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2025/01/15
あまり食べてないのに体重が落ちなくなる原因を徹底解説
あまり食べてないのに体重が落ちなくなる原因を徹底解説
▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等
病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立
こんにちは!パーソナルジムARCSの塚本です。
「食べていないのに体重が減らない」という悩みを経験したことがある方は多いのではないでしょうか?
この悩みはダイエットに取り組む多くの人が直面するものです。
単純な食事制限だけでは解決できない停滞期の原因を理解し、適切に対応することが重要です。
本記事では、5つにテーマに分けて詳しく解説し、それぞれに小さなステップや具体例を提示しますので、最後までご覧下さい。
1.カロリーと代謝の問題を理解する
●実際の摂取カロリーを把握でいていない
「カロリー」とは、食べ物や飲み物が体内でエネルギーとして利用される量を目指します。
食事記録を付けていない場合、知らず知らずのうちに「隠れカロリー」を摂取していることがあります。
特に調味料(例:マヨネーズや砂糖入りソース)、飲み物(例:ラテやジュース)、間食(例:ナッツやクッキー)には要注意です。
例えば、コーヒー1杯に加える砂糖は5gでも20kcalを超えるため、これが習慣化すると無視できない量になります。
解決策:
・食事記録アプリを活用して、一日すべての摂取カロリー記録する。
・「無意識に食べているもの」を意識化することで、過剰摂取を防ぐ。
●基礎代謝の低下に注意
基礎代謝とは、心臓の鼓動や体温維持など、生命維持に必要なエネルギー消費量です。
摂取カロリーを急激に減らすと、体は飢餓状態と判断して代謝を抑制し、エネルギー消費を最小限にします。
この状態が続くと「停滞期」が発生します。
基礎代謝を支える要素:
1.筋肉量:筋肉が多いほど基礎代謝が高くなる。
2.年齢:加齢とともに基礎代謝は減少する。
3.性別:男性は女性よりも基礎代謝が高い傾向がある。
2.ホルモンバランスの乱れが影響する
●ストレスホルモン「コルチゾール」の影響
「コルチゾール」とは、ストレスは受けたときに分泌されるホルモンで、体がエネルギーを効率的に使えるようにする役割を待っています。
しかし、長期的にストレスが続くと、このホルモンが脂肪蓄積を促しやすい状態を作ります。
特に腹部の脂肪が増える原因になりやすいです。
●ストレスを軽減する方法
・瞑想や深呼吸を取り入れる。
・適度な休息や趣味の時間を確保する。
●睡眠不足が体重増加を招く
睡眠不足になると、二つの重要なホルモンに影響を及ぼします。
1.レプチン:満腹感を伝えるホルモン。これが減少することで食欲が増す。
2.グレリン:空腹感を引き起こすホルモン。これが増加してしまう。
例えば、一日5時間以下の睡眠が続くと、通常よりも1.5倍の食事量も摂取するリスクがあると言われています。
3.食事内容やタイミングを再評価
●栄養バランスの偏りが停滞を招く
栄養バランスとは、炭水化物・たんぱく質・脂質の適切な割合を指します。
これらが極端に偏ると、体の代謝がうまく働かなくなります。
特に炭水化物を極端に制限すると、エネルギー不足から身体が脂肪を燃やしにくくなります。
⚪︎推奨される栄養比率
・炭水化物:全体の50~60%
・たんぱく質:20~30%
・脂質:10~20%
●「隠れ過食」を見直す
ダイエット中は、気づいたうちに「隠れ過食」してしまうことがあります。
この過食は、ストレスや空腹感を抑えるために起こりやすく、主に間食や食事のつまみ食いが主な原因となります。
例えば、「小さな一口くらいなら大丈夫」と思って食べたポテトチップスが、気づけば一袋空いてしまう、というケースが良くあります。
解決策:
・食事を摂る際は、一度に全量を皿に盛りつけ、それ以上は食べないルールうを徹底する。
・お腹がすいたら水を飲むか、低カロリーな野菜を食べる。
●食事頻度を工夫する
一日三食を基本としつつ、小さな軽食を間に挟むことで血糖値の急激な上下を抑え、満腹感を保つことができます。
特に、たんぱく質と食物繊維を多く含む食品(ヨーグルトやナッツ類)を選ぶことで、空腹感を防ぎます。
4.運動習慣が体重減少に与える影響
●運動強度が低くなりすぎる
運動量が不足している場合、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないため、体重が落ちにくくなります。
特にウォーキングなどの低強度運動だけだは十分なカロリーを消費できません。
推奨運動:
・有酸素運動(ランニング、サイクリング、ウォーキングなど)
・筋トレ(スクワットやデッドリフトなどの複合関節運動)
●過剰な運動が逆効果になることも
一方で、過剰な運動をすると、体がストレスを受けてコルチゾールが分泌されるため、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。
また、十分な休息が取れないと筋肉の回復が遅れ、結果として代謝が落ちます。
5.体重以外の指標にも目を向ける
●体重計に頼りすぎない
「体重」はダイエット成功の一部を示す指標にすぎません。
例えば、筋肉量が増えている場合、脂肪が減っていても体重は変わらない、または増加することがあります。
体脂肪率やウエストサイズの変化に注目することで、より正確に身体の変化をとらえることができます。
具体的な測定方法:
・週に一度、朝起きてトイレをしてからすぐ体重を測る。
・メジャーを使ってウエストを測る。
●停滞期は成長のサイン
体重が減らない期間が続くときは、体が新たな状態に適応している過程であることが多いです。
この「停滞期」を前向きにとらえ、食事内容や運動を見返すチャンスにしましょう!
6.メンタル面とモチベーションの管理が成功のカギ
●ダイエットへの「完璧主義」を捨てる
多くの人が「ダイエット中は完璧でなければならない」と考えがちですが、この考え方はかえって逆効果になることもあります。
例えば、「一日だけ食べ過ぎたからもう無理だ」とあきらめてしまうケースです。
完璧を求めるよりも、柔軟性をもって「全体のバランス」を意識することが重要です。
実践アドバイス:
・80:20ルールの活用:食事の80%は健康的に、残りの20%は好きなものを楽しむ
・食べすぎても、次の日からリセットすれば問題なしと考える
●「目標設定」の重要性
漠然と痩せたいと考えるよりも、具体的な目標を設定することでモチベーションを維持しやすくなります。
例えば、「3か月でウエストを5㎝細くする」や「5㎏の減量後にお気に入りの服を着る」などです。
短期的な目標と長期的な目標を組み合わせることで、達成感を得やすくなります。
目標達成しやすくなるコツ:
・「SMARTゴール」を使う:具体的(Specifc)/測定可能(Measurable)/達成可能(Achievable)/現実的(Realistic)/期限付き(Time-bound)。
・進捗を記録し、定期的に振り返る習慣をつける。
⚫︎ポジティブな習慣を取り入れる
ダイエットの成功には、ネガティブな感情コントロールすることが不可欠です。
ストレスが溜まると、過食や間食に走ることが多くなるため、心を落ち着ける習慣を取り入れるのがオススメです。
心を整える方法:
1.マインドフルネス瞑想:1日10分、呼吸に集中してリラックスする。
2.感謝のリスト:毎日、感謝していることを3つ書き出す。これによりポジティブな気持ちが増える。
3.小さなご褒美を設定:例えば、一週間目標を守れたら好きな映画を見る、マッサージを受けるなど。
⚫︎「サポートシステム」を活用する
1人でダイエットを継続するのは、孤独に感じやすく、モチベーションが下がることがあります。
周囲の人のサポートや専門家のアドバイスを受けることで、継続しやすくなります。
具体例:
・家族や友人に目標を共有し、応援してもらう。
・SNSやアプリなどで同じ目標を持つ人と繋がる。
・パーソナルトレーナーや栄養士に定期的に相談する。
⚫︎成功体験を積み重ねる
小さな成功体験を積み重ねることは、自己効力感(「自分ならできる」という感覚)を髙めます。
これはダイエットの長期的な成功において非常に重要な要素です。
例えば、「一日5分の運動を一週間続けた」「毎日水を2リットル飲んだ」などの小さな成功を意識しましょう。
まとめ
ダイエットをしているのに体重が減らないということは様々な要因があり、それに伴う対策や解決策などがあること分かったのではないでしょうか。
一人でやるよりも繋がりを作り相談しながら、進めていくのが一番の成功の近道だと思います。
それぞれ、合う方法でストレスなく、楽しくダイエットしていきましょう!!
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