ酸素が届きにくくなる・②筋肉の回復を妨げる可能性がある・③筋肉をつくる働きが低下する可能性があるの3つです。

順番に詳しく解説します。

①筋肉への酸素と栄養の供給

筋肉が成長するためには、トレーニングによって損傷した筋繊維が血液によって運ばれる酸素やアミノ酸などの栄養素によって修復していく過程が重要です。

タバコの煙に含まれる一酸化炭素は、血液が酸素を運ぶ働きを妨げ、ニコチンには血管を収縮させる作用があることから、筋肉が最も必要とするタイミングで酸素と栄養が届きにくくなるのです。

また、酸素が届きにくくなることから、筋トレ中に息が上がりやすくなったり、疲れを感じやすくなったりする可能性があります。

トレーニングの途中で疲れてしまうと、予定していた重量や回数をこなせなくなり、結果として筋トレのパフォーマンスが下がり筋肉に十分な刺激を与えにくくなります。

②筋肉の回復を妨げる可能性がある

筋肉は、筋トレ後に栄養と休息を取ることで修復され、成長しています。

つまり、筋肉は筋トレをしている最中ではなく、筋トレ後の休んでいる間に成長していくのです。

ニコチンには覚醒作用があるため、良質な睡眠を妨げるだけでなく、体内の炎症を促進させることでこの回復プロセスを著しく遅らせます。

十分な回復ができないと、筋肉の成長が停滞するだけでなく、オーバートレーニングや怪我のリスクも高まります。

疲労が抜けきらないまま次のトレーニングに臨むことになり、筋トレのパフォーマンスの低下という悪循環に陥ってしまうのです。

筋肉の成長と睡眠の詳しい関係を知りたい方はこちら。

③筋肉をつくる働きが低下する可能性がある

筋肥大には、食事から摂取したタンパク質を使って筋肉を修復する「筋タンパク質合成」が欠かせません。

喫煙者は非喫煙者と比べて、筋タンパク質をつくる働きが低下している可能性が報告されています。
これは、筋肉の分解を促進するコルチゾールの分泌を促し、筋肉の合成を妨げる方向に作用することが原因とされています。

「タバコを吸ったら筋肉がまったくつかなくなる」という意味ではありませんが、喫煙は筋肉を増やすうえで不利になる可能性がある要因の一つと考えましょう。

タバコが筋肉の成長に与える悪影響

先述の通り、タバコが筋肥大に影響する理由は、①筋肉へ酸素が届きにくくなる・②筋肉の回復を妨げる可能性がある・③筋肉をつくる働きが低下する可能性があるの3つです。

ここでは、それぞれの理由が筋トレや筋肉の成長に対し、どのような影響を及ぼすのか「血流の悪化」「酸素供給能力の低下」「睡眠の質の低下」という観点から詳しく解説します。

①血流の悪化

筋肉は、トレーニングで受けた小さなダメージを修復することで、少しずつ強く大きくなります。

その修復には、たんぱく質から作られるアミノ酸や、エネルギーとなる糖質が必要であり、これらの栄養を筋肉まで運ぶ役割を担っているのが血液です。

しかし、タバコに含まれるニコチンには血管を細くする働きがあります。

血管が細くなると血流が悪くなり、筋肉の修復に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。

例えば、筋トレ後に筋肉が張る「パンプアップ」は、筋肉に血液が集まっている状態ですが、修復と成長のために大量の血液を必要していることから起こります。

ところが、筋トレ後に喫煙すると血管が縮まり、筋肉への血流を妨げる可能性があります。その結果、筋肉の回復が遅れ、トレーニングの効果を十分に得にくくなります。

また、喫煙を長く続けると血管が傷つき、硬くなる「動脈硬化」のリスクも高まります。

血流が悪い状態が続くことで、筋肉が成長しにくくなるだけでなく、疲れや筋肉の張りが残りやすくなる可能性もあります。

つまり、喫煙は筋肉に必要な栄養や酸素の流れを妨げ、筋トレ後の回復や筋肉の成長に悪影響を与える可能性があるのです。

② 酸素供給能力の低下

高重量を扱う筋トレでは、筋肉へ十分な酸素を届け、エネルギーを作り続けることが大切です。

しかし、タバコに含まれる一酸化炭素は、酸素を運ぶ役割を持つヘモグロビンと強く結びつくため、筋肉へ届く酸素の量を減らしてしまいます。

その結果、筋トレ中に疲れやすくなり、「普段は10回できる種目が7回で限界になる」「次のセットまでに長い休憩が必要になる」といったパフォーマンスの低下につながる可能性があります。

筋トレの効果は、重量・回数・セット数によって決まるため、十分な回数やセット数をこなせなくなると、筋肉に必要な刺激も与えにくくなります。

つまり、喫煙は筋肉への酸素供給を妨げ、筋トレの質を低下させることで、筋肉の成長にも悪影響を与える可能性があるのです。

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③睡眠の質の低下

筋肉は、筋トレで受けたダメージを休息と栄養によって修復することで、少しずつ強く大きくなります。

この回復を支えるうえで重要なのが、質の高い睡眠です。特に眠り始めの深い睡眠中には、筋肉の修復を助ける成長ホルモンが多く分泌されます。

しかし、タバコに含まれるニコチンには脳を興奮させる作用があるため、就寝前に喫煙すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。

また、睡眠中にニコチンが切れると、離脱症状によって夜中に目が覚めやすくなることもあります。その結果、十分に寝たつもりでも疲れが残り、筋肉の回復が遅れやすくなります。

筋肉痛や疲労が残れば、次のトレーニングでも十分な力を発揮できません。つまり、喫煙は睡眠の質を下げ、筋トレ後の回復と筋肉の成長を妨げる可能性があるのです。

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タバコが体重・体脂肪に与える影響

①ニコチンによる食欲抑制

「タバコをやめると太るから、やめられない」という言葉は、

禁煙に踏み切れない言い訳にも聞こえるかもしれませんが、禁煙後の口寂しさから体重が増加するケースは少なくありません。

喫煙していると太りにくいといわれる理由の一つは、ニコチンに食欲を一時的に抑える働きがあるためです。

ニコチンによって交感神経が刺激されると血糖値が一時的に上がり、空腹を感じにくくなることがあります。

また、心拍数や血圧が上がることで、消費エネルギーも一時的に増えると考えられています。

しかし、これは運動によって代謝が高まるのとは異なり、心臓や血管に負担をかける作用です。

さらに、食欲が落ちて食事量が減ると筋肉の材料となるたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが不足しやすくなり、その状態が続けば脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。

つまり、喫煙によって体重が増えにくく見えても、健康的に脂肪が減っているとは限りません。

筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、長期的には太りやすく、引き締まりにくい体につながる可能性があります。

タバコだけでなく、筋トレ効果を最大化させるためには食事管理も重要です。

茨城県に5店舗あるパーソナルジムARCSでは、食事管理付のトレーニングを提供しております。

②ストレスホルモンの分泌

喫煙すると、ストレスを感じたときに分泌される「コルチゾール」というホルモンが増えやすくなります。

コルチゾールが過剰になると、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなり、体は血糖値を下げるために、より多くのインスリンを分泌するようになります。

インスリンには余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、この状態が続くと、お腹まわりに内臓脂肪がつきやすくなる可能性があります。
さらに、喫煙によって筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、体重は軽くても脂肪が多い「隠れ肥満」につながることがあります。

筋トレで健康的に引き締まった体を目指すためには、体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率にも目を向けることが大切です。

禁煙や減煙に取り組むことは、筋肉を維持し、内臓脂肪がつきにくい体を目指すうえでも重要です。

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筋トレ前後のタバコは避けるべき？

筋トレ直前の喫煙は、酸素を運ぶ働きや血流に影響し、息切れやパフォーマンス低下につながる可能性があります。
また、筋トレ後は、身体が疲労から回復していく時間です。そのため、筋トレの前後だけでもタバコを控えたいと考える方は多いでしょう。

ただし、「筋トレの前後に何時間空ければ影響がなくなる」という明確な基準はありません。

前後だけ喫煙を控えれば問題ないとは言い切れないため、本数を減らしながら禁煙を目指すことが理想です。

加熱式タバコなら筋トレに影響しない？

加熱式タバコは、紙巻きタバコと比べて煙やにおいが少なく感じられます。

しかし、ニコチンやそのほかの有害物質を含む製品もあり、身体への影響がなくなるわけではありません。

「加熱式タバコなら筋肥大に影響しない」とは言い切れないため、紙巻きタバコと同じように喫煙習慣を見直すことが大切です。

タバコをすぐにやめられない場合の対策

タバコをすぐにやめられない場合は、①喫煙した時間と状況を記録する・②タバコを別の行動に置き換える・③禁煙外来や専門家へ相談するという取り組みから始めてみましょう。

①喫煙した時間と状況を記録する

タバコを吸った時間や理由を記録すると、「本当に吸いたかった一本」と「習慣で吸った一本」を区別しやすくなります。

仕事の休憩中、運転中、食後など、自分が吸いたくなるタイミングを把握することが第一歩です。

②タバコを別の行動に置き換える

タバコを吸いたくなったときは、次の行動に置き換えてみましょう。

・水や炭酸水を飲む
・ガムを噛む
・歯を磨く
・深呼吸する
・軽く身体を動かす
・喫煙場所から離れる

自分に合った方法をいくつか用意しておくと、喫煙本数を減らしやすくなります。

③禁煙外来や専門家へ相談する

自分の意思だけで禁煙するのが難しい場合は、医療機関の禁煙外来や薬局の薬剤師へ相談する方法もあります。

喫煙は単なる習慣ではなく、ニコチンへの依存が関係しています。

一人で抱え込まず、専門家の力を借りることも検討しましょう。

まとめ

タバコを吸っているからといって、筋肉がまったくつかなくなるわけではありません。
しかし、喫煙は次のような点から、筋トレの成果を妨げる可能性があります。

・筋肉へ酸素が届きにくくなる
・疲労回復や睡眠に影響する
・筋肉をつくる働きが低下する可能性がある

筋トレの効果を高めたい方は、トレーニングや食事だけでなく、喫煙習慣も見直してみましょう。
一度に禁煙することが難しい場合は、まず1日の喫煙本数や吸ったタイミングを記録することから始めてみてください。

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TEL(予約・お問合せ):070-1662-2862

よくある質問

Q．タバコを吸っていてもプロテインを飲む意味はありますか？

A．プロテインはタンパク質を補う食品なので、喫煙者が飲んでも意味はあります。ただし、プロテインを飲めば喫煙による影響を帳消しにできるわけではありません。

Q．筋トレ前後は何時間タバコを控えるべきですか？

A．「何時間空ければ影響がなくなる」という明確な基準はありません。少なくとも筋トレ直前の喫煙は避け、可能な範囲で本数を減らしていきましょう。

Q．喫煙者でも筋肉が多い人がいるのはなぜですか？

A．筋肉のつき方には、トレーニング内容、食事、睡眠、運動歴、体質など多くの要素が関係します。喫煙者でも筋肉が多い方はいますが、喫煙による身体への影響がなくなるわけではありません。

Q．禁煙すると筋肉がつきやすくなりますか？

A．禁煙だけで筋肉が増えるわけではありません。ただし、トレーニングの質や回復を妨げる要因を減らすことにつながります。

Q．加熱式タバコなら問題ありませんか？

A．加熱式タバコにもニコチンなどが含まれる製品があります。筋トレに影響しない、安全なタバコとは言い切れません。