水を飲まないダイエットは非効率！ダイエットに水が大切なワケ

1.ダイエットに水が大切な理由

ダイエットに水が大切な理由は、代謝アップ・脂肪燃焼・デトックスなど、痩せやすい身体を作るために欠かせないからです。

それでは、水を飲むことで得られる効果について一つずつ解説していきます。

●基礎代謝を上げる

水はその性質から、体温を一定に保つ役割があります。

そのため、体内に水分が十分な状態だと、体温が安定するため基礎代謝（エネルギー消費）が円滑に行われます。

しかし、体内に水分が不足すると体温調節がうまくいかず、基礎代謝が低下してしまいます。

ある研究では、健康な男女14人を対象に500mLの水を摂取した際のエネルギー消費の変化を調べました。

その結果、水を飲んでから10分以内に、男女共に約30％のエネルギー消費が増加し、その効果は1時間以上持続したことが分かりました。

また、水は血液の大部分を占めます。

血液は酸素や栄養を体中の細胞に運搬します。

体内の水分が不足すると酸素や栄養を運搬できなくなり、基礎代謝が低下していしまいます。

これらのことから、水を積極的に飲むことは基礎代謝を上げることにつながることがわかりますね。

●脂肪燃焼をサポート

脂肪が分解されるためには水が必要です。

脂肪の分解に関与するリパーゼなどの酵素は、正常に働くために水が必要です。

体内の水分が不足すると、これらの酵素の活動が鈍くなり、脂肪分解が効率よく行われなくなります。

また、分解された脂肪酸は血液を通じて筋肉やその他の組織に運ばれ、エネルギーとして利用されます。

この運搬と利用には水が必要であり、水が不足すると脂肪酸の運搬効率が落ちてしまいます。

体内に十分な水分があれば、脂肪分解が効率よく行われてエネルギーとして使われやすくなります。

●むくみ解消

水を積極的に摂ることによって、尿として体内の余分な水分や老廃物が排出され、むくみの改善が期待できます。

水が十分に摂取されると、体は水分を溜め込む必要がなくなり、むくみが軽減されやすくなります。

さらに、水を積極的に摂ることによって腎臓の働きがサポートされ、体内に滞留しているナトリウムや老廃物を効率よく排出することができます。

ナトリウムは体内の水分を引き寄せる働きがあるため、過剰に摂取すると水分が細胞外に溜まりやすくなり、むくみを引き起こしてしまいます。

●食べ過ぎ防止

水を摂取すると、胃に入った水分が胃壁を刺激し、胃が物理的に膨らみます。

胃の膨張によって、脳に「胃が満たされた」という信号が送られ、空腹感が抑えられるのです。

胃が膨らむことで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

水を摂取するタイミングも重要で、食事の前に水を飲むことで、食欲をコントロールしやすくなります。

空腹感が強いとつい多く食べてしまうことがありますが、食事の前に水を飲むことで胃がある程度膨らみ、少量でも満足しやすくなります。

また、脱水状態になると脳が食欲を感じさせるホルモンを分泌することがあります。

これは、身体が水分補給するために食事を摂ろうとする反応で、空腹感と誤解されがちです。

このため、喉が渇いているだけなのに「何か食べたほうが良い」と感じることがあるのです。

●腸内環境を整えて便秘解消

水は便を柔らかく保ち、腸内でスムーズに移動できるようにします。

便が硬くなると、腸を通過するのが難しくなり、便秘を引き起こしやすくなります。

十分な水を摂ることで、便が適切な柔らかさを維持し、スムーズに排出されるようになります。

さらに、腸内に十分な水分があると、腸のぜん動運動が円滑に行われ、便が腸内を順調に進みます。

これにより、便秘の予防が可能になります。

また、水をしっかり摂ることで、腸内細菌のバランスが保たれて便通が正常に保たれます。

腸内の水分が不足すると腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化します。

2.ダイエットに効果的な水の飲み方

ここまでダイエットに水が大切な理由を解説してきました。

では、ダイエットに効果的な水の飲み方とはどのようなものでしょうか。

次に、ダイエットに効果的な水の飲み方を解説していきます。

●1日約2Lを目安にこまめに飲む

まず、一日に必要な水の量の目安として、次の計算方法があります。

必要水分量（ml/日）＝体重（kg）×【年齢別必要水分量（ml/kg/日）】

【年齢別必要水分量の目安】

• 22～54歳　35ml/kg/日
• 55～64歳　30ml/kg/日
• 65歳以上　 25ml/kg/日
（参照元：株式会社meiji「経腸栄養の基礎シリーズ」）

※これはあくまで目安であり、運動をしたり暑い環境で過ごすと汗をかくので水分補給が更に必要です。

一日に必要な水は、飲料水＋食べ物に含まれる水分＋代謝水（体内で栄養素がエネルギーになるときに生成される水分）から摂取します。

食べ物に含まれる水分量は約1000ml/日、代謝水は約300ml/日なので、飲料水の最低限必要量の目安は約1200～1500ml/日となります。

ダイエット中は、少し多めに1日約2Lの水を飲むのが理想的です。

ただし、身体が一度に吸収できる水分量には限度があります。

まとめて一気飲みしても吸収しきれなかった水分は尿として排出されてしまいます。

一般的に、身体が一度に吸収できる水分量は200ml程度とされています。

目安として、200mlを1時間ほどかけて飲むとよいでしょう（運動時はもっと多めに）。

●冷たい水より常温・白湯を飲む

冷たい水を飲むと、体はその水を体温にまで温めようとします。

この過程でエネルギーを消費して代謝が一時的に上がりますが、その効果は数分間程度です。

長期的なダイエット効果にはつながりません。

冷たい水が頻繁に胃に入ると、内臓の働きや消化に負担がかかります。

常温水や白湯（40～50度のぬるま湯）を飲むことで、内臓の働きを活発にして代謝アップにつながります。

ただ、常温水や白湯を飲むことが難しく冷たい水を飲む場合には、口に含んで少し経ってから飲むことで、内臓が冷えるのを避けることができます。

●朝一番の水で腸を目覚めさせる

睡眠中、身体は呼吸や汗、体温調整などで300〜500mlの水分を失っているため、朝起きた時には水分が不足しています。

また、睡眠中は胃腸などの消化器も休息状態になっています。

休息状態の消化器を目覚めさせるためにも、朝目覚めたとき最初に水を飲むことが大切です。

水を飲むことで腸内での消化酵素の働きが活発になり、胃腸の働きがスムーズになります。

また、腸内の粘膜が潤い動きが発になり、便通がスムーズに進むことになります。

●食事の30分前に飲んで食べ過ぎ防止

イギリスのある研究では、肥満・過体重の参加者に1日3回の食事の30分前に水を500ml飲んでもらったところ、12週間後に体重が平均して4.3kg低下したという研究結果があります。

これは、胃腸に水が留まり、胃が膨れるために満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防止できるからではないかという考察です。

ただし、食事の直前に水を飲むと、消化液が薄められて食べ物が消化・吸収されるのを妨げてしまうので、食事の30分前までに水を飲むことが必要です。

3.水の飲み過ぎには注意

水は健康な身体を保つためにも、効率的にダイエットを行うためにも欠かせないものですが、水の飲み過ぎには注意が必要です。

過剰に水を摂取すると、体内の電解質バランスを崩す可能性があります。

これが引き起こす症状には、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、めまいなどがあります。

体内のナトリウムやカリウムなどのミネラルが過剰に希釈されることで、体が正常に機能しにくくなります。

大量に水を飲んだからといってそれだけで体重を減らすことはできず、それどころか健康を害してしまいます。

4.まとめ

ここまで、ダイエットに水が大切な理由と効果的な水の飲み方について解説してきました。

水は身体になくてはならないものであり、健康的な身体を保ったり、ダイエットを効率的に進めるためにもとても重要であるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

食事や運動に取り組むと共に、ぜひ水を味方につけて効率的にダイエットを進めていいきましょう。

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