食事回数で体が変わる！太らないための工夫と筋肉を育てる食事術！

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2025/05/22

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさんこんにちは。

パーソナルジムARCSの浪方です。

「食事は1日何回がいいの？」「食べる間隔やタイミングで太りやすさは変わる？」そんな疑問を感じたことはありませんか？

このブログでは、太らないための食事回数の工夫、間隔の考え方、そして筋肉をつけるために効果的な食事のタイミングや内容まで、科学的根拠と実践的アドバイスを交えて詳しく解説します。

ダイエット中の方から筋トレを頑張る方まで、目的別に役立つ食事戦略を知って、理想の体づくりを一歩進めていきましょう！

食事回数は「3食＋間食1～2回」が基本

筋肉をつけながら太らないためには、1日の食事を3食＋間食1～2回に分けるのが効果的です。一度に大量に食べると脂肪として蓄積されやすいため、こまめにエネルギーを補給するスタイルが理想です。

1日3回の食事だけでは、エネルギー切れを起こしやすく、筋肉の分解が進んでしまう可能性もあります。これを防ぐため、食事と食事との間に軽い間食を挟むことで、血糖値を安定させ、代謝を高く保つことができます。間食には、プロテインバーやナッツ、ヨーグルトなど、たんぱく質や良質な脂質を含むものを選びましょう。

食事回数を増やすことで、体内に常に栄養が行き届き、筋肉合成が促進され、結果的に太りにくく引き締まった体が作られます。

食事の間隔は3～4時間を目安に

効率よくエネルギーを使いながら筋肉を育てるには、食事の間隔にも気を配る必要があります。理想は3～4時間ごとに食事または間食を取ることです。

長時間食事をしないと、体は「飢餓状態」と認識して脂肪を溜め込みやすくなり、代謝も低下してしまいます。また、空腹状態が続くと筋肉の分解が進んでしまうため、特に筋肉をつけたい人にとっては大きなデメリットです。逆に、適切な間隔で栄養を供給し続けると、体は「栄養が安定して入ってくる」と判断し、無駄に脂肪を蓄えず、エネルギーを積極的に使うモードになります。スケジュールに合わせて、あらかじめ小さな食事や間食を準備しておくと、無理なくこのリズムを作ることができます。

太らないための食事内容は「高たんぱく・低脂質・低GI」

何回食べるかだけではなく、「何かを食べるか」も非常に重要です。太らずに筋肉をつけるには、高たんぱく・低脂質・低GI食品を中心に食事を組み立てましょう。

たんぱく質は筋肉の材料になり、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。鶏むね肉、白身魚、大豆製品、卵などは優れたたんぱく質源です。脂質は完全にカットする必要はありませんが、揚げ物や加工食品は控え、ナッツやオリーブオイル、魚の脂など良質な脂肪を選びます。また、血糖値の急上昇を防ぐために、白米より玄米、白いパンより全粒粉パン、というように低GI食品を意識すると太りにくくなります。

栄養バランスを意識しながら、体に必要なエネルギーと素材を供給しましょう。

筋肉をつけたいなら「トレーニング30分以内に食事」

筋肉をしっかり増やすためには、トレーニング後の食事タイミングが非常に重要です。特に運動後30分以内は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が最も栄養を欲している時間帯です。

このタイミングでたんぱく質と炭水化物を摂ることで、筋肉の回復と成長が最大限に促進されます。おすすめは、プロテインドリンクとバナナ、チキンサンドなど、消化が良く素早くエネルギー補給できるものです。トレーニングをしているのに食事が遅れてしまうと、筋肉の分解が進み、せっかくの努力が無駄になってしまうこともあります。トレーニング後は速やかにエネルギーとたんぱく質を摂取し、成長を最大限サポートしましょう。

【パーソナルトレーニングジムARCS】

https://arcs-trainingstudio.jp/

間食は「栄養補給」と割り切って選ぶ

間食はダイエットの敵と思われがちですが、筋肉をつけながら太らない体を作るには、むしろ「栄養補給のチャンス」として活用すべきです。

ただし、菓子パンやスナック菓子のような高脂質・高糖質なものを選ぶと、当然ながら脂肪が増えてしまいます。理想的な間食は、たんぱく質中心で、糖質や脂質が適度にコントロールされたものになります。

プロテインバー、ナッツ、チーズ、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなどが代表的です。間食を計画的に摂ることで、空腹による爆食を防ぎ、血糖値も安定し、代謝も落ちずに済みます。

「小さな食事」として間食を位置付け、栄養補給に役立てましょう。

朝食は代謝スイッチを入れる大切な一食

朝食を抜くと、代謝が低下しやすくなり、脂肪が燃焼しにくい体になります。1日の始まりにしっかり、栄養を摂ることで、身体が「エネルギーを使うモード」に入り、脂肪が蓄積されにくくなります。

特にたんぱく質を朝にしっかり摂ることが大切です。卵、納豆、ヨーグルト、プロテインシェイクなどをうまく活用すれば、手軽に朝のたんぱく質補給が可能です。

また、炭水化物を完全に避けるのではなく、低GIの玄米やオートミールなどを選ぶことで、エネルギーを安定して供給できます。朝食を摂ることで体温も上がり、脳や体のパフォーマンスが上がるため、仕事やトレーニングの質にも影響します。「朝食は食べない方が太らない」というのは誤解であり、むしろ朝を抜く方が代謝が落ち、太りやすい体質になってしまうのです。

就寝前の食事は「3時間前」までに済ませる

夜遅くの食事は脂肪を溜め込みやすく、睡眠の質に悪影響を与えるため、食事は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。

夜は活動量が落ちるため、摂ったエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。また、胃に食べ物が残ったまま寝ると消化器官が休めず、成長ホルモンの分泌も妨げられてしまいます。成長ホルモンは筋肉の修復・合成を促す大切なホルモンなので、睡眠中にしっかり分泌させるためにも、夜食は避けるのがベストです。もし空腹で眠れない場合は、消化の良いプロテインドリンクや温かい豆乳など、軽くて胃に負担のないものを少量摂る程度にしましょう。

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食事のたびに「たんぱく質を必ず摂る」こと

筋肉をつける食生活では、毎回の食事に必ずたんぱく質を取り入れることが基本です。朝・昼・晩＋間食すべての場面で、たんぱく質を意識的に摂りましょう。

一度に大量にたんぱく質を摂っても吸収できる量には限界があり、余った分は体外へ排出されてしまいます。そのため、1日3回の食事に加え、間食で分けて補うのが効率的です。

鶏肉、魚、卵、大豆、乳製品など、動物性・植物性たんぱく質をバランスよく組み合わせるのがおすすめです。たんぱく質をこまめに摂ることで、筋肉の材料が常に供給され、筋合成がスムーズに進みます。忙しい人はプロテインやゆで卵など、手軽に摂れる食品を常備しておくと便利です。

食べる順番を意識して血糖値の急上昇を防ぐ

太らない食事法として「食べる順番」も重要なポイントです。血糖値が急激に上がると、インスリンの働きで脂肪が蓄積されやすくなるため、これを防ぐための順番を意識しましょう。

基本は、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順です。食物繊維を最初に摂ることで、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の上昇を抑えられます。また、野菜にビタミンやミネラルも豊富に含まれており、消化・吸収をサポートする効果もあります。たんぱく質は筋肉の材料となり、炭水化物はエネルギー源として適量を摂り、特に夜の食事ではこの順番を守ることで太りにくく・代謝が落ちにくい体作りにつながります。日常のちょっとした意識で大きな変化を得られるテクニックです。

食事は「時間をかけてよく噛んで食べる」

どれんだけ質の高い食事を選んでも、食べ方が雑では意味がありません。しっかり噛んでゆっくり食べることが、エネルギー消費と満腹感の両方を高める秘訣です。

よく噛むことで消化酵素が分泌され、栄養素の吸収がスムーズになります。また、脳が満腹を感じるまでには食べ始めてから約20分かかるため、早食いは食べ過ぎの原因になります。

逆に時間かけて食べれば、少量でも満腹感が得られやすくなり、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。また、よく噛むことで咀嚼筋が刺激され、小顔効果も期待できます。たった一口ごとに意識を向けるだけで、太りにくい体に一歩近づけます。

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食後の軽い運動でエネルギー効率よく使う

食事後にすぐに座るのではなく、軽い運動を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

●食後15～30分の軽い動きが効果的

食事後に激しい運動は避けるべきですが、散歩や家事など軽い活動で十分です。特に食後30分は血糖値が上がりやすいため、そのタイミングで軽く体を動かすことで血中の糖が筋肉に取り込みやすくなります。これにより脂肪の蓄積が抑えられ、エネルギーが有効に使われます。食後の散歩は精神的にもリラックス効果があり、ストレスによる過食の防止にもつながります。

休日も「食事のリズム」を崩さない

平日はしっかり管理できていても、休日になると寝坊や外食で食事のリズムが崩れる人は多いです。

これが太る原因の一つですになります。

●起床後2時間以内には朝食を摂ろう

休日こそ、代謝を落とさないためにいつもと同じ食事リズムを意識しましょう。起きる時間が多少遅れても、起床後2時間以内には朝食を摂り、空腹時間を長くしないことがポイントです。また、間食や外食が増える場合も、たんぱく質を意識しながら、脂質や糖質の摂取量を調整することが重要です。「たまの息抜き」で食生活が大きく崩れると、平日の努力が帳消しになることもあるため注意が必要です。

水分不足は代謝低下のもと

水分は体内の代謝活動に不可欠です。

水分が不足すると筋肉の合成効率も下がり、太りやすい体質になってしまいます。

●食事中も水分を適度に補給

食事の前後・最中にコップ1杯の水を飲むことで、消化を助けるだけではなく満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。また、たんぱく質の代謝にも水分は必要不可欠です。食事に限らず、日中もこまめに水やお茶を摂取する習慣をつけましょう。特にプロテインなど高たんぱくな食事を摂っている人は、腎臓への負担を減らすためにも水分を意識的に摂ることが重要です。

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サプリメントを活用して栄養の抜けを防ぐ

食事だけで完璧な栄養バランスを保つのは難しいため、目的に応じたサプリメントの利用も効果的です。

●たんぱく質やビタミン・ミネラルの補助に

プロテインは手軽にたんぱく質を補える代表的なサプリメントです。特に忙しくて朝食が軽めになりがちな人や、間食でたんぱく質を補いたい人に適しています。その他、ビタミンB群、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなど筋肉の合成やエネルギー代謝に関わる重要な栄養素です。足りてないと感じたときは、信頼できるサプリメントで補いましょう。ただし、あくまでも「補助」として活用し、基本はバランスの良い食事が最優先です。

朝食で炭水化物を摂ると筋肉が減りにくい

糖質制限をしている人でも、朝だけは適度に炭水化物を摂ることをおすすめします。

理由は、朝に摂った糖質はエネルギーとして効率的に使われるからです。

●エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ

朝に炭水化物が不足すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解し始めてしまいます。これでは筋肉量が減ってしまい、基礎代謝も下がってしまいます。朝はオートミール、玄米、全粒粉パンなどの低GI炭水化物を、たんぱく質と一緒に摂ることで血糖値を安定させながらエネルギーを補給できます。昼や夜で糖質を調整すれば、太る心配も少なく、むしろ代謝のよい体を維持することが可能です。

間食は計画的に取り入れて代謝を維持する

「間食=太る原因」と考えられがちですが、正しいタイミングと内容を選べば、むしろ代謝の維持や筋肉の維持に効果的です。特に次の食事までに時間が空く場合、血糖値が下がりすぎたり、空腹によるドカ食いを防ぐためにも間食は有効です。

おすすめの間食は、ナッツ類・ゆで卵・チーズ・無糖ヨーグルト・プロテインドリンクなど。これらは血糖値を上げにくく、腹持ち良く、たんぱく質や良質な脂質を補えます。逆に、菓子パン・スナック菓子・砂糖入りのカフェドリンクなどは、血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪を蓄積させやすいため避けたいところです。理想は、昼食から夕食の間の15～16時頃にたんぱく質メインの間食を摂ることです。これによって、代謝が落ちる夕方以降のエネルギー利用をサポートし、無駄な食欲も抑えられます。

食事の「タイミングとリズム」がボディメイクを左右する

筋肉をつけたい人、太りたくない人、どちらにとっても大切なのが、食事「時間」と「間隔」です。ただ何を食べるかだけではなく、いつ食べるかが体づくりに大きく影響します。

例えば筋肉をつけたい場合、筋トレ後の30～60分以内にたんぱく質と炭水化物を摂ることで筋合成が最も促進されます。このタイミングを逃すと、せっかくのトレーニング効果が半減することもあります。

また、朝食・昼食・夕食を約5時間間隔でとり、空腹状態を長時間作らないようにすることで、代謝のリズムが安定し、脂肪を溜め込みにくい体になります。食事を抜いたり時間がバラバラになると、体は「飢餓状態」と判断し、次に入ってくるエネルギーを脂肪として溜め込もうとするので注意しましょう。

食事の回数はライフスタイルと目的に合わせる

「1日3食が基本」とされていますが、筋肉をつけたい人や、体重をコントロールしたい人にとっては、必ずしも3食が最適とは限りません。自分の目的と生活スタイルに合わせて回数を調整することがカギです。

例えば、筋肉を増やしたい人には「4～6回に分けて小分けで食べる」スタイルが有効です。こまめにたんぱく質を補給することで、筋肉に材料を持続的に供給でき、筋合成が促進されます。一方で、ダイエット目的の人も「間食を含めて4回程度」であれば、血糖値の安定に役立ち、食べ過ぎを防ぐ効果があります。ただし、回数を増やすほど摂取カロリーが過剰になりがちなので、1食の量は控えめにする工夫が必要です。重要なのは、自分の生活リズムに無理なく取り入れられることです。

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筋トレ日の食事は「質とタイミング」で差がつく

筋トレをする日の食事は、トレーニングの質や効果を大きく左右します。単に「プロテインだけ飲む」では、効率良く筋肉を増やすことはできません。

トレーニング前には、エネルギー源となる炭水化物と、筋分解を防ぐための少量のたんぱく質を組み合わせて摂取します。

トレーニング後は、筋合成を促すために、消化吸収の早いたんぱく質（ホエイプロテインなど）と、筋グリコーゲンを補充する炭水化物（バナナや白米など）を摂りましょう。また、筋トレを行う日は、通常よりもカロリーとたんぱく質をやや多めに摂ることが必要です。食事の質とタイミングを意識をするだけで、同じトレーニングでも筋肉のつき方に大きな差が出てきます。

継続可能な食習慣こそが理想の体づくりを支える

どんなに理想的に優れた食事法でも、短時間しか続かなければ効果は限定的です。健康的な体、筋肉のある引き締まった体を目指すには、日々の生活に無理なく取り入れられる食習慣が最も重要です。

極端に糖質制限、断食、サプリメントだけの生活は、精神的にも肉体的にも長続きしません。むしろストレスや反動によるリバウンドのリスクが高くなります。ポイントは「少しずつ改善し、継続可能な形で習慣化すること」です。完璧を目指すのではなく、少しずつ理想の食生活に近づけていく姿勢が大切です。続けられる範囲で、たんぱく質の量を意識したり、間食を工夫したり、食べる順番を整えるといった小さい改善が、1年後・5年後の体を変える大きな土台になります。

【まとめ】目的に応じた食事回数と工夫で理想の体づくりをサポートしよう

食事の回数や間隔は「痩せたい」「太りたくない」「筋肉つけたい」など目的によって最適なスタイルが異なります。重要なのは、「食べない」ことではなく、「いつ」「何を」「どのくらい」食べるかを意識して、代謝や筋合成にプラスになるようコントロールすることです。

1日3食が基本であるものの、活動量や生活リズムに応じて間食や小分けの食事を取り入れるのも効果的です。特に筋トレを行う日には、トレーニング前後の食事内容とタイミングが結果を左右します。また、朝食の質や食後の行動、間食の内容、食事リズムの維持など、細かな工夫の積み重ねが、長期的なボディメイクに直結します。

極端な制限を設けるのではなく、自分の生活の中で無理なく続けられる食習慣を見つけ、日常的にエネルギーを効率よく使い、筋肉を落とさず脂肪をためない体質へと導いていきましょう。継続こそが最大の成果を生み出すカギです。

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