【太るためには？】太れない人の原因と解決方法は？

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2025/09/11

【太るためには？】太れない人の原因と解決方法は？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムARCSの上坂です。

今回は、「太りたいのに太れない人の原因と解決方法」について詳しくご説明させて頂きます。
「太りたいのに太れない」という悩みを抱えている人は意外と多いです。実際に運動を始める人の中には、ダイエット目的ではなく「体重を増やすこと」を目的に運動を始める方もいらっしゃいます。

今回は、太りたいのに太れない原因とその解決策を解説していきますので、是非ご覧ください。

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太りたいのに太れない原因

体質的な要因もあるかもしれませんが、そうでない場合は原因を知ることで正しく対策することができます。
まずは、太れない原因について考えてみましょう。

●摂取しているカロリーが少ない

食事から摂取しているエネルギーが不足していると、太れない原因なります。

太るためには、基礎代謝や身体活動などで構成される「消費カロリー」を食事などから摂取する「摂取カロリー」が上回る必要があります。

【＝「摂取カロリー＞消費カロリー」】

過剰に摂取されたエネルギーは、脂肪として蓄えられますが、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、脂肪や筋肉が消費されてしまうため太れない原因になります。

太りたいのであれば、前提として消費カロリーより摂取カロリーが多い状態にする必要があります。

●摂取している食事に対し、基礎代謝や消費カロリーが多い

食事もそれなりの量を食べているのに太れないという場合は、基礎代謝や消費カロリーが多い状態にある可能性が高いです。

先述の通り、消費カロリーは主に基礎代謝と身体活動量で構成されており、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態になければ、太ることはできません。

基礎代謝は、主に筋肉の量に比例して高くなります。

つまり、筋力トレーニングなどを日常的に行っていて、筋肉量が多い人は消費するカロリーも多くなります。

また、定期的に運動を行っている方や、肉体労働が多い方（工事現場や引っ越し業者など）は、身体を動かす機会が多くなることで、消費されるエネルギーも多くなります。

上記の様に、消費カロリーが高まるような生活をしている方は、普通に食事を摂っていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている可能性が高く、太れない原因となる場合があります。

●消化吸収機能が低下している

食事もたくさん食べているし、そこまで身体も動かしていないのに太れない…という人は、食事で摂った栄養を体内に吸収する機能が低下している可能性もあります。

通常、食べたものは胃や腸で分解された後、栄養が吸収され、不要なものが体外へ排出されます。

しかし、この一連の働きが弱っている場合、どんなにカロリーを摂っても上手く体に吸収できず、太りたくても太れない原因になってしまうことがあります。

食べた物の栄養を消化吸収する働きは、生まれつきの体質による場合もありますが、腸内環境の乱れやストレスが原因で弱っている場合もあります。

●体質の問題

摂取カロリーと消費カロリーのバランス、消化吸収機能にも問題がないのに太れない場合は、生まれつきの体質が原因かもしれません。

いくら食べても太りにくく、筋肉もつきにくい【ハードゲイナー】と呼ばれる人は体重を増やしにくい特徴があります。

家族に痩せ型の人が多い場合は、遺伝的に太りにくい可能性もありますが、体質の問題があったとしても、食事の摂り方などを工夫することで、徐々に身体は変わっていきます。

詳しくは後述する「太りたいのに太れない原因に対する対策」をご覧ください。

太りたいのに太れない原因に対する対策

ここでは太りたいのに太れない原因に対する対策を紹介します。

●1回の食事で多くの量を食べれない場合

3食しっかり食べていても、1回の食事で多くの量を食べれない場合は必然的に摂取カロリーを確保できないため、太りたいのに太れない原因となります。

【解決方法】

1.食事回数を増やす

2.間食を取り入れる

3.プロテインを活用する

例えば、1回の食事で多くの量を食べれない場合は「朝食・昼食・間食・夕食・夜食」というように1日5食に増やせば、１回あたりの食事量が少なくても摂取カロリーを増やせます。さらに、人間は空腹時に筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあるため、食事回数を増やすことにより、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

また、食事の時間を5回も確保できない場合は間食を取り入れるのもおすすめです。

間食を摂る場合、出来ればスナック菓子やケーキなどの脂質が多いものではなく、なるべくゆで卵やナッツ、プロテインなどたんぱく質が多く含まれているものを選びましょう。

プロテインは「筋トレ習慣のある人が飲むもの」と思っている方もいるかもしれませんが、そもそもプロテインとは「たんぱく質」という意味を持ちます。

たんぱく質は筋肉の材料となるだけでなく、爪や髪の毛などの栄養にもなるので筋トレをしていなくてもカロリーが足りていない場合は積極的に取り入れてみましょう！

これをきっかけに筋トレ習慣を身に付け、筋肉をつけながら体重を増やしていくことも良いでしょう！

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●朝ごはんを食べれない場合

朝は食欲が出ない、食べたくても食べれないという方も多いのではないでしょうか？

朝食と昼食が一緒になってしまうと、2食分のカロリーしか摂取できないため、太りたいのに太れない原因となります。

【解決方法】

1.前日の夕食を見直す

2.いつもより少し早く起きる

3.時短メニューを準備する

朝ご飯を食べたいと思わない方の多くは、夕飯の食べ過ぎによって胃腸が弱ってしまっている可能性が高いです。
また、就寝直前の夕飯は睡眠の質を下げることと同時に、同じく胃腸に負担をかける原因となるため、就寝前2時間前までには最終食を終わらせるようにしましょう。

朝ごはんを食べる暇がないという方も少しだけ早く起きれば朝食の時間を確保できるはずです。

理想的な朝ごはんは、「ご飯・味噌汁・卵焼き・焼き魚」などの和食定食のようなものですが、これを毎朝準備するのは非常にハードルが高いです。

前日におにぎりなどを作っておく、または買っておけば温めるだけでエネルギーを確保できます。

もう少し余裕のある方は、お茶漬けや納豆卵かけごはん、プロテインスムージーなど短時間で準備できる食事を摂るのもおすすめです！

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●基礎代謝や消費カロリーが多い場合

筋力トレーニングなどを日常的に行っていて、筋肉量が多い人は消費するカロリーも多くなります。
また、肉体労働の方（工事現場や引っ越し業者など）は、身体を動かす機会が多くなることで、消費されるエネルギーも多くなり、しっかり食事を摂っていたとしても太れない原因となります。

【解決方法】

1.栄養バランスの良い食事を摂取する

2.良質な脂質で効率よく摂取カロリーを増やす

3.プロテインを活用する

太るために、ただ食事の量を増やせば良いというものではありません。

食事の量も意識しながら、栄養バランスの良い食事を摂取することが重要となります。

具体的には、ご飯などの主食、お肉や魚などの副菜、味噌汁などの汁物を揃え、特に炭水化物やたんぱく質、食物繊維を多く含んだ食品を選択すると栄養バランスの取れた理想的な食事となります。

また、食事の量をあまり食べれない方は、脂質からカロリーを効率よく摂取することもおすすめです。

たんぱく質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと高カロリーな栄養素なので、無理に食べる量を増やさなくても脂質を多く摂ることで、効率よく摂取カロリーを増やすことができます。

しかし、脂質を摂りすぎてしまうと、高血圧や高脂血症など生活習慣病の原因にもなるので注意が必要です。

なるべく、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などの「良質な脂質」を選んで摂るのがおすすめです。

良質な脂質を摂取することで、効率よくカロリーを増やせるだけでなく、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます！

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●消化機能が低下している場合

食事もたくさん食べていて、明らかに消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているのに太れない場合は、消化機能の低下で太れない可能性があります。

【解決方法】

1.腸内環境を整える

2.ストレス解消する

3.睡眠時間を確保する

通常、食べたものは胃や腸で分解された後、栄養が吸収され、不要なものが体外へ排出されますが、この一連の働きが弱っている場合、どんなにカロリーを摂っても上手く体に吸収できず、太りたくても太れない原因になってしまうことがあります。

このような場合は、「規則正しい生活習慣」を送ることが有効です。

消化機能の低下は、腸内環境を整えたり、ストレスを緩和することで改善されることもありますので、腸内環境をサポートしてくれる野菜や海藻に多く含まれる食物繊維やヨーグルトなどに含まれる乳酸菌などを摂るようにしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけてストレスを溜め込まないように意識してみましょう。

また、ストレスを溜め込んでしまうと睡眠の質にも影響を及ぼすため、ストレスを解消することは非常に重要な要素となります。

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体重を増やす時のポイント

痩せすぎを改善する方法を実行するにあたり、注意していただきたいポイントを解説します。
下記のポイントを抑えながら行う事で、身体への負担を減らすことができます。

●なるべく長い期間で行う

何をする場合にも焦りは禁物です。

短期間で体重を増やそうとして、いきなり高カロリー食に変えてしまうと、消化不良を起こして逆に痩せてしまう可能性があります。

また、ご飯やパンなどの炭水化物を一度に大量に食べると血糖値が急上昇するため、糖尿病や高血圧などのリスクもございます。

できるだけ余裕をもった期間で目標を設定し、少しずつ太ることを目指しましょう。

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●消化不良を起こさないために、よく噛んで食べる

食べても太れない場合、先述の通り生まれつきの体質で消化能力が低いために、栄養をうまく吸収できていない可能性が考えられますが、「よく噛んで食べること」は、消化吸収を促す効果を期待できます。

よく噛むことによって、食べ物が細かくなって消化が容易になるだけでなく、唾液の分泌が促進され、そこに含まれる消化酵素・アミラーゼが消化吸収をサポートしてくれます。

消化吸収能力に特別問題がなくても、消化不良を起こさないために、よく噛んで食べることはおすすめです。

●大きな筋肉を使うトレーニングを行う

体重を増やすためには食事の見直しだけでなく、筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やす事も重要です。

食事量を増やすことができれば筋肉量も増えやすくなりますので、場合によっては体重増加にも繋がります。

筋力トレーニングの経験が無い方は、なるべく胸や背中、太もも、お尻などの大きな筋肉を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。

慣れてきたら腕や肩、ふくらはぎなど、他の気になる部位のトレーニングも追加して、バランスの良い筋肉を目指しましょう！

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筋肉で体重を増やすメリット

いくら太りたいと言っても、脂肪で体重を増やすのではなく筋肉で体重を増やす事を目指しましょう！

筋肉で体重を増やす事で以下のメリットがあります。

●ボディラインの改善

太りたいのに太れない方の中には、「ガリガリ体型」を改善したいという方もいるのではないでしょうか？

確かに筋肉を増やすのは体重を増やす事よりも大変な作業ではありますが、脂肪で体重を増やそうとすると高血圧症や高脂血症などの生活習慣病のリスクが伴い、身体に負担が伴うため、おすすめではありません。

太りにくい体質があるように筋肉のつきやすさにも個人差はありますが、適切なトレーニングと食事管理を行うことで筋肉は着実についていきます。

また、同じ1kgでも筋肉が約910立方センチメートルに対し、脂肪が約1,110立方センチメートルと筋肉と脂肪は体積に差があります。

つまり、仮に体重が変わらないとしても筋肉を増やす事で、引き締まった身体となり、メリハリのあるボディラインを手に入れることができます！

下記の記事では、体型の改善を目的に当パーソナルジムで約2ヶ月間トレーニングを実施した事例をご紹介しております！

結果として、筋肉量が増加し、いわゆる「隠れ肥満」のような状態が改善されました(^^)

筋肉量を増やして体型を改善したいと考えている方は是非ご覧ください！

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●姿勢の改善

筋肉をつけることで、姿勢の改善にも繋がります。

筋肉量は20代がピークで、そこから健康な人でも全身の多くの筋肉量が少しづつ減少します。

筋肉量が減ると姿勢が悪くなるのはもちろんのこと、スマホやパソコンに向き合う時間が多い現代人は、無意識にうちにスマホ首や猫背、巻き肩などになりやすく姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の原因となります。

また姿勢の崩れは、背中が丸まってしまいぽっこりお腹にも繋がるため、見た目にも影響を及ぼします。

筋トレで腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛えて、体重の増加だけでなく姿勢の改善も目指しましょう！

【見た目だけじゃない？】姿勢が悪いと身体にどんな影響が出る？

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●肩こりや腰痛の予防・改善

先述の通り、姿勢の悪さが肩こりや腰痛に繋がりますが、筋肉の低下自体が肩こりや腰痛に繋がる可能性もあります。

人間の骨は筋肉と繋がっており、筋肉に左右差や前後差が起こると骨の位置がずれてしまい、これにより肩こりや腰痛の原因となります。

特に背中やお尻、太ももの裏側など身体の裏側にある筋肉は、胸や太ももの前側など身体の前側にある筋肉よりも使用頻度が低く、前後差が起こりやすくなっています。

また、筋肉を動かす時は酸素が必要となりますが、酸素は血液によって運ばれてきます。

これにより、血液の流れが改善され、肩こりや腰痛の予防・改善も期待できます！

よくある質問

Q1.太りにくい体質【ハードゲイナー】の特徴は？

A1.食べても太りにくい・筋肉がつきにくい・手足が長い・身体が冷えやすいなどの特徴があります。

Q2.運動を取り入れると逆に痩せてしまいませんか？

A2.筋トレではなく有酸素運動メインで行うと体重減少のリスクがあるため、体重を増やしたい場合は筋トレ中心で行いましょう。

Q3.太りたいという目的でジムに通う人もいますか？

A3.痩せる目的で通う方に比べると少ないですが、太る事を目的にジムへ通う方は増えてきています。

Q4.太りたいけど、筋トレをしたことがありません。

A4.パーソナルトレーニングはメニューの考案からフォームの確認まで全てトレーナーに一任することができますので、パーソナルジムがおすすめです。

まとめ

・太りたくても太れない主な原因は、「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回っているという点にあるが、消化機能の低下や生まれつきの体質の可能性もある。
・食が細く一度に多くの量を食べれないという方は、食品の選択や食べ方、サプリメントの活用など、食事の摂り方を工夫することで、摂取カロリーを増やすことが可能となる。
・体重を増やそうと食事などの生活を変える際、一気に変えてしまうと病気や体調不良となるリスクが高まるため、なるべく余裕を持った期間で目標を設定し、徐々に変化を加えていく。

【結論】
痩せすぎを改善するために体重を増やそうとする場合、まずはおおよその「消費カロリー」と「摂取カロリー」を把握する必要がある。そのカロリーバランスから、どれくらいの食事量を増やせば良いのかを考え、なるべく長期的に計画を立てるべきである。余裕がある方は、筋力トレーニングを取り入れ筋肉量の増加も図りながら、徐々に生活を変えていく事がおすすめです。

体重を増やす事は簡単に思われがちですが、体質的に太りにくい方にとってはとても大変な作業です。いきなり食事を変えたとしても、一気に太れるわけではなく、身体にも負担がかかりますので、計画的に行いましょう！

パーソナルジムでは、トレーニングのやり方ははもちろん、種目や負荷の選択、メニューの作成、食事のアドバイスなど、手厚いサポートを受けながら運動習慣を身に付ける事ができます！

当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/

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