筋トレ後に眠くなる理由｜眠くならないための対策も紹介

筋肉と睡眠の関係性

筋肉にとって睡眠は非常に重要な要素です。

筋トレ後に眠くなる理由を紹介する前にまずは筋肉と睡眠の関係について解説します。

●筋肉の疲労軽減

筋トレを行うことで、体内に乳酸などの疲労物質が蓄積されます。

これらの疲労物質は、基本的に睡眠中に処理されるため、睡眠は筋肉の疲労軽減に繋がります。

さらに、睡眠は筋肉だけでなく、中枢神経系の疲労回復にも重要です。

トレーニング中、脳は常に筋肉に指令を送り続けており、この過程で中枢神経系にも大きな負担がかかります。

中枢神経系の疲労が十分に回復していない状態でトレーニングを行うと、フォームが崩れたり、集中力や反応速度が低下する可能性があります。

このように、十分な睡眠が取れていない状態で筋トレを行うと、疲労物質が残ったり、集中力が低下して怪我のリスクが高まるため、睡眠時間はしっかり確保しましょう。

●筋肉の修復

筋トレを行うと、筋肉に疲労物質が溜まるだけでなく微細な損傷が生じます。

この損傷が修復される過程で筋肉が成長すると言われています。

人間の体は、日中の活動で発生したさまざまな損傷に対し、夜の睡眠中に「修復モード」に切り替わり、筋肉の修復を行います。

この修復には体のエネルギーを集中して使う必要があり、深い睡眠が求められます。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、90〜120分の周期でこれらが交互に繰り返されます。

「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い睡眠の段階では、体内でのタンパク質合成が活発になり、筋肉の修復と成長が効率的に進みます。

よって、このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返す質の良い睡眠を目指すことも重要です。

●成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは、筋肉を構成するタンパク質の合成を促進し、筋肉の修復と成長を促します。

また、体脂肪を分解してエネルギー源として利用する役割もあり、結果的に体脂肪率の低下にも寄与します。

さらに、骨の形成を促進し、強い骨格の構築をサポートし、全体的な代謝も活性化します。

この成長ホルモンの分泌は、夜間の深い睡眠中に最も活発であり、24時間の総分泌量の約75%が夜の睡眠中に集中しています。

特に22時から翌2時の4時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、多くの成長ホルモンが分泌されるため、できるだけ日付が変わる前には眠れるように心がけましょう。

筋トレ後に眠くなる理由

筋トレ後に眠くなるのは主に以下の３つの理由が考えられます。

●自律神経のバランスで眠くなる

筋トレ後に眠くなる理由の一つは、自律神経のバランスが影響している可能性があります。

自律神経は、例えば「暑い場所で汗をかく」ように意志とは無関係に環境の刺激に反応して体内の生理機能を調整する役割を持っています。

自律神経は、体が活発なときに優位になる「交感神経」と休息やリラックスしているときに優位になる「副交感神経」に分類され、私たちの体調や状態に応じて、これらのバランスを調整しながら機能しています。

筋トレなどの運動中は心拍数が上昇し、運動が終わると徐々に心拍数が減少します。

この際、心拍数の増加に伴い交感神経が優位になりますが、心拍数が減少するにつれて副交感神経が優位となります。

そのため、筋トレ後に副交感神経が活発になることで、体がリラックス状態になり、眠くなると考えられています。

●血糖値の低下で眠くなる

筋トレ後の血糖値の変化が眠くなる要因となることもあります。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を示す指標のことで、食事から糖質を摂取することで血糖値は上昇します。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がります。

筋トレを行うことで筋肉への血流が増えます。

これにより、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。

脳の主要なエネルギー源はブドウ糖であるため、その供給が不足すると集中力が低下したり眠気を感じたりすることがあります。

このメカニズムが、筋トレ後に眠くなる一因と考えられています。

●体温の低下で眠くなる

人は夜になると手足から熱を放出し、深部体温を下げることで自然に眠りに入るようにできています。

一方、筋トレによって上昇した体温は、筋トレ後に汗と共に体内の熱が放出され、急激に低下します。

この睡眠前の体温の変化と同じようなことが起こることで、眠くなると感じる要因となります。

筋トレ前後の睡眠

筋トレ後に眠くなる要因をご紹介しましたが、筋トレ前後に眠くなったらどのような行動をとるべきかを解説します。

●筋トレ前の睡眠

筋トレ前に眠くなってしまった場合は、睡眠時間を30分以内としましょう。

30分以上の深い睡眠に入ると、起きた後にだるさや頭の重さを感じやすくなり、筋トレのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

睡眠時間を20〜30分程度にすることで、浅い睡眠の段階で目覚めることができ、すっきりした状態でトレーニングに臨むことができます。

少しの時間寝るつもりがつい長時間寝てしまったという場合には、起きてから2～3時間あけてから筋トレを行うことがおすすめです。

●筋トレ後の睡眠

筋トレ後に眠くなってしまった場合、睡眠をとることに問題はありません。

ただし、筋トレによって低血糖状態になる可能性があるため注意が必要です。

低血糖は睡眠の質を悪化させる恐れがあるため、糖質などを摂取してから寝るようにしましょう。

また、睡眠中に筋肉の成長を促進するために、消化吸収の速いホエイプロテインなどを摂取することも効果的です。

筋トレ後に眠くならないための対策

筋トレ後にどうしても眠くなる場合は、以下の対策がおすすめです。

●筋トレを軽めにする

先述の通り、筋トレの疲労感から筋トレ後に眠くなることもあるので、筋トレ後に予定などがある場合は、筋トレの強度を軽めに設定しましょう。

ただし、筋トレは筋肉にある程度の負荷をかけなければ、筋肉の成長は望めません。

眠くなるから毎回軽めにするのではなく、眠くなっても困らないようなスケジュールであればその日はしっかり筋トレを行うなど、トレーニングの計画を立てることで、筋トレ効果も得ながら、眠気を抑えることができます。

筋トレの負荷設定に悩んでいる方は、下記の記事も是非ご覧ください。

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●筋トレ前に食事を摂る

筋トレ後の血糖値の急激な低下で眠くなっている場合は、筋トレ前に食事を摂るようにしましょう。

筋トレを行う際に必要な栄養素が不足していると、筋肉の回復に時間がかかる可能性が高まります。

また、空腹で運動をすると低血糖になりやすくなり、眠くなるだけでなく、悪化すると意識レベルが低下する危険な状態になることもあるため、注意が必要です。

ただし食後、すぐに筋トレを行うことはあまりおすすめではありません。

食後は、筋トレにおいて重要な役割を持つ血液が消化器官に送られている状態です。

この状態で筋トレを行うと、筋肉に大量の血液が送られるので、消化不良を起こす危険性があるためです。

一般的に消化にかかる時間は、「2〜3時間」と言われていますので、効率良く筋トレを行いたい方は食事の2～3時間後に筋トレを行うようにしましょう。

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●筋トレ前に仮眠をとる

先述の通り、筋トレ前に眠くなってしまった場合は睡眠をとっても問題ありません。

寝る前にアラームなどをセットして、睡眠時間を30分以内とし、すっきりした状態でトレーニングに臨みましょう。

睡眠不足が筋トレに与える悪影響

睡眠不足の状態は、筋トレに悪影響を及ぼします。

ここでは睡眠不足が筋トレに与える悪影響について解説します。

●集中力やパフォーマンスの低下

睡眠不足は脳の機能を低下させ、集中力や注意力を減少させます。

特に高負荷を扱う筋トレの種目では、一瞬の判断ミスがケガに繋がるリスクがあります。

また、睡眠不足の状態では体温調節機能も低下しますので、ウォーミングアップに通常よりも時間がかかることや、トレーニング中に適切な体温の上昇ができない恐れがあります。

●筋力向上の妨げ

睡眠不足の状態は神経系の機能が低下するため、通常の80～90%程度の筋力しか発揮できないことが研究で示されています。

筋力を発揮するには、脳から筋肉への正確な信号が必要ですが、睡眠不足ではこの神経伝達の効率が落ち、筋肉を適切にコントロールすることが難しくなります。

また、睡眠不足は筋タンパク質の合成も妨げます。

通常、筋タンパク質の合成は睡眠中に活発に行われますが、睡眠時間が不足すると、その合成が十分に行われません。

その結果、筋トレによる筋肥大効果が減少し、努力が十分な成果につながらない可能性があります。

●疲労回復の遅れ

疲労物質は睡眠中に処理されて疲労回復につながりますが、睡眠不足の状態だと疲労物質の処理が遅延し、疲労回復が十分に出来ません。

また、炎症反応の処理もスムーズに行われず、筋肉痛が長引く恐れがあるため、トレーニング計画が思い通りに進められないという場合もあります。

筋トレ後に良い睡眠をとる方法

睡眠不足は筋肉の成長や筋トレのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

ここでは、良い睡眠をとる方法を3つ紹介します。

●筋トレを早めに済ませる

筋トレはなるべく寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

寝る直前まで筋トレを行ってしまうと、深部体温があがってしまい深い眠りにつきにくくなります。
仕事で忙しくトレーニングの時間が遅くなってしまうときは、睡眠時間を削って無理に筋トレを行うのではなく、睡眠を優先させることも大切です。

●マッサージやストレッチで疲れをとる

マッサージやストレッチなどを行い疲労を溜め込まないようにしましょう。

行うタイミングは、筋肉の温度が上がった状態のお風呂上りなどがおすすめです。

ストレッチ中は副交感神経が優位になるため、疲労回復だけでなく、睡眠のスイッチとしても効果を発揮します。

●湯船につかる

筋トレ後は、しっかり湯船につかりましょう。

湯船に入ることで血行が良くなり、筋肉の疲労を和らげる効果があります。

また、体の深部が温まることで、快適な睡眠を得やすくなるという利点もあります。

湯船の温度を高く設定し過ぎるとゆっくり浸かることが出来ず、身体の深部まで温まらないため、湯船の温度は39℃前後がおすすめです。

睡眠を味方にして筋トレ効果を上げよう

筋肉を成長させるために睡眠時間や睡眠の質を確保することはとても重要です。

また、筋トレ後に感じる眠気は自然な生理的反応の場合が多いですが、眠くなる原因を特定できれば対策することも可能です。

睡眠を「休息」ではなく「成長の時間」と考え、計画的にトレーニングを行いましょう！

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