加圧トレーニングの効果とは？指導歴15年のトレーナーが解説

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは、発明者である佐藤義昭氏が45年もの歳月をかけて研究と実践を積み重ねて確立した世界初の画期的なトレーニング方法です。加圧トレーニング中は、腕と脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を制限しながらトレーニングを行います。

血流を制限することで筋肉を素早く低酸素化し、日常では使われにくい多くの筋繊維を刺激する事ができます。

そのため、低負荷・短時間で効率よくトレーニングすることができ、近年では様々な分野から注目を集めているトレーニング方法です。

加圧トレーニングの仕組み

加圧トレーニングと通常の筋力トレーニングとの大きな違いは、「軽い負荷でも重い負荷を用いたような効果が得られる」ことです。

加圧トレーニングでは、専用のベルトを腕や脚の付け根に装着し、加圧と除圧を繰り返しながら徐々に圧力を上げていき、それぞれの適正な圧を確認します。適正な圧に設定する事で、血液が貯留し、行き場を失った血流が今まで血の流れなかった場所（毛細血管の末端など）に流れるようになります。

この時、体がきついトレーニングを続けた時と同じ状態になっていると考えられます。

この状態で、トレーニングを行うと、軽い負荷を使用していても脳が重い負荷を使用していると錯覚を起こし、結果として「大きな負荷をかけた時と同じ効果 」が得られるのです。

血液の流れを制限しながら筋トレするのは怖い・・と感じる方もいるかもしれませんが、アメリカの病院では筋肉減少症（サルコペニア）の解消やリハビリテーション目的で【治療】としても活用されており、心臓などに不安がある方でも、負担がかからないトレーニングとなっているためご安心ください。

加圧トレーニングの5大効果

加圧トレーニング本部が発表している加圧トレーニングの5大効果は①ダイエット効果・②血流改善・③回復力アップ・④筋力アップ・⑤若返り・美肌です。

順番に詳しく解説します。

①ダイエット効果

加圧トレーニングにより、大量に分泌される成長ホルモンには脂肪燃焼効果があります。

加圧トレーニング後15分程度で成長ホルモンの分泌量がピークとなり、約2時間後に脂肪燃焼効果が最大まで達します。このタイミングでウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼することができます。

また、加圧トレーニングを継続する事で筋肉量が増えていくと基礎代謝がアップし、少しの運動量でも脂肪を燃焼しやすくなります。

そのため、太りにくい身体づくりとしても加圧トレーニングは最適なトレーニングと言えます。

②血流改善

加圧トレーニングによる、加圧（ベルトを巻く）と除圧（ベルトを外す・緩める）を繰り返すことで、血管に弾力が蘇ります。
血行が良くなり血液量も多くなるので、新陳代謝が活発になり、冷え性や肩こりなどの不調やむくみの改善に繋がります。

実際に当施設で、加圧トレーニングを継続してくださっている会員様からも 「肩のダルさが感じなくなった」、「手や足先が冷えにくくなった」など、上記のような症状が改善したお声が多くございます。

ダイエットや筋力アップを目的に加圧トレーニングを始められる方が多いですが、
お身体のコンディション維持のために加圧トレーニングを継続される方も多いらっしゃいます。

茨城県牛久市・つくばみらい市にあるパーソナルジムARCSでは、加圧トレーニング指導歴約15年のトレーナーが代表を務め、加圧トレーニングの上位資格である「加圧スペシャルインストラクター」を保有しています。加圧トレーニングだけでなく、通常のパーソナルトレーニングも実施しておりますので、お身体のお悩みなど気軽にご相談ください！

③回復力アップ

加圧トレーニングによる成長ホルモンの分泌や、毛細血管が増加することによる血流促進により、骨折や肉離れ、ねんざといった怪我から早く回復するという研究データが報告されています。

※先述の通り、近年では研究が進み医学的な分野で加圧トレーニングを用いている国もあります。

④筋力アップ

加圧トレーニングで、通常の筋力トレーニングと同じような種目を行えば、当然筋力アップにも繋がります。

通常のトレーニングに比べると、加圧トレーニングでは基本的に軽い負荷を使用するという点から、①トレーニングを続けやすい、②老若男女だれでも実践できるといった特徴があります。

軽い負荷を使うならあまり効果は出ないんじゃないの？という疑問が出てくるかと思いますが、そんなことはございません。

筋肉には、「遅筋」と「速筋」という2種類の筋肉が存在します。おおまかに言うと、「遅筋」はマラソンやウォーキングなどに使われる筋肉で「筋出力は弱いが持久力は高い」、一方「速筋」は短距離走などに使われる筋肉で「筋出力は強いが持久力が低い」という特徴があります。

通常のトレーニングの原則では、「遅筋」を鍛えるには低負荷で長時間のトレーニング、「速筋」を鍛えるには高負荷で短時間のトレーニングをしなければなりませんが、加圧トレーニングでは血流を制限しながらトレーニングを行う事から、遅筋と速筋を同時に鍛えることができるのです！なぜそのようなことが可能なのかは下記の通りです。

【加圧トレーニングのメカニズム｜ 少し専門的な解説です】

①軽い負荷でのトレーニングのため、「遅筋」が優位に動く
②回数を重ねると（ベルトを巻いていることにより）徐々に血中乳酸濃度が高くなる
③血液内の酸素が減少し、「遅筋」だけでは間に合わず、「速筋」も動員される

⇒「遅筋」と「速筋」が同時に動員される！

パーソナルトレーニングと加圧トレーニングの違いをもう少し詳しく知りたい方はこちら。

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⑤若返り・美肌

加圧トレーニングをすると通常の290倍もの成長ホルモンが分泌されたという研究結果が出ております。

成長ホルモンは、肌や爪、髪の毛の生成などたんぱく質に近い働きがあります。

成長ホルモンは、筋肉が疲労することでできる乳酸がなければ分泌されません。

加圧トレーニングによって筋肉内に発生した乳酸が出ていきにくくなり、乳酸濃度が高くなった結果、大量の成長ホルモンが分泌されるというメカニズムです。

成長ホルモンの分泌はトレーニング後から2時間続くと言う研究データもあり、若返りや美肌など女性に嬉しい効果も期待できます。

トレーニングだけでなく、日々の食事で肌荒れ防止を目指したい方はこちら。

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加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングのメリットは、①短時間でOK・②関節への負担が少ない・③筋トレ初心者でも実施可能の3つです。

①加圧トレーニングは短時間でOK

加圧トレーニングは、血流を制限するため乳酸が短時間で大量に溜まり、成長ホルモンの分泌による高い筋力増強効果が得られます。

よって、1回30分ほどのトレーニングでも全身の大きな筋肉を鍛えることができ、十分な効果を得ることが可能です。

スポーツジムやフィットネスクラブで、全身の筋肉を通常の筋力トレーニングで鍛えようとすると平均で1時間程度かかりますが、加圧トレーニングでは約半分の時間で鍛える事ができるため、運動が苦手という方やとにかく効率的にトレーニングを行いたいという方にとって、加圧トレーニングはおすすめのトレーニング方法と言えます。

②関節への負担が少ない

加圧トレーニングは、基本的に低負荷で行いますが、高負荷トレーニングと同等の効果を得られます。

通常の筋力トレーニングで筋肉を鍛える場合、筋肉には「一定以上の負荷」が必要となります。

例えば、トレーニングを始めたころは5㎏のダンベルが重く感じていたが徐々に慣れてきたという場合、このタイミングで負荷を6㎏や7㎏へ変更し、また慣れてきたら8㎏や9㎏に変えていく必要があります。【トレーニングの法則｜漸進性の法則】

これにより、筋肉にも「一定以上の負荷」を与え続ける事が可能となりますが、重さが増えていくことで関節への負担も大きくなり、怪我のリスクも大きくなります。

一方、加圧トレーニングの負荷は重さだけでなく「ベルトの巻く強さ」でもトレーニング強度を上げる事が出来ますので、基本的には重い負荷を持つ必要がございません。

よって、膝や腰、肩などの関節に痛みや不安がある方は、低負荷で行える加圧トレーニングから始めることがおすすめです。

特に肩に痛みのある方は、関節に炎症が起こりやすいため通常の筋トレは注意が必要です。

既に四十肩や五十肩の症状がある方はこちらを参考にしてみてください。

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③筋トレ初心者でも実施可能

加圧トレーニングでは重い負荷を使わなくても筋肉に十分な負荷がかかることから、筋トレ初心者の方にはおすすめのトレーニングです。

先述の通り、加圧トレーニングは医学的な分野からも注目されているため、健康な方のトレーニングとしてだけでなく、怪我をした方のリハビリなどにも有効です。

疲労が残りにくく、筋肉や関節への負担も少ないため、怪我や病気で筋肉が減少してしまった方にもぴったりのトレーニングと言えます。

加圧トレーニングのデメリット

加圧トレーニングのデメリットを挙げるとすれば、①負荷の調整が難しい・②細心の中の体調管理が必要・③トレーナーによって効果に差が出るという3つです。

パーソナルで行う場合、いずれもトレーナー側の管理次第で解決できますが、順番に解説します。

①負荷の調整が難しい

短時間・低負荷で高い筋力増強効果を得られるのが、加圧トレーニングの特徴ですがその反面、負荷の選択や適正圧の見極めを間違えると必要以上に筋肉がついてしまったり、あまり筋肉をつけたくない部分についてしまう可能性があります。

特に上半身のトレーニングでは、腕に加圧ベルトを巻きながら胸や背中のトレーニングを行います。

この時に負荷が重すぎたり、ベルト圧が強すぎてしまうと、腕ばかりに意識がいってしまい胸や背中への意識が薄れてしまうことが多々あります。

通常の筋力トレーニングにおいても普段使う頻度が少ない「胸や背中を使う意識を掴む」ことは、非常に難しいです。

加圧トレーニングでは腕にベルトを巻くことから、この意識がさらに難しくなるため、扱う負荷やベルトを巻く強さは慎重に調整する必要があります。

②細心の体調管理が必要

血流を制限した状態になる事をはじめ、その状態で運動を行うことはほとんどの方が初めての経験となります。

特に下半身のトレーニングでは、血液が下半身へ流れることで、上半身の血液量が少なくなります。

これにより、めまいや貧血が発生しやすくなります。

普段から貧血を起こしやすい方は特に注意し、体験レッスンなどを受講する際は、下記の事項を守るようにしましょう。

■食事を済ませておく

■前日は睡眠時間を確保する

■水分補給や休憩をこまめに行う

■少しでもボーっとする感じがあれば無理をしない

③トレーナーによって効果に差が出る

通常の筋力トレーニングを行うパーソナルトレーニングでも、トレーナーのスキルによって効果は変わりますが、特に加圧トレーニングでは、ベルトを巻く強さの選択や適性圧の見極め、負荷の調整など非常に細かい部分の配慮も必要となるため、経験の差が出やすいトレーニング方法と言えます。

実績があるジムを選んだり、評判の良いトレーナーからレッスンを受けたりする事はもちろんですが、加圧トレーニングは、必ず指導資格を有したトレーナーからの指導を受けるようにしましょう。

加圧トレーニングの資格認定は「KAATSU JAPAN」が認定をしております。認定資格は以下の通りです。

■「加圧インストラクター」：加圧トレーニングの指導ができます。

■「加圧スペシャルインストラクター」：加圧トレーニングの指導＆「加圧インストラクター」の養成ができます。

■「KAATSUサイクルインストラクター」：KAATSUサイクルトレーニングの指導ができます。

※詳細：認定資格者・認定施設 | KAATSU JAPAN 加圧トレーニング

当施設代表の上坂は加圧トレーニングの最上位資格である「加圧スペシャルインストラクター」の資格を保有しており、加圧トレーニング指導歴は約15年と経験豊富です。

無資格のトレーナーだと、加圧トレーニングの理論を正しく理解しておらず、最悪の場合事故につながるかもしれません。加圧トレーニングのレッスンを受ける際は、必ずトレーナーが資格を保有しているかを確認するようにしましょう。

加圧トレーニングを受けるには？

加圧トレーニングを受ける方法は、①パーソナルトレーニングジムに通う・②加圧インストラクターに出張してもらう・③専用の加圧ベルトを購入して自分で行うの3つです。

①パーソナルトレーニングジムに通う

加圧トレーニングを受けるのであればパーソナルトレーニングジムに通うことが最もおすすめです。

パーソナルトレーニングジムであれば、トレーニング機器などトレーニングを行うための環境が整っており、人目を気にすることなくトレーニングに集中できます。

加圧トレーニング専門のパーソナルジムもあれば、パーソナルトレーニングのオプションとして加圧トレーニングを実施しているジムもあります。

ただし、先述の通り加圧トレーニングは「加圧インストラクター」の資格を保有していないと指導することができないため、エリアによっては加圧トレーニングを実施している施設が少ないという場合もございます。まずは自宅や職場の近くに加圧トレーニングを実施している施設があるか確認してみましょう。

②加圧インストラクターに出張してもらう

加圧トレーニングは、パーソナルジムなどでレッスンを受けるだけでなく、自宅などへ出張可能なパーソナルトレーナーに指導してもらうこともできます。

他の人もいるジムへ行くのに抵抗がある方や、わざわざジムに通うのが面倒な方には特におすすめの方法です。

一方、パーソナルジムに通う方法と比較して、デメリットとなる点は「出張費や交通費が発生する」・「トレーニング環境が整っていない」という点です。

例えば、自宅に出張してもらう場合、パーソナルトレーナーが自宅の近くに住んでいるなどの場合を除き、パーソナルトレーナーが拠点としている場所から自宅まで来てもらうための距離や移動時間を考慮した交通費の支払いが発生します。また、自宅にパーソナルジム並みの設備が整っているという方はあまりいらっしゃらないかと思いますので、トレーニングの種目も限られてしまいます。

トレーニングの効率を考えると、設備の整ったパーソナルジムで行う方が効率的と言えます。

③専用の加圧ベルトを購入して自分で行う

専門的な知識と自分でやりきる継続力がある方であれば、加圧ベルトを購入してしまう選択肢もあります。

加圧インストラクターの元で購入セミナーを受講すれば、加圧トレーニングで使用するベルトを購入する事が出来ます。

一度購入してしまえば、好きな時に好きな時間だけトレーニングを行う事も可能なため、使い方次第では最もコスパが良い方法になる可能性もあります。

しかし、先述の通り加圧トレーニングはその日の体調によっても細かい圧設定や負荷調整が必要となるため、使いこなすのは困難です。

また、「いつでもできる」という環境は、後回しにしやすい環境でもあります。

当施設でも「家でも加圧トレーニングをやりたい」という理由でベルトを購入したお客様が数名いらっしゃいますが、やはり家では拘束力がないためやらなくなります。

実際にパーソナルジムに通っている方は、【パーソナルトレーナーの指導があるから】続けられているという方がほとんどです。

加圧ベルトは長期的、かつ継続的に使いこなせれば安い買い物かもしれませんが、ベルト自体の料金は決して安くはありませんので、慎重に考える必要があります。

運動初心者におすすめ｜パーソナルジムARCS

パーソナルジムARCSは、茨城県で唯一！【厚生労働省認定の施設出身者が運営するパーソナルジム】です。

ARCSでは、【All Round Care Service＝（一人ひとりの異なるご要望に対し、最善のサービスを提供する事）】を目指し、お客様に信頼して頂ける指導や「ただ痩せるだけ」ではないサービスの提供を心掛けております。

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ARCSでは医療分野での経験を活かし、身体に負担をかけすぎない安全なトレーニングを提供しています。

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【加圧トレーニング実施店舗】
Training＆ConditioningStudio ARCS
■みらい平店
茨城県つくばみらい市紫峰ヶ丘1丁目7-2 AJ-MIRAI 1B
TEL(予約・お問合せ):070-5461-8538

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●水戸店

茨城県水戸市白梅1-9-32東洋ケミカルテナントA

TEL(予約・お問合せ):070-1662-2862

よくある質問

Q．加圧トレーニングは運動初心者でも受けられますか？

はい。体力や運動経験に合わせて負荷を調整するため、初心者の方でも取り組めます。

Q．加圧トレーニングを受けられない場合はありますか？

持病や服薬状況、妊娠中など、身体の状態によっては実施できない場合があります。心配な方は事前に医師へご相談ください。