【膝が痛い】膝に痛みがある方におすすめのトレーニング法とは？

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2026/07/15

【膝が痛い】膝に痛みがある方におすすめのトレーニング法とは？

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。

今回は、「膝や肩などが痛い方におすすめのトレーニング法」をお話させて頂きます。

一概に膝に痛みがあると言っても理由は様々です。
骨の変形や関節周辺の炎症、筋力不足、体重過多、柔軟性の低下等
上記の通り、痛みの理由は様々ですが共通していえる事は、「大きな負荷をかけてはいけない」という点です。

筋力をつける場合、一定以上の負荷を用いたトレーニングを行う必要がありますが、無理をしてしまうと今よりも状況が悪化してしまう場合がございます。

膝が痛い方の代表的疾患

膝に痛みがある方は「変形性膝関節症」と診断される傾向が多いです。

変形性膝関節症とは、膝の軟骨がすり減り、膝に強い痛みを生じる状態です。

女性に発生することが多く (疾患者数は、男性の2倍と言われています)、加齢、肥満、外傷なども変形性膝関節症の発症に関与していると考えられています。主な要因は以下の通りです。

【主な要因】
・家族歴のある方(ご家族が変形性膝関節症の人等)
・高齢者
・肥満体型の人
・過去の外傷

「変形性膝関節症」の症状とセルフケア

【主な症状】
膝を動かしたときに生じる膝の痛みがあります。
※特に歩行時の最初の数歩や椅子から立ち上がるときに痛むことが多いです。

【セルフケア】
下半身のストレッチや筋トレが有効です。
ただし、無理に動かすことは禁物です！原則としては、「動かしたときに痛みが伴う場合」や「後日痛みが強くなった場合」は中止しましょう。

膝が痛い方におすすめのトレーニング

膝や肩が思うように動かせない…
そんな方におすすめのトレーニングが「加圧トレーニング」です。

加圧トレーニングは専用のベルトを巻きながらトレーニングを行うことで
小さな負荷でも、大きな負荷を用いた時と同等の効果が期待できます！

実際に当施設で、加圧トレーニングを受けてくださっている方のほとんどは
バーベル等の重りは使わずにトレーニングを行っています。（特に下肢メニュー）
重りを使わないことで関節への負担が軽減し、効率よくトレーニングを行うことができます！！

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膝が痛い方に合わせたメニューを提供します

一概に痛いと言っても
痛みの度合いや動かせる範囲などは個人によって異なります。

ARCSでは、時間をかけた問診と状態確認を行い、1人ひとりにあったプログラムを作成しますので、運動初心者の方でも安心して行えます！
ぜひ気軽にお問い合わせください。

Training＆ConditioningStudio ARCS
茨城県牛久市上柏田4丁目52-2
TEL(予約・お問合せ):080-7560-1001

運動初心者におすすめ｜パーソナルジムARCS

パーソナルジムARCSは、茨城県で唯一！【厚生労働省認定の施設出身者が運営するパーソナルジム】です。

ARCSでは、【All Round Care Service＝（一人ひとりの異なるご要望に対し、最善のサービスを提供する事）】を目指し、お客様に信頼して頂ける指導や「ただ痩せるだけ」ではないサービスの提供を心掛けております。

【パーソナルジムが多くの方に選ばれる理由】

① ダイエットだけで終わらないサポート
ARCSでは「痩せること」をゴールにしていません。
その先の健康維持・リバウンド防止・生活習慣の改善までサポートします。

② 医療レベルの知識に基づく安全な指導
トレーニングはやり方を間違えるとケガや体調不良の原因になります。
ARCSでは医療分野での経験を活かし、身体に負担をかけすぎない安全なトレーニングを提供しています。

③ 一人ひとりに合わせた完全個別プログラム
「同じメニューを全員に提供する」ことはありません。
その日の体調や進捗に合わせて柔軟に内容を調整することで、効率よく成果を出します。

④ 初心者でも安心して通える環境
実際に通われている方の多くが運動未経験やジム初心者です。
丁寧なサポートで、無理なくスタートできます。

⑤ 継続しやすい仕組みづくり
24時間ネットで簡単に予約を取ることができ、「続けられること」を重視しています。

初めての方でも安心して通えるパーソナルジム

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