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2025/01/24
【基礎代謝とは】基礎代謝を上げる方法と下がる原因を解説
【基礎代謝とは】基礎代謝を上げる方法と下がる原因を解説
みなさま、こんにちは!
パーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は「基礎代謝を上げる方法と下がる原因」について解説していきます。
年齢を重ねるにつれて、「食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった」「脂肪が気になり始めた」「疲れが抜けない」といった症状に悩んでいる人は、基礎代謝が低下している可能性があります。
そこで今回は、基礎代謝を上げる方法と下がってしまう原因について解説していきますので、是非ご覧ください。
基礎代謝とは
「基礎代謝」とは、「生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量」のことを指します。
生命維持に必要な最低限のエネルギーは、安静な状態で行われる呼吸や心肺活動、体温の維持などの基本的な生理機能を維持するために必要なものです。基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の60%から70%程度占めています。
また、人間が行う代謝には「基礎代謝」の他に2種類の代謝があります。
▪「活動代謝」:体を動かすことによって消費されるエネルギー
▪「食事誘発性熱生産」:食事したものの消化に使われるエネルギー
基礎代謝量はどのように決まる?
基礎代謝は筋肉量に比例して高くなる傾向にあります。
一般的には16~18歳前後でピークを迎え、40歳を過ぎると急激に低下しますが、これは加齢により筋肉が減少することが主な原因とされています。
基礎代謝量は年齢だけでなく、性別、体格、生活状況、体表面積、平均体温、食や運動などの日常行動にも影響されます。
体温が1度上昇すると基礎代謝量は約13%増加し、脂肪よりも筋肉の方がエネルギー消費量が多いため、筋肉量の多い男性の方が基礎代謝量が高くなります。
以下のような体質、症状のある人は基礎代謝量が低い傾向にあり、多くの項目に当てはまる人は基礎代謝量が低い傾向にあります。
▪体温が35.9℃以下である
▪月経不順である
▪手足が冷えやすい
▪疲れやすく翌朝まで疲労が残る
▪汗をかきにくい
▪少量の食事でも太りやすい体質である
▪肩こり・腰痛がある
▪普段、体を動かすことが少ない
▪普段、顔色が良くないと言われることがある
▪血圧が低い
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝量は加齢とともに低下しますが、基礎代謝を上げることは可能です。
ここでは、基礎代謝を上げる方法を8つ紹介します。
●筋肉量を増やす
基礎代謝を上げるには、加齢とともに低下する筋肉量を増やすことが有効です。
先述の通り、筋肉量が低下すると基礎代謝量も落ちていきます。
筋肉量の低下を防ぐため、適度な運動を取り入れましょう。
可能であれば、ウォーキングやジョギングの様な有酸素運動ではなく、腹筋運動やスクワットなどの筋力トレーニングがおすすめです。
自宅でトレーニングする時間やジムに通う時間が取れない場合は「最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く」、「エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う」など日常生活の中で取り入れられるような工夫をしてみましょう。
以下の記事では、筋肉を増やすメリットを紹介しておりますので、是非ご覧ください。
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●ストレッチを行う
ストレッチを行うことで、自律神経のバランスが整い基礎代謝量の向上に繋がります。
また、深い呼吸をしながらストレッチを行うと体内に酸素が豊富に取りまれ、代謝も向上しやすくなります。
起きてから30分以内にストレッチを行うと血行が促進されることで交感神経が優位になり、活動モードに入りやすくります。
朝があまり得意でない方は、お風呂上りなどに簡単にストレッチから始めてみましょう。
●朝食は必ず食べる
朝食を摂ると消化吸収のために交感神経が活性化され、エネルギー代謝が活発になります。
朝は少しでもゆっくり寝ていたいという理由で、朝食を食べないという人もいるかもしれませんが、早めに起きて朝食を食べる習慣を身に付けましょう。また、食事を摂るタイミングもできるだけ規則正しくすると、さらに体のリズムが整いやすくなります。
●たんぱく質を多めに摂取する
基礎代謝量を上げるために、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。
筋肉を増やすためには、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は必要不可欠です。
筋トレを行っていない人でもたんぱく質を多く摂取することで、筋肉量の低下を防がことができます。
特定の食品に頼るのではなく肉類、魚、大豆など様々な食品からたんぱく質を摂取することを心がけましょう。
以下の記事ではたんぱく質の正しい摂取方法を解説しておりますので、是非ご覧ください。
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●水分を摂取する
体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなり代謝が上がります。
水分をあまり摂らない方には多く感じるかもしれませんが、1日に体重1㎏あたり30ml(体重50㎏のひとなら1500ml)を目安に水分を摂るようにしましょう。
また、水のかわりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化して、代謝が上がりやすくなります。
体が冷えやすい人は、夏場でも冷たい水ではなく白湯を摂るようにすると効果的です。
●体が温まる食べ物を摂る
冷たい飲み物や食べ物ばかり取っていると、体が冷えて内臓のはたらきが悪くなり、代謝が低下する原因となります。
冷たいお茶より温かいお茶、冷たい蕎麦より温かい蕎麦など、可能な限り温かいものを選びましょう。
また、基礎代謝を上げるために体を温める働きのある食材を選ぶのも一つの方法です。
例えばショウガや黒豆、黒ごま、玄米などの食材は体を内側から温める効果があるので、積極的に摂取しましょう。
●よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、食事したものの消化に使われるエネルギー【食事誘発性熱産生】が多くなります。
食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部はエネルギーとなって消費されます。
食事誘発性熱産生は、栄養素の種類によって異なる他、食事の取り方によっても変化します。
例えば、よく噛まずに食べたり、おかゆのような流動食ばかりを摂取したりすると、食事誘発性熱産生による消費エネルギーが低下します。
急いでいるときはどうしても早食いになりがちです。
一口で30回程度噛むことを目安とし、十分に余裕をもって食事を摂りましょう。
●お風呂は湯船につかる
湯船につかると体が芯から温まり、冷えの予防や代謝の向上にもつながります。
暑い日は湯船に入らず、シャワーだけで済ませてしまうという方もいるかもしれません。
代謝をアップしたいのなら季節を問わず毎日湯船に浸かり、体をしっかり温めるように心掛けましょう。
また、40度程度のぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高め、心身をリラックスさせ、胃腸の消化機能も促進させます。
温度が熱すぎると心臓に負担をかけたり、血圧を上げやすかったりするので気をつけましょう。
基礎代謝が下がる原因
ここまで基礎代謝を上げる方法を紹介しました。
ここからは基礎代謝が下がってしまう原因を解説します。
●加齢
先述の通り、基礎代謝は筋肉量と深い関係があり、加齢に伴い筋肉量が低下すると基礎代謝量も低下します。
加齢に伴う基礎代謝量の低下を防止するためには、定期的な運動習慣とたんぱく質の積極的な摂取を意識して、筋肉量をなるべく維持できるような生活習慣を送ることが重要です。
今まで運動をしてこなかった方でも正しくトレーニングを行うことで、筋力は改善します。
ただし、無理をしてしまうとケガの原因なりかねないので、自分に合った方法で行うことが重要です。
以下の記事では筋トレ初心者向けの基礎知識やおすすめのメニューを紹介しております。
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●過度なダイエット
食事を抜く、極端に減らすなどの過度なダイエットは筋肉量を減少させ、基礎代謝の低下に繋がります。
体重管理をする中でダイエットなど食事制限が必要な場合もありますが、筋肉を維持するための十分な食事量は確保しなければなりません。
特に、たんぱく質の摂取量が減り、炭化物や脂質に偏った食事になると後々、体重増加を引き起こすリスクがあるため、注意が必要です。
適切な体重管理のためには食事を抜くのではなく、不必要な物を制限しながらたんぱく質を中心とした栄養バランスの良い食事を摂ること重要です。
以下の記事では、正しいダイエットの方法について解説しております。
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●生活リズムの乱れ
基礎代謝や体温調節などの生命維持活動の多くは「自律神経」の働きによって行われています。
自律神経は、日中の活動を司る「交感神経」と夜間休息を「副交感神経」の2つがあり、このバランスが保たれることで生命が維持されています。
しかし、睡眠時間の減少や偏った食生活などの生活リズムの乱れにより、自律神経の働きに影響を与え、自律神経が適切に機能しなくなります。
自律神経の働きを維持し基礎代謝量を保つためには、規則正しい生活リズムを意識し、深夜までの残業や外出を控えることが重要です。
基礎代謝を上げて太りにくい身体を手に入れよう
基礎礎謝が高い状態を保つことで血液循環が良くなり、毒素や廃物を排出しやくするため、心身ともにスッキリすることに繋がります。
また、基礎代謝が上がれば体温が上り、免疫力がアップするため、健康的な生活を送ることができます。
基礎代謝を上げる方法として「筋肉をつける」という方法を紹介しましたが、筋肉をつけることで基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢の改善や関節痛の緩和など筋肉をつけることによるメリットも多くあります。
筋トレのやり方が分からない方や筋トレが苦手な方は、専門のトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングがおすすめです。
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