フィットネスで目標を達成するための行動計画

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2025/01/14

フィットネスで目標を達成するための行動計画

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。
今回は、「フィットネスで目標を達成するための行動計画」についてのお話です。

フィットネスクラブやパーソナルジムでの運動を日常に取り入れる事は、容易なものではございません。入会直後は、モチベーションが高い状態にあるため、時間があればジムに行くという事が出来るかもしれませんが、徐々に「今日は疲れてるから明日にしよう」というような気持ちに変わり、足が遠のいてしまう方が多くいらっしゃいます。せっかく入会金や会費を支払って運動を始める事が出来たのに、非常にもったいないと感じます。そうならない様にするためには、自分の生活環境に合わせたルーティンを設計することが重要です。

今回は、フィットネスで目標を達成するための計画の立て方やモチベーションの保ち方を解説していきますので、是非ご覧ください。

フィットネスを取り入れる目的

なんとなく運動を始める方という方もいない訳ではありませんが、何かしらの目的をもって運動を始める方がほとんどです。

ここでは、どのような目的をもってフィットネスを取り入れている方が多いかを解説します。

●ダイエット

「お腹周りがでてきた」、「年齢と共に体重が落ちにくくなった」、「〇〇を機に〇㎏太ってしまった」と減量や体型の改善を目的にフィットネスを取り入れる方が大多数ではないでしょうか？

余分な体脂肪を落とすためには、当然消費カロリーを増やす必要があります。

食事を減らすなど、摂取カロリーを減らす方法もありますが、摂取できるエネルギー量が減少することで身体に必要な栄養が確保できなくなり、体脂肪だけでなく筋肉が減少するリスクも出てきます。筋肉が減れば、代謝も下がりますので長期的に有効な方法とは言えません。

腹筋運動やスクワットなどの筋力トレーニングで筋肉量を増やして代謝を保ちながら、適度な有酸素運動で消費カロリーを増やすことで、リバウンドしにくい身体づくりが目指せます。

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●筋力向上・筋力維持

ダイエットと同様、年齢を重ねるごとに筋力の低下を感じたり、疲れやすくなったりすることで、トレーニングを開始する方も多くいらっしゃいます。

ジョギングやストレッチも運動ではありますが、筋肉はつきません。

腹筋運動やスクワットなどの筋力トレーニングを行う事で、筋肉に一定以上の負荷が加わり筋肉が増加していきます。

また、筋肉は何もしなければ一般的に20代をピークに年々減少していきます。

つまり、筋力トレーニングを行い、筋肉の量を維持するだけでも、結果的に筋肉は増加したと考えることも出来ます。

筋肉をつけるためには、食事や休息も重要な要素となりますので、がむしゃらにトレーニングを頑張れば良いというものではございませんが、まずは背中や太ももなどの大きな筋肉を使う事を意識して、取り入れるようにしましょう。

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●日常作業による肩こりや腰痛解消

レントゲンなどで骨や関節の異常がない場合、肩こりや腰痛は筋力不足や血流の悪さが原因で発生する場合がほとんどです。

筋力不足の場合、正しい姿勢を保つことが難しくなる為、関節や特定の筋肉に負担がかかり、痛みを生じます。

マッサージなどで、痛めた筋肉をほぐしてもらうという方法もありますが、筋力不足が引き起こした痛みの場合は、根本的な解決にはなりませんので、やはり身体の土台となる筋肉を強化し、関節や特定の筋肉への負担を軽減させることを考えましょう。

また、適度に筋肉を動かすことで、凝り固まった筋肉が緩み、血液の流れが改善されますので、特にデスクワークのように同じ姿勢が続く仕事をされている方は、なるべく運動を取り入れるように心掛けましょう。

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●リラックス効果、日頃のストレス解消

運動を行うことでメンタルに影響を与えると言われています。

ハーバード大学の研究では、「身体活動の多い人や運動を行う機会が多い人は、うつ病の罹患率が20％～30％低くなる」という研究データがございます。

また、運動を行うと、エンドルフィンや、セロトニンという「心を安定化させる」ホルモンが分泌されます。
特にセロトニンは、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、運動後に感じる「すっきりした爽快感」が得られ、ストレス解消も期待できると言われています。

フィットネスで目標を達成するための計画

フィットネスで目標を達成するためには、「なんとなく」運動をしているだけでは難しい場合がほとんどです。計画を立てる事で、目標達成のイメージも湧きやすくなりますので、ここでは計画の立て方を解説します。

●フィットネスでの目標を改めて考える

まずは、運動を始める目的を改めて考えてみましょう。

特にダイエットを始めようとしている場合は、目標の数値を明確化することで、「今、何をすべきか」がイメージしやすくなります。

「とにかく痩せたい」という様なざっくりな目標のまま、運動を始めてしまうとモチベーションを最後まで保つことが出来ず、途中で挫折してしまいやすくなりますので、「体重○キロを目指す」、「体脂肪〇％落とす」など、数値化しやすい目標を立てることがおすすめです。

もちろん、自身の健康のために「細く長く運動を続けたい」という方は、無理に目標を立てる事でプレッシャーとなってしまう場合がございますので、健康増進等が目的の場合は、無理に数値化できる目標を立てる必要はございません。

●目標達成までの期間を考える

目標が定まったら、どれくらいの期間でその目標の達成を目指すかを考えます。

ここで重要なのは無謀な期間を設定しない事です。

例えば、体重を10㎏減らしたいという目標を1ヶ月で達成しようとすると、身体に大きな負担がかかるだけでなく、摂取できる栄養素が限られることで筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまうため、リバウンドのリスクが非常に高くなります。

ダイエット目的の場合は、「1ヶ月で体重の5％以内(体重60kgの人は3kgまで）」とし、余裕をもった期間を設定しましょう。

どうしてもダイエットを短期間で行いたいという場合は、以下の記事も参考にしてみてください！

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●現在の生活を見直す

目標や期間が見えてくると、「何をすべきか」が明確になってきます。

・運動はどれくらいの頻度で取り入れるか

・どれくらいの時間行うか

・どのような運動を行うか

・食事の内容は適切か

・食事の食べるタイミングは適切か

など、検討すべきポイントは様々です。

一気に詰め込み過ぎると、当然ストレスになりますので、まずは無理のない範囲で徐々に変えていく事がおすすめです。

●経過観察を怠らない

運動を続けていくと身体にも「慣れ」がでてきますので、変化が止まることも出てきます。

いわゆる停滞期のような場合もありますが、停滞期のような状態が1ヶ月以上続く場合は、筋肉への刺激を変えてみる、食事の内容を見直してみるなど何かしらの変化を与える必要があります。

そのような状態がどれくらい続いているのかを知るためには、日々の変化を把握しておく必要がありますので、筋力向上を目指している場合は、「実施したメニューの重さや回数を記録する」、ダイエット目的の場合は、「体重の変化を記録する」などの方法がおすすめです。

フィットネスで目標達成をするためのポイント

ここでは、フィットネスでの明確化した目標を達成するためのポイントを解説します。

●飽きないように工夫する

トレーニングに慣れてくると、何となく退屈に感じ始め、開始直後に比べるとモチベーションも低下してしまう方が多いため、しばしば燃え尽きてしまう場合があります。

少し気持ちが落ちてきたなと感じてきた場合は、飽きないための工夫をしてみましょう。

例えば、いつもと異なるトレーニングを入れてみる、いつもと違う順番で実施してみるなど、少し変化を加えるだけでも身体に新たな刺激が加わり、新しい発見があるかもしれません。

いつも同じトレーニング内容を同じ順番で実施してしまうと、身体が刺激に慣れてしまい効果も出ずらくなります。

身体を慣れさせないという意味でも、気分転換を図ることは有効と言えます。

●フィットネス日記をつける

フィットネスの内容を専用の場所に記録することは、ルーティンを進展させるにあたり大きな違いを生みます。

紙のノートブック、アプリ、スプレッドシートなどに実施したフィットネスの内容を記録することで、筋力や体力の向上を可視化する事ができます。例えば、最初は10kgしか挙がらなかったトレーニングが、3ヶ月間継続したことで15kg挙がるようになった場合、筋力の向上を実感できますので、今後のモチベーションに繋がります。

フィットネスの内容だけでなくても、体重や体脂肪の推移を記録しておくことで、食事内容などの見直しにも活用できます。