食物繊維で健康をサポート！おいしく食べて体にいい、注目の食材と簡単レシピを公開

1.食物繊維の健康効果

食物繊維は、私たちの健康に多くの良い影響を与える成分です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。

その名の通り、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。

具体的には、以下のような健康効果があります。

●腸内環境の改善

食物繊維は消化酵素で分解されにくい成分であり、そのため腸内で直接的に作用します。

消化されずに腸に届いた食物繊維は、腸内で重要な役割を果たします。

特に水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌によって発酵されることにより、腸内フローラを健康的なバランスに保つ手助けをします。

腸内フローラとは、腸内に住む細菌群のことで、腸内環境や健康に大きな影響を与えます。

腸内フローラの中でも、善玉菌と呼ばれる細菌は、腸の健康を保つために重要です。

水溶性食物繊維は、これらの善玉菌のエサとなり、善玉菌の数を増やし、腸内フローラを整える作用があります。

●血糖値の安定

食事を摂ると、食物中の糖分が消化されて血液中に吸収され、血糖値が上昇します。

この血糖値の上昇が急激であると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、体内で血糖を調整しようとします。

しかし、この過剰なインスリン分泌が長期間続くと、インスリンの効果が低下し、最終的にインスリン抵抗性や糖尿病を引き起こす可能性があります。

水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、ゲル状の物質を形成します。

ゲル状になった水溶性食物繊維は、物理的に食べ物の消化を遅らせる役割を果たします。

その結果、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

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●コレステロール値の改善

水溶性食物繊維が腸内で悪玉コレステロールと結びつくと、腸内で再吸収されることなく便として排出されます。

この過程により、血中の悪玉コレステロールのレベルが低下し、動脈硬化のリスクが減少します。

水溶性食物繊維が腸内で悪玉コレステロールを排出すると、体が血中のコレステロールバランスを調整するため、善玉コレステロールのレベルが相対的に増加することがあります。

善玉コレステロールは血中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運び、最終的に体外に排出する役割を担っているため、善玉コレステロールの増加が、心血管疾患のリスクをさらに低減させる要因となります。

また、腸で再吸収されて再利用される胆汁酸は、水溶性食物繊維が腸での再吸収を妨げることによって、肝臓で新たに胆汁酸を作るために血中のコレステロールを利用します。

これにより、血中コレステロールのレベルが低下します。

●体重管理

食物繊維は消化されにくく、腸内で膨らむ性質があります。

特に水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張し、胃の中での占有量が増えるため、満腹感を感じやすくなります。

また、食物繊維を多く含む食品を食べると、消化に時間がかかるため、長時間にわたって満腹感が続きます。

これにより、食事の後に間食をしたり、過剰に食べ過ぎることが防げます。

●消化機能の改善

水溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内で膨張してゲル状になり、これが便を包み込み、便を柔らかく保つため、排便時に便が腸内をスムーズに移動します。

不溶性食物繊維は腸内で膨張し、便のかさが増えます。

この増えたかさが物理的に腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を促進します。

蠕動運動は、腸の筋肉が収縮して内容物を腸内で移動させる作用で、便を腸の出口に向かって押し出す働きがあります。

また、食物繊維は腸内で発酵し、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を生成します。

これらの短鎖脂肪酸は腸内の善玉菌を活性化し、腸内フローラを整える役割を果たします。

腸内フローラが整うと、腸内での消化や吸収が効率よく行われ、便通がスムーズになります。

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2.食物繊維を多く含む食品

食物繊維には多くの健康効果があるため、食物繊維を多く含む食品を毎日の食事に取り入れることは、健康的な生活に不可欠です。

そもそも、食物繊維の摂取目安はどのくらいなのでしょうか。

日本の厚生労働省と農林水産省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、次のように食物繊維の摂取目安量が示されています。

・成人男性（18歳以上）：約20～25g/日

・成人女性（18歳以上）：約18～20g/日

しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果では、日本人の食物繊維の平均摂取量は、成人において約15～17g程度とされており、上記の目安量に達していないのが現状です。

摂取量に気を付けるだけでなく、食物繊維の種類にも気を配ることが重要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は「1：2」の割合で摂取することが望ましいとされています。

では、どんな食品にこれらの食物繊維が多く含まれているのでしょうか。

●水溶性食物繊維を多く含む食品例

水溶性食物繊維は、便を柔らかくしたり、血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールを下げたりするなど、健康に多くのメリットをもたらします。

【水溶性食物繊維を多く含む食品例】

・水煮ひよこ豆（100gあたり約4～4.5g）←豆類全般水溶性食物繊維が豊富ですが、その中でも特にひよこ豆が多いです！

・アボカド（1個あたり約3g）

・サツマイモ（100gあたり約2.5g）

・オートミール（100gあたり約2〜3g）

・リンゴ（1個あたり約1.5〜2g）

●不溶性食物繊維を多く含む食品例

不溶性食物繊維は、便のかさを増し、腸の動きを促進して便通を改善するため、便秘の予防や解消に役立ちます。

【不溶性食物繊維を多く含む食品例】

・アーモンド（100gあたり10.2g）←ナッツ類全般不溶性食物繊維が豊富ですが、その中でもアーモンドは特に多いです！

・全粒穀物（玄米や全粒粉パンなど）（100gあたり約7〜8g）

・ブロッコリー（100gあたり約2.6g）

・キャベツ（100gあたり約2.5g）

・エリンギ（100gあたり約2.5g）←キノコ類全般不溶性食物繊維が豊富ですが、その中でもエリンギは特に多いです！

3.簡単に取り入れられるレシピ

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で簡単に取り入れられる簡単レシピをご紹介します。

①オートミールとアーモンドのフルーツボウル〈約10.4gの食物繊維（水溶性食物繊維約6g、不溶性食物繊維約4.4g）〉

【材料】

・オートミール（乾燥）: 30g

・アーモンド（刻んで）: 15g

・バナナ（中サイズ）: 1本

・ブルーベリー（生）: 50g

・チアシード  : 小さじ1

・アーモンドミルクまたは牛乳  : 100ml

【作り方】

１．小鍋にオートミールとアーモンドミルク（または牛乳）を入れ、中火で加熱しながら混ぜ、オートミールが柔らかくなり、クリーミーになったら火からおろす

２．バナナは輪切りにし、ブルーベリーを洗っておく

３．調理したオートミールをボウルに盛り、上にバナナ、ブルーベリー、刻んだアーモンド、チアシードをトッピングする

②フルーツと豆のサラダ〈約9gの食物繊維（水溶性食物繊維約4g、不溶性食物繊維約5g）〉

【材料】

・ひよこ豆（水煮）: 100g

・アボカド  : 1/2個

・りんご  : 1/2個

・赤ピーマン  : 1/2個

・オリーブオイル  : 大さじ1

・レモン汁  : 小さじ1

・塩、こしょう: 適量

【作り方】

１．ひよこ豆を水煮のまま、もしくは軽く湯通ししておく

２．アボカドとりんごは皮をむいて、食べやすい大きさに切る

３．赤ピーマンは細切りにする

４．ボウルにひよこ豆、アボカド、りんご、赤ピーマンを入れて、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる

③きのこと野菜の炒め物〈約7gの食物繊維（水溶性食物繊維約1g、不溶性食物繊維約6g）〉

【材料】

・しめじ  : 100g

・エリンギ  : 100g

・ほうれん草  : 50g

・人参  : 1/4本

・オリーブオイル  : 大さじ1

・醤油  : 小さじ2

・ごま油  : 小さじ1

・塩、こしょう  : 適量

【作り方】

１．しめじとエリンギは石づきを取ってほぐし、ほうれん草はざく切りに、人参は細切りにする

２．フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンジンときのこ類を加えて炒める

３．きのこがしんなりしたら、ほうれん草を加えてさらに炒め、醤油とごま油で味を整える

４．塩、こしょうで味を調える

4.まとめ

食物繊維が不足すると、便秘や血糖値の急上昇、コレステロールの上昇、体重増加、腸内フローラの乱れなど、さまざまな健康リスクが高まります。

継続的にバランスよく食物繊維を摂取することで、体調が整いより元気な毎日を送ることができるはずです。

自分のライフスタイルに合った方法で、食物繊維を日々の食事に上手に取り入れて、健康を守りましょう！

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