腸が変われば人生が変わる！？腸活がもたらす効果とは

1.腸内環境とは

腸活＝腸内環境を整えることですが、そもそも腸内環境とは何を指すのでしょうか。

私たちの腸の中には、「腸内細菌」と呼ばれる微生物が、100兆個以上も生息しています。

腸内細菌は大腸を中心に住んでいて、その種類は1000種類以上、重さにすると1〜1.5kgにもなると言われています。

この細菌たちの集まりは「腸内フローラ（腸内細菌叢）」とも呼ばれ、その名の通りまるで花畑のようにびっしりと敷き詰められています。

腸内には、善玉菌（健康をサポートする細菌）、悪玉菌（有害な細菌）、日和見菌（状況に応じて役割を変える細菌）の3種類の細菌が共存しています。

この細菌たちのバランスが腸内環境を決定します。

2.腸内細菌について

腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。

●善玉菌

善玉菌は私たちの健康を守る働きを持ち、ビフィズス菌や乳酸菌などが代表的です。

腸の中を酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫力を高めたり、ビタミンを合成したりといった重要な役割を果たしています。

●悪玉菌

悪玉菌は腸の中で腐敗物質や有害なガスを発生させ、腸内環境を悪化させる原因になります。

これらは便秘や下痢を引き起こすだけでなく、腸の炎症や免疫力の低下、さらには太りやすい体質や肌トラブル、精神的な不調にも関係していると考えられています。

●日和見菌

日和見菌は、善玉菌が多ければおとなしくしていますが、悪玉菌が優勢になると悪さをし始める特徴を持っています。

理想的な腸内環境は「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」と言われています。

3.腸活で得られる効果

腸内環境が整う腸活で得られる効果は、体だけでなく心にも大きく関わってきます。

主には以下のような効果が期待されます。

●免疫力の向上

腸には、体全体の約70％もの免疫細胞が集まっていると言われています。

これは、腸が外界とつながっており、日々さまざまな食べ物や菌、ウイルスなどが体内に入ってくる出入り口のような役割を担っているためです。

そのため、腸は体を守るための最大の免疫器官として重要な働きをしています。

善玉菌が優勢な腸内環境では、免疫細胞が過剰に反応するのを抑えつつ、必要なときにはウイルスや細菌などの外敵に素早く対応できるようになります。

整った腸内環境は、インフルエンザや風邪などの感染症にかかりにくくするほか、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の軽減にもつながるとされています。

逆に、悪玉菌が多くなって腸内環境が乱れると、免疫のバランスが崩れ、病原菌への抵抗力が下がったり、アレルギー反応が過剰になったりするリスクが高まります。

つまり、腸内環境を整えることは、感染症やアレルギーの予防にとって非常に効果的であり、私たちの健康の土台を支える大切な要素なのです。

●便通の改善

善玉菌は私たちの体にとって有益な働きをする細菌で、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などが代表的です。

善玉菌が腸内で増えることで、腸の蠕動運動が活発になり、便秘や下痢といった排便トラブルの改善が期待できます。

善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖などをエサにして腸内で発酵を行い、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質をつくり出します。

代表的な短鎖脂肪酸には酪酸や酢酸、プロピオン酸などがあり、これらは腸の粘膜や筋肉のエネルギー源となって腸を元気に保つ働きをします。

さらに、短鎖脂肪酸には腸の神経を刺激して蠕動運動を促す作用もあるため、腸がしっかりと収縮し、便をスムーズに体外へ送り出す助けになります。

また、善玉菌が作り出す乳酸や短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑える役割も果たしています。

悪玉菌が増えると腸内にガスや有害物質がたまり、腸の動きを鈍らせて便秘になったり、逆に腸が刺激されすぎて下痢になったりすることがあります。

便秘の場合、善玉菌が増えると便の水分が適度に保たれ、滑らかに排出されやすくなります。

一方下痢のときには、善玉菌が腸内の炎症を抑えたり、腸の動きを整えたりすることで、過剰な反応を抑える働きもしてくれます。

4.腸活におすすめの食品

腸活＝腸内環境を整えるというのは、言い換えれば「善玉菌が元気に活動できる環境を育て、維持すること」です。

そのためには、入れる（善玉菌）＝プロバイオティクス・育てる（エサ）＝プレバイオティクス・活かす（成果）＝ポストバイオティクス、という3段階のケアが必要になります。

それぞれを取り入れることができるおすすめの食材をご紹介します。

【プロバイオティクス】＝善玉菌そのもの

・ヨーグルト（ビフィズス菌や乳酸菌入り）

・納豆

・キムチ

・ぬか漬け

・味噌

・甘酒（米麹タイプ）

・チーズ（ナチュラルチーズ）

【プレバイオティクス】＝善玉菌のエサ

・食物繊維：ごぼう、ブロッコリー、オートミール、わかめ、寒天、きのこ類、玄米など

・オリゴ糖：玉ねぎ、バナナ、にんにく、アスパラガス、大豆製品など

【ポストバイオティクス】＝腸内で生まれる良い成分

これは、善玉菌がプレバイオティクスを発酵・分解して作る物質なので、直接摂るというより、プロ＆プレバイオティクスをうまく組み合わせることが大切です

5.日常生活でできる腸活の実践法

腸活は日々の食事に気を付けるだけでなく、生活習慣自体も重要になります。

次に、日常生活でできる腸活の実践法についてご紹介します。

●起きてすぐコップ1杯の水で腸を目覚めさせる

腸内環境を整える腸活において、朝起きてすぐコップ1杯の水を飲むことは腸を目覚めさせるためにとても重要です。

睡眠中、私たちの体は汗や呼吸を通じて多くの水分を失っており、起床時は軽い脱水状態になっており、このままでは腸の働きも鈍くなりがちです。

そんな状態で水分を摂ることは、体内の水分バランスを整え、腸に水分を行き渡らせるという意味で非常に重要です。

とくに腸にとって大きいのが、蠕動運動を促すきっかけになることです。

起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、水が胃に入った刺激で「胃・結腸反射」が起こり、大腸が動き出します。

この反応により、便が直腸へと押し出され、自然な排便が促進されるのです。

また、水分が腸内に届くことで、便がやわらかくなり、スムーズに排泄しやすくなります。

さらに、善玉菌は水分を利用して短鎖脂肪酸などの有益な代謝物を作るため、適度な水分摂取は腸内環境の改善にもつながります。

飲む水の温度は、冷たすぎるものよりも常温〜白湯程度のやさしい温度がおすすめです。

胃腸を冷やさず、より自然に腸を目覚めさせることができます。

腸は、私たちの体内時計と密接につながっていて、一定のリズムで動くことで本来の機能を最大限に発揮する臓器です。
そのため、睡眠時間がバラバラだったり、夜更かしや寝坊が続いたりすると、腸の活動リズムが乱れ、腸内環境にも悪影響を及ぼします。

とくに大腸は、朝の一定の時間に蠕動運動が活発になるように設計されています。

つまり、毎日同じ時間に起きて、腸に「今が活動する時間だ」と教えてあげることが、自然な排便や腸の働きを促すうえで不可欠なのです。

また、腸内細菌にも体内時計のような働きがあり、規則正しい生活リズムが整っていると、善玉菌の活動が安定しやすくなることが近年の研究でもわかってきています。

さらに、睡眠の質も腸活と関係があります。

十分な睡眠は、腸内のバリア機能を保ち、腸内フローラの多様性を維持するうえでも重要です。

●ストレスを溜めない

腸内環境を整える腸活において、ストレスを溜めないということは非常に重要です。

腸と脳は、「腸脳相関」と呼ばれる双方向のネットワークでつながっています。

つまり、心の状態が腸に影響を与え、腸の状態も心に影響を与える関係です。

ストレスを感じると、脳は自律神経やホルモン系を通じて腸に信号を送り、腸の動きを乱したり、血流を減少させたり、腸内細菌のバランスを崩す原因となります。

これにより、便秘や下痢、ガスの増加、腹痛などの症状が現れることもあります。

実際に、過敏性腸症候群（IBS）など、ストレスが大きく関与する腸の疾患もよく知られています。

さらに、ストレスによって悪玉菌が優位になりやすく、善玉菌が減少することで、腸内環境が乱れ、炎症が起きやすくなったり、免疫力が低下したりするリスクも高まります。
また、腸内で作られるセロトニンの多くは腸で合成されていますが、ストレス状態ではこの生成も阻害され、メンタルバランスがさらに崩れやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。