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2023-09-16

腰痛の原因と予防トレーニング

腰を気にする女性

みなさま、こんにちは!
牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「腰痛の要因と予防トレーニング」についてのお話です。


早速、腰痛についてですが、
日本人の成人の90%が一生に一度は腰痛を経験していると言われています。


また、日本整形外科学会の調査では、日本全国で腰に痛みのある人は約3,000万人いると推計されています。



その中で、腰痛の原因が特定できる場合は約15%と言われており、残りの85%は「非特異性腰痛」と呼ばれ、医師の診察や画像の検査で、背骨などの骨格構造に明らかな異常がない事から原因が特定できません。


そんな日本人の国民病とも呼ばれる腰痛の要因やトレーニングでの予防法についてお話させて頂きます。

「非特異的腰痛 」の原因と考えられる主な要素

先述の通り、「非特異性腰痛」は、背骨などの骨格構造に明らかな異常がない事から原因が特定できません。

「非特異的腰痛 」の原因と考えられる主な要素は以下の通りです。


①全体的な筋力の低下
⇒身体を支える筋力が低下し、関節負担が大きくなります。


②柔軟性の低下
⇒脊柱や骨盤の動きが悪くなり、関節負担が大きくなります。


③冷えなどによる血行障害
⇒筋肉の硬直につながり、痛みに繋がる場合があります。


④ストレス
⇒脳内物質のバランスが崩れ、ドーパミンシステムが機能しにくくなります。


⑤姿勢や日常のクセによるゆがみ
⇒筋力の左右差や前後差につながり、アライメントが崩れる事が要因になる場合があります。

骨盤前・後傾

骨盤の歪みを把握する

身体の中心に存在する骨盤は、腰痛と大きな関連性があります。
日頃の姿勢やクセなどにより、筋力や柔軟性に左右差、または前後差が生じ、身体はどんどん歪んでいきます。


「骨盤の前後差」で言うと、
骨盤前傾タイプ(画像左)と骨盤後傾タイプに(画像右)に分かれます。


・骨盤前傾タイプ
【特徴】
▷骨盤が前に傾き、腰が反っている。
▷首が前に出やすい為、肩周辺に不調が出やすい。
【固まっている可能性の高い筋肉】
▷大腿前面(太ももの前側)
▷腸腰筋(足の付け根)
▷腰背部


・骨盤後傾タイプ
【特徴】
▷骨盤が後ろに傾き、股関節の可動域が狭い。
▷肩が中に入りやすく猫背になりやすい。
【固まっている可能性の高い筋肉】
▷大腿後面(太ももの裏側)
▷腹筋まわり



それぞれ固まってしまった筋肉が骨盤を引っ張り、位置をずらしている可能性がありますので、ストレッチを心掛けましょう!

腰痛予防に重要な筋肉

腰痛の原因は様々ではありますが、
筋力トレーニングを行うことで、腰の負担を減らすことが出来ます。


腹筋は腰痛予防に重要な筋肉であり、
特に腹筋の中でも一番深層にある「腹横筋」を強化することが腰痛予防に有効です。



【腹横筋とは?】
腹筋を構成する筋肉の1つで最も深層に位置するインナーマッスル。
腹横筋は背骨あたりからはじまり、ベルトのように肋骨から骨盤にかけてお腹を覆う筋肉。腹横筋が収縮するとお腹がへこむため、「天然のコルセット」も呼ばれています。体のコアが安定することで、均整のとれた正しい姿勢をキープできるようになり、様々な動作に対する腰への負担も軽減します。

ダイアゴナル

腹横筋トレーニング法①「ダイアゴナル」

【種目名】
ダイアゴナル


【やり方】
①四つん這いの姿勢になります
②対角線上の肘と膝を身体を丸める様に寄せ合います。
③画像のように対角線上の腕と脚をバランスを取りながら伸ばします。


【注意点】
バランスを崩さない様、お腹に力を入れながら行いましょう。


【回数等】
5~10秒×2~3セット
※慣れてきたらキープする秒数をのばしましょう!

プランク

腹横筋トレーニング法②「プランク」

【種目名】
プランク


【やり方】
画像の様に前腕部分とつま先部分で姿勢を保持します
※頭の先からかかとまで、一直線になるように心掛けましょう!


【注意点】
呼吸は止めず、無理に長い時間をやろうとしない様にしましょう。


【回数等】
10秒~20秒×2~3セット
※慣れてきたらキープする秒数をのばしましょう!

腰痛の要因と予防トレーニング【まとめ】

①骨の変形が無い限りは、骨だけが勝手に動いて身体が歪むことはなく、日常動作のクセによる筋肉の短縮や前後左右の筋力差が原因で、骨盤の位置がずれる。これにより身体に歪みが発生し、腰痛に繋がる場合がある。


②体の歪みを理解し、それぞれの歪みを改善やトレーニングを行うことで、日常動作に対する骨盤(腰)の負担を小さくすることが出来る。

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