筋肥大・筋力アップにはどの重量設定がいいのか？

筋肥大とは？筋力アップとの違い

まず、「筋肥大」と「筋力アップ」の違いを明確にしておきましょう。

筋肥大は、筋肉のサイズを大きくすることを指します。一方で筋力アップは、筋肉が発揮する力の増加を目指すものです。

この二つは密接に関連しているものの、目指すべきアプローチは少し異なります。

それぞれの特徴は次になります。

●筋肥大の特徴

●筋繊維が太くなる(特に速筋繊維)

●見た目が大きく、たくましくなる

●主に「筋タンパク質の合成」が刺激される

●筋力アップの特徴

●神経系の適応が主な要因(筋力を発揮する効率が高まる)

●重い重量を扱えるようになる

●筋肉のサイズだけでなく、動作の効率性やフォームが影響を及ぼす

筋肥大を促す重量設定

筋肥大を目指す場合、最も重要な要素は「筋肉に適切な負荷を与えること」です。

フォームが崩れてまで重い重量設定でトレーニングをすると、筋肉ではなく関節や骨に負荷が逃げることで怪我に繋がり筋肥大効果も薄れてしまいます。

一般的に、筋肥大には以下のような重量設定が推奨されています。

1.重量の目安

●最大挙上重量(1ＲＭ)の65～85％を使用する

●1セット当たり6～12回が限界となる重量を目指す

2.セット数と休憩時間

●1部位当たり2～6セット

●休憩時間は30～90秒

3.テンポ(動作のスピード)

●おろす動作(ネガティブ)を意識してゆっくり行う

●挙げる動作(ポジティブ)は力強く(1～2秒)

筋力アップを促す重量設定

筋力アップを目指す場合、筋肥大とは少し違うアプローチが必要です。

筋力向上のカギは、「神経系の適応」にあるため、扱う重量や反復回数に違いが出てきます。

1.重量の目安

●最大挙上重量(１ＲＭ)の80～95％を使用する。

●1セットあたり1～5回が限界となる重量を選ぶ。

2.セット数と休憩時間

●1部位あたり3～5セット。

●休憩時間は2～5分。

3.フォームと安定性

筋力アップでは、筋肥大よりも怪我のリスクなどの観点から正しいフォームがより不可欠です。

できるだけ初心者のころは特にフォームを意識しましょう。

毎回のトレーニング記録の重要性

筋肥大と筋力アップのどちらを目指すにせよ、トレーニングの記録を付けることは極めて重要です。

記録を付けることで、次のようなメリットがあります。

1.進捗状況の把握

どれくらいの重量を扱るようになったか、反復回数やセットが増えたかなど、可視化ができます。

例えば、「前回のベンチプレスは80㎏8回挙げたが、今回は9回挙げられた」と記録することで自分の進捗を実感でき、モチベーション向上に繋がります。

2.目標達成に向けた調整

記録があることで、停滞期や伸び悩みの原因を特定しやすくなります。

例えば、ある種目で記録が数週間変わらない場合、重量を調整したりトレーニングプランを見直すヒントになります。

3.漸進的過負荷の管理

プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷)は、筋肥大・筋力アップのための基本原則です。

記録がないと「どの程度負荷を増やせばいいのか」が曖昧になりがちですが、記録を元にすれば無理のない範囲で段階的に負荷を増やすことが可能です。

プログレッシブオーバーロード達成のメンタル

トレーニングの効果を最大化するためには、技術や計画だけでなく、メンタル面の強化も必要不可欠です。

そのメンタル面を作り出していく方法を以下で説明していきます。

1.自己効力感を高める

自己効力感を高めるとは「自分ならできる」という感覚です。

小さな成功体験を積み重ねることで、この感覚を育てることができます。

例えば、１週間ごとに重量を2.5㎏増やすという小さな目標を設定し、達成することで自信を深めていきます。

2.停滞期を乗り越える

トレーニングは、順調に進むときばかりだけではありません。

成長が見られない「停滞期」には、短期的な結果を焦らず、長期的な視点を持つことが必要になってきます。

停滞期は適切な休養を取ったり、種目を変更するキッカケと捉えましょう。

3.ポジティブな自己対話

「今日はダメかもしれない」といった否定的な考えではなく、「一回でも多く挙げられたらOK」というようなポジティブな目標設定をすることで、メンタル面も安定しやすくなります。

4.モチベーションを維持する方法

●トレーニングパートナーを見つけて瀬在琢磨する

●目標を可視化する

●音楽や環境を工夫する

最適な重量設定を見つけるヒント

重量設定は効率よく筋肉をつけていくためにもかなり大切なポイントになります。

最適な重量設定ができてないと、トレーニングの効果を得にくくなります。

どのように設定していけばいいのかを紹介していきます。

●試行錯誤する：初めは、自分の１RMを計算し、それを基に目標に合った重量を設定しましょう

●記録を付ける：記録は成長を可視化し、停滞期の原因を特定するためには欠かせません

●定期的に見直す：体が慣れると効果が薄れていくので、３か月ごとにプログラムを見直すことも大切です

まとめ

筋肥大と筋力アップを目指す場合、適切な重量設定とトレーニングの継続が結果を大きく左右します。

さらに、記録を付けることやメンタル面の維持も、成功のカギとなります。

筋肥大には65～85％の重量で8～12回、筋力アップには80～95％の重量で1～5回を基準に設定しつつ

モチベーションを保ちながらトレーニングを続けていきましょう！

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