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2023-09-18

【太るためには?】太れない人の原因と解決方法は?

太れない事を気にする女性

みなさま、こんにちは!
牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「太りたいのに太れない人の原因と解決方法」について詳しくご説明させて頂きます。
「太りたいのに太れない」という悩みを抱えている人は意外と多いです。実際に運動を始める人の中には、ダイエット目的ではなく「体重を増やすこと」を目的に運動を始める方もいらっしゃいます。


今回は、太りたいのに太れない原因とその解決策を解説していきますので、是非ご覧ください。

太りたいのに太れない原因

体質的な要因もあるかもしれませんが、そうでない場合は原因を知ることで正しく対策することができます。
まずは、太れない原因について考えてみましょう。

●摂取しているカロリーが少ない

食事から摂取しているエネルギーが不足していると、太れない原因なります。


太るためには、基礎代謝や身体活動などで構成される「消費カロリー」を食事などから摂取する「摂取カロリー」が上回る必要があります。

【=「摂取カロリー>消費カロリー」】


過剰に摂取されたエネルギーは、脂肪として蓄えられますが、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、脂肪や筋肉が消費されてしまうため太れない原因になります。


太りたいのであれば、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態にしましょう。

●摂取している食事に対し、基礎代謝や消費カロリーが多い

食事もそれなりの量を食べているのに太れないという場合は、基礎代謝や消費カロリーが多い状態にある可能性が高いです。


先述の通り、消費カロリーは主に基礎代謝と身体活動量で構成されており、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態になければ、太ることはできません。


基礎代謝は、主に筋肉の量に比例して高くなります。

つまり、筋力トレーニングなどを日常的に行っていて、筋肉量が多い人は消費するカロリーも多くなります。


また、定期的に運動を行っているや、肉体労働が多い方(工事現場や引っ越し業者など)は、身体を動かす機会が多くなることで、消費されるエネルギーも多くなります。


上記の様に、消費カロリーが高まるような生活をしている方は、普通に食事を摂っていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている可能性もございますので、太れない原因となる場合があります。

●消化吸収機能が低下している

食事もたくさん食べているし、そこまで身体も動かしていないのに太れない…という人は、食事で摂った栄養を体内に吸収する機能が低下している可能性もあります。


通常、食べたものは胃や腸で分解された後、栄養が吸収され、不要なものが体外へ排出されます。

しかし、この一連の働きが弱っている場合、どんなにカロリーを摂っても上手く体に吸収できず、太れない原因になってしまうことがあります。


食べた物の栄養を消化吸収する働きは、生まれつきの体質による場合もありますが、腸内環境の乱れやストレスが原因で弱っている場合もあります。
腸内環境を整えたり、ストレスを緩和することで改善されることもありますので、腸内環境をサポートしてくれる食物繊維や乳酸菌などを摂るようにしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけてストレスを溜め込まないように意識してみましょう。

●体質の問題

摂取カロリーと消費カロリーのバランス、消化吸収機能にも問題がない場合は、生まれつきの体質が原因かもしれません。


例えば、家族に痩せ型の人が多い場合は、遺伝的に太りにくい可能性もありますが、体質の問題があったとしても、食事の摂り方などを工夫することで、徐々に身体は変わっていきます。


詳しくは後述する「痩せすぎを改善する方法」をご覧ください。

痩せすぎを改善する方法

摂取カロリーを増やせば太れるという事は分かってはいるものの、食べるのが苦手でたくさん食べられない…という人も多いかと思います。
ここでは、瘦せすぎを改善する食事の摂り方や意識すべきポイントについて解説します。

●栄養バランスの良い食事を摂取する

太るために、ただ食事の量を増やせば良いというものではありません。

量も意識しながら、栄養バランスの良い食事を摂取することが重要となります。


体内に栄養が足りていない状態だと、体にエネルギーを確保することができません。

その結果、エネルギーを作り出すため脂肪や筋肉が分解され、痩せてしまうこともあります。


具体的には、ご飯などの主食、お肉や魚などの副菜、味噌汁などの汁物を揃え、特に炭水化物やたんぱく質、食物繊維を多く含んだ食品を選択すると栄養バランスの取れた理想的な食事となります。

●良質な脂質で効率よく摂取カロリーを増やす

たんぱく質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと高カロリーな栄養素です。

つまり、無理に食べる量を増やさなくても脂質を多く摂ることで、効率よく摂取カロリーを増やすことができます。


しかし、脂質を摂りすぎてしまうと、高血圧や高脂血症など生活習慣病の原因にもなるので注意が必要です。

なるべく、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などの「良質な脂質」を選んで摂るのがおすすめです。


良質な脂質を摂取することで、効率よくカロリーを増やせるだけでなく、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます!

●一度に多く食べられない場合は食事回数を増やす

少食で一度にたくさん食べる事が出来ないという方は、食事を小分けにして回数を増やすのがおすすめです。


例えば、「朝食・昼食・間食・夕食・夜食」というように1日5食に増やせば、1回あたりの食事量が少なくても摂取カロリーを増やせます。

また、人間は空腹時に筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあるため、食事回数を増やすことにより、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。


間食を摂る場合、出来ればスナック菓子やケーキなどの脂質が多いものではなく、なるべくゆで卵やナッツなどたんぱく質が多く含まれているものを選びましょう。

●プロテインを活用する

1日に何回も食事の時間が取れない…という場合はプロテインの活用もおすすめです。


プロテインはたんぱく質だけでなく、ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分などの栄養素も摂取できます。

また、最近ではドリンクタイプになっているプロテインがコンビニやドラックストアで買えるようになっておりますので、忙しい方でも間食として手軽に取り入れる事ができます!


ただし、プロテインはあくまでも栄養摂取を「補助」するものですので、食事を摂る代わりにプロテインを飲んでしまうと、必要な栄養素が不足してしまいますので、食事をきちんと摂取した上で、プロテインを取り入れるようにしましょう。



▸あわせて読みたい

「たんぱく質の摂取」について

体重を増やす時のポイント

痩せすぎを改善する方法を実行するにあたり、注意していただきたいポイントを解説します。
下記のポイントを抑えながら行う事で、身体への負担を減らすことができます。

●なるべく長い期間で行う

何をする場合にも焦りは禁物です。


短期間で体重を増やそうとして、いきなり高カロリー食に変えてしまうと、消化不良を起こして逆に痩せてしまう可能性があります。


また、ご飯やパンなどの炭水化物を一度に大量に食べると血糖値が急上昇するため、糖尿病や高血圧などのリスクもございます。


できるだけ余裕をもった期間で目標を設定し、少しずつ太ることを目指しましょう。

●消化不良を起こさないために、よく噛んで食べる

食べても太れない場合、先述の通り生まれつきの体質で消化能力が低いために、栄養をうまく吸収できていない可能性が考えられますが、「よく噛んで食べること」は、消化吸収を促す効果を期待できます。


よく噛むことによって、食べ物が細かくなって消化が容易になるだけでなく、唾液の分泌が促進され、そこに含まれる消化酵素・アミラーゼが消化吸収をサポートしてくれます。


消化吸収能力に特別問題がなくても、消化不良を起こさないために、よく噛んで食べることはおすすめです。

●大きな筋肉を使うトレーニングを行う

体重を増やすためには食事の見直しだけでなく、筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やす事も重要です。


食事量を増やすことができれば筋肉量も増えやすくなりますので、場合によっては体重増加にも繋がります。


筋力トレーニングの経験が無い方は、なるべく胸や背中、太もも、お尻などの大きな筋肉を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことが出来ます。


慣れてきたら腕や肩、ふくらはぎなど、他の気になる部位のトレーニングも追加して、バランスの良い筋肉を目指しましょう!


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「筋トレ初心者のための基礎知識&おすすめメニュー」について

まとめ

・太りたくても太れない主な原因は、「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回っているという点にあるが、消化機能の低下や生まれつきの体質の可能性もある。
・食が細く一度に多くの量を食べれないという方は、食品の選択や食べ方、サプリメントの活用など、食事の摂り方を工夫することで、摂取カロリーを増やすことが可能となる。
・体重を増やそうと食事などの生活を変える際、一気に変えてしまうと病気や体調不良となるリスクが高まるため、なるべく余裕を持った期間で目標を設定し、徐々に変化を加えていく。


【結論】
痩せすぎを改善するために体重を増やそうとする場合、まずはおおよその「消費カロリー」と「摂取カロリー」を把握する必要がある。そのカロリーバランスから、どれくらいの食事量を増やせば良いのかを考え、なるべく長期的に計画を立てるべきである。余裕がある方は、筋力トレーニングを取り入れ筋肉量の増加も図りながら、徐々に生活を変えていく事がおすすめです。



体重を増やす事は簡単に思われがちですが、体質的に太りにくい方にとってはとても大変な作業です。いきなり食事を変えたとしても、一気に太れるわけではなく、身体にも負担がかかりますので、計画的に行いましょう!



パーソナルジムでは、トレーニングのやり方ははもちろん、種目や負荷の選択、メニューの作成、食事のアドバイスなど、手厚いサポートを受けながら運動習慣を身に付ける事ができます!


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