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2024-05-09

【筋肉をつけたい人】筋トレ効果を上げるおすすめの食事と悪い食事

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みなさま、こんにちは!

牛久のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「筋トレ効果を上げるおすすめの食事」について詳しくご説明させて頂きます。


筋トレをする前の食事はあまり気にしない人が多いかもしれません。

しかし、トレーニング前の食事を変えることによって、パフォーマンスを向上させたり、筋肉をより付けることができる可能性があります。


そこで今回は、筋トレ効果を上げるおすすめの食事について解説していきますので、是非ご覧ください!



おすすめの食事

筋トレの効果を上げるおすすめの食事はこちらです。

・消化・吸収が良い

・低脂質な食事である

・食物繊維が少ない


順番に説明していきますね。

●消化吸収が良い

消化・吸収の良い食品を選択することで、消化に使われる時間が少なくなります。

つまり、トレーニング中の胃もたれ感を軽減することができ、お腹の調子に心配することなくトレーニングに集中することができます。


さらに消化に良いものを選ぶということは、体内に素早く栄養が行き届いているという考え方もできます。

それにより、よりパフォーマンスを向上させたり、筋肥大を引き起こすことも可能というわけです。


消化・吸収の良い食品例

・プロテイン

・和菓子

・100%オレンジジュース

●低脂質な食事

脂質はたんぱく質や糖質と一緒にたくさん摂取してしまうと、消化時間が長くなってしまいます。

なので筋肉の合成に必要なたんぱく質と、エネルギーとして必要な糖質をメインで摂取し、脂質はできるだけ落として食事を摂りましょう。


しかし、長時間のトレーニングとなると調整が必要な場合があります。

たんぱく質と糖質だけでは、後半になってくるとお腹がすいてくる可能性もあります。

筋肉を付けたいというのに、エネルギーが枯渇してしまっては本末転倒です。


この場合は、オリーブオイルや卵など、良質な脂質で補うという方法が良い場合もあります。



低脂質な食品例

・鶏むね肉

・牛もも肉

・卵

●食物繊維が少ない


「あれ?食物繊維って摂っていいイメージあるけどなぁ?」

と思った方もいると思います。


食物繊維を豊富に含んでいる食品は、野菜のようなカロリーのない食品です。

それらをたくさん食べてお腹を膨らませてしまうということは、トレーニング前に必要な栄養を十分に摂ることが出来なかったり、お腹が膨らんで思うように動けない可能性があります。


特に水に溶けやすいと言われている「水溶性食物繊維」は、腹持ちが良いとされているので注意が必要です。



食物繊維が多い食品例

・切り干し大根

・わかめ

・ほうれん草

悪い食事


一方で、筋トレに悪影響を及ぼす可能性のある・筋肉を付けたいのに逆に減ってしまう可能性のある悪い食事はこちらになります。

・高たんぱくな食事でない

・固形物

・カロリーがすくなすぎる


順番に説明していきますね。


●高タンパクな食事でない

トレーニング前にたんぱく質を摂取するのは、筋肉の合成を促したり、糖新生という自分の筋肉を分解してエネルギーを生み出すといった働きを抑制できます。

それにもかかわらず、低たんぱくな食事で済ませてしまえば、トレーニング中は自身の筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまったり、筋肉の合成に必要なたんぱく質も十分に確保できていないことになります。


よってトレーニング前にはしっかりと、たんぱく質を摂取しておくことが不可欠なのです。

●食品が固形物である

固形物はトレーニング中のパフォーマンスを低下させてしまう可能性があります。

理由は、胃は消化の作業にもエネルギーを使ってしまうため、その結果胃もたれやパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があります。


始めにもお話ししましたが、プロテインやジュースといった液体で栄養を摂ってあげた方が、お腹の調子に悩まされずトレーニングに励むことができます。

●カロリーが少なすぎる

もう一つの理由として、カロリーを少なすぎて、思ったようにパフォーマンスが出せないということもあります。

例えば、プロテインだけ摂取して運動に入る。


間違ってはいませんが、できればマルトデキストリンや吸収率の高い和菓子などを取り入れたいですね。

まとめ

トレーニングのパフォーマンスを向上させる方法として、

◆おすすめの食事


・消化・吸収が良い

・低脂質な食事である

・食物繊維が少ない



逆に、パフォーマンスを下げる可能性として、

◆悪い食事


・高たんぱくな食事でない

・固形物

・カロリーが少なすぎる


これらが挙げられます。


今回学んだことを意識して、120%のパフォーマンスで筋トレに取り組みましょう!



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