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2025/01/19

腰痛予防に効果的な筋トレメニューを徹底解説!

腰痛予防に効果的な筋トレメニューを徹底解説!

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監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!
牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの市川でございます。

今回は、
「腰痛予防に効果的な筋トレメニュー」について詳しくご説明させていただきます。


日本では約2,800万人が腰痛を抱えており、特に40代から60代に多く見られます。また、日本人の8割以上が生涯のうちに1度は腰痛を経験する可能性があると考えられています。

男女別に見ても、病気や怪我に関する自覚症状の調査で、男性では最も多い症状が腰痛であり、女性でも肩こりに次いで2番目に多い症状となっています。


多くの人が経験する可能性のある腰痛について、予防策を知っておくことはとても大切なことです。


そこで今回は、腰痛予防に効果的な筋トレメニューを解説していきますので、是非ご覧ください。

腰痛とは


腰痛には、特異性腰痛非特異性腰痛の2つがあります。


特異性腰痛原因が明確で、椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症などの病名がつけられる腰痛(全体の15%を占める)

非特異性腰痛:医師や画像検査でも原因の特定が難しい腰痛体の約85%占める)



非特異的腰痛は、症状などによっ椎間板性腰痛椎間関節性腰痛の2つに分けられます。


椎間板性腰痛:前屈みの姿勢で椎間板が圧迫されることで痛みが増強する腰痛

椎間関節性腰痛過度に何度も腰を反ったり捻じったりして椎間関節がぶつかることで起こる腰痛



特異的腰痛は病院で病名を診断され、専門的な治療リハビリを行うことが通常です。


そこで、今回は非特異的腰痛に焦点を当て、腰痛に関わる主な筋肉の解説から入り、腰痛防に効果的な筋トレメニューをご紹介していきます。

腰痛に関わる筋肉の役割と関係

文字通り身体の”要”である腰は、身体の中心に位置し上半身と下半身を連結し、全体を支える重要な役割を担っています。

そのため、さまざまな動きに対して負担がかかりやすい部位です。


多くの人が腰痛は腰の筋肉が原因と考えがちですが、実際には腰痛は腰の筋肉だけでなく他のさまざまな筋肉も関与しています

腰周辺には様々な筋肉の付着部分が集まっており、沢山集まっているからこそ他の部位のアンバランスさや変調が腰痛を引き起こします


次に、腰痛に関わる筋肉について、その役割と腰痛との関係を詳しく解説していきます。

●大臀筋

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大臀筋は、お尻を形作る主要な筋肉で、単独の筋肉としては人体の中でも最も大きい筋肉です。

仙骨と腸骨の後面から斜め下方向に向かって腸脛靭帯と大腿骨の上方に付きます。


大臀筋は主に股関節を伸ばす働きがあり、さらに股関節を外側に回す働きもあります。


長時間座っていると大臀筋の血流が悪くなり、大臀筋が硬くなってしまいます。

大臀筋が硬くなってしまうと骨盤が後ろに傾きやすくなり猫背になることで、腰痛を引き起こすことがあります。

●中臀筋

中臀筋は、骨盤の腸骨という部分から足の大腿骨にある大転子という場所に付いており、大殿筋に一部を覆われています。


中臀筋は主に足を外側に開く働きと、歩くときに骨盤を安定させる働きがあります。

中臀筋が働くことで、歩行時片足重心になった際に、骨盤が左右にグラつかずに良い姿勢を保つことができるのです。


長時間足を組んでいたり胡坐をかいていると、中臀筋が縮まり硬くなりやすいです。

骨盤を安定させている中臀筋が硬くなると、腰痛を引き起こすことがあります

●梨状筋

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梨状筋は、仙骨の前面から始まり大腿骨の大転子に付いていて、名前の通り梨のような形をしています。

お尻の深い部分に位置する筋肉で、股関節をしっかりと支えるために非常に重要な存在です


梨状筋は主に股関節を外側に回す働き足を外側に開く動きにも少しだけ関与しています。

体を捻る動作や歩く際の方向転換、振り向く動作で股関節が外側に回る、様々な動作やスポーツにおけるパフォーマンス向上に貢献します。


使用頻度が高いのに小さい筋肉であるため疲労が溜まりやすく、大臀筋の奥にあるインナーマッスルであるためほぐしにくい筋肉です。

梨状筋に負担がかかり過ぎて硬くなると、腰痛が出たりお尻から脚にかけて痺れが出る「梨状筋症候群」という症状が出ることがあります

●脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋という三つの筋肉の総称です。
脊柱起立筋は左右の骨盤や背骨から頭の後ろまで付いていて、背中の筋肉の中で最も大きく、長い筋肉です。

作用としては左右両方の脊柱起立筋が働くと腰が反り左右どちらかの脊柱起立筋のみが働くと働いた方に身体が倒れます
脊柱起立筋の主な作用は、名前の通り背骨を立てて姿勢を維持させることです。

つまり、脊柱起立筋が働かないと立てない、座れないということになります。
なので日常生活を送る中で非常に重要な筋肉であり、働き続けている筋肉なのです。

毎日何十回も行う「立つ」「座る」などの当たり前の動作の中でも負担がかかっている中で、

荷物を持つなどの負担が加わると脊柱起立筋には更に負担がかかるため、疲労が蓄積すると腰痛を引き起こす可能性があります。

⚫︎腰方形筋

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腰方形筋は、左右の骨盤から腰椎の両側、一番下の肋骨の縁についているインナーマッスルで、平たく四角い形をしています。


作用としては、左右両方の腰方形筋が働くと腰が反り左右どちらかの腰方形筋のみが働くと働いた方に身体が倒れます

歩行時に中臀筋が骨盤の左右への傾きを調節するのに対して、腰方形筋は体が前傾するのを制御しています。


中臀筋と腰方形筋はお互いに協調しながら働いており、片方の中臀筋が働かなくなると反対側の腰方形筋に過剰な負担がかかることがあります。


腰方形筋を痛める原因として多いのが下から重いものを持ち上げる動作と手を頭の上に伸ばして作業する動作です。

これらの動作を頻繁に行う方は腰方形筋に負担がかかりがちで腰痛を引き起こす可能性がありま

●腸腰筋

腸腰筋は、腰椎から始まる大腰筋と、骨盤の上の方から始まる腸骨筋からなり、両方太ももの骨の内側に付きます。


腸腰筋は主に股関節を屈曲させる働きがあります。また、重力によって体が沈み込むのを防ぎ、腰のS字カーブを保つ働きもあります。


デスクワークなどで長時間座っていると、腸腰筋が短縮して硬くなりやすく、腰痛や姿勢の悪化を引き起こすことがあります。

●ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなり、骨盤の坐骨辺りから始まり、太ももの骨に沿って膝下に付きます。


ハムストリングスは主に、股関節を伸ばす膝を曲げる働きがあります


ハムストリングスは骨盤に付いているため、この筋肉が硬くなると、骨盤の動きが制限されて腰痛につながる場合があります。

●大腿直筋


大腿直筋は、大腿四頭筋という前もも筋肉4つのうちのひとつで、骨盤の前側から始まり、そのまま膝まで伸びて膝のお皿と向こう脛に付きます。


大腿直筋は主に、股関節を曲げる膝を伸ばす働きがあります。


大腿直筋は骨盤の前側に付いているため、この筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が前側に引っ張られて前に傾きやすくなります。


骨盤が前に傾いてしまうと腰が沿ってしまい、腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があります。

腰痛予防に効果的な筋トレメニュー

ここからは、腰痛の予防に効果的な筋トレメニューを4つご紹介していきます。


ご紹介する筋トレを行うことで、腰回りの筋力強化、筋肉・関節の柔軟性向上、姿勢改善が期待でき、腰痛を起こしにくい身体を手に入れることが期待できます。

●ドローイン

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別名「腹部引き込み運動」と呼ばれおり、その名の通りお腹を凹ませる運動です。

ドローインを行う時の姿勢には仰向け、座位、立位がありますが、ここでは一番簡単な仰向けのドローインについてやり方を説明します。


【やり方】

①床に仰向けに寝て両膝を90度程に立てる


②お腹の動きを確認するために両手をお腹に添えてもOK


③鼻か口で息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていく


息を吐き切ってお腹がこれ以上凹まないと感じたら、その状態をキープしたまま浅い呼吸を繰り返す(10~30秒)


⑤お腹を緩めてリラックスする


②~⑤を2~3セット繰り返す


注意点】

・力を入れるのは腹筋のみでそれ以外の身体は力を入れずリラックスしておく


・腰が反っていると腰に負担がかかるので、腰と床の間に隙間ができないようにする

●プランク

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プランクは、英語のplank=「板」に由来しています。

うつ伏せの状態で前腕と肘を床に付いて、両脚はつま先立ちの姿勢をキープして頭から足まで文字通り「板」のようになります。


プランクを行うときの姿勢には、両手足をつくレギュラープランク、片手や片足を浮かせるプランク、横向きで行うサイドプランクなどがありますが、ここではレギュラープランクについてやり方を説明します。


【やり方】

①うつ伏せの状態で脇は締めて肩の下に両肘を付く


②両肘とつま先だけを床に付けて身体を浮かせ、頭から足まで真っすぐに身体を伸ばした状態をキープする(20~30秒×2~3セット)



【注意点】

・お尻が下がったり上がったりせず身体が一直線になった状態をキープする


・呼吸は止めず普段通りの呼吸を行い身体にしっかり酸素を送る


・肩をすくめると脇が開いてしまい方肩に負担がかかるので脇は締めておく

●ヒップリフト

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ヒップリフトはその名の通り、お尻を持ち上げる運動です。

大臀筋だけでなく腸腰筋やハムストリングスなど周りの筋肉も同時に鍛えられます。


【やり方】

①床に仰向けで寝る


②腰を上げたときに膝の下に踵がくる位置に足をセットする


③足を肩幅程度に開き、足裏をしっかりと床につける


④息を吐きながら、腰が反らないようにしてお尻を床から持ち上げて鎖骨からお腹、膝まで一直線にする


⑤お尻を上げたら一度停止して大臀筋の収縮を感じる


⑥息を吸いながらゆっくりお尻を床に戻す


④~⑥を10~15回程繰り返す(2~3セット)



【注意点】

・お尻を上げる時は膝が開いたり閉じないようにして親指、小指、踵の3点でしっかり地面を押す


・お尻から踵が離れすぎているとハムストリングス(もも裏)ばかりきつくなってしまうので②の通り足をセットする位置に注意する

●バードドッグ(ダイアゴナル)


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前述したプランクの片手と片足を上げて行う運動です。

体幹の安定性だけでなくバランス能力を高めることが期待できます。


【やり方】

①両手が肩の下にくるように床に付き、膝は骨盤の下にくるように四つ這いになる


②片手を肩の高さまで真っすぐ前に伸ばすと同時に、手と反対の足をお尻の高さまで後ろに伸ばす


③手足を元の位置に戻す


④ゆっくりと左右交互に動作させる


②~④を10回×2~3セット繰り返す



【注意点】

・足を上げた際に骨盤が横に回転してお腹が下がってしまわないように体幹を安定させる


・顔が前を向いたまま行うと首の後ろに負担をかけたり、腰を反り過ぎてしまう恐れがあるので下を向いて行う

まとめ


ここまで腰痛予防に効果的な筋トレメニューを解説について解説してきましたがいかがでしたでしょうか。


国民病ともいわれる腰痛ですが、その原因と予防のための筋トレ方法を知り取り組んでいくことで、腰痛のない快適な身体を手に入れることができるでしょう。


腰痛知らずの健康な身体作りのために、筋トレを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか

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