寒い時期こそボディメイクの最適期！パーソナルトレーナーが語る冬トレの真実

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2025/11/03

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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こんにちは。

パーソナルジムARCSの塚本です。

「冬」と聞くと、あなたは何を思い浮かべますか？

クリスマス、お正月、温かい鍋、こたつでみかん…。楽しいイベントが多い反面、「寒くて外に出たくない」「イベント続きでつい食べ過ぎてしまう」「冬は太る季節」と、ボディメイクにとっては”停滞期”あるいは”オフシーズン”と考えている方が非常に多いのではないでしょうか。

しかし、私たちパーソナルトレーナーからすると、その認識は非常にもったいないものです。

実は、冬こそが一年で最もボディメイクに適した「ゴールデンシーズン」であるという事実をご存知でしょうか？

「寒いから動きたくない」という気持ちが、「寒いからこそ体に変化が起きやすい」という事実に変わるとき、あなたの体は劇的に変わり始めます。

この記事では、なぜ冬のトレーニングが最強なのか、そして、その効果を最大化するために何をすべきか、プロの視点から徹底的に解説します。

多くの方が春になって慌てて始めるダイエットや筋トレ。しかし、賢い人、本気で体を変えたい人は、この冬から静かに準備を始めています。この記事を読み終える頃には、あなたも「今すぐトレーニングを始めたい！」と思っているはずです。

この冬を、あなたの「最高の準備期間」に変えていきましょう。

1. なぜ冬は「ボディメイクのベストシーズン」なのか？

多くの方が「冬＝太る季節」という先入観を持っています。確かに、イベント事が多く、活動量も減りがちな冬は、意識しなければ体重が増えやすい時期です。

しかし、人体の生理学的な側面から見ると、冬は「痩せやすく、筋肉がつきやすい」絶好の機会なのです。この冬、まずはその「真実」を知ることから始めましょう。

寒い冬こそ、体は燃えている

一見すると矛盾しているようですが、冬に「痩せやすい」最大の理由は、基礎代謝が上がるからです。

私たちの体は「恒温動物」であり、外気温に関わらず体温を約36〜37度に保とうとする機能が備わっています。冬になり外気温が下がると、体は体温を維持するために、より多くの熱を産生しようとします。この熱産生のために、体は普段よりも多くのエネルギー（カロリー）を消費するのです。

つまり、寒い冬は、ただ普通に生活しているだけで、夏場よりもエネルギー消費量が増えている状態です。

この現象は「非ふるえ熱産生」とも呼ばれ、特に「褐色脂肪細胞（BAT）」という特殊な脂肪細胞が関与しています。褐色脂肪細胞は、体脂肪（白色脂肪細胞）を燃焼させて熱を生み出す、いわば「ヒーター」のような役割を持っています。冬の寒さが刺激となり、この褐色脂肪細胞が活性化することで、体は効率よく脂肪を燃焼モードに切り替えてくれるのです。

この「基礎代謝が上がった状態」は、ボディメイクにおいて最強のボーナスタイムです。

冬の筋トレが効果絶大な理由

この基礎代謝が上がった冬の状態で、筋トレを行うとどうなるでしょうか。

筋トレは、それ自体が大きなエネルギーを消費する活動です。さらに、筋トレによって筋肉が刺激され、修復・成長する過程（超回復）でも多くのエネルギーが必要とされます。

冬の「基礎代謝アップ」と、筋トレによる「エネルギー消費＆筋肉合成」が組み合わさることで、相乗効果が生まれます。夏場に同じ内容の筋トレを行うよりも、冬に行った筋トレの方が、はるかに効率よく脂肪を燃焼させ、筋肉を成長させることができるのです。

多くの方が勘違いしている「冬＝太る」という現象は、この基礎代謝アップという体の「恩恵」以上に、食べ過ぎたり、動かなすぎたりする「生活習慣の乱れ」が原因です。

この冬、もしあなたが本気で体を変えたいなら、「冬は太るから」と諦めるのではなく、「冬だからこそチャンス」と意識を切り替え、筋トレを始めるべきなのです。この冬の過ごし方が、あなたの体質改善の鍵を握っています。

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2. 寒さに勝つ体は“筋肉”でできている

「冬は手足が冷えてつらい」「夕方になると足がむくむ」「なんだか体がだるくて疲れやすい」…これらは、冬の代表的な悩みです。

これらの不調は、単に「冬だから仕方ない」と片付けられがちですが、その根本的な原因の多くは「筋肉量」にあります。そして、その解決策こそが「筋トレ」なのです。

筋肉は、人体最大の「発熱装置」

冬の寒さに打ち勝つために、私たちが着るセーターやコートは「保温」はできても「発熱」はできません。体内で熱を生み出す最大の器官、それこそが「筋肉」です。
体温の約40％以上は、筋肉が熱を産生することによって生み出されています。

筋肉量が多い人ほど、この「発熱装置」が強力であるため、体温を高く維持しやすくなります。

冬でも薄着で平気な人がいる一方で、厚着をしても寒さを感じる人がいるのは、この筋肉量の差が大きく影響しています。

冬の「冷え性」に悩む方の多くは、筋肉量が少ない、特に下半身の筋肉が不足している傾向があります。冬の寒さが厳しいからこそ、筋トレを行い、自前の「発熱装置」を強化することが、冷え性改善の最も本質的なアプローチとなります。この冬、筋トレで体を内側から温める力を手に入れましょう。

筋トレが「冬のむくみ・疲労」を解消する

冬にむくみや疲労感が増すのにも理由があります。寒さで血管が収縮し、血流が悪化しがちだからです。

ここで再び筋肉、特に「ふくらはぎ」の筋肉が重要な役割を果たします。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、重力によって下半身に溜まった血液を、心臓に向かって押し戻す「筋ポンプ作用」を担っています。

しかし、冬は活動量が減るため、この筋ポンプ作用が弱まりがちです。その結果、血流やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まることで「むくみ」や「疲労感」、「肩こり」などを引き起こします。

筋トレは、この筋ポンプ作用を直接的に強化します。筋トレによって筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、全身の血流が劇的に改善されます。特にスクワットなどの下半身の筋トレは、滞った血流を一気に押し流す効果があります。

冬の様々な不調は、筋トレによる「体温維持力のアップ」と「血流改善効果」によって、根本から解消できる可能性が高いのです。健康的な冬を過ごすためにも、筋トレは欠かせない要素と言えるでしょう。

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3. 冬に成果を出すなら、パーソナルジムが最強な理由

「冬がボディメイクに最適なのはわかった」「筋トレが冬の不調を改善するのも理解した」しかし、最大の敵は「寒さによるモチベーションの低下」です。冬の朝、暖かい布団から抜け出すこと。仕事が終わり、暗く寒い夜道を通ってジムへ向かうこと。これほど意志の力を試される季節はありません。

「自分一人では、この冬もどうせ続かない」…そう感じている方にこそ、パーソナルジムが最強の選択肢となります。

「行かざるを得ない環境」が冬の継続を生む

冬のトレーニング継続において、最も強力な武器は「他力」です。
自分一人で「今日は筋トレをしよう」と決意しても、「寒いから」「疲れているから」という理由で先延ばしにするのは簡単です。

しかし、パーソナルジムでは、トレーナーとの「約束」が発生します。
「〇月〇日の〇時から、トレーナーが待っている」

この事実は、あなたの「行きたくない」という気持ちに対する強力なストッパーとなります。予約という「強制力」が、冬の重い腰を上げさせ、ジムへと足を運ばせるのです。
どれほど優れたトレーニング理論も、どれほど高い代謝の冬という季節も、「継続」がなければ成果はゼロです。特に意志が揺らぎやすい冬において、パーソナルジムは「継続するための仕組み」を提供してくれます。

冬のトレーニングの質と安全性を担保する

冬のトレーニングは、夏場と比べて特に注意が必要です。体が冷え切った状態でいきなり重い筋トレを始めると、怪我のリスクが非常に高まります。
パーソナルジムでは、専門知識を持ったトレーナーが、その日のあなたの体調や冬の気候に合わせて、最適なウォームアップから指導します。

どの筋肉をどう温めるべきか、どの程度のストレッチが必要か。自己流では疎かになりがちな「準備」を徹底することで、安全かつ効果的に冬の筋トレをスタートできます。

また、マンツーマン指導により、一つ一つの筋トレのフォームが正確になります。

狙った筋肉に的確に負荷を乗せることで、冬の貴重なトレーニング時間を無駄にしません。この「質の担保」こそが、最短で成果を出す鍵となります。

モチベーションを「支え続ける」存在

冬は、日照時間が短くなる影響もあり、心理的にも「落ち込みやすい」季節です。

「本当にこの筋トレで合っているんだろうか…」「体重がなかなか減らない…」

一人で冬の筋トレを続けていると、ふとした瞬間に不安や停滞感に襲われ、モチベーションが途切れてしまいがちです。

パーソナルトレーナーは、技術を教えるだけでなく、あなたの「メンタルサポーター」でもあります。あなたの小さな変化を見逃さず、客観的なデータに基づいて「確実に進歩していますよ」と励ましてくれます。

「寒い中、今日もよく来ましたね！」

その一言が、どれほど冬のトレーニング継続の支えになることか。自分一人では乗り越えられない冬の「中だるみ」を、トレーナーが二人三脚で支えてくれる。これこそが、冬にパーソナルジムを選ぶ最大の心理的メリットです。

この機会に、一緒にボディメイクしていきましょう！

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4. 冬におすすめのトレーニングメニュー５選

では、具体的にどのような筋トレが、代謝の上がる冬に効果的なのでしょうか。冬のボディメイクの基本戦略は、消費カロリーが大きく、体熱産生効率の高い「大筋群（大きな筋肉）」をターゲットにすることです。

ここでは、パーソナルジムでも基本となる、冬におすすめの筋トレメニューを５つ紹介します。

冬トレの前に：ウォームアップの重要性

まず、冬の筋トレで絶対に欠かせないのが「ウォームアップ」です。冬は筋肉や関節が冷えて固まっており、非常に怪我をしやすい状態です。自己流のストレッチだけで済ませず、必ず「体を温める」ことを意識してください。
軽いジョギングやエアロバイクを5〜10分行い、心拍数を上げ、体温を上昇させます。

その後、関節を大きく動かす「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」、例えばラジオ体操や、腕回し、肩甲骨回し、股関節回しなどを丁寧に行いましょう。
冬の筋トレは、このウォームアップの質が成果を左右すると言っても過言ではありません。

1. スクワット

「キング・オブ・筋トレ」と呼ばれるスクワットは、冬のトレーニングの核となります。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、もも裏（ハムストリングス）といった、体の中で最も大きな筋肉群を一度に鍛えることができます。下半身の筋肉量が増えれば、基礎代謝が劇的に向上し、冬の寒さに負けない「発熱する体」を作ることができます。また、下半身の血流が改善されるため、冷え性やむくみの解消に直結する筋トレです。

2. デッドリフト

デッドリフトは、背中（脊柱起立筋、広背筋）、お尻、もも裏など、体の後面（ポステリアチェーン）全体を鍛える筋トレです。姿勢を維持するために体幹も強く使います。スクワット同様、非常に多くの筋肉を動員するため、消費カロリーが絶大で、冬の代謝アップに最適です。正しいフォームの習得が難しい筋トレでもあるため、パーソナルジムでトレーナーの指導を受けることを強く推奨します。

3. ヒップリフト（グルートブリッジ）

冬は寒さで猫背になりやすく、また座っている時間が長くなりがちで、お尻の筋肉が「サボりやすい」季節です。ヒップリフトは、お尻（大殿筋）と体幹に集中的にアプローチできる筋トレです。寝たまま行えるため、筋トレ初心者の方や、腰に不安がある方でも安全に取り組めます。強いお尻は、代謝アップだけでなく、美しい姿勢の土台となります。

4. プランク

冬太りの原因となる「ぽっこりお腹」に効く、体幹トレーニングの代表格です。プランクは、腹筋群（腹直筋、腹横筋など）を鍛え、内臓を正しい位置に保持し、体幹を安定させる筋トレです。一見地味ですが、全身の筋肉を使って体を支えるため、体熱産生効果も高いトレーニングです。全ての筋トレの土台となるため、冬のメニューに必ず組み込みましょう。

5. ラットプルダウン（または懸垂）

背中の広がりを作る「広背筋」は、上半身で最も大きな筋肉の一つです。ラットプルダウン（マシン）や懸垂（チンニング）は、この広背筋を鍛える代表的な筋トレです。背中の筋肉を鍛えることで、代謝アップはもちろん、猫背の改善や、逆三角形の引き締まった上半身を作ることに繋がります。冬のうちに背中を鍛えておくと、春夏の薄着の季節に大きな差がつきます。

これらの筋トレを、冬の間にしっかりやり込むことが、理想の体への近道となります。

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5. トレーナー直伝！体を温めて燃やす“冬の食事メソッド”

冬のボディメイクは、筋トレだけでは完成しません。「冬の代謝アップ」というボーナスを最大限に活かすには、食事の戦略が不可欠です。

寒さで乱れがちな冬の食生活ですが、筋トレの効果を高め、体を内側から温めて「燃やす」ための食事メソッドを紹介します。冬でも楽しみながら実践できるものばかりです。

1. 「たんぱく質」中心で、食事誘発性熱産生を高める

筋トレで使った筋肉を修復・成長させるために、たんぱく質（プロテイン）が必須であることは言うまでもありません。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れましょう。
さらに、たんぱく質には「食事誘発性熱産生（DIT）」が高いという特徴があります。

DITとは、食事を消化・吸収する過程でエネルギーが消費され、熱が産生されることです。

三大栄養素のうち、たんぱく質はこのDITが最も高く、摂取カロリーの約30％が熱として消費されます。
寒い冬こそ、たんぱく質をしっかり摂ることで、食事自体が体を温め、代謝を上げる手助けとなります。筋トレ後のプロテイン摂取はもちろん、冬の食事は「高たんぱく」を意識しましょう。

2. 「温野菜」と「発酵食品」で腸から温める

冬に「冷たいサラダ」ばかり食べていると、内臓が冷え、かえって代謝を下げてしまう可能性があります。冬の野菜摂取は、「温野菜」が基本です。
ブロッコリーや人参、キノコ類などを蒸したり、茹でたりして食べましょう。また、体を温める食材として知られる「根菜類（ごぼう、れんこん、大根など）」も、冬の筋トレ民の強い味方です。

さらに、腸内環境を整える「発酵食品」も重要です。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫や代謝に深く関わっています。

キムチ、納豆、味噌、ヨーグルトなどを積極的に摂り、腸から体を温め、冬でも活動的なコンディションを維持しましょう。

3. 「朝のスープ習慣」で代謝を起動する

寒い冬の朝は、体温が下がり切っています。ここで冷たい水やコーヒーだけを飲むのではなく、「温かいスープ」を一杯飲む習慣をつけましょう。

特におすすめなのが、たんぱく質（鶏肉、卵、豆腐など）と野菜（玉ねぎ、生姜、わかめなど）が入った具だくさんのスープです。

朝に温かいスープを飲むことで、内臓から体温が上昇し、眠っていた代謝が一気に起動します。これは、その日一日のエネルギー消費量を高めるための「点火スイッチ」のようなものです。冬の朝を制する者が、冬のボディメイクを制します。

冬の食事は「我慢」するものではなく、「賢く選ぶ」ものです。体を温め、筋トレの効果を最大化する食事を楽しみましょう。

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6. 冬に作った体は、春から輝く。先取りボディメイク戦略

毎年、春が近づくと「夏までに痩せたい！」と焦ってジムに入会する人が急増します。しかし、パーソナルトレーナーから見ると、「なぜ、一番最適な冬に始めなかったのか…」と非常にもったいなく感じます。ボディメイクは、短期決戦ではありません。特に、本気で体を変えたいなら、この冬が「仕込み」の時期なのです。

「夏に向けた体づくり」は、冬から始まっている

「Summer bodies are made in winter.（夏の体は冬に作られる）」これは、フィットネス業界で古くから言われている格言です。
春になってから慌てて筋トレや食事制限を始めても、夏までの数ヶ月では、できることが限られています。

多くの場合、無理なダイエットで一時的に体重を落とすだけで、筋肉が育つ前に夏が来てしまいます。
本当のボディメイク戦略は、逆算して考えるべきです。

ステップ1：冬（仕込み期）

基礎代謝が上がっているこの冬の時期に、筋トレを徹底的に行い、「筋肉量」と「基礎代謝」の土台をしっかり引き上げます。

食事も「燃やすため」に、たんぱく質を中心にしっかり食べます。この冬の努力が、痩せやすく太りにくい体質への「投資」となります。

ステップ2：春〜夏（仕上げ期）

冬に作った高い基礎代謝を武器に、春からは食事管理や有酸素運動の比率を調整し、本格的な「脂肪燃焼モード」に入ります。冬に筋トレの土台ができているため、脂肪が落ちても筋肉は残り、メリハリのある美しいライン（絞れた体）が効率よく現れてきます。

この冬に筋トレをサボった人と、この冬に筋トレをやり込んだ人では、来年の春のスタートラインが全く違います。春になってから「間に合わない」と焦るか、「計画通り」と余裕を持って仕上げに入るか。その分かれ道が、まさに「今、この冬」なのです。

この冬のトレーニングは、未来の自分への最高のプレゼントです。先を見据えた戦略的なボディメイクを、この冬から始めましょう。

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7. まとめ：冬を制する者が一年を制す

冬は、寒く、暗く、活動が停滞する季節。そう思われがちですが、それはボディメイクの「真実」ではありません。
この記事でお伝えした通り、冬は生理学的に基礎代謝が上がり、筋トレの効果が最も出やすい「黄金期」です。
冬の寒さに打ち勝つ「発熱装置」である筋肉を育てること。

筋トレで血流を改善し、冬の「冷え・むくみ・疲労」を解消すること。 そして、この冬に作った体は、来たる春から夏にかけて、他の誰よりも輝く「土台」となります。

しかし、その最大の敵は「冬の寒さ」と「弱い意志」です。「一人では続けられない」そう感じている方こそ、私たちパーソナルトレーナーを頼ってください。
冬のパーソナルジムは、あなたの「継続」を仕組みで支え、安全で質の高いトレーニングを保証し、折れそうな心を励まし続ける場所です。
冬は「停滞」の季節ではありません。「準備」と「成長」の季節です。この冬を制する者が、来年の一年を制します。寒さを味方につけ、私たちと一緒に、理想の体を「先取り」する冬のトレーニングを始めませんか？

8. Q＆A

最後に、冬の筋トレやトレーニングに関して、よくいただく質問にお答えします。

Q1. 冬の筋トレは、どれくらいの頻度で行うべきですか？

A1. まずは「継続」が最優先です。冬は無理をせず、週に2〜3回を目標にするのが理想的です。筋トレの効果は「頻度×強度×継続」で決まります。特に冬はモチベーションが下がりやすいため、「強度」よりも「継続」を重視しましょう。パーソナルジムであれば、週に1〜2回のセッションでも、質の高いトレーニングを行うことで十分な効果が期待できます。

Q2. 筋トレ初心者ですが、いきなり冬から始めても大丈夫ですか？

A2. 全く問題ありません。むしろ、冬は始めるのに最適な季節です。初心者の場合、自己流で始めると怪我のリスクがありますが、冬は特にその危険性が高まります。パーソナルジムで専門家の指導のもと、正しいウォームアップと安全なフォームから学ぶことは、冬に始めるからこそ重要です。この冬に基本をマスターすれば、素晴らしいスタートダッシュが切れます。

Q3. 冬は風邪をひきやすいですが、体調が悪い時も筋トレすべきですか？

A3. 絶対に無理をしてはいけません。発熱、喉の痛み、関節の節々の痛みなど、明らかな風邪の症状がある場合は、筋トレは完全に休んでください。冬の無理なトレーニングは、免疫力をさらに低下させ、回復を遅らせるだけです。筋トレは「体を強くする」行為ですが、それは「健康な状態」が前提です。休むことも冬の重要なトレーニングの一環だと考えてください。

Q4. 冬の筋トレは、本当に夏よりカロリーを消費するのですか？

A4. はい、その可能性は非常に高いです。前述の通り、冬は基礎代謝（安静時のエネルギー消費）が上がっています。そこに筋トレという活動代謝が加わります。さらに、冬のトレーニング中は、体温を維持しようとする働きが常に続くため、同じ内容のトレーニングを行ったとしても、夏場に比べて総消費カロリーは多くなる傾向があります。この冬の「燃えやすい体」を活かさない手はありません。