器具なしで始められる自重トレーニングのメリットとおすすめのメニューをご紹介！

自重トレーニングとはなに？

自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を抵抗として利用するトレーニング方法です。

つまり、体自身がトレーニングの「道具」となり、体重の重さを抵抗として利用することによって、筋力や体力を鍛えることができます。

自重トレーニングの大きな特徴は、体の動きを通じて筋肉を使うことができ、関節や筋肉への負担が少ない点です。

ダンベルやバーベルを使って行うフリーウェイトを使うトレーニングは、高い負荷をかけることができますが、同時に正しいフォームを保つのが難しく、関節に負担がかかるリスクもあります。

それに対して、自重トレーニングは自然な体の動きに基づくため、比較的安全に行うことができ、初心者でも安心して始めることができます。

自宅でも手軽に始められるため、運動初心者や「まずはトレーニングを習慣にしたい」という方におすすめです。

自重トレーニングのメリットとは？

自重トレーニングには次のような多くのメリットは、①場所を選ばずできる・②関節への負担が少ない・③継続しやすい・④体幹強化・⑤心肺機能の向上です。

それぞれ詳しく解説いたします。

●場所を選ばずできる

体一つでトレーニングを行うことができるため、自宅、オフィス、公園など、どこでも手軽に行えることは大きなメリットです。

天気や季節を気にすることなく、好きな時間にトレーニングを行えるので、忙しい日常の中でもスケジュールに合わせて取り組みやすいのです。

また、器具やスペースが限られている環境でも、工夫次第で全身を鍛えることができ、フリーウェイトやマシンを使ったトレーニングに負けないくらいの効果を得ることが期待できます。

ジムに行く時間が取れない日でも、自宅で短時間のトレーニングができるため、運動を習慣化しやすいのも特徴です。旅行先や出張先でも取り入れやすく、「今日はジムに行けないから運動できない」という状況を減らせるのも自重トレーニングの魅力です。

●関節への負担が少ない

重量を大きく設定する必要がないため、種目やフォームを適切に選べば、関節への負担を抑えながら運動しやすいことがメリットです。

ジムに行って重量、フォームのミスから肩、肘、膝を痛めた経験もある人もいるでしょう。

器具を使うウェイトトレーニングでは、過度な負荷が関節にかかる可能性がありますが、自重トレーニングでは自分の体重を使って負荷を調整できるため、より安全にトレーニングが行えます。

とはいえ、正しいフォームを守らずにトレーニングを行うと、関節に負担がかかることがありますので、トレーニング前に十分なウォームアップを行い、エクササイズ中はフォームに気をつけることが大切です。

●継続しやすい

自重トレーニングは、器具を準備したりジムへ移動したりする必要がないため、日常生活に取り入れやすく継続しやすいことがメリットです。

日常生活の中で時間や場所に縛られることなくトレーニングできるため、短時間で取り組めるのが魅力です。

家のリビングや寝室でも、ちょっとしたスペースがあれば十分です。

また、ジムに通うには会費や移動時間がかかり、トレーニング器具を買うとなるとコストがかかります。

しかし、自重トレーニングは自分の体重を使うだけなので、特別な道具や器具が必要ありません。

これにより、経済的な負担がなく、また、器具を購入したりジムに通う手間がないため、始めるのも続けるのも簡単です。

●体幹強化

自重トレーニングは、身体を安定させながら動く種目が多く、体幹の強化につながることがメリットです。

プランクやランジ、スクワットなどは、体幹の筋肉を使って姿勢を維持しながら行うため、自然と体幹が鍛えられます。

これらのエクササイズでは、腹筋、背筋、臀部、腰回りの筋肉がバランスよく活性化され、日常的に使う体幹を強化することができます。

また、自重トレーニングでは、体幹をしっかりと使わないと他の筋肉をうまく動かすことができない種目が多く、自然に体幹の筋肉が鍛えられます。

体幹が安定すると、トレーニング中のフォームを維持しやすくなるだけでなく、日常生活で立つ・歩く・物を持つといった動作にも活かしやすくなります。

関連記事

腰痛予防に効果的な筋トレメニューを徹底解説！

みなさま、こんにちは！牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの市川でございます。今回は、「腰痛予防に効果的な筋トレメニュー」について詳しくご説明させていただきます。日本では約2,800万人が腰痛を抱えて...

詳しく見る

●心肺機能の向上

自重トレーニングは、筋力や体幹を鍛えるだけでなく、心肺機能を高める非常に効果的な方法です。

特に、HIIT（短期間の高強度の運動と短い休息を交互に行うトレーニング方法）を取り入れた自重トレーニングは、短時間で心肺機能を強化し、持久力やエネルギー効率を向上させるのに効果的です。

例えば、30秒間全力でバーピーを行い、その後10秒間の休息を挟むといったサイクルでトレーニングを行うと、短時間で心肺機能が向上します。

HIITはエクササイズ時間が短いため、忙しい日常の中でも手軽に行える点が魅力です。

初めての方でも安心して通えるパーソナルジム

▶ ARCSのおすすめプランの詳細を見る

3.おすすめ自重トレーニングメニュー

全身をバランスよく鍛えることができるおすすめの自重トレーニングはプッシュアップ、スクワット、ランジ、プランクです。

トレーニング前に体を温めることが大切ですので、軽い有酸素運動を5〜10分程度行うことをおすすめします。

また、トレーニング後には軽いストレッチを行いましょう。

●プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身・胸・肩・腕）

●スクワット（下半身・全身）

スクワットは、下半身を効率よく鍛えたい方におすすめの種目です。

主に太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大臀筋を鍛えられるトレーニングです。

さらに、ハムストリングスや内転筋も動作を補助し、腹筋や背筋などの体幹部も姿勢の安定に働きます。

【やり方】

1. 足の位置を整える：足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。

2. 姿勢を整える：背筋を自然に伸ばし、腕を胸の前で組む。

3. ゆっくりしゃがむ：お尻を後ろに引きながら、股関節と膝を曲げて身体を下ろす。このとき息を吸う。

4. 無理のない深さまで下ろす：かかとが浮かないようにしながら、バランスを保てる範囲でしゃがむ。

5. 立ち上がる：足裏全体で床を押し、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。このとき息を吐く。

※動作中は、膝とつま先が同じ方向を向くように意識しましょう。また、腰が丸まったり、かかとが浮いたりしないように注意してください。

●ランジ（下半身・お尻・太もも）

●プランク（体幹・腹筋・背中）

プランクは、身体を大きく動かさずに体幹を鍛えられるため、おすすめの種目です。

腹直筋や腹斜筋を中心に、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。さらに、脊柱起立筋や大臀筋なども働き、頭から足までの姿勢を安定させます。

【やり方】

1. スタートポジション：両肘を肩の真下につき、前腕を床につけます。両足は腰幅程度に開き、つま先を床につけて身体を支えます。

2. 姿勢を整える：頭からかかとまでが一直線になるように身体を保ちます。背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意しながら、お腹とお尻に力を入れます。

3. 姿勢をキープする：目線は床に向け、首を自然な位置に保ちます。呼吸を止めず、ゆっくりと呼吸を続けながら一定時間姿勢を維持します。

※腰が反ったり、お尻が高く上がったりすると、体幹への負荷が適切にかからなくなる場合があります。姿勢を維持できる時間から始め、正しいフォームを優先しましょう。

関連記事

筋トレをすると人生が変わる？身体だけではないメリットを紹介

「筋トレを始めてから前向きに考えられるようになった」 「仕事が忙しくても疲れにくくなった」 「以前より自分に自信が持てるようになった」 筋トレを継続している方から、このような話を聞いたことはありま...

詳しく見る

4.まとめ

自重トレーニングは、特別な器具を使わずに全身を鍛えられるトレーニング方法です。

今回ご紹介したプッシュアップ、スクワット、ランジ、プランクなどは、自宅でも手軽に取り組めるため、運動習慣を身につけたい方や、筋力トレーニングを始めたばかりの方にもおすすめです。

また、種目によって鍛えられる筋肉や期待できる効果が異なるため、複数の種目を組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えられます。

さらに、筋肉量の増加や筋力の向上を目指す場合は、自重トレーニングにウエイトトレーニングを組み合わせる方法も効果的です。目的や体力に合わせて負荷を調整しながら、無理なく継続していきましょう。

まずは取り組みやすい種目から始め、日々の生活に運動を取り入れることが、健康的な身体づくりへの第一歩です。

初めての方でも安心して通えるパーソナルジム

▶ ARCSの詳細を見る

関連記事

【目的別】筋力トレーニングを行うおすすめの頻度を解説

みなさま、こんにちは！パーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。 今回は、「筋力トレーニングを行うおすすめの頻度」について詳しくご説明させて頂きます。 筋力トレーニングを始める場合、スポー...

詳しく見る

少しでもお悩みの方は無料カウンセリングから♪

筋トレは初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。
無料カウンセリングでは、現在のお身体のお悩みをお話いただき「どのような方法で目標達成を目指すのか」を丁寧に説明させていただきます。

実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。
見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！ ご予約はページ下部のバナーからどうぞ！

Training＆ConditioningStudio ARCS
【みらい平店】
茨城県つくばみらい市紫峰ヶ丘1丁目7-2 AJ-MIRAI 1B
TEL(予約・お問合せ):070-5461-8538
【学園の森店】
茨城県つくば市学園の森3丁目21-7トコリーサ1-A

TEL(予約・お問合せ):070-3115-6423
【牛久店】
茨城県牛久市上柏田4丁目52-2

TEL(予約・お問合せ):080-7560-1001

【つくば店】
茨城県つくば市梅園 2-26-13AJテナント 103
TEL(予約・お問合せ):080-4118-1753
【水戸店】

茨城県水戸市白梅1-9-32東洋ケミカルテナントA

TEL(予約・お問合せ):070-1662-2862

よくある質問

Q. 自重トレーニングは毎日行ってもよいですか？

A. 軽い運動であれば毎日行うことも可能です。筋肉痛や疲労が強い場合は休息日を設けましょう。特に、同じ部位を集中的に鍛える場合は、筋肉の回復状態に合わせて頻度を調整することが大切です。

Q. 自重トレーニングだけでも筋肉はつきますか？

A. 自重トレーニングでも筋肉を鍛え、筋力を向上させることは可能です。ただし、身体が負荷に慣れると筋肉の成長が停滞する場合があります。回数やセット数、動作の難易度を調整し、徐々に負荷を高めていきましょう。

Q. 自重トレーニングはダイエットに効果的ですか？

A. 自重トレーニングは、ダイエット中の筋力維持や筋肉量の維持に役立ちます。ただし、体脂肪を減らすには、運動だけでなく食事管理も重要です。日常生活での活動量を増やしながら、無理のない食事管理を組み合わせましょう。

Q. 自重トレーニングは初心者でもできますか？

A. 自重トレーニングは、運動経験が少ない方でも始めやすい方法です。膝をついたプッシュアップや、浅いスクワットなど、体力に合わせて負荷を調整できる種目から始めましょう。正しいフォームを身につけ、無理なく続けることが大切です。