有酸素運動だけじゃもったいない！筋トレと組み合わせるダイエット成功法

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2025/05/04

有酸素運動だけじゃもったいない！筋トレと組み合わせるダイエット成功法

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監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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皆さんこんにちは。

パーソナルジムARCSの塚本です。

今回は、「なかなか痩せない…」「頑張って有酸素運動をしているのに、なかなか効果が出ない…」 もしあなたがそう感じているなら、この記事はまさにあなたのために書きました。

「有酸素運動」「筋トレ」「ダイエット成功」——この3つのキーワードを組み合わせることで、驚くほど効率的に脂肪を燃焼させ、理想の体を手に入れることができます。

短期間で結果を出したい方、これまでダイエットに失敗してきた方は必見！今日からあなたのダイエット観が変わるかもしれません。

最後まで、ご覧下さい。

1. なぜ有酸素運動だけでは痩せにくいのか？【有酸素運動効果だけでは不十分？】

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なイメージがありますよね。

確かに運動中にエネルギーを消費するので、カロリーを減らすことはできます。

しかし、有酸素運動"だけ"では、長期的なダイエット成功にはいくつかの落とし穴があるんです。

1.1 筋肉量の減少による基礎代謝の低下

長時間の有酸素運動は、脂肪と一緒に筋肉も分解してしまう可能性があります。

筋肉は基礎代謝を上げる重要な役割を担っているため、筋肉量が減ると、安静にしているときのエネルギー消費量が減ってしまい、結果的に痩せにくい体になってしまうのです。

1.2. 体のラインが整いにくい

また、有酸素運動だけでは、体のラインを美しく整えることは難しいでしょう。

脂肪は落ちても、メリハリのない、いわゆる「ただ痩せた」という印象になってしまうことも。

1.3. 代謝の慣れによる消費カロリーの減少

さらに、同じ運動を繰り返していると、体はそれに慣れてしまい、徐々に消費カロリーが減っていくこともあります。

2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせるタイミング

では、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせるのが効果的なのでしょうか？

結論から言うと、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

なぜなら、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、その後の有酸素運動でより効率的に脂肪を燃焼させることができると言われています。

また、筋トレによって筋肉をある程度疲労させておくことで、有酸素運動時のエネルギー源として脂肪が使われやすくなるというメリットもあります。

2.1. 同じ日に行う場合

筋トレを20〜30分程度行った後、20〜40分程度の有酸素運動を行うのが目安です。

2.2. 別の日に行う場合

週に2〜3回の筋トレと、同じく2〜3回の有酸素運動を交互に行うと良いでしょう。
ご自身のライフスタイルや体力レベルに合わせて、無理のない範囲で継続できるスケジュールを組むことが大切です。

3. ダイエット成功のカギはタンパク質の摂取にあり

「ダイエットには食事制限がつきもの」と思っていませんか？

確かに摂取カロリーをコントロールすることは重要ですが、ダイエットを成功させるためには、積極的にタンパク質を摂取することが不可欠なんです。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。

筋トレによって傷ついた筋肉を修復し、成長させるためには、十分なタンパク質が必要不可欠。

筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変わっていきます。
また、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいというメリットもあります。

これにより、間食を防ぎ、 Gesamt カロリーの摂取量を抑える効果が期待できます。

3.1. 積極的に摂りたいタンパク質源

・鶏むね肉、ささみ
・赤身の肉
・魚介類
・卵
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）

・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

3.2. 一日の摂取量の目安

一日の摂取量の目安としては、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度と言われています。

毎食バランス良くタンパク質を取り入れるように心がけましょう。

4. 【女性向け】自宅で簡単！筋トレ＋有酸素運動ルーティン

ここでは、自宅で簡単にできる女性向けの筋トレと有酸素運動のルーティンをご紹介します。

無理のない範囲から始め、徐々にレベルアップを目指しましょう。

4.1. 筋トレ（週2〜3回）

スクワット: 下半身全体の筋肉を鍛えます。10回×3セット
プランク: 体幹を鍛え、姿勢改善にも効果的です。30秒×3セット
腕立て伏せ（膝つきでもOK）: 胸や腕の筋肉を鍛えます。できる回数×3セット
ヒップリフト: お尻の筋肉を鍛え、美しいヒップラインを作ります。15回×3セット

4.2. 有酸素運動（週2〜3回）

ウォーキング: 30〜40分程度、早歩きを意識して行いましょう。
軽いジョギング: 20〜30分程度、無理のないペースで。
踏み台昇降: 自宅で手軽にできる有酸素運動です。15分×2セット

4.3. 運動時のポイント

筋トレと有酸素運動の間には、5〜10分程度の休憩を挟みましょう。
運動前後のストレッチは必ず行い、怪我の予防を心がけましょう。

ご自身の体力に合わせて、回数や時間を調整してください。

5. よくある失敗例とその対処法

ダイエットにはつきものなのが、壁にぶつかること。

ここでは、よくある失敗例とその対処法をご紹介します。

5.1. 食事制限が厳しすぎて続かない

対処法: 極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。

無理のない範囲でカロリーを調整し、満足感のある食事を意識することが大切です。

5.2. 運動が辛くて続かない

対処法: 最初からハードな運動をするのではなく、軽い運動から始め、徐々に強度を上げていきましょう。

好きな音楽を聴きながら行うなど、楽しみながらできる工夫を取り入れるのもおすすめです。

5.3. 効果がすぐに出なくて諦めてしまう

対処法: ダイエットは継続が重要です。焦らず、長期的な視点で取り組みましょう。

体重だけでなく、体脂肪率や体のラインの変化など、目に見える変化を記録していくとモチベーション維持につながります。

5.4. 停滞期に入って体重が減らなくなった

対処法: 体が新しい状態に慣れてきたサインです。

運動内容や食事内容を見直したり、休息日を設けたりするなど、変化を加えてみましょう。

6. 継続するための食事とライフスタイル提案

ダイエットを成功させ、それを維持するためには、運動だけでなく、日々の食事とライフスタイルを見直すことが重要です。

6.1. 食事のポイント

バランスの取れた食事: タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取しましょう。
食物繊維を積極的に: 野菜、果物、きのこ類、海藻類などに含まれる食物繊維は、満腹感を持続させ、便秘解消にも役立ちます。
水分をしっかり摂る: 水分は代謝を促し、老廃物の排出を助けます。こまめに水分補給を心がけましょう。
加工食品や甘いものを控える: これらの食品はカロリーが高く、栄養価が低い傾向があります。

6.2. ライフスタイルのポイント

質の高い睡眠: 睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲増進につながることがあります。
ストレスを溜めない: ストレスは過食の原因になることがあります。適度な運動や趣味などでリフレッシュしましょう。
規則正しい生活: バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠を心がけ、規則正しい生活を送ることがダイエット成功の秘訣です。