ダイエットに効くマシンの使い方から選び方まで詳しく教えます！

【第1章】ジム初心者が押さえておきたい基本中の基本

ジムでのトレーニングを効果的に、そして安全に進めるためには、まず基本を知ることが何よりも大切です。この章では、ジムに入会してから戸惑うことがないよう、服装や持ち物、そして意外と知られていないジムならではのマナーについて詳しく解説します。

ここをしっかりと押さえておけば、あなたも今日から堂々とジムを利用できます。

1-1. ジム通いを始める前に！最も重要な「目的設定」

なぜジムに通いたいのですか？この問いに明確に答えることが、あなたのジム通いを成功させるための最初の、そして最も重要なステップです。
「痩せたい」という漠然とした目標ではなく、「3ヶ月後の友人の結婚式までに、今のスーツを格好良く着こなせるように5kg痩せる」「夏までに、自信を持ってTシャツが着られるように、腕と胸を鍛える」といったように、「いつまでに」「どうなりたいか」を具体的に設定しましょう。
具体的な目標は、トレーニングメニューを組む上での道しるべとなります。

例えば、体重を落としたいのであれば、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせたジムダイエットメニューが中心になります。逆にかっこいい体つきを目指すのであれば、筋肥大を目的としたトレーニングの比重が大きくなります。
この目的が曖昧なままトレーニングを始めると、途中で「何のために頑張っているんだろう？」とモチベーションが低下し、挫折する大きな原因となります。

紙に書き出したり、スマートフォンの待ち受け画面に設定したりして、常に目標を意識できるようにしておくのがおすすめです。

1-2. これさえあれば大丈夫！ジムの持ち物リスト完全版

ジムに行く際に何を持っていけば良いのか、初心者にとっては悩みの種です。忘れ物をしてトレーニングに集中できなかった、という事態を避けるためにも、以下のリストを参考に準備しましょう。

【必須アイテム】

トレーニングウェア: 動きやすく、速乾性・伸縮性に優れた素材がおすすめです。Tシャツやタンクトップ、ハーフパンツやレギンスなどが一般的です。
トレーニングシューズ: ジムでは室内履き専用のシューズが必要です。ランニングシューズやトレーニング専用シューズなど、滑りにくく、足をしっかり保護してくれるものを選びましょう。
タオル: 汗を拭くためのタオルは必須です。マシンを使った後に汗を拭き取るエチケットのためにも、少し大きめのものと2枚あると便利です。
ドリンク: トレーニング中の水分補給は非常に重要です。最低でも500ml〜1Lは用意しましょう。水やお茶のほか、吸収の早いスポーツドリンクやBCAAなどのアミノ酸ドリンクもおすすめです。
着替え・下着: トレーニング後は大量の汗をかきます。シャワーを浴びてスッキリ帰宅するためにも、着替えは忘れずに。

【あると便利なアイテム】

イヤホン: 好きな音楽を聴きながらトレーニングすると、モチベーションが上がり集中力も高まります。周りの音が聞こえなくなるノイズキャンセリング機能付きは、安全性に配慮して使用しましょう。
トレーニンググローブ: マメの防止や、ダンベルやバーベルを握る際の滑り止めになります。特に、フリーウェイトトレーニングを行う際には重宝します。
スマートフォン: トレーニング記録アプリを使ったり、メニューを確認したりするのに便利です。
シャワーセット: シャンプーやボディソープなど。備え付けのジムもありますが、肌に合わない場合もあるため、普段使っているものを持参すると安心です。
小さなバッグ: ロッカーとトレーニングエリアを行き来する際に、スマートフォンやドリンク、タオルなどをまとめて入れておくと便利です。

1-3. 知らないと恥ずかしい？ジムの暗黙のルールとマナー

ジムは公共の場です。

誰もが気持ちよく利用できるよう、いくつかのルールとマナーが存在します。これらを守ることは、トラブルを避け、自分のトレーニングに集中するためにも不可欠です。

マシンを使った後は汗を拭く: 次に使う人が気持ちよく使えるように、備え付けのアルコールやタオルで、自分が触れた部分（シート、グリップなど）を必ず拭きましょう。
マシンの長時間の占領はNG: 特に混雑している時間帯は、多くの人がマシンを使いたがっています。インターバル（セット間の休憩）中にスマートフォンを長時間いじったり、友人と話し込んだりするのはマナー違反です。インターバルは長くても1〜2分程度にし、他の人が待っているようであれば、交代で使う（「インターバル中に使いますか？」と声をかける）などの配慮をしましょう。
大きな声や音を立てない: トレーニング中に気合を入れるための声は問題ありませんが、雄叫びのような大きな声は周りの人を威嚇してしまいます。また、ダンベルやバーベルを床に叩きつけるように置くのも危険ですし、騒音の原因になります。器具は優しく扱いましょう。
インターバル中のマシンに座らない: 他の人が使用中のマシンの上で休憩するのはやめましょう。その人が戻ってきたときに気まずい思いをしますし、トレーニングの妨げになります。
フリーウェイトエリアでの注意: ダンベルやバーベルを扱うフリーウェイトエリアは、特に注意が必要です。人が周りにいないか確認してからトレーニングを始め、使い終わったプレート（重り）やダンベルは必ず元の場所に戻しましょう。

これらのマナーを守ることは、快適なジムライフを送るための第一歩です。周りの人をリスペクトする気持ちを忘れずに利用しましょう。

【第2章】ダイエットに効果的なジムの使い方とは？

ジムに通う目的が「ダイエット」であるならば、ただやみくもに運動するだけでは非効率です。この章では、あなたの努力を最大限に結果に繋げるための、科学的根拠に基づいた効果的なジムの使い方を解説します。トレーニングの順番、頻度、時間など、ダイエットを成功させるための鍵となる知識を身につけましょう。

2-1. なぜジムトレーニングがダイエットに効くのか？

ダイエットと聞くと、多くの人が食事制限やランニングなどの有酸素運動を思い浮かべるかもしれません。

しかし、リバウンドしにくい理想的な身体を手に入れるためには、「筋力トレーニング」が絶対に欠かせません。
その理由は「基礎代謝」にあります。

基礎代謝とは、私たちが何もしなくても生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝が高いほど、一日に消費するカロリーが多くなり、「太りにくく痩せやすい身体」になります。
そして、この基礎代謝を大きく左右するのが「筋肉量」です。

筋肉は、体の中で最も多くのカロリーを消費する組織の一つ。

ジムでの筋力トレーニングによって筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、トレーニングをしていない時間でさえも、より多くのカロリーが燃焼される身体になるのです。
食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が低下します。その結果、食事量を元に戻すとすぐにリバウンドしてしまうのです。ジムでのトレーニングは、筋肉を維持・向上させながら脂肪を燃焼させるため、健康的で持続可能なダイエットに最も効果的な方法と言えます。

2-2. 痩せる効果を最大化！筋トレと有酸素運動の黄金ルール

ジムで行うトレーニングは、大きく分けて「無酸素運動（筋トレ）」と「有酸素運動（ランニングやバイクなど）」の2種類があります。

ダイエット目的の場合、この2つを「筋トレ → 有酸素運動」の順番で行うのが黄金ルールです。

これには明確な理由があります。筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、体脂肪を分解し、エネルギーとして利用されやすい状態にする強力な作用があります。

つまり、筋トレで脂肪を分解させた直後に有酸素運動を行うことで、その分解された脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

もし順番を逆にしてしまうと、有酸素運動でエネルギー（糖質）を使い果たしてしまい、その後の筋トレで力を十分に発揮できなくなります。結果として、トレーニングの質が落ち、筋肉を増やすという本来の目的が達成しにくくなります。

【ダイエット目的のトレーニングの流れ】

ウォームアップ（5〜10分）: 軽いジョギングやストレッチで身体を温める。
筋力トレーニング（30〜60分）: 大きな筋肉（脚、胸、背中）から優先的に鍛える。
有酸素運動（20〜40分）: 心拍数が少し上がる程度の強度で、ランニングマシンやエアロバイクを行う。
クールダウン（5〜10分）: 使った筋肉を中心にストレッチを行う。

この流れを意識したダイエットメニューを組むことが、成功への近道です。

2-3. トレーニングの頻度と時間、どれくらいが最適？

ジムに通い始めたばかりの頃は、やる気に満ち溢れて「毎日通うぞ！」と意気込む方もいるかもしれません。

しかし、効果的な身体作りのためには、「休息」もトレーニングの一部であると理解することが重要です。

トレーニング頻度: 初心者の場合、まずは週に2〜3回のペースで通うのがおすすめです。筋力トレーニングによって傷ついた筋繊維は、休息と栄養補給によって修復され、以前よりも強く太くなります（これを超回復と呼びます）。この超回復には、一般的に48〜72時間かかると言われています。毎日同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉が十分に回復する時間がなく、逆に成長を妨げてしまう可能性があります。週2回の場合は「上半身の日」「下半身の日」のように部位を分けるか、毎回全身をトレーニングします。週3回の場合は、「胸・腕の日」「背中・肩の日」「脚の日」のように部位を3分割すると、各部位を集中して鍛えつつ、十分な休息を与えることができます。
トレーニング時間: 1回のトレーニング時間は、集中力が維持できる60分〜90分程度が理想的です。これにはウォームアップとクールダウンの時間も含まれます。長時間だらだらと行うよりも、短時間で集中して行う方が、トレーニングの質も高まり、効果も出やすくなります。特に、筋トレは開始から30分〜60分程度で成長ホルモンの分泌がピークに達すると言われているため、この時間内にメインのトレーニングを終えるのが効率的です。

焦らず、自分のライフスタイルに合わせて無理のないペースで継続することが、何よりも大切です。

1人だと続かなそうだなと心配な方こそパーソナルトレーニングがおすすめです！

[パーソナルジムARCS｜人気No.1コース]

パーソナルトレーニング｜牛久市・つくば市・みらい平でパーソナルトレーニングジムはARCSへ

キャンペーン情報｜牛久市・つくば市・みらい平でパーソナルトレーニングジムはARCSへ

【第3章】初心者におすすめのジムマシンとその効果

いよいよジムでの実践編です。ジムには様々な種類のマシンが並んでおり、初心者の方はどれを使えば良いのか迷ってしまうでしょう。この章では、数あるジムマシン種類の中から、特に初心者におすすめで、かつダイエットに効果的なマシンを厳選して紹介します。正しい使い方とポイントをマスターして、安全にトレーニングを始めましょう。

3-1. まずはこれから！押さえておくべき基本のマシン7選

マシントレーニングは、軌道が決まっているためフォームが安定しやすく、狙った筋肉にピンポイントで効かせることができるため、初心者にとって非常に安全で効果的です。

まずは全身の大きな筋肉を鍛えられる以下のマシンから始めてみましょう。

【下半身】 下半身には全身の筋肉の約70%が集中しており、ここを鍛えることは基礎代謝を上げる上で最も効率的です。

レッグプレス（ターゲット：お尻、太もも全体）
- 効果: スクワットと同様の効果がありながら、腰への負担が少なく、高重量を扱いやすいのが特徴。ヒップアップや太ももの引き締めに絶大な効果を発揮します。
- 使い方:
  1. シートに深く座り、背中と頭をしっかりとパッドにつける。
  2. 足幅は肩幅程度に開き、フットプレートに足を置く。
  3. 膝が90度くらいに曲がる位置にシートを調整する。
  4. 息を吐きながら、膝が伸びきる直前までプレートを押し出す。
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
レッグエクステンション（ターゲット：太ももの前側）
- 効果: 太ももの前側（大腿四頭筋）を集中的に鍛え、引き締まった脚のラインを作ります。
- 使い方:
  1. シートに深く座り、膝の裏がシートの端に来るように調整する。
  2. 足首をローラーパッドの下に固定する。
  3. 息を吐きながら、膝を伸ばして脚を持ち上げる。
  4. トップポジションで一瞬止め、太もも前の収縮を感じる。
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
レッグカール（ターゲット：太ももの裏側）
- 効果: 太ももの裏側（ハムストリングス）とお尻を鍛えます。ヒップアップや、脚の裏側のたるみ改善に効果的です。
- 使い方:
  1. マシンにうつ伏せになり、膝がマシンの回転軸に来るように位置を合わせる。
  2. かかとより少し上にローラーパッドが来るように調整する。
  3. 息を吐きながら、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる。
  4. トップポジションでハムストリングスの収縮を意識する。
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。

【上半身】 上半身を鍛えることで、姿勢が改善され、見た目の印象が大きく変わります。

チェストプレス（ターゲット：胸、肩の前、二の腕）
- 効果: 胸板を厚くし、バストアップやデコルテラインを綺麗に見せる効果があります。男性的な胸板、女性的なハリのある胸を作る基本のトレーニングです。
- 使い方:
  1. シートに深く座り、グリップが胸のトップの位置に来るように高さを調整する。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中をシートにつける。
  3. 息を吐きながら、グリップを前方に押し出す。
  4. 息を吸いながら、胸の筋肉がストレッチされるのを感じながらゆっくりと戻す。
ラットプルダウン（ターゲット：背中、力こぶ）
- 効果: 逆三角形の広い背中を作り、姿勢改善やくびれを強調する効果があります。背中の脂肪燃焼にも効果的です。
- 使い方:
  1. 太ももをパッドでしっかりと固定する。
  2. 肩幅より少し広めにバーを握る。
  3. 体を少し後ろに傾け、胸を張る。
  4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せる意識で、バーを胸の上部に引き下ろす。
  5. 息を吸いながら、背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを戻す。

【体幹】 体幹を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消だけでなく、全てのトレーニングのパフォーマンス向上に繋がります。

アブドミナルクランチ（ターゲット：お腹の正面）
- 効果: 腹筋（腹直筋）を効率的に鍛え、シックスパックの土台を作ります。
- 使い方:
  1. シートに座り、足を指定の場所に固定する。
  2. パッドを胸の前か肩の上で支える。
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸め、上体を倒す。
  4. 腹筋が収縮するのを感じたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る。
トーソローテーション（ターゲット：お腹の横側）
- 効果: 脇腹（腹斜筋）を鍛え、くびれ作りやぽっこりお腹の解消に効果があります。
- 使い方:
  1. シートに座り、膝でパッドをしっかりと挟む。
  2. 胸の前でグリップを握る。
  3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと左右どちらかに捻る。
  4. 脇腹の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくりと正面に戻る。反対側も同様に行う。

3-2. 重さ・回数・セット数の正しい設定方法

マシンの使い方を覚えたら、次に重要なのが負荷の設定です。目的に応じて、適切な重さ（重量）、回数（レップ数）、セット数を設定しましょう。

ダイエット・引き締め目的の場合:
- 重さ: 10〜15回ギリギリ繰り返せる重さ
- 回数: 10〜15回
- セット数: 3セット
- インターバル（セット間の休憩）: 30秒〜1分この設定は、筋持久力を高め、脂肪燃焼を促進するのに効果的です。軽すぎると効果が薄く、重すぎるとフォームが崩れて怪我の原因になります。「あと1、2回できそうだけど、結構キツイ」と感じるくらいの重さがベストです。
筋力アップ・筋肥大目的の場合:
- 重さ: 8〜12回ギリギリ繰り返せる重さ
- 回数: 8〜12回
- セット数: 3セット
- インターバル: 1分〜1分30秒より筋肉を大きくしたい、強くしたい場合は、少し重めの負荷でトレーニングを行います。

初心者のうちは、まず軽い重量で正しいフォームを身につけることを最優先しましょう。フォームが安定してきたら、徐々に重量を上げていく「漸進性過負荷の原則」に従って、ステップアップしていくのが王道です。

下記の記事では約二か月間トレーニングと食事サポートを実施した事例となります！

やはり最初はマンツーマンで教わると結果が出やすいですね！

【30代 / 女性】体重－5㎏＆ウエスト－8㎝ | お客様の声｜牛久市・つくば市・みらい平でパーソナルトレーニングジムはARCSへ

キャンペーン情報｜牛久市・つくば市・みらい平でパーソナルトレーニングジムはARCSへ

【第4章】無料体験を活用して失敗しないジム選び

自分に合ったジムを見つけることは、トレーニングを長く続けるために非常に重要です。多くのジムでは「ジム体験無料」やワンコインでの体験キャンペーンを実施しています。入会してから「こんなはずじゃなかった…」と後悔しないためにも、この制度を最大限に活用しましょう。この章では、無料体験でチェックすべきポイントを詳しく解説します。

4-1. 「ジム体験無料」は絶対に利用すべき理由

ジムのウェブサイトやパンフレットだけでは、実際の雰囲気や使い心地は分かりません。

無料体験は、以下の点を確認できる貴重な機会です。

施設のリアルな雰囲気を体感できる: スタッフや他の利用者の雰囲気、客層（年齢層、男女比、トレーニングレベルなど）が自分に合っているかを確認できます。
マシンの状態や種類を確認できる: 自分が使いたいマシンがあるか、マシンのメンテナンスは行き届いているか、清潔に保たれているかを直接チェックできます。
アクセスのしやすさを再確認できる: 自宅や職場からの実際の所要時間や、道のりの安全性などを確認できます。「近いから」という理由だけで選んでも、実際に行ってみると遠く感じたり、夜道が暗くて不安だったりすることもあります。
スタッフの質を見極めることができる: スタッフの挨拶や対応、トレーニングに関する知識レベルなどを確認できます。親切で知識豊富なスタッフがいるジムは、初心者にとって心強い味方になります。

複数のジムで体験をしてみることで、それぞれのジムの長所・短所を比較検討でき、自分にとってベストなジムを選ぶことができます。

4-2. 後悔しない！無料体験でチェックすべき10のポイント

無料体験に行く際は、ただトレーニングをするだけでなく、以下の10個のポイントを意識的にチェックしましょう。

清潔さ: マシン、ロッカールーム、シャワールーム、トイレなど、施設全体が清潔に保たれているかは非常に重要です。清掃が行き届いていないジムは、利用する際のモチベーションが下がってしまいます。
スタッフの対応: スタッフは明るく挨拶してくれますか？マシンの使い方などを質問した際に、親切丁寧に教えてくれますか？困った時に気軽に相談できる雰囲気があるかは、特に初心者にとって重要なポイントです。
客層と雰囲気: 利用者の年齢層や男女比はどうですか？トレーニングに集中している人が多いか、おしゃべりを楽しんでいる人が多いかなど、ジム全体の雰囲気を感じ取りましょう。自分がその中で気持ちよくトレーニングできるかを想像してみてください。
マシンの充実度と状態: あなたが使いたいジムマシン種類は揃っていますか？特に、人気のあるマシン（レッグプレス、ラットプルダウン、ランニングマシンなど）の台数は十分か、メンテナンスはしっかりされているかを確認しましょう。
混雑具合: あなたがジムを利用したい時間帯（仕事終わりの平日夜、週末の昼間など）に体験に行くのがベストです。マシンを使うのに毎回順番待ちが発生するような状況では、計画通りにトレーニングが進められません。
通いやすさ（立地・営業時間）: 自宅や職場からの距離、駅からのアクセス、駐車場の有無などを再確認しましょう。また、あなたのライフスタイルに合った営業時間であることも継続の鍵です。「週2回、仕事帰りに90分」といった具体的な利用シーンを想定して、無理なく通えるか判断しましょう。
料金体系: 月会費だけでなく、入会金、事務手数料、オプション料金（パーソナルトレーニング、レンタル品など）も含めたトータルコストを確認しましょう。支払い方法や休会・退会時のルールも事前に聞いておくと安心です。
付帯設備（シャワー・ロッカーなど）: シャワールームの数や清潔さ、ドライヤーの有無、ロッカーの大きさや鍵のタイプなどをチェックします。パウダールームが充実していると、女性は特に嬉しいポイントです。
スタジオプログラムの有無: ヨガやエアロビクスなどのスタジオプログラムに興味がある場合は、その内容やスケジュール、参加方法（予約制か、追加料金は必要かなど）を確認しておきましょう。
パーソナルトレーニングの質: もしパーソナルトレーニングに興味があるなら、体験時にトレーナーの指導を少しでも受けられるか確認してみましょう。トレーナーとの相性も重要です。

これらのポイントをメモしておき、体験後に冷静に比較検討することが、失敗しないジム選びの秘訣です。

【第5章】そのまま使える！目的別・初心者用ジムメニュー例

理論は分かったけれど、実際にどんな組み合わせでトレーニングすれば良いのか分からない、という方のために、この章では具体的な「ジム初心者メニュー」を提案します。このメニューをベースに、あなたの目的や体力に合わせて調整してみてください。大切なのは、ウォームアップからクールダウンまでを一つの流れとして行うことです。

5-1. ダイエット＆全身引き締め！週2回トレーニングメニュー

週に2回のペースで通うことを想定した、最もベーシックで効果的な全身トレーニングメニューです。

AとBのメニューを、ジムに行くたびに交互に行いましょう。（例：月曜日にA、木曜日にB）

【Aの日：下半身＆有酸素運動】

ウォームアップ（10分）
- エアロバイク or 軽いジョギング：5分
- 動的ストレッチ（股関節回し、肩回しなど）：5分
筋力トレーニング（約45分）
- レッグプレス: 10〜15回 × 3セット (インターバル 60秒)
- レッグエクステンション: 12〜15回 × 3セット (インターバル 60秒)
- レッグカール: 12〜15回 × 3セット (インターバル 60秒)
- ラットプルダウン（背中）: 10〜15回 × 3セット (インターバル 60秒)
- アブドミナルクランチ（腹筋）: 15〜20回 × 3セット (インターバル 30秒)
有酸素運動（20〜30分）
- ランニングマシン or クロストレーナー
- 強度：「少し息が弾むけれど、会話はできる」程度を維持
クールダウン（5分）
- 静的ストレッチ（太もも、お尻、背中など、使った筋肉をゆっくり伸ばす）

【Bの日：上半身＆有酸素運動】

ウォームアップ（10分）
- エアロバイク or 軽いジョギング：5分
- 動的ストレッチ（腕回し、体側伸ばしなど）：5分
筋力トレーニング（約45分）
- チェストプレス（胸）: 10〜15回 × 3セット (インターバル 60秒)
- ショルダープレス（肩）: 10〜15回 × 3セット (インターバル 60秒)
- シーテッドロウ（背中）: 10〜15回 × 3セット (インターバル 60秒) ※ラットプルダウンとは違う刺激
- トーソローテーション（脇腹）: 左右各15回 × 3セット (インターバル 30秒)
- バックエクステンション（背筋）: 15〜20回 × 3セット (インターバル 30秒)
有酸素運動（20〜30分）
- エアロバイク or ステッパー
- 強度：「少し息が弾むけれど、会話はできる」程度を維持
クールダウン（5分）
- 静的ストレッチ（胸、肩、背中など、使った筋肉をゆっくり伸ばす）

このジムメニューは、大きな筋肉群を効率よく刺激し、全身の脂肪燃焼を促進するように設計されています。

5-2. メニューを組む上でのQ&A

Q. 毎回全身を鍛えるのはダメ？ A. 問題ありません。週2回の頻度であれば、毎回全身をバランス良く鍛えるメニューでも十分効果があります。その場合、各部位から1種目ずつ（例：レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、アブドミナルクランチ）選んで行うと良いでしょう。
Q. フリーウェイトも使ってみたい A. 素晴らしい意欲です！ただし、フリーウェイトはフォームの習得が難しく、怪我のリスクも高まります。最初はジムのスタッフやトレーナーに正しいフォームを教えてもらってから挑戦しましょう。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは「BIG3」と呼ばれ、非常に効果の高いトレーニングですが、まずはマシンで基礎筋力をつけてからが安全です。
Q. 慣れてきたらどうすればいい？ A. 同じメニューを続けていて「楽にできるようになった」と感じたら、それは成長の証です。以下の方法で負荷を上げていきましょう。
1. 重量を上げる: まずは一番基本的なステップアップです。
2. 回数を増やす: 重量そのままで、目標回数を増やしてみます。
3. セット数を増やす: 3セットから4セットに増やします。
4. インターバルを短くする: 休憩時間を短くすることで、心肺機能にも刺激が入ります。
5. 新しい種目を取り入れる: 同じ部位を鍛える別のマシンや、フリーウェイトに挑戦してみましょう。

常に筋肉に新しい刺激を与えることが、成長を止めないための秘訣です。

【第6章】ジムでのダイエットを成功させるための最後の秘訣

anastase-maragos-fG0p4Qh_aWI-unsplash (1)

最高のジムを選び、完璧なトレーニングメニューを組んだとしても、それを「継続」できなければ意味がありません。そして、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、「食事」が不可欠です。この最終章では、あなたの努力を無駄にしないための、継続のコツと食事の基本についてお伝えします。

6-1. 継続は力なり！モチベーションを維持する5つの方法

ジム通いが三日坊主で終わってしまう最大の原因は、モチベーションの低下です。

以下に、楽しみながらトレーニングを続けるためのヒントを5つ紹介します。

トレーニングを記録する: スマートフォンアプリやノートに、その日行った種目、重量、回数、セット数を記録しましょう。前回よりも重いものが上がった、回数が増えたといった小さな成長が可視化されることで、達成感が得られ、次のトレーニングへの意欲が湧きます。体重や体脂肪率だけでなく、体の変化を写真に撮っておくのも非常に効果的です。
目標を細分化する: 「10kg痩せる」という大きな目標だけでなく、「今週は2回ジムに行く」「来月までにレッグプレスの重量を5kg上げる」といった、短期的に達成可能な小さな目標を立てましょう。小さな成功体験を積み重ねることが、自信に繋がります。
ご褒美を用意する: 「1ヶ月続けられたら、新しいトレーニングウェアを買う」「目標体重を達成したら、少し高級なレストランで食事をする」など、自分へのご褒美を用意するのも良い方法です。
ジム友達を作る: 同じ目標を持つ仲間がいると、励まし合ったり、情報交換をしたりすることで、モチベーションを高く維持できます。スタジオプログラムに参加してみるのも、友達を作るきっかけになります。
「行きたくない日」のルールを決めておく: どうしても気分が乗らない日は誰にでもあります。そんな時は、「とりあえずジムに行って、ストレッチと有酸素運動だけ15分やって帰る」といった最低限のルールを決めておきましょう。一度ジムに行ってしまえば、意外とやる気が出てくることも多いですし、「行かなかった」という罪悪感を抱かずに済みます。

6-2. トレーニング効果を倍増させる食事の基本「PFCバランス」

「ダイエットは食事が9割」と言われることもあるほど、食事管理は重要です。

特に、トレーニングをしている体には、適切な栄養補給が不可欠です。難しく考える必要はありません。まずは「PFCバランス」を意識することから始めましょう。

PFCとは、三大栄養素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字です。

タンパク質（P）: 筋肉や髪、肌の材料となる最も重要な栄養素。トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、成長させるために必須です。
- 多く含まれる食品: 鶏むね肉、ささみ、魚、卵、大豆製品、プロテインパウダー
- 摂取目安: 体重1kgあたり1.5g〜2g（体重60kgなら90g〜120g）
脂質（F）: ホルモンの材料になったり、エネルギー源になったりする重要な栄養素ですが、カロリーが高いため摂りすぎには注意が必要です。揚げ物やスナック菓子などの悪い脂質は避け、魚やナッツ、アボカドなどに含まれる良質な脂質を摂りましょう。
炭水化物（C）: 体を動かすための主要なエネルギー源です。不足すると、力が出ずにトレーニングの質が落ちたり、筋肉を分解してエネルギーにしようとしたりするため、適量は必ず摂取する必要があります。白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンなど、血糖値の上昇が緩やかな「低GI」のものを選ぶのがおすすめです。

【食事のポイント】

高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識する。
トレーニング前は、エネルギー源となるおにぎりやバナナなどを摂る。
トレーニング後は、筋肉の修復のために30分以内にプロテインやサラダチキンなどでタンパク質を補給する（ゴールデンタイム）。
水分を1日1.5L〜2Lを目安にこまめに摂る。

6-3. 行き詰まったらプロに頼る！パーソナルトレーニングという選択肢

「自己流で続けているけど、なかなか効果が出ない…」
「もっと効率的に、最短で結果を出したい！」
「正しいフォームが身についているか不安…」

もしあなたがこのような壁にぶつかったら、パーソナルトレーニングを検討する絶好のタイミングです。

パーソナルトレーニングとは、専門知識を持ったトレーナーとマンツーマンで行うトレーニングのことです。

その最大のメリットは、あなたの骨格、体力、目標、ライフスタイルに合わせて、完全にオーダーメイドのトレーニングプログラムと食事指導を提供してくれる点にあります。

科学的根拠に基づいた効率的な指導
正しいフォームの習得による、怪我の予防と効果の最大化
マンツーマンでの指導による、高いモチベーションの維持
食事や生活習慣に関する的確なアドバイス

料金は通常のジム会費よりも高くなりますが、その分、短期間で圧倒的な結果を出すことが可能です。例えば、最初の1〜2ヶ月だけパーソナルトレーニングを受け、正しいフォームと食事の知識を身につけてから、自分でトレーニングを続けるという方法も非常に賢い選択です。

多くのジムでは、通常の月会費に加えて、単発でパーソナルトレーニングを申し込むことができます。ジム体験の際に、パーソナルトレーニングの体験ができないか聞いてみるのも良いでしょう。プロの力を借りることは、あなたのフィットネスライフを劇的に変えるきっかけになるかもしれません。

【まとめ】

ここまで、ジム初心者が知っておくべき全てのことを、網羅的に解説してきました。もうあなたは、ジムに行くのが怖い、何をすればいいか分からない、と感じていた以前のあなたではありません。

ジムでのマナーを理解し、
ダイエットに効果的なトレーニングの原則を知り、
基本的なマシンの使い方をマスターし、
自分に合ったジムを選ぶ目を持ち、
具体的なトレーニングメニューを組み立てる知識を身につけました。

大切なのは、この記事で得た知識を「実践」に移すことです。

完璧を目指す必要はありません。まずは週に1回でも2回でも、ジムに足を運ぶことから始めましょう。トレーニングを記録し、自分の体の小さな変化に気づき、それを楽しむことができれば、継続は決して難しいことではありません。

ジムは、あなたの「なりたい自分」を叶えるための最高のパートナーです。

今日この瞬間が、あなたの人生で一番若い日。さあ、自信を持ってジムの扉を開け、理想の自分への最高にエキサイティングな旅を始めましょう！

少しでもお悩みの方は無料カウンセリングから♪

筋トレは初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。

無料カウンセリングでは、現在のお身体のお悩みをお話いただき「どのような方法で目標達成を目指すのか」を丁寧に説明させていただきます。

実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。

見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！
ご予約はページ下部のバナーからどうぞ！

Training＆ConditioningStudio ARCS

【みらい平店】

茨城県つくばみらい市紫峰ヶ丘1丁目7-2 AJ-MIRAI 1B

TEL(予約・お問合せ):070-5461-8538

【つくば店】

茨城県つくば市学園の森3丁目21-7トコリーサ1-A
TEL(予約・お問合せ):070-3115-6423

【牛久店】

茨城県牛久市上柏田4丁目52-2
TEL(予約・お問合せ):080-7560-1001

ブログ BLOG