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2025/01/17

筋トレ始めた人が絶対に知っておきたい初心者ボーナスとは?

筋トレ始めた人が絶対に知っておきたい初心者ボーナスとは?

筋トレを行う女性


みなさま、こんにちは!

パーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は「筋トレ始めた人が絶対知っておきたい初心者ボーナス」についてを解説していきます。


筋トレを始めたばかりの人は、筋肉が急激につきやすいという特徴がありますが、この時期は「初心者ボーナス」と呼ばれ、この時期をどう過ごすかで将来的な筋肉の成長に影響を及ぼします。


そこで今回は、筋トレ初心者のみが恩恵を受ける初心者ボーナスについて解説していきますので、是非ご覧ください。。


筋トレにおける初心者ボーナスとは?

初心者ボーナスとは、その名の通り、筋トレを始めたばかの初心者が筋肉をつけやすい期間を指します。

これは、筋トレをしてない人は普段から重いダンベルやバーベルを使ってトーニングをしていないため、少しの刺激でも筋肉が損傷し、修復され強化されることで起こります。


筋トレを始めたばかりの頃は、ジムに行くのが辛くてすぐに辞めてしまう人がいる一方で、初心者ボーナスの恩恵を体感してみるみる体が大きくなり、筋トレが楽しくなり、はまってしまう人も多いのが現状です。

初心者ボーナスの期間

初心者ボーナスが続く期間に明確な基準はありませんが、一般的に言われるのは3~6ヶ月程度で長くても1年未満と考えられています。



すでに筋トレを行っている方は初心者ボーナスの恵受けることができな言われており、それほど筋トレを始めたばりの初心者には大きな恩恵があるのです。

初心者ボーナス効果を引き上げるポイント

丸の札と初心者マークをもつ女性

ここでは初心者ボーナスを引き上げるポイントを解説します。

●正しいフォームを習得する

筋トレにおいて正しいフォームで行うという事は非常に重要です。


正しいフォームで行うことで、しっかりと筋肉に刺激を入れることができます。

また、重すぎる負荷で正しいフォームが保てないと怪我のリスクも伴います。
折角の初心者ボーナス期間にも関わらず、怪我でトレーニングできないと初心者ボーナスが無駄になってしまいますので、まずは正しいフォームを身に付けましょう。

●全身の筋肉をバランスよく鍛える

筋トレには様々なトレーニング方法がありますが、初心者ボーナス期間中は全身をバランス良く鍛える全身法でのトレーニングがおすすめです。


トレーニングする部位を日によって分ける分割法でも問題はないですが、トレーニング時間を結構取られしまいます。
全身を週3日程トレーニングして、残りはしっかりと休養するのも筋肥大に効果的です。

●フリーウェイトを始める


初心者ボーナスを活かすため、フリーウェイトで筋トレを行ってみましょう。
フリーウェイトエリアとは、パワーラックやダンベルがあるエリアです。

初めての場合、行きづらかったり、敷居が高いと感じるかもしれませんが、フリーウェイトでのトレーニングを習得できれば、マシーントレーニングよりも効率的な効果を期待できます。

●休養を取る


筋トレの効果を上げるために休養を取ることも非常に大事な要素です。


筋肉量は、テストステロンをはじめとした筋肉を合成するホルモン(アナボリックホルモン)・ミオスタチンのような筋肉を分解するホルモン(カタボリックホルモン)という2つのホルモンのバランスにより変化します。


睡眠時間を短くすることで、アナボリックホルモンが減少し、カタボリックホルモンが増加するため、筋肉がより多く減少してします。

初心者ボーナスの効果を最大化するためにはしっかり休むことも重要と言えます。

●他人と比べない


人と比べてしまう事は筋トレではあまり良くありません。


筋肉というのはその人の骨格、遺伝、食事、休養など様々な要素によって、筋肉がつきやすい人やつきにくい人がいるため、同じ量をやったからといって同じ効果が出るものではございません。


トレーニングの内容や筋肉量の数値などを記録しておき、過去の自分自身と比べることをおすすめします。

初心者ボーナス効果を引き上げる食事術

筋トレ効果を上げる食事

ここまで初心者ボーナスを引き上げるポイントを紹介しました。


ここでは初心者ボーナスをさらに引き上げる食事について解説します。

●食事量を増やす

いくら初心者ボーナス期間中に筋トレを頑張ったとしても筋肉の元となる栄養素がないと筋肉は増加しません。


食事量を増やすことで、様々な栄養素を摂取することができます。

肉や魚などのたんぱく質はもちろん、ご飯などの炭水化物や脂質も大切な栄養素です。

他にも、野菜を摂取して食物繊維を摂ることでお腹の調子を整えたり、野菜はビタミンやミネラルも得られます。



特にビタミンはたんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素の代謝や吸収をサポートする役割などがあるので、意識して摂取しましょう!

●たんぱく質中心の食事にする

筋肉を作るのは肉や魚、卵などのたんぱく質です。

特に初心者ボーナス期間中は、筋トレ効果を最大化させるため、お肉や魚などのおかずを多めに摂ってたんぱく質を増やしましょう。
筋トレを行っている人の場合、たんぱく質は1日に「自分の体重×1.5g以上」の摂取が推奨されています。

体重50kgの人は75g以上、体重70kgの人は105g以上のたんぱく質量が必要です。


1日3食の食事で摂ろうとするとハードルが高くなる場合もありますので、プロテインなどを活用するなど工夫しながら摂取するようにしましょう。


以下の記事では、たんぱく質について詳しく解説しておりますので、こちらも是非ご覧ください。

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初心者ボーナスの効果を引き出すトレーニング方法

トレーニングする男性

ここでは初心者ボーナスの効果を引き出すトレーニング方法について解説します。

●筋トレの原理・原則を理解する


トレーニングには「3つの原理と5つの原則」が存在します

この法則を理解した上でトレーニングすることで、漫然とトレーニングするよりも効果的に効率よく自分の体を整えていくことができます。



特に下記の原理・原則は筋トレ効果を上げるために非常に重要です。

●過負荷(オーバーロード)の原理
過負荷の原理とは、いつもと同じ運動(負荷・内容)では、効果が薄れていくという原理

●漸進性(ぜんしんせい)の原則
筋力の向上にあわせて、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事という原則

●反復性の原則
効果を得るためには、出来る限り規則的に長期間行う継続することが何より大事という原則



他の原理・原則も知りたい方は、下記の記事で詳しく解説しておりますので是非ご覧ください。

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●適切な負荷設定

初心者ボーナス中の筋トレ効果を最大限に引き出すには、適切な負荷設定も重要です。


先述の過負荷の法則や漸進性の法則の通り、「そこまできつくない負荷」や「始めた頃の負荷とほぼ一緒」というような負荷設定では、筋トレ効果があまり現れません。


初心者ボーナス期間中は、自分の最大重量(なんとか一回挙げれる重量)の60%~80%の重量で10回前後反復する事を目標としてみましょう。


無理は禁物ですが、前回のトレーニングよりも1回でも多く!というような気持ちも大切です。


負荷設定については、以下の記事も是非参考にしてみてください。

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●全身を効果的に鍛えるトレーニングメニュー


先述の通り、初心者ボーナス期間中は全身をバランスよく鍛える全身法でトレーニングを行いましょう。


初心者の場合、筋肉に負荷を与えすぎてもよくありません。

全身法だと週2~3回ほどのトレーニングで十分な負荷を与えることができ、適度な休息も取ることもできます。


よって、初心者ボーナス期間は全身法でトレーニングを行い、初心者ボーナス期間終了後はトレーニングする部位を日によって変える分割法に切り替えるという流れがおすすめです。


筋トレ初心者ボーナス中の注意点

筋トレの初心者ボーナス期間中は、少しやり方が間違っていた場合でも効果が出るときもありますが注意点もあります。


特に食事量を増やすと解説しましたが以下の点には注意しましょう。


■栄養素を無視したドカ食い
栄養素を無視したドカ食いは無駄な脂肪をつける原因になるのでおすすめしません。

特にハンバーガーなどのジャンクフードはカロリーが高いため太るのには最適かもしれませんが、脂質が多く決して体にいいとはいえません。

なるべくたんぱく質や炭水化物を中心とした食事を心掛けましょう。


■飲酒

お酒に関しても、たまに飲む程度ならいいですが頻繁に飲む人はそれが筋トレ効果を下げるコルチゾールというホルモンの分泌につながるので注意が必要です。

特に毎日お酒を飲む習慣のある方はせめてトレーニングをした日は飲まないなどルールを作ることがおすすめです。

初心者ボーナス中に成果が出ない人は見直しを


筋トレの初心者ボーナス期間にも関わらず、筋肉があまり成長しない人はやり方を見直すことを推奨します。


ここで言うやり方とは、トレーニングの頻度やメニューの組み方、負荷設定はもちろんですが、食事内容も見直してみましょう。

効果が出やすい期間にも関わらず効果が出ないと不安になったりする方もいらっしゃいますが、単にやり方が最適ではないだけなので心配は不要です。



見直しを行うためにもやはり食事やトレーニングの記録はつけておくことをおすすめします。

まとめ

▪筋トレを始めたばかりの期間を初心者ボーナス期間と言い、期間中は筋トレ効果が出やすい。

▪初心者ボーナス期間中はトレーニング内容だけでなく、食事内容も気をつける。

▪初心者ボーナス期間中に思うような成果が出ない場合は、内容を見直すことが重要である。


筋トレを始めたばかりの方は、初心者ボーナスと呼ばれる期間をどう活かすかが今後の筋トレに重要となってきます。

しかし、いくら効果が出やすい期間だからと言って、無理をしたりやり過ぎてしまうのは禁物です。初心者ボーナス期間を最大限に活かすため、トレーニングや食事内容など計画しながら進めてみましょう!


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