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2025/01/14

【筋肉をつけたい人】筋トレ効果を上げるおすすめの食事とは

【筋肉をつけたい人】筋トレ効果を上げるおすすめの食事とは

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監修:パーソナルジムARCS代表 上坂 裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター 等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

監修者のご紹介はこちら

みなさま、こんにちは!

牛久のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「筋トレ効果を上げるおすすめの食事」について詳しくご説明させて頂きます。


筋トレをする前の食事はあまり気にしない人が多いかもしれません。

しかし、トレーニング前の食事を変えることによって、パフォーマンスを向上させたり、筋肉をより付けることができる可能性があります。


そこで今回は、筋トレ効果を上げるおすすめの食事について解説していきますので、是非ご覧ください!



筋トレ効果を上げるおすすめの食事

筋トレの効果を上げるおすすめの食事はこちらです。

・消化・吸収が良い

・低脂質な食事である


順番に説明していきますね。

●消化吸収が良い

消化・吸収の良い食品を選択することで、消化に使われる時間が少なくなります。

つまり、トレーニング中の胃もたれ感を軽減することができ、お腹の調子に心配することなくトレーニングに集中することができます。


さらに消化に良いものを選ぶということは、体内に素早く栄養が行き届いているという考え方もできます。

それにより、よりパフォーマンスを向上させたり、筋肥大を引き起こすことも可能となります。


【消化・吸収の良い食品例】

・プロテイン

・和菓子

・100%オレンジジュース

●低脂質な食事

脂質はたんぱく質や糖質と一緒にたくさん摂取してしまうと、消化時間が長くなってしまいます。

なので筋肉の合成に必要なたんぱく質と、エネルギーとして必要な糖質をメインで摂取し、脂質はできるだけ落として食事を摂りましょう。


しかし、長時間のトレーニングとなると調整が必要な場合があります。

たんぱく質と糖質だけでは、後半になってくるとお腹がすいてくる可能性もあります。

筋肉を付けたいというのに、エネルギーが枯渇してしまっては本末転倒です。


この場合は、オリーブオイルや卵など、良質な脂質で補うという方法が良い場合もあります。


【低脂質な食品例】

・鶏むね肉

・牛もも肉

・卵

おすすめできない食事


一方で、筋トレに悪影響を及ぼす可能性のある・筋肉を付けたいのに逆に減ってしまう可能性のある悪い食事はこちらになります。

・高たんぱくな食事でない

・固形物

・カロリーがすくなすぎる


順番に説明していきますね。


●高タンパクな食事でない

トレーニング前にたんぱく質を摂取するのは、筋肉の合成を促したり、糖新生という自分の筋肉を分解してエネルギーを生み出すといった働きを抑制できます。


それにもかかわらず、低たんぱくな食事で済ませてしまえば、トレーニング中は自身の筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまったり、筋肉の合成に必要なたんぱく質も十分に確保できていないことになります。


よってトレーニング前にはしっかりと、たんぱく質を摂取しておくことが不可欠なのです。

●食品が固形物である

固形物はトレーニング中のパフォーマンスを低下させてしまう可能性があります。

理由は、胃は消化の作業にもエネルギーを使ってしまうため、その結果胃もたれやパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があります。


始めにもお話ししましたが、プロテインやジュースといった液体で栄養を摂ってあげた方が、お腹の調子に悩まされずトレーニングに励むことができます。

●カロリーが少なすぎる

もう一つの理由として、カロリーを少なすぎて、思ったようにパフォーマンスが出せないということもあります。

例えば、プロテインだけ摂取して運動に入る。


間違ってはいませんが、できればマルトデキストリンや吸収率の高い和菓子などを取り入れたいですね。

まとめ

筋トレ効果を上げる食事方法として、

【おすすめの食事】

・消化・吸収が良い

・低脂質な食事である


逆に、筋トレ効果を下げる可能性がある食事方法として、

【おすすめできない食事】

・高たんぱくな食事でない

・固形物

・カロリーが少なすぎる




筋トレ効果を上げるために食事は重要な要素です。

トレーニングだけでなく、食生活も意識してトレーニングに取り組むようにしましょう!


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