これを食べろ！筋トレの効果を最大限引き出す栄養素の種類

１.筋トレ前の栄養素

筋トレ前に栄養摂取をすると期待できる効果

●エネルギー供給: 炭水化物を含む食事は、筋トレ中に使用されるグリコーゲンを筋肉に供給します。

●パフォーマンス向上: トレーニングの約3時間前に糖質を含む食事を摂ることで、持続的なスタミナとグリコーゲン貯蔵の増加が期待できます。

●筋肉保護: タンパク質の摂取により、トレーニング中の筋肉分解（カタボリック状態）を防ぎます。

以下でどのような栄養素を摂ればいいのか説明していきます。

●炭水化物

【効果】トレーニング中のエネルギー源、筋肉や肝臓のグリコーゲンが補充され、持久力も向上します。

【摂取量】体重1㎏あたり1～2g程度が目安。

【例】白米・バナナ・オートミール

●タンパク質

【効果】筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中の筋肉損傷を最小限に抑え、リカバリーを助けます

【摂取量】体重1㎏あたり0.3ｇ程度を目安。

【例】鶏胸肉、プロテインドリンク、ゆで卵など。

●カフェイン

【効果】集中力とパフォーマンスを高め、脳を刺激し、疲労感を軽減させたり、脂肪燃焼の促進にも役立ちます。

【例】ブラックコーヒー、エナジードリンク

●水分

【効果】脱水を防ぎ、筋力低下やパフォーマンス向上させます。

【摂取量】500～600㎖を目安にトレーニング1～2時間前に飲む。

２.筋トレ中の栄養素

筋トレ中に栄養摂取をすると期待できる効果

●持続的なエネルギー供給: トレーニング中の炭水化物摂取は、エネルギーレベルを維持し、パフォーマンスを向上させます。

●水分補給: 適切な水分摂取は、体温調節と筋肉機能の維持に役立ちます。

以下でどのような栄養素を摂ればいいのか説明していきます。

●電解質

【効果】体内の水分バランスを維持し、発汗によって失われるナトリウムやカリウムを補充し、筋肉の収縮や神経伝達をサポートします。

【例】スポーツドリンク、塩タブレット

●BCAAまたはEAA

【効果】筋肉分解を抑え、疲労回復をサポートし、乳酸の分解を助け、トレーニング中のエネルギー源としても利用されます。

【摂取量】5～10g程度。

●クエン酸

【効果】疲労回復を促進し、パフォーマンスを維持し、乳酸の分解を助け、トレーニング後の疲労感を軽減します。

【例】レモン水・クエン酸サプリメント

３.筋トレ後の栄養素

筋トレ後に栄養摂取をすると期待できる効果

●筋肉の回復促進: トレーニング後30〜45分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を効果的にサポートできます。

●グリコーゲン補充: 炭水化物の摂取により、消費されたグリコーゲンを補充し、次回のトレーニングに備えます。

●筋肉成長の促進: タンパク質と炭水化物の組み合わせは、筋肉の修復と成長を促進します。

●疲労回復: バランスの取れた栄養摂取は、全体的な疲労回復を助けます。

以下でどのような栄養素を摂ればいいのか説明していきます。

●タンパク質

【効果】筋肉の修復と成長を促し、トレーニングで傷ついた金繊維を修復し、超回復をサポートします。

【摂取量】体重1㎏あたり0.4～0.5g程度が目安。

【例】プロテイン、ささみ、ギリシャヨーグルト

●炭水化物

【効果】失われたグリコーゲンを補充し、筋肉にエネルギーを供給し、次のトレーニングに備えます。

【摂取量】体重1㎏あたり0.5～1.0gが目安。

【例】白米、フルーツ、芋

●クレアチン

【効果】筋肉のエネルギー貯蔵量を増やし、高強度トレーニングのパフォーマンス向上と回復をサポートします。

【例】クレアチンサプリメント、牛肉

●オメガ３脂肪酸

【効果】炎症を抑え、回復を促進し、筋肉の修復と免疫機能のサポートに役立ちます。

【例】サーモン、クルミ、フィッシュオイル

●ビタミンC

【効果】酸化ストレスを軽減し、回復を助け、トレーニング後の免疫機能をサポートします。

【例】オレンジ、イチゴ、ビタミンCサプリメント

●マグネシウム

【効果】筋肉のリラックスを促し、筋肉の痙攣やこわばりを軽減させます。

【例】ハイカカオチョコレート、ナッツ

４.タイミングのポイント

●筋トレ前：トレーニングの2～3時間前にメインの食事をして、30分前に軽食を摂取。

●筋トレ中：長時間のトレーニングの場合は、アミノ酸や電解質を摂取。

●筋トレ後：トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物摂取。

５.注意点

●脂肪分

筋トレ前後の食事では、脂肪分を控えめにするのがおススメです。

高志望食の場合、消化が遅くなるため、エネルギー供給や吸収に影響を及ぼす可能性があります。

●過剰摂取

必要以上のカロリーやサプリメントの摂取は脂肪増加や消化不良の原因となるため注意しましょう。

まとめ

筋トレの成果を最大化するには、筋トレ前・中・後のタイミングに応じた栄養摂取が重要です。

それぞれのタイミングで摂取すべき栄養素には明確な役割があります。

これらの栄養戦略を実践する際は、目標や体重、トレーニングの強度に応じて、柔軟に調整することが大切です。

適切な栄養補給は、筋トレの成果を向上させるだけでなく、トレーニング後の回復を早め、ケガのリスクを減らす効果も

あります。

計画的に栄養を摂取することで、より効率的に筋力アップや理想の作りに励みましょう！

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