【初心者向け】ダイエット中に意識したい食事の摂り方

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2025/01/13

【初心者向け】ダイエット中に意識したい食事の摂り方

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエット中に意識したい食事の摂り方」について詳しくご説明させて頂きます。

ダイエットを行う場合、トレーニングと併用しながら食事管理を行うと目標が達成しやすくなります。
しかし、過度な食事制限や偏った食生活を送ってしまうと、体調を崩してしまう場合もありますので、ダイエットを行う際の食事はとても大切な要素となります。

今回は、ダイエット初心者の方でも分かりやすいようにダイエット中に意識したい食事の摂り方についてご紹介させて頂きますので、是非ご覧ください。

そもそも太る原因は？

一般的に基礎代謝や食べ物の消化などから構成される「消費カロリー」に対し、食事などの摂取による「摂取カロリー」が上回り続けると、余ったカロリー（エネルギー）が脂肪に変化し、体重は増加します。

まずは、食べ過ぎの他に考えられる太る原因について解説していきます。

●食べ過ぎ・間食が多い

やはり、「食べすぎ」は太る原因となる一番の要因です。

先述の通り、過剰に摂取したエネルギーは脂肪として身体に蓄積されます。
具体的には、油やマーガリンなどの「脂質」を過剰摂取すると「皮下脂肪（つまむ事ができる脂肪）」になって身体に蓄積され、ご飯や麺類などの「糖質」を過剰摂取してしまうと「内臓脂肪（内臓周りにつく脂肪）」となって身体に蓄積されます。

「ご飯の量を減らしてるんだけどな・・・」というように、食事は気を付けているという方も多いかと思いますが、食事以外はどうでしょうか？
ご飯の量を減らしたことにより、昼食後や夕食後に小腹が空いてしまい、おせんべいや菓子パン、アイスなどの間食をしてしまっている様では、せっかく食事を気を付けているにのに本末転倒です。

中途半端な時間にお腹が空いてしまうという方は、食事量が足りていない場合もございますので食事量を見直し、お腹が空かないような状態にすることで、間食してしまう習慣を改善する事が出来ます。

●食事の時間が不規則

食事の時間が不規則の場合、次にいつ食べ物が体内へ取り込まれるか分からない状態のため、身体は飢えに備える体制となります。

このような状態となると、エネルギーを脂肪として体内に溜め込もうとする働きが強くなり、内臓脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

つまり、1日あたりの摂取エネルギーが同じだったとしても、食事の回数が少ないほど内臓脂肪が体内に蓄積します。（血糖値との関連もあります）
夜勤など、仕事の時間自体がシフト制で不規則なとなっている場合もありますが、可能な限り食事は1日3食、毎食同じくらいの量をきちんと摂ることで、体内のリズムが整い、脂肪が蓄積されにくい身体となります。

●運動不足

運動不足になると、食事から摂取したカロリーを消費できないため、太る要因となります。
また、運動不足は筋力の低下にも繋がりますので代謝が下がり、太りやすい身体へと変えていきますので、適度な運動をすることが大切です。

理想としては、消費カロリーを増やすための「有酸素運動」と代謝をあげるための「筋力トレーニング」を併用することがおすすめです。

仮に「有酸素運動」のみとなってしまうと、カロリーを消費する事で体重は落ちやすいですが、同時に筋肉量も減ってしまいます。すると代謝が下がり、運動を辞めてしまうとすぐに体重が戻ってしまうような状態となりますので、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどの「筋力トレーニング」も併用して行うことが大切です。

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●栄養不足

必要な栄養素が不足することも太る要因となります。

例えば、代謝に関係するビタミンやミネラルが不足すると痩せにくい体になってしまいます。
・ビタミンB1⇒糖質を代謝するビタミン
・ビタミンB2⇒脂質を代謝するビタミン
・ビタミンB6⇒たんぱく質の合成を促すビタミン

上記の様に、ビタミンが不足すると糖質や脂質の代謝やたんぱく質の合成が積極的に行われなくなります。食事の代わりにプロテインなどのサプリメントだけを摂取してしまうと、食品から摂取できるはずの栄養素が欠如し、太りやすくなる要因となりますので、健康的な身体作りを目指している方は、普段の食事を一度見直すとよいでしょう。

ダイエット中の食事のポイント

ここでは、ダイエット中にどのようなものを食べればよいか」だけでなく、食事の食べ方やタイミングなどについても詳しく解説してきます。

●摂取カロリー・栄養バランスを意識する

ダイエットを行う上で、「摂取カロリーの管理」は必須項目です。

先述の通り、体重を落とすためには「1日の消費カロリー」に対し、「摂取カロリーが下回る」ようにする必要があります。そうする事で、自然と体重は落ちていきます。

コンビニやスーパーでお弁当やお惣菜を買う場合は、必ずカロリー数などが表記された「栄養成分表」が貼ってありますので、購入する前にどの程度のカロリー数なのか確認する事が重要です。家での自炊が中心の方は、１つ１つの食材が大体どの程度のカロリー数なのかを把握し、ざっくりとした数字でいいので、記録をつけて管理しておくと良いでしょう。

また、「〇〇だけダイエット」というような、特定の食材をだけを食べ続けるダイエットはトレンドになったりしますが、食材から取れる栄養素が偏ってしまい、自身の体に本来必要な栄養素が取れなくなってしまうため、おすすめできません。

必要な栄養素が摂取できていなかった場合、例え体重が減ったとしても免疫機能が下がることで体調を崩し、別の病気に繋がってしまうこともあります。

他にも、筋肉量が減少する事で代謝が下がり、リバウンドのリスクが高まります。
本来美しい体を手に入れるために行っている、ダイエットの意味がなくなってしまうので、食事をする際はカロリー数だけでなく、栄養素のバランスも意識して摂ることが大切です。

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●たんぱく質・食物繊維を積極的に摂取する

ダイエット中は、たんぱく質と食物繊維の多く含んだ食品を積極的に摂るようにしましょう！

たんぱく質を多く摂ることで筋肉量の増加につながります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になりますので、お肉や魚、豆類などのたんぱく質を意識して食べるようにしましょう！
ただし、栄養素が偏らないようにたんぱく質だけを取り入れるのではなく、食事の中で野菜もしっかりと摂ることも重要です。

また、野菜や海藻などに多く含まれる「食物繊維」もしっかりと摂っておきたい栄養素の１つです。食物繊維は、腸内の環境を整え脂肪の吸収を抑えるだけでなく、コレステロール値を下げ、糖の吸収を穏やかにする作用があるため、ダイエットにとても効果的です。

さらに便秘などの解消にも繋がるので、老廃物を体外へ排出し、下っ腹が出てしまうようなぽっこりお腹の改善も望めます。

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●ゆっくり噛んで食べる

「早食いは太る」と言いますが、あながち間違いではございません。

ゆっくりよく噛むことで、食べ物がすり潰され、胃腸への負担を大きく軽減することができます。これにより、消化吸収が高まり、胃腸への負担が軽減されることで代謝の低下を防ぎ、痩せやすい体に近づきます。

また、ゆっくりよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができますので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

●血糖値を意識する

血糖値が上昇すると、上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きをしてくれますが、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質もあるのです。

つまり、「血糖値を急激に上げすぎると太りやすく」なります。

血糖値を急上昇させないようにするポイントは、「GI値」の低い食材を選ぶことです。「GI値」とは、グリセミック指数の略称で、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値をいいます。ダイエット中はGI値の低い食材を選び、血糖値を緩やかに上がるようにコントロールすることが大切です。

また、空腹状態が長時間続くと血糖値が下がりきってしまい、その状態で食事を摂取すると血糖値が上がりやすくなりますので、なるべく食事を小分けにしながら、血糖値を下げ過ぎないようにするのもポイントとなります。

●飽和脂肪酸に注意する

「飽和脂肪酸」は、肉類や乳製品の脂肪（バターやラードなど）に多く含まれ、とりすぎるとコレステロール値を上げ、中性脂肪を増やすと言われています。

また、「トランス脂肪酸」は、マーガリンなどに多く含まれ、体内への吸収・分解がされにくく、蓄積しやすいといわれており、トランス脂肪酸の摂りすぎは肥満に繋がってしまいます。

これらはダイエットの大敵となりますので、なるべく摂取しないように気をつけましょう！

ダイエット中の間違った食事方法

ダイエットでは、食べる食材やタイミングも大切ですが、食事方法もとても大切です。
ここでは、一般的に知られているけど、実は間違っている食事方法についてご紹介させて頂きます。

●極端なカロリー制限

カロリーを極端に制限するのは食事方法として間違いです。

カロリーを極端に制限すると、摂取できる栄養素も制限されてしまいますので、活動するためのエネルギーを確保できないだけでなく、筋力が低下することに繋がり、リバウンドしやすい身体となります。

個人差はございますが、今摂取しているカロリー量を半分以下に制限するのは、身体にも大きな負担がかかりますので、あまりおすすめ出来ません。

●同じものばかり食べる

ダイエットをする方の中には、フルーツや野菜など特定の食材だけを食べる方もいらっしゃいますが、同じものを食べ続ける事で、摂取できる栄養素が偏ってしまうため、おすすめできません。

お肉から摂取できるたんぱく質や良質な油なども、健康な身体には必要な栄養素です。

食べ過ぎには注意しながら、バランスよく色々な食材から栄養素を摂取することを心がけましょう！

●食事回数を減らす

食事回数を1食や2食に減らすことも食事方法として間違いです。

カロリー制限と同様、食事回数を減らすと摂取できる栄養素が制限されますので、こちらも筋力が低下することに繋がり、リバウンドしやすい身体となります。

また、食事回数を減らすことで、次の食事までの間隔が長くなり、血糖値が下がりきってしまいますので、食事を摂るとインスリンが大量に分泌され、体内に脂肪を取り込みやすい状態となってしまいます。

栄養素と血糖値の観点から、食事回数を減らすことは逆効果に繋がりやすくなります。

●プロテインに置き換える

いわゆる「置き換えダイエット」もおすすめ出来ません。

食事をプロテインに置き換える事で、食事の手間が省けるだけでなく、筋力の維持に必要なたんぱく質を摂取でき、摂取カロリーも抑えることが出来るという方法ですが、こちらも「同じものばかりを食べる」、「食事回数を減らす」のと同様、摂取できる栄養素が制限されてしまいます。

また、糖質や脂質を全くとらない場合、身体活動のためのエネルギー源が確保できません。エネルギー源が不足した場合、たんぱく質をエネルギー源として活用します。せっかく摂取したたんぱく質がエネルギー源として使われることにより、筋力が減少し、結果的にリバウンドしやすい身体になります。

置き換えダイエットという聞こえはいいですが、結局は同じものばかりを食べる「〇〇だけダイエット」と同じですので、バランスよく栄養素を摂取できる様、心掛けましょう！

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食事以外でダイエット効率を上げる方法

食事だけでなく、下記の習慣を取り入れるだけで、ダイエットの効率が上がります。
食事だけではなかなか体重が落ちない…という方は、ぜひ取り入れてみてください！

●適度な運動を行う

適度な運動を行う事で、筋力の維持や消費カロリーの増大が期待できます。

筋力の維持のためには、腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどの筋力トレーニング、消費カロリーの増大のためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う事がおすすめです。

体重を落としたいという方は、有酸素運動がおすすめですが、有酸素運動だけになってしまうと筋力が低下してしまうリスクがございますので、筋力トレーニングと併用して行うようにしましょう！

●十分な睡眠時間を確保する

ストレスを溜め込んでしまうとダイエット効果を下げてしまいますので、睡眠をしっかりと取ることも大切です。

また、筋力トレーニングを取り入れる場合、使用した筋肉をしっかり休ませる事で筋力の向上に繋がりますので、忙しい中でもなるべく睡眠時間を確保する事はダイエットの効率を引き上げてくれます。

まとめ

・食べ過ぎ以外でも食事の時間が不規則だったり、食べるものが偏ってしまうと太る要因となる。
・ダイエット中は、ただ食事の量や回数を減らすのではなく、血糖値や栄養素などを意識した食事の摂り方が重要となる。
・適度な運動や休養を取り入れる事で、ダイエット効果を引き上げることが出来る。

【結論】
食事の量や回数を減らすことで、カロリーを制限する事が出来るが、同時に必要な栄養素も制限させてしまうため、長期的な観点ではダイエットにおすすめではない。栄養素が確保できなければ筋力が低下し、仮に体重が落ちたとしてもリバウンドしやすい身体となってしまいますので、バランスの良い食事を心がけましょう！

ダイエットを成功させるためには、ただ食事を減らせば良いというものではございません。栄養素を意識した食事であっても、筋力を維持しながら体重を落とすのは簡単なことではございません。
運動不足やストレスの解消など、とにかく身体を動かしたい！という目的の方にはおすすめですが、確実にダイエットしたい、正しい方法でトレーニングしたいという方は、パーソナルジムなどでプロのトレーナーの指導を受ける事をおすすめします。

筋力トレーニングを併用することで、ダイエットの成功率は格段に上がります。今回こそは確実にダイエットを成功させたい・・・という方は、当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/