ダイエット中におすすめの食材や食事のポイントとは？

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2025/01/13

ダイエット中におすすめの食材や食事のポイントとは？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエット中におすすめの食材」について詳しくご説明させて頂きます。

ダイエットを実施する際、過度なカロリー制限をしてしまうと、必要な栄養素を摂取できなくなるだけでなく、体調を崩してしまうなどのリスクがありますので、栄養素のバランスを考えながら食材を選択する必要があります。

今回は、ダイエット中におすすめの食材や避けた方がいい食材、また間食に向いている食材などについてご紹介させて頂きますので、是非ご覧ください。

ダイエット中に気を付けたい食事のポイント

ダイエット中は、食べる食材はもちろんですが食べ方も重要です。
まずは、ダイエット中に気を付けたい食事のポイントについて解説します。

●食べる順番に気を付ける

食べる順番を気を付けることによって、急激な血糖値の上昇を抑える事ができます。

具体的には、「GI値（グリセミック・インデックス）」の低い食品から順番に食べるようにします。
「GI値」とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値のことで、GI値の低い食品から順番に食べる事により、血糖値の上昇を抑えることができます。

大まかではありますが、
野菜・スープ⇒肉や魚などのおかず⇒ご飯やパンなどの炭水化物という様な順番で食べるイメージです。

血糖値が一気に上昇してしまうと、脂肪を分解する事が出来ず、分解されなかった脂肪は身体に取り込まれてしまいますので、血糖値を上昇させない事がポイントとなります。

●糖質・脂質を控える

ダイエットの基本は、「低糖質・高たんぱく食」となりますので、摂りすぎると脂肪に変わってしまう糖質や、1gあたりのカロリーが高い脂質は、極力摂取しない様にすることがおすすめです。

とはいえ、豆腐や納豆にも微量ではありますが糖質は含まれていますので、完全に糖質を摂取しないのは不可能です。また、脂質でも魚などの良質な油は胃腸の感覚神経を刺激して交感神経の働きを活発にし、脂肪の燃焼を高めてくれますので、糖質・脂質だから摂取しないという考えにならない様にしましょう。

●栄養素・カロリーを考えて食材を選ぶ

ダイエット中は、栄養素やカロリーを考えながら食材を選ぶようにしましょう。

ダイエット中は、食べられる食材が制限されるため、栄養が偏りやすくなります。「〇〇だけダイエット」という様なダイエット法は、特定の食材しか食べない事で栄養が偏り、体調を崩しやすくなります。
食べられる食材が制限されてしまうからこそ、色々な食材から栄養素を摂取することを心掛けましょう。

また、栄養素だけでなく食材のカロリーも重要となります。
ダイエットを行う場合、1日に消費するカロリー数に対し、食事で摂取するカロリー数を少なくする必要があります。先述の通り、脂質が多く含まれる食材は、量が少なくてもカロリーが高くなる傾向にあります（1gあたりのカロリーが高いため）ので、注意が必要です。

●ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んで食べる事はダイエットに効果的です。
よく噛むことにより食事に時間が掛かりますので、血糖値の急上昇を抑えます。

また、よく噛む事で満腹感を得やすくなりますので、食べ過ぎ防止にも繋がります。

ダイエット中におすすめな食材

ここでは、ダイエットにオススメな食材を具体的にご紹介していきます。
日々の食生活に取り入れやすいものから試してみてください。

●サラダチキン

サラダチキンは糖質や脂肪が少なく、たんぱく質が多く含まれていますので、ダイエットにおすすめです。

最近では、コンビニなどで手軽に色々な種類のサラダチキンが購入できるようになりました。

普段、お昼ご飯をコンビニで買う事が多いという方は、サラダなどと一緒に買うのがおすすめです。

●青魚

良質な油とタンパク質が取れるサバ、サンマ、イワシなどの「青魚」もダイエットにおすすめな食材です。

魚に含まれるDHAやEPAは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また、「白身魚を食べ続けただけで、筋肉が増えた」という研究データもあり、まさにダイエットに効果的な食材と言えます。

●おでん

油を使用しない調理方法と低カロリー・低糖質な食材が多い事から「おでん」もダイエットに効果的です。

食材によっては、低カロリーなものや食物繊維が豊富なもの、高タンパクなものまで幅広く揃っているので、ヘルシー食材の宝庫と言えるでしょう。
サラダチキン同様、コンビニでも手軽に購入できるので、ダイエットの心強い味方です。

●ギリシャヨーグルト

「ギリシャヨーグルト」は、ヨーグルトに含まれる水分を切って作られます。
水分が減ることで濃厚になり、高たんぱく質で低カロリーなヨーグルトであるため、ダイエットに最適な食材と言えます。

ダイエット中は、糖質を多く含むどら焼きや団子などの和菓子、脂質を多く含むケーキやシュークリームなどはあまり推奨できませんので、デザート感覚でいただくのもおすすめです。

●きのこ・海藻類

きのこや海藻類もダイエットにおすすめな食材です。

きのこは、90％以上が水分のため、100ｇあたり約20kcalと低カロリーな食材です。お鍋などに入れる事により、かさ増しすることができます。また、カリウムや食物繊維が多く含まれることから、むくみや便秘などの改善効果も期待できます。

海藻類もきのこと同様、低カロリーな食材ですので、量を気にせず食べる事が出来ます。また、昆布やわかめ、もずくなどには多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は、糖や脂質の吸収を妨げてくれる役割がありますので、ダイエットはもちろん、生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。

●オートミール

「オートミール」はオーツ麦から作られた食品です。

オートミールは、GI値が低いため血糖値が上昇しにくく、食物繊維も豊富に含まれていますので、ダイエット食材として人気があります。
水分を加えて電子レンジで加熱するだけで食べることができますので、忙しい朝でも気軽に食べる事が出来ます。

ダイエットに不向きな食材

ダイエット向きの食材もあれば、ダイエットにはあまり向かない食材もございます。
ここでは、ダイエット中には控えるべき食材をご紹介します。

●ケーキや果物などのスイーツ

ケーキやドーナツは原料の小麦に加えて、生クリームや揚げ油などの脂肪分も大量に摂取してしまいます。

つまり、糖質や脂質を多く含んでいることから、高カロリーな食材ですので、ダイエット中は控えるできでしょう。

また、フルーツにも果糖が多く含まれています。暑い夏には、水分代わりとして食べたくなるようなものもありますが、多くのカロリーも一緒に摂取することになりますので、食べ過ぎには注意が必要です。

●揚げ物

揚げ物も当然、油を使って調理していますので、ダイエット中には不向きの食材です。

また、油を使いまわすなど、酸化した古い油を調理で使用すると、お肌のトラブルに繋がることもございますので、注意が必要です。

●加工食品

長期保存できるため、ついつい買ってしまうソーセージやハムなども塩分や脂肪が多いため、ダイエットには不向きです。

また、加工食品を摂りすぎると健康被害を招く可能性がございますので、注意が必要です。

●春雨・マーガリン

春雨は、ダイエット向きの食材と思っている方が多くいらっしゃいますが、ダイエットには不向きの食材です。
春雨の原料は、緑豆やイモ類から取り出したでんぷんです。うどんや中華麺は小麦粉が原料ですが、小麦粉の元々の成分もでんぷんです。
つまり、春雨もうどんや中華麺とさほど変わらない食材と言えます。

実際に、春雨のカロリーはうどんの約80％、中華麺の55％前後もあり、糖質にいたってはうどんの約90％、中華麺の約70％も含まれていますので、注意が必要です。

また、マーガリンなどに含まれる「トランス脂肪酸」は、体内への吸収・分解がされにくく、蓄積しやすいと言われていますので春雨同様、摂り過ぎには注意しましょう！

ダイエット中の間食におすすめの食材

ダイエット中は、食べられる食材や量が制限されるため、慣れるまではお腹が空きやすくなります。

お腹が空いているのに我慢しても、次の食事までに血糖値が下がり切ってしまうため、間食を摂ることは重要です。もちろん、なんでも食べても良いという訳ではございませんので、間食におすすめの食材をご紹介いたします。

●高カカオチョコレート

高カカオチョコレートとは、カカオの含有率が70％以上のチョコレートを指します。

カカオが多く含まれている分、砂糖やミルクの割合が減り、血糖値が上がりにくくなりますので、間食におすすめです。

カカオポリフェノールには、満腹中枢を刺激する「レプチン」を分泌させる働きがあるため、食べすぎ予防にも役立ちます。

ただし、カカオの含有率が高い高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも脂質が多いという特徴がありますので、1日3～5個くらいまでと数を決めて食べるようにしましょう。

●スルメ

スルメはたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれており、代謝を上げる効果が期待できます。

また、スルメをたくさん噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができますので、ダイエット中にいつもお腹が減ってしまう人、ついついお菓子を食べてしまう人におすすめの間食です。

●チーズ

チーズは、糖質が少ないため、ダイエット中の間食におすすめです。

チーズには、タンパク質やカルシウム、ビタミンB2などダイエット中に摂取したい栄養素が含まれておりますが、脂質が多いものがほとんどであるため、食べる場合にはカロリーオーバーに注意してください。

塩分量や脂質が比較的少ないカッテージチーズやモッツァレラチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズなどがおすすめです。

●無塩ナッツ

ナッツは豊富な食物繊維と良質な脂質が含まれています。

ナッツの食物繊維は「不溶性食物繊維」という種類で、水分を吸収して膨らみ腸を刺激して働きを活発にさせます。

また、脂質を分解してエネルギーに変えるビタミンB2も豊富なため、ナッツを食べることは脂肪を減らす効果も期待できます。

ただし、良質な脂質が多く含まれているとはいえ、高カロリーなことには変わりないので、子袋に分かれているものを選ぶなど食べ過ぎないようにする工夫が必要です。

ダイエットにおける食事のポイント

ダイエット中は、3食きっちり食べることが大切です。
それぞれのポイントを抑えて、必要な栄養素を摂取できるように心掛けましょう。

●朝食

朝食は、「忙しい」、「時間がない」という理由から、食事自体を抜いてしまう人が多くいらっしゃいますが、朝食を摂ることで体内時計が調整されて痩せやすい状態になりますので、朝食は重要な食事です。

通勤や通学などの関係で疎かになりやすいですが、ゆで卵やオートミール、サラダチキンなど手軽にたんぱく質を確保できる食材もございますので、エネルギー源を確保するという意味でもしっかり食べるようにしましょう。

パンは手軽に摂ることが出来ますが、パン字自体に脂質が多く含まれている点と、付け合わせが目玉焼きやベーコンなど、どうしても脂質が多い食材となってしまいますので、可能であれば白米などがおすすめです。

●昼食

ダイエットにおける食事の中で、最も量を食べても良いのが昼食です。

仕事場や外出先で食べることが多いという方は、ラーメンなどの麺類や〇〇丼などの「糖質量が多くたんぱく質が少ないもの」ではなく、定食屋で食べる、またはコンビニでサラダチキンやおでんなどを購入するなど、たんぱく質が多く摂取できるものを選ぶようにしましょう。

●夕食

夕食では、1日の疲れが溜まっているので暴飲暴食をすることが多くなる危険性が高いため注意が必要です。

夕食後は、ほとんどの方がお風呂に入って寝るだけという生活を送っているかと思いますので、ここでカロリーを摂取し過ぎてしまうと、消化されずに脂肪へと蓄積されてしまいます。

そのため、ダイエット中の夕食は、サラダやたんぱく質の多く含んだ食材を中心とした食事にするのがおすすめです。

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まとめ

・ダイエット中は原則として、「低糖質・高たんぱくな食材」を中心に取り入れる。
・たんぱく質だけでなく、食物繊維やビタミンB群などの栄養素も意識して摂取する。
・青魚やナッツには、脂肪の燃焼効果が期待できる良質な油が含まれている。

【結論】
「低糖質で高たんぱくな食材」がダイエット中におすすめの食材となるが、ただたんぱく質を多くとるのではなく、摂取カロリーに留意しつつ、色々な食材から栄養素を確保する事が重要である。

春雨やフルーツなど、ダイエット向きに見えるが糖質量が多いため、注意が必要です。また、たんぱく質の摂取を意識していても、3回の食事の中で必要なたんぱく質量を確保するのは簡単ではありません。プロテインは、それを補うことのできるサプリメントの1つですが、食事の代わりにはなりませんので、まずは日々の食事から見直してみる事をおすすめします。

分かってはいるけど、やっぱり自分一人ではどうにもならない…という方は、当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/