ダイエットで体重ばかり気にしてはいけない理由

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2025/01/13

ダイエットで体重ばかり気にしてはいけない理由

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさま、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエットで体重ばかり気にしてはいけない理由」について詳しくご説明させて頂きます。
ダイエットをする際に、多くの人が「体重」を気にするかと思います。
「夏までに○キロ痩せる」、「1ヶ月で○キロ台にする」といったように、体重はダイエットをする際の指標となり、目標体重を設定することによって、目標達成に向けて具体的な計画を立てやすくなります。

しかし、目標体重を間違った体重で設定してしまっている場合や体重だけに固執してダイエットを進めてしまった場合、大きな失敗を犯す可能性があります。
今回は、体重の種類やダイエットで体重ばかりを気にしてはいけない理由をご紹介させて頂きますので、ダイエットを始めようと考えている方や、ダイエットの失敗経験がある方は、是非ご覧ください。

BMI（ボディ・マス・インデックス）とは？

肥満かどうかを簡易的に判断する基準の一つにBMIという体格指数があります。

BMIは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で求められ、この数値が25以上あると肥満、18.5以上25未満だと普通体重、18.5未満だと低体重とされています。

BMIの理想数値は22です。

これは統計的に最も病気になりにくいとされているためですが、BMI22を目指すべきか…と言うと、そうとも限りません。
BMIは肥満を判断するための簡単な指標ですが、身長と体重の数値だけで単純に計算された数値なので、同じ値でも実際は筋肉質なのか脂肪過多なのかといったことが区別できません。

極端な例ではありますが、身長170cm・体重63.5kgと同じ身長と体重のＡさんとＢさんがいるとします。Ａさんは体重の全てが筋肉、Ｂさんは体重の全てが脂肪の場合でもBMIはどちらも22となります。

一般的には脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉質の場合は相対的にBMIが高くなる傾向があります。

また、ＢさんのようにBMIが標準体重の範囲内でも筋肉や骨に比べて脂肪が多い（体脂肪率が高い）状態も考えられます。この隠れ肥満の傾向は若い女性に多いので、BMIが標準体重の範囲内だからといって油断は禁物です。

体重の種類

ここでは指標となる体重の種類について解説します。
BMIと同じように体重の数値だけでは、実際は筋肉質なのか脂肪過多なのかといったことが区別できませんので、あくまで目安としてご覧ください。

●標準体重

標準体重は、一般的にBMIが22になる時の体重とされており、『理想体重』『適正体重』とも呼ばれることがあります。
※先述の通り、BMIが22という数値は統計的に最も病気にかかりにくいとされているため、標準体重が『理想体重』や『適正体重』と言われてます。

標準体重の計算式は以下の通りです。
式：『標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22』

「標準体重ってこんなに重いの？」という感覚になる方もいらっしゃるかと思いますが、標準体重は「健康的に暮らすために理想的な体重」のことを指しており、肥満でも痩せでもない体重のことを示しています。

●美容体重

美容体重は、一般的にBMIが20になる時の体重とされています。
先ほど紹介した標準体重は、「美容」という観点では、少しふくよかな体型になりますので、美しいスタイルを目指す人は、標準体重よりも低い数値である「美容体重」を目標としています。

美容体重の計算式は以下の通りです。
式：『美容体重(kg) ＝身長(m) × 身長(m) × 20』

では、「標準体重と美容体重ではどれくらいの差があるのか」ですが、
160㎝の人の場合、標準体重は56.32㎏、美容体重は51.2㎏となりますので、標準体重と美容体重の差は、約5㎏もあるという事になります。

●モデル体重

モデル体重は、BMIが19になる時の体重とされています。
美容体重よりもさらに減量した体重が、モデル体重です。

モデル体重の計算式は以下の通りです。
式：『標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×19』

160㎝の場合、モデル体重は48.64㎏となりますので、かなり細いスタイルとなります。BMIの観点では「低体重」の数値となりますので、健康面を考えるとモデル体重を目指すことはあまりおすすめ出来ません。

体重が減る＝ダイエット成功ではない？

目標通りに体重が減ったからダイエットは成功したと言えるでしょうか？
結論から言うと結果的に失敗となるパターンが多いです。

最大の理由は目標の立て方です。

そもそもダイエットで落としたいのは体重ではなく、体脂肪ではないですか？

体重だけでなく、体脂肪量も量ることが出来る体重計がある家庭は少ないかと思いますので、私たちに身近な「体重」をダイエットの目標とする方がほとんどです。しかし、ダイエットをする上で、最も重要なことは減量した重さではなく、何が減ったのかという、減量の内容になります。

例えば、食事制限やランニング等のダイエットで体重が減ったとしても、減った体重の中身が体脂肪ではなく筋肉だとしたらどうなるでしょうか？
減った時期だけは良いかもしれませんが、筋肉が減ることで代謝が下がりますので、リバウンドのリスクが高まるだけでなく、ダイエット前よりも痩せにくい身体となり、身体に大きな負担がかかります。

結婚式でドレスを着る場合や体重制限のある試合に参加する場合など、「その日だけ痩せていれば良い」という状況でない限り、体重だけに着目したダイエットを行う事はおすすめできません。

ダイエットで正しく体脂肪を減らす方法

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ダイエットで着目すべき数値

体重だけに着目したダイエットは、筋肉量の減少に伴うリバウンドのリスクが高まります。
ここでは、筋肉量の推移も確認できるダイエットで着目すべき項目をご紹介します。

●体脂肪率

体脂肪の量が、体重に占める割合を体脂肪率といい、体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満とされています。

正確に測定するにはCT・超音波・X線などさまざまな方法がありますが、体脂肪計や体組織計を使えば家庭でも簡単に測定することができます。

体脂肪率の計算式は以下の通りです。
式：『体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100』

体脂肪率は、年齢・性別・運動習慣などに大きく影響を受けます。家庭用体脂肪率計での測定では、体脂肪率は朝から夕方にかけ次第に低下する傾向があります。これは日中の身体活動による水分移動や、食事や水分の摂取に影響されるためです。
よって、家庭用体脂肪計で測定された値は絶対とはいえません。家庭用を使用する場合は、毎回同じタイミング（朝起きてすぐがおすすめ）で測定し、日々の経過確認に使用することをおすすめします。

体重が減っても、体脂肪率があまり変わっていない場合は、筋肉量も脂肪と同じ割合で減少している場合があります。
逆に体重は減っていないのに体脂肪率が落ちている場合は、脂肪が減って筋肉量が増えた可能性がありますので、体脂肪率の確認は非常に重要です。

●骨格筋率

骨格筋率とは、体に占める骨格筋の割合を示す指標です。

骨格筋率の計算式は以下の通りです。
式：『骨格筋率（%）＝骨格筋量（kg）÷体重（kg）』

体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋（心臓の筋肉）」「平滑筋（臓器に存在する筋肉）」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋です。
骨格筋は、「体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担っています。体を鍛えて骨格筋の量が増えればその分だけ基礎代謝が高まるので、ダイエットやトレーニングをする際は、骨格筋率の増減にも気を付けましょう。

●徐脂肪量

「除脂肪体重（LBM＝Lean Body Mass）」とは、名前の通り体重から体脂肪を除いた数値のことを言います。

人間の身体は脂肪のほかに脳・内臓・筋肉・骨・皮膚などの器官によって構成されており、このような体脂肪を除いた器官の重さを表すのが除脂肪体重となります。
※骨格筋量は除脂肪体重の約半分と言われています。

徐脂肪体重の計算式は以下の通りです。
式：『徐脂肪体重（kg）＝体重（kg）－体脂肪量（kg）』

一般的には除脂肪体重の変化は「筋肉量の増減」と解釈することができるため、体重が減ったとしても、徐脂肪量も減っている場合は筋肉量が減少している可能性がありますので、注視しましょう。

どうしても短期間で体重を落としたい場合は？

先述の通り、短期間で大幅な体重を落とす事や、筋力トレーニングを行わずに食事制限や有酸素運動のみで体重を落とす事は、筋肉量の減少リスクが高まり、リバウンドしやすくなるだけでなく、身体への大きな負担となりますので、基本的にはおすすめしません。

結婚式でドレスを着る場合や体重制限のある試合に参加する場合など、「どうしても短期間で痩せたい」という状況の場合は、以下の記事も参考にしてみてください！

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まとめ

・体重には、BMI（体格指数）をはじめ、標準体重、美容体重、モデル体重と呼ばれる数値があるが、いずれも身長と体重のみの関係性を示した数値である。
・「体重が減った＝脂肪が減った」とは限らない。特に短期間での大幅な減量や、筋力トレーニングを伴わない食事制限などのダイエットでは、筋肉量の減少が体重の減少になっている可能性が高い。
・筋肉量が減少すると代謝が下がり、リバウンドのリスクが高まるため、ダイエットは体重の変動ではなく、体脂肪率や骨格筋量、徐脂肪量に着目しながら、計画的に行うと良い。

【結論】
体重を減らす事だけを目標にダイエットを始めると、「脂肪が落ちて体重が減ったのか」、「筋肉が落ちて体重が減ったのか」が分からず、身体がどのように変化したのか把握ができません。一般的には、筋力トレーニングを実施せずにダイエットを行うと筋肉量が落ちる可能性が非常に高くなりますので、背中や太ももなどの大きな筋肉だけでも動かすようにし、体脂肪率などの変動を確認しながら計画的に行うようにしましょう。

家庭用の体重計は、「体重だけ量れるタイプのもの」が多く出回っているため、体重は気にしているけど筋肉量までは気にしていないという方がほとんどかと思います。ダイエットの目標を体重で設定してしまうと、食事量を減らしてしまい栄養素が不足する事で、筋肉量の低下のリスクが高まります。ダイエットでは、体重ではなく、脂肪量の変動を意識した計画を立てるようにしましょう。

そうは言っても、トレーニングや食事のことはよく分からない・・・という方は、当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/