ビタミンの重要性とは？欠かせない栄養素を水戸のトレーナーが徹底解説

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2026/07/16

ビタミンの重要性とは？欠かせない栄養素を水戸のトレーナーが徹底解説

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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「しっかり食べているのに疲れやすい」 「ダイエットしても体調が悪い」 「トレーニングしても思ったほど結果が出ない」 その原因、実は“ビタミン不足”かもしれません。ビタミンは、筋肉・代謝・免疫・美容・メンタルなど、身体のあらゆる働きをサポートしている重要な栄養素です。糖質・脂質・タンパク質のようにエネルギー源にはなりませんが、これらを正しく使うためにはビタミンが必要不可欠です。つまり、どれだけ良い食事や運動をしていても、ビタミンが不足すると身体はうまく機能しません。今回は、ビタミンの役割や種類、不足による影響、効率的な摂取方法まで詳しく解説していきます。

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ビタミンとは？

ビタミンとは、身体の機能を正常に保つために必要な微量栄養素のことです。

必要量は少ないですが、体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。ビタミンは大きく分けて2種類あります。

① 水溶性ビタミン

水に溶けやすい性質を持つビタミンです。

特徴：体内に蓄積されにくい、汗や尿で排出されやすい

毎日継続して摂取が必要主な種類：ビタミンB群、ビタミンC

② 脂溶性ビタミン

油に溶けやすい性質を持つビタミンです。

特徴：体内に蓄積されやすい油と一緒に摂ると吸収率UP、摂りすぎには注意が必要

主な種類：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

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ビタミンが身体に必要な理由

① エネルギー代謝をサポートする

食べた糖質・脂質・タンパク質は、そのままではエネルギーとして使えません。そこで必要になるのがビタミンB群です。

例えばビタミンB1 → 糖質代謝ビタミンB2 → 脂質代謝ビタミンB6 → タンパク質代謝不足すると、疲れやすい、だるい、集中力低下、代謝低下などが起こりやすくなります。

トレーニングやダイエットをしている方ほど重要です。

② 筋肉の成長・回復を助ける

筋肉を作るにはタンパク質だけでは不十分です。ビタミンB6はタンパク質合成に深く関わっており、筋肉の修復や成長をサポートします。

さらに、ビタミンDは筋力維持にも重要です。不足すると筋力低下、回復遅延、パフォーマンス低下、ケガリスク増加などにも繋がります。

③ 免疫力を維持する

風邪を引きやすい方や疲労が抜けない方は、ビタミン不足の可能性があります。特に重要なのがビタミンC、ビタミンD、ビタミンAです。

ビタミンCの働き：白血球機能サポート、抗酸化作用、ストレス対策

ビタミンDの働き： 免疫調整、炎症コントロール

免疫機能は日々のコンディションに大きく関わります。

④ 美容・アンチエイジング効果

ビタミンは美容にも非常に重要です。

ビタミンC： コラーゲン生成、シミ予防、肌のハリ改善

ビタミンE： 血流改善、抗酸化作用、老化予防

ビタミンA： 肌荒れ、ニキビ、シワ、乾燥、くすみ

などが起こりやすくなります。

⑤ 骨の健康を守る

カルシウムだけでは骨は強くなりません。そこで重要なのがビタミンDとビタミンKです。

ビタミンD： カルシウム吸収促進骨密度維持

ビタミンK： 骨形成サポート

不足すると骨粗しょう症リスクも高まります。特に女性や高齢者は意識したい栄養素です。

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主なビタミンの役割一覧

ビタミンA：目・皮膚・免疫　

レバー、にんじん、卵

ビタミンB1：糖質代謝　　　

豚肉、玄米

ビタミンB2：脂質代謝

納豆、卵、乳製品

ビタミンB6：タンパク質代謝

鶏肉、マグロ、バナナ

ビタミンB12：神経・血液

魚介類、レバー

ビタミンC：抗酸化・免疫

果物、ブロッコリー

ビタミンD：骨・筋力　　

鮭、きのこ、日光

ビタミンE：抗酸化・血流

ナッツ、アボカド

ビタミンK：骨・血液凝固

納豆、ほうれん草

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現代人がビタミン不足になりやすい理由

① 食生活の乱れ

コンビニ食や外食中心になると、糖質や脂質に偏りやすく、ビタミン不足になりやすいです。

② ストレス

ストレスによってビタミンCは大量に消費されます。忙しい人ほど不足しやすい傾向があります。

③ ダイエット

食事量を減らしすぎると、必要な栄養素まで不足します。特に女性は不足しやすい傾向があります。

④ 運動量増加

トレーニングをしている人は、通常より多くのビタミンを消費します。筋肉修復やエネルギー代謝に必要だからです。

ビタミン不足による症状

よくあるサイン

疲れやすい、朝起きられない、肌荒れ、口内炎、集中力低下、イライラ、むくみ風邪を引きやすい、髪や爪が弱い、代謝低下

「なんとなく不調」が続く場合、ビタミン不足が関係しているケースもあります。

効率的にビタミンを摂る方法

① 色の濃い野菜を食べる

緑黄色野菜にはビタミンが豊富です。

おすすめ ブロッコリー、パプリカ、にんじん、ほうれん草

②油と一緒に摂る

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

例：サラダ＋オリーブオイル　鮭＋アボカド

③加熱しすぎない

ビタミンCやB群は熱に弱いものがあります。茹ですぎると栄養が減少するため、蒸す・炒めるなどもおすすめです。

④必要に応じてサプリを活用

忙しくて食事が偏る方は、サプリメントを補助的に使うのも有効です。ただし、基本は食事から摂ることが大切です。

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トレーニングとビタミンの関係

運動している方にとって、ビタミンは非常に重要です。

トレーニング中に必要な理由

エネルギー産生、ビタミンB群が不足すると、効率良くエネルギーを作れません。

筋肉回復 ビタミンCやEが酸化ストレス軽減をサポートします。

骨・関節サポート ビタミンD・Kが身体を支えます。

パフォーマンス維持不足すると疲労感や集中力低下に繋がります。つまり、筋トレやダイエットの成果を最大化するためにも、ビタミンは必要不可欠です。

ビタミン摂取で意識したいポイント

「単体」より「バランス」どれか1つだけ大量に摂れば良いわけではありません。それぞれが協力しながら働くため、バランス良く摂ることが大切です。

継続が重要水溶性ビタミンは体外へ排出されやすいため、毎日の積み重ねが大切です。1日だけ頑張るより、継続的な食生活改善が重要になります。

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まとめ

ビタミンは、エネルギー代謝、筋肉の成長、疲労回復、美容免疫力、骨の健康など、身体のあらゆる機能に関わる重要な栄養素です。どれだけ運動していても、食事が乱れていては身体は変わりません。逆に、必要な栄養素をしっかり摂ることで、ダイエット効率UP、疲れにくい身体、痩せやすい体質、健康維持、美容改善にも繋がります。「食事まで含めて身体づくり」これが理想的な健康習慣です。

ARCSでは、トレーニングだけでなく、栄養面を含めた身体づくりもサポートしています。運動だけでは変わらない不調や身体の悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。

よくある質問

Q. 運動初心者でも通えますか？

もちろん可能です。 ARCSでは、一人ひとりの体力や目的に合わせてサポートしています。

Q. 有酸素運動だけでも痩せますか？

痩せることは可能ですが、筋トレを組み合わせることでより効率よく脂肪燃焼できます。

Q. 姿勢が悪くても運動して大丈夫ですか？

反り腰や巻き肩がある場合は、先に身体を整えることで負担を減らせます。 ARCSでは姿勢改善もサポートしています。

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