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2023-09-22

短期間でのダイエットを成功さるために注意すべきポイント

ウエストを気にする女性

みなさま、こんにちは!
牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「短期間でのダイエットを成功さるために注意すべきポイント」について詳しくご説明させて頂きます。
短期間でダイエットをすることは可能ではありますが、長期的なダイエットのようにゆっくりと体重を落とす訳ではないため、難易度は高くなります。
期間が短くなることで、注意しなければならない事も多く、計画的に進めていく必要があります。

今回は、短期間でのダイエット成功させるためのポイントや注意点を解説していきますので、是非ご覧ください。

短期間ダイエットとは

短期間ダイエットとは、短期間で目標を定めてダイエットをすることです。

短期といっても2~3日といった期間ではなく、おおよそ1ヶ月〜6ヶ月の期間をきめて、短期集中的なダイエットを行います。


短期間ダイエットは実施期間が短ければ短いほど難易度が高くなります。


例えば、「体重を10㎏落とす」と目標を立てた場合、5ヶ月で実施する場合は1ヶ月あたり2㎏の減量となりますが、2ヶ月で実施する場合は1ヶ月あたり5㎏の減量となるため、運動を行うにしても、食事制限を行うにしてもハードルは高くなります。



前提として、短期間のダイエットは、短い時間で体重を落とそうとする厳しい試みであることから、「なんとなく痩せたい」という気持ちでは痩せられないということ、また長期間ダイエットの方が様々なリスクを軽減できるということを押さえておくべきでしょう。

短期間でダイエットするメリット

場合によっては、短期間でダイエットを実施せざるを得ない時もあるかと思います。

ここでは、短期間でダイエットを行うメリットをご紹介します。

モチベーションを維持しやすい

「結婚式におよばれしている」「近々、健康診断や同窓会がある」など、

「その日までにダイエットをする」、と決意すれば、目標に向かってがんばれるでしょう。


仕事で忙しい日や誘惑に負けそうな日があったとしても、期限が決まっていればその間続けやすくなります。



短期間だから頑張れる!

ダイエットは目標値にもよりますが、決して楽なものではありません。

時には、欲求のコントロールが必要の場合もございます。


短い期間なら頑張れるというタイプの方には、短期間ダイエットは向いていると言えます。

短期間でダイエットの結果を出せる


同じ結果が出るのであれば短期間の方が良いと思う方は多いはずです。


後述の通り、注意しなければならない点は多々ありますが、

物事が長続きしない方や誘惑に弱いという方は、まずは短期間で実施してみるのも良いでしょう。

短期間でダイエットする方法

ここでは短期ダイエット中に必ず押さえておきたいポイントを解説します。

日常生活での消費カロリーを増やす

短期間でダイエットを成功させるためには、消費カロリーを増やす必要があります。



運動をする時間が無い…

という方は、日常生活での消費カロリーを意識するだけでもOK!


なるべく階段を使う、1駅分歩いてみる、早歩きをするなど

小さい事でも積み重ねる事により、カロリー消費が大きくなります。

食事管理で摂取カロリーを減らす

短期間ダイエットの場合、運動だけで体重を落とす事は期間的にかなり困難ですので、

食事管理が最も重要と言っても過言ではありません。


食事管理とは、ただ食事を減らすということではありません。


極端ではありますが、食事を食べなければ体重は減ります。
しかし、それは「体脂肪」が減ったのではなく、主に「筋肉」と「水分」が減っただけです。


筋肉が減れば、代謝が下がりますので、

当然、元の食生活に戻せばリバウンドが待ち受けています。



つまり、食事管理では、

食べるものやタイミングを考えながら、1日トータルで食事を考え、

【消費カロリー>摂取カロリー】となるように摂取カロリーをコントロールする事が重要となります。





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筋肉量を増やし基礎代謝をあげる

基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーのことを言います。

基礎代謝は消費カロリーの約60%を占めており、基礎代謝を上げる事で効率的にダイエットできます。


基礎代謝を上げる鍵は筋肉です。筋肉は基礎代謝の中で1番多くのエネルギーを消費します。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、ダイエットに筋力トレーニングは欠かせません


しかし、筋肉はすぐにつくものではありませんので、

短期間ダイエット中の筋トレは「筋肉量を維持するために取り入れる」というイメージで行うと良いでしょう。

短期間でダイエットを行う手順

短期間ダイエットでのポイントをご紹介したところで、

ここでは具体的にどのような手順で進めていくかを解説します。

自分の身体の状態を把握する

短期間のダイエットを行う際には、まずは自分の身体の状態を把握することが重要です。


特にBMI、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量は必ず押さえておきたい項目です。
それぞれについて簡単に解説していきます。



■BMI【計算式:体重(kg)÷身長(m)の2乗】

BMIとは、ボディマス指数と呼ばれ、肥満や低体重を判断する材料のひとつとなるものです。

日本肥満学会では、以下のように定められています。
BMI18.5未満:低体重(やせ)
BMI18.5以上25未満:普通体重
BMI25以上:肥満

BMIは22が1番病気にかかりにくいと言われている数値でので、

BMIが25以上の方は、まずBMI22を目標体重とするのも良いでしょう。


仮に、BMI18.5未満であれば痩せる必要はないとも言えますが、それでも痩せたいという場合には、かなり摂取カロリーを制限する必要があるでしょう。※BMI18.5未満の場合、免疫が低下し感染症にかかりやすいというデータもございますので、無理に体重を落とすのはおすすめしません。



■体脂肪率【計算式:体重(kg)÷体脂肪量(kg)】

体脂肪率は、家庭用の測定器の場合、その日の水分量などにより正確に出ないことも多いので、目安程度に参考にすればOKですが、体脂肪率が多いのか少ないのかを把握しておく必要があります。

女性では体脂肪率30%以上、男性であれば体脂肪率20%以上であれば、体脂肪が多い傾向にあります。

前述したBMIが低いのに、体脂肪率が多いという場合には、体重を減少させるよりも筋肉をつけた方が良いという判断になるかもしれません。



■筋肉量

筋肉量も測定器の精度によっては正確に出ないことが多いので、目安程度に捉えつつも、筋肉量が減ると代謝が下がりますので、期間中の増減は体重と同様に確認するようにしましょう。


筋肉量が極端に少ない場合には、基礎代謝が低くなるため、痩せるにはかなり摂取カロリーを制限しなければなりません。
それでも体重を減らそうとすると、リバウンドをする可能性が高くなることを事前に理解しておきましょう。


■基礎代謝量

先述の通り、基礎代謝量とは何もしていなくても消費するカロリーを指します。

現在の基礎代謝量が、摂取カロリーを決める基準値となりますので、必ず把握しましょう。



このように、自分の身体について知ることで、短期間でどれくらい痩せたいのかといった目標を立てやすくなり、どのようにダイエットを進めていけば良いかといった方針についても見えてくることでしょう。

1日の摂取カロリーを計算する

基礎代謝量に生活動作や運動での消費カロリーを加算することで、1日の消費カロリーを求める事ができます。


体脂肪を1kg減らすためには7,200kcalの消費が必要ですので、目標値と実施期間から1日に制限しなければならないカロリー数を求めます。


例えば、1日の消費カロリーが1,800㎉の人が「1ヶ月で3㎏の減量」を目標とした場合、摂取カロリーの目安は以下の通りとなります。

【計算式】

1日に制限するカロリー数:7,200×3÷30=720

1日に摂取できるカロリー数:1,800-720=1,080


あまりにも目標値が高すぎる場合(例:1ヶ月で10㎏痩せる等)、摂取できるエネルギー量が限られてしまいますので、その場合は目標値や期間を調整しましょう。


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栄養素のバランスを考える


カロリーを抑えるだけでは食事管理とは言えません。

どの栄養素からどれくらいのカロリーを摂取するかも考えなければなりません。


カロリーは、糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂質の3つで構成されており、

糖質とたんぱく質は1gあたり4㎉ですが、脂質は1gあたり9㎉となります。


主な役割は以下の通りです。


■糖質(炭水化物)

脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源【米・パン・麺など】
■たんぱく質

筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料【肉・魚・豆など】

■脂質

エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分【オイル・ナッツ・脂身の多い肉など】



ダイエット期間中は、糖質と脂質を少なくし、たんぱく質を多めに摂取するようにしましょう。

ただし、糖質と脂質にも身体の重要な役割がありますので、完全に排除するのではなく、適度に摂取しましょう。

食物繊維を意識して摂取する

食物繊維には脂質や糖を排出する働きがあります。
脂質や糖質は人間が活動するために欠かせないエネルギー源ですが、過剰に摂取すると肥満の原因になってしまいます。
脂質は余分に摂取すると中性脂肪として体内に蓄積され、多く摂ればその分肥満になるリスクが高まります。


また、糖質はエネルギーとして消費しきれないくらい摂り過ぎると中性脂肪になり体内にため込まれてしまいます。
食物繊維のなかでも水溶性食物繊維には、脂質や糖を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防が期待できます。



厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では成人男性は1日20~21g以上、成人女性は1日17~18g以上を摂取目標量(生活習慣病の予防を目的として現在の日本人の目標として設定された摂取量のこと)としています。


食物繊維は玄米、イモ類、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、キノコ類、海藻類などに多く含まれおり、低カロリーな食品が多いので、ダイエット期間中は積極的に摂取するようにしましょう。

運動を取り入れる

ウォーキング、ジョギング、筋トレ、ストレッチ、ヨガなど様々な運動方法がありますが、

効率よく体脂肪が燃える運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。


とにかく早く痩せたいと焦っているときは、運動も張り切ってしまいがちですが、過度な運動は逆効果になってしまう場合も…


運動をし過ぎるとストレスから身を守ろうとして、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」が大量分泌します。

大量のコルチゾールは、過食やお腹周りに脂肪がつく中心性肥満を引き起こします。


しかし、適度な運動であればコルチゾールの分解が促され、体内のストレスホルモンを減らすことができるのです。


そのため、早く痩せたい時には「軽く汗をかく」くらいのウォーキングなどから始めてみましょう!

短期間ダイエットを行う際の注意点

短期間ダイエットにおいて、必ず押さえておくべき注意点について解説します。

短期間で健康的に痩せるのは困難…

冒頭でも申し上げた通り、

短期間ダイエットを行う場合、健康的に痩せる方法はないと考えて良いでしょう。


一番の理由は、短期間という時点で、ある程度のカロリー制限や糖質制限を行わなければ体重を減らすことは難しいからです。


そのため、健康的に痩せたいという場合には、短期間での体重減少幅を少なくするか、長期的にダイエットを行うことをおすすめします。

ただ、短期でも体重を減らすことにフォーカスせずに、「痩せて見える」ことにフォーカスするのであれば、むくみ取りや便通改善などで健康的に痩せて見せることは可能なので、そちらを重視してみてください。

体調不良になったら中止する


カロリー制限や慣れない運動の実施は、当然のことながら体に負担をかけることになるため、人によっては体調不良に陥ってしまうかもしれません。


そのため、自分の体調をよく観察し、体調の変化を感じたらすぐにダイエットを中止してください。

繰り返しになりますが、健康的にダイエットがしたいのであれば、短期間ではなく長期的にダイエットを行うことをおすすめします。

摂取カロリーを極端に減らさない


カロリーを極端に制限し過ぎると身体に以下のような反応が起こります。


①十分なエネルギーが入ってこない
②体が飢餓状態だと判断する
③自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
④筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
⑤痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる


必要なエネルギーは確保し、短期間でも計画的にダイエットを行いましょう。

短期間ダイエット後のリバウンドに注意


短期間ダイエットは、長期的ダイエットと比較し、

筋肉量の減少が起こりやすいダイエット方法になります。


体重が減ったからと言って、

一気に元の生活に戻すと、すぐにリバウンドしてしまう、

場合によっては、元の体重以上になってしまうリスクもありますので、特に食生活は徐々に戻していくと良いでしょう。

牛久のパーソナルジムARCSの短期集中コース

牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの「短期集中コース」は「筋肉量をなるべく落とさずに体重を減らすこと」を目標に3ヶ月で全20回のトレーニングを行います。

※短期間での過剰な減量は、筋肉量が減少しリバウンドのリスクが非常に高くなるため、目標の修正を提案させて頂く場合がございます。



トレーニングは毎回オリジナルのメニューをマンツーマン行い、期間中は食事のサポートもさせて頂きますので、ダイエットが初めての方でも安心して行うことができます!

ダイエットはもちろんですが、筋肉をつけて体重を増やしたい、短期間で姿勢を改善したいなど様々な目的に合わせたトレーニングも可能ですので、興味のある方は下記の短期集中コースの詳細ページをご覧ください(^^)



詳細⇒牛久市のパーソナルジムARCSの「短期集中コース」

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