器具なしで始められる自重トレーニングのメリットとおすすめのメニューをご紹介！

1.自重トレーニングとは

自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を抵抗として利用するトレーニング方法です。

つまり、体自身がトレーニングの「道具」となり、体重の重さを抵抗として利用することによって、筋力や体力を鍛えることができます。

自重トレーニングの大きな特徴は、体の動きを通じて筋肉を使うことができ、関節や筋肉への負担が少ない点です。

例えば、ダンベルやバーベルを使って行うフリーウェイトを使うトレーニングは、高い負荷をかけることができますが、同時に正しいフォームを保つのが難しく、関節に負担がかかるリスクもあります。

それに対して、自重トレーニングは自然な体の動きに基づくため、比較的安全に行うことができ、初心者でも安心して始めることができます。

2.自重トレーニングのメリット

自重トレーニングには次のような多くのメリットがあります。

●場所を選ばずできる

自重トレーニングは特別な器具やジム設備が不要で、体一つでトレーニングを行うことができるため、自宅、オフィス、公園など、どこでも手軽に始められます。

天気や季節を気にすることなく、好きな時間にトレーニングを行えるので、忙しい日常の中でもスケジュールに合わせて取り組みやすいのです。

また、器具やスペースが限られている環境でも、工夫次第で全身を鍛えることができ、フリーウェイトやマシンを使ったトレーニングに負けないくらいの効果を得ることが期待できます。

●関節への負担が少ない

自重トレーニングは、適切なフォームで行えば関節に対する負担が少なく、ケガのリスクを抑えることができます。

器具を使うウェイトトレーニングでは、過度な負荷が関節にかかる可能性がありますが、自重トレーニングでは自分の体重を使って負荷を調整できるため、より安全にトレーニングが行えます。

とはいえ、正しいフォームを守らずにトレーニングを行うと、関節に負担がかかることがありますので、トレーニング前に十分なウォームアップを行い、エクササイズ中はフォームに気をつけることが大切です。

●継続しやすい

自重トレーニングは、日常生活の中で時間や場所に縛られることなくトレーニングできるため、短時間で取り組めるのが魅力です。

家のリビングや寝室でも、ちょっとしたスペースがあれば十分です。

また、ジムに通うには会費や移動時間がかかり、トレーニング器具を買うとなるとコストがかかります。

しかし、自重トレーニングは自分の体重を使うだけなので、特別な道具や器具が必要ありません。

これにより、経済的な負担がなく、また、器具を購入したりジムに通う手間がないため、始めるのも続けるのも簡単です。

●体幹を強化しやすい

自重トレーニングの多くのエクササイズは、動作中に体幹を安定させることが求められます。

プランクやランジ、スクワットなどは、体幹の筋肉を使って姿勢を維持しながら行うため、自然と体幹が鍛えられます。

これらのエクササイズでは、腹筋、背筋、臀部、腰回りの筋肉がバランスよく活性化され、日常的に使う体幹を強化することができます。

また、自重トレーニングでは、体幹をしっかりと使わないと他の筋肉をうまく動かすことができない種目が多く、自然に体幹の筋肉が鍛えられます。

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●心肺機能の向上

自重トレーニングは、筋力や体幹を鍛えるだけでなく、心肺機能を高める非常に効果的な方法です。

特に、HIIT（短期間の高強度の運動と短い休息を交互に行うトレーニング方法）を取り入れた自重トレーニングは、短時間で心肺機能を強化し、持久力やエネルギー効率を向上させるのに効果的です。

例えば、30秒間全力でバーピーを行い、その後10秒間の休息を挟むといったサイクルでトレーニングを行うと、短時間で心肺機能が向上します。

HIITはエクササイズ時間が短いため、忙しい日常の中でも手軽に行える点が魅力です。

3.おすすめ自重トレーニングメニュー

取り組みやすく、全身をバランスよく鍛えることができる自重トレーニングメニューを紹介します。

トレーニング前に体を温めることが大切ですので、軽い有酸素運動を5〜10分程度行うことをおすすめします。

また、トレーニング後には軽いストレッチを行いましょう。

●プッシュアップ（腕立て伏せ）（上半身・胸・肩・腕）

プッシュアップは、主に大胸筋を中心に、上腕三頭筋、前部三角筋も同時に鍛えられます。

【やり方】

１．手を肩幅より少し広めに床につき、指先は前方または少し外向きにする

２．足は腰幅に開き、つま先を床につけて体を支える

３．体を一直線に保ち、お腹とお尻を引き締める

４．腕を曲げて体をゆっくりと床に向かって下ろす（息を吸う）

５．胸が床に近づくまで下ろし、肘が約90度くらいに曲がるようにする

６．両手で床を押して体を元の位置に戻す（息を吐く）

７．腕が完全に伸びきる前に少し緩め、再度下ろす

※強度が強い場合は、膝をついて負荷を軽減する

●スクワット（下半身・全身）

スクワットは、しゃがむ動作で大腿四頭筋が使われ、立ち上がる際に大臀筋が活発に働き、ハムストリングスや内転筋も補助的に使われ、安定性を保ちます。

股関節をサポートする腸腰筋や、姿勢を維持するための腹筋や背筋も活躍します。

【やり方】

１．足を肩幅に開き、つま先をわずかに外向きにする

２．背筋をまっすぐに保ち、腕は胸の前で肘を曲げて重ねる

３．お尻を後ろに引きながら、股関節と膝を曲げてしゃがむ（息を吸う）

４．足の裏全体でしっかり地面を押して、股関節と膝を伸ばしながら立ち上がる（息を吐く）

※動作中つま先と膝は同じ向きになるように注意する

●ランジ（下半身・お尻・太もも）

ランジは膝を曲げてしゃがむ動作で主に大腿四頭筋が主に使われ、立ち上がる動作で大臀筋も強く使われます。

さらに、後ろ足のハムストリングスもサポート役として働きます。

ランジの動作中には、脚の安定性を保つために内転筋も使用されます。

【やり方】

１．足を腰幅に開いて立ちます。両手は体の前に置くか、腰に当てます

２．膝が90度になるまで方足を前に踏み出し、後ろの膝は床につく手前まで床に近づける

３．前に出した足で地面を押して、元の位置に戻る

４．反対の足を踏み出し、同じ動作を繰り返す

●プランク（体幹・腹筋・背中）

プランクでは、体を一直線に保つために特に腹直筋と腹斜筋が強く使われます。

また、脊柱起立筋、大臀筋は体を安定性を保ちます。

【やり方】

１．肘を肩の下に置き、前腕を床につけ、両足は肩幅に開いてつま先を床にしっかりとつける

２．背中を丸めたり反らせたりせず頭から足まで一直線になるように意識し、目線は斜め前に向け、腹筋とお尻に力を入れて安定させる

３．呼吸を止めず、ゆっくりと深呼吸しながらこの姿勢を一定時間保つ

4.まとめ

自重トレーニングは器具なしで全身を効率的に鍛えられる方法です。

ご紹介した、プッシュアップ、スクワット、ランジ、プランクなどの基本的なエクササイズは、どこでも実施可能で続けやすいのが特徴です。

体幹強化や心肺機能向上にも効果的ですので、ぜひ日常に取り入れて健康的な身体作りに役立てましょう。

また、より多角的に筋肉を鍛えてバランスの取れた身体作りを目指すためには、自重トレーニングとウエイトトレーニングを組み合わせるのもおススメです。

それぞれのメリットを活かし、全身をよりバランスよく鍛えてみてはいかがでしょうか。

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