食べてしまう方必見！ダイエットでカロリーを減らすコツ教えます。

1.カロリーの基本知識

●カロリーとは何か？

カロリーとは、食事で摂取するエネルギーの単位です。身体を動かしたり、内臓を働かせたりするためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギー源がカロリーです。

基本的には、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持することで、体重は減少します。

●ダイエットにおけるカロリーの重要性

カロリーを意識せずに「ヘルシーそうだから」と食べ過ぎてしまうと、痩せるどころか太る原因になることも。

例えば、アボカドやナッツなどは健康的ですが、意外とカロリーが高い食品です。

カロリーを減らすためには、「何を」「どのくらい食べるか」を意識することが大切です。

2.夕食でカロリーを減らす工夫

夕食は、一日の終わりに摂る食事であり、就寝までの消化時間が短いことから、特に注意が必要です。

ここでは、カロリーを減らしつつ満足感を得るための具体的な工夫を紹介します。

①主食を工夫する

・白米を玄米や雑穀米に置き換える

・ごはんの量を半分にし、豆腐や野菜でカサ増しする

・麺類は、こんにゃく麺や全粒粉パスタに変更

②タンパク質を中心にする

・鶏むね、魚、卵、豆腐を中心に、脂肪分の少ない食材を選ぶ

・調理方法を蒸す・茹でる・焼くにすることで余計な油分をカット

③味付けを多く工夫する

・塩分を抑え、ハーブやスパイスで風味をプラス

・マヨネーズやドレッシングの使用を控え、ヨーグルトやレモン汁で代用

3.健康的で美味しい夕食レシピ

ここでは、低カロリーかつ満足感のある夕食レシピを３つ紹介します。

レシピ①鶏むね肉のハーブ焼きと雑穀米プレート

材料(2人分)

・鶏むね(皮無し)…200g

・雑穀米…2杯

・ブロッコリー…100g

・オリーブオイル…小さじ1

・ハーブ(ローズマリー、タイムなど)適量

作り方

1.鶏むね肉に塩少々とハーブをまぶし、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。

2.オリーブオイルを薄く引いたフライパンで両面を焼き、仲間で火を通す。

3.ブロッコリーを茹で、雑穀米とともにプレートに盛り付ける。

レシピ②こんにゃく麺の和風サラダ

材料(2人分)

・こんにゃく麺…200g

・鶏ささみ…100g

・レタス、きゅうり、ニンジン…各50g

・醤油、酢、ごま油.…各小さじ1

作り方

1.鶏ささみを茹でて細かく裂く。

2.野菜を薄切りにし、こんにゃく麺と混ぜ合わせる。

3.醤油、酢、ごま油を合わせたドレッシングをかけて完成。

レシピ③具だくさん野菜スープ

材料(4人分)

・キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、トマト缶.…各200g

・鶏ガラスープの素.…大さじ1

・水.…800ml

作り方

1.野菜を一口大に切る。

2.鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて煮立て、野菜を加えて煮込む。

3.塩コショウで味を調整したら完成。

4.間食の選び方でダイエットを成功に導く

夕食だけでなく、間食(おやつ)の選び方もダイエット成功のカギを握ります。

間違った間食は無意識にカロリーオーバーの原因なりますが、正しい間食は空腹感を抑え、満足感を得られる心強い味方になります。

①適切な間食の条件

・カロリーが低い：100～200kcalを目安にする。

・栄養バランスがいい：たんぱく質や食物繊維が多いものを選ぶ。

・満足感ある：噛み応えや味の変化が楽しめるもの。

②おすすめの間食アイディア

・低脂肪ヨーグルト：はちみつやベリー類を少量加えて甘さをプラス。

・ナッツ類：アーモンドやクルミは適量(20g程度)であれば満足感と栄養を補える。

・プロテインバー：市販品を選ぶ際は糖分や脂肪分が少ないものをチェック。

・蒸し野菜チップス：カリカリに焼いたケールチップスや蒸したブロッコリーに少量の塩を苦エアえるとヘルシーで美味しくなる。

・フルーツ：糖分が気になる場合は、グレープフルーツやキウイがおススメ。

③間食を上手に活用するコツ

・間食のタイミングを決める：空腹が我慢できなくなる前に、計画的に間食を摂取する。

・小分けにしておく：袋ごとたべると食べ過ぎる原因になるため、小分けにして食べるとよい。

・夜の間食は控えめに：就寝前はカロリー消費が少なないため、できるだけ控えるか低カロリーのものにする。

5.継続するためのモチベーション維持法

ダイエットは短期間で成果を求めると挫折しやすいため、長期的に取り組むことが大切です。

ここでは、モチベーションを維持する方法を紹介します。

①ゴールを設定する

・現実的な目標を設定する：1ヶ月に1～2㎏を減を目安にするなど、達成可能なゴールを設定する。

・短期・中期・長期の目標を設定する：たとえば「1週間で外食回数を一回減らす」や「半年で体脂肪率を2％減らす」など段階的な目標効果的です。

②進捗を記録する

・写真を取る：体の変化を視覚的に確認できるため、やる気が続きやすい。

・体重・体脂肪率の記録：体重でなく体脂肪率や筋肉量も記録すると、減量が停滞しても身体の変化に気づきやすい。

・食事記録アプリを活用：何をどれだけ食べたかを記録することで、カロリー管理がスムーズになる。

③ご褒美を取り入れる

・成功のたびに自分をほめる：目標を達成したいなら、小さなご褒美(例えば好きなスイーツや新しい服)を用意する。

・「頑張りすぎない日」を設ける：たまに好きなものを食べる日を作ることでストレスを軽減できる。

④一緒に取り組む仲間を作る

・友人や家族と共有：一緒に取り組むとお互い励ましあいながら続けやすい。

・SNSで発信：体験を共有することでほかの人からの応援やアドバイスを受け取れる。

⑤ネガティブな感情への対処法

・失敗しても諦めない：一日食べ過ぎても、次の日からまた戻せば大丈夫！

・ストレス解消を食事以外で：運動や趣味、リラックス法を活用して気分転換を図る。

まとめ

ダイエットでカロリーを減らすには、基本知識を理解し、夕食や間食で工夫を取り入れながら、美味しく満足感のある食事を楽しむことが重要です。

また、継続的に取り組むためにはモチベーションを保つ工夫も欠かせません。

まずは今回ご紹介した中から、実践しやすいポイントを一つ選び、今日から取り組んでみましょう。

小さな成功を積み重ねることで自信が付き、次のステップへと進む力になります。

次は、運動習慣や睡眠の改善など、食事以外の要素にも目を向けて、更に健康的なライフスタイルを手に入れてみませんか？

ダイエットは無理なく続けることが成功のカギです。一歩ずつ楽しみながら進んでいきましょう！

少しでもお悩みの方は無料カウンセリングへ

運動は初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。

無料カウンセリングでは、現在のお身体のお悩みをお話いただき「どのような方法で目標達成を目指すのか」を丁寧に説明させていただきます。

実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。

見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！
ご予約はページ下部のバナーからどうぞ！

Training＆ConditioningStudio ARCS
【つくば店】

茨城県つくば市学園の森3丁目21-7トコリーサ1-A
TEL(予約・お問合せ):070-3115-6423

【牛久店】

茨城県牛久市上柏田4丁目52-2
TEL(予約・お問合せ):080-7560-1001