もうすぐ新年度！社会人になると太りやすくなる理由は？

1.社会人太りの原因

社会人になると太りやすくなる原因は主に以下の4つが挙げられます。

●運動不足

デスクワーク中心の仕事は特に、長時間座っていることが多いため身体を動かす機会が減ります。

身体を動かさないでいると消費カロリーが少なくなり、体脂肪が蓄積して太りやすくなります。

一般的にデスクワークの 消費カロリーは1時間あたり約 50〜70 kcalとされています（立ち仕事:80～100kcal/時間）。

学生時代に部活やサークルで体を動かしていたという場合は特に、1日の消費カロリーが雲泥の差となってしまいますね。

また、長時間座りっぱなしでパソコン作業などをしていると、巻き肩やストレートネック等姿勢不良となり、筋肉の使われ方が偏ります。

これがさらに代謝を低下させてしまい太りやすくなる原因となります。

身体を動かさないということ以外にも、デスクワークは他の弊害があります

長時間の集中力を要することが多いため、集中力を保つために間食をすることが多くなる可能性があるということです。

手軽に食べられるお菓子やスナックなど、高カロリーなものをつい食べてしまうことが多く、その結果カロリーオーバーになり太りやすくなってしまいます。

●外食やコンビニ食でカロリーオーバー

社会人になると覚えることが多かったり、新しい人間関係で心身共に疲弊する方も多いのではないでしょうか。

食事のために自炊する時間が取れないことが多く、手軽に食べられる外食やコンビニ食が便利でつい選んでしまいがちになってしまいます。

また、社会人になると、仕事の付き合いや会食で外食をする機会が増える方もいるかと思います。

これが習慣化し、日常的に外食やコンビニ食を選ぶことが多くなる原因となります。

外食やコンビニ食が必ずしも太る要因とは限りませんが、一般的に以下のような食事になり太りやすくなる可能性が大きいです。

・カロリーが高い

・塩分や脂肪分が多い

・調理法が偏る（炒め物や揚げ物）

・食材の質が不明（保存料や人工甘味料、添加物）

・手軽さやセットメニューなどから過食しやすい

●ストレス

社会人としての責任感や人間関係の変化によりストレスが溜まり、そのストレスが原因で太る「ストレス太り」が起こります。

ストレスを感じると、脳がドーパミンを分泌して食欲をコントロールする摂食中枢という部分を刺激して、食欲を増加させます。

また、ドーパミンは満腹中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンの働きを抑制し、満腹感を感じにくくさせてしまいます。

さらに、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールは、血糖値を上げてエネルギーを迅速に供給するために働きますが、長期的に高いコルチゾールレベルが続くと、脂肪が蓄積されやすく太りやすくなります。

また、コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑える働きもあるため、筋肉の再生・修復が抑制され、筋肉が減ることで代謝が低下して結果的に太ってしまいます。

慢性的なストレスは、自律神経やホルモンのバランスを乱すことがあり、その結果、代謝が低下することがあります。

代謝が低下すると、エネルギーの消費量が減少して消費したカロリーが脂肪として蓄積され太りやすくなります。

●睡眠不足

社会人になり仕事や人間関係に慣れるまでは特にストレスや緊張を感じやすいものです。

これが寝つきに影響を与えたり、深い睡眠を妨げたりすることに繋がり、結果として睡眠不足に陥ることがあります。

睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンの量が減少して食欲を増進させるグレリンの量が増加するため、太りやすくなると言われています。

食欲が増進して糖分を摂り過ぎると催眠作用のあるメラトニンの分泌が遅れ、さらに睡眠不足を招く可能性があります。

さらに、睡眠不足は日中の集中力や活動意欲低下を招き、活動量減少につながり太りやすくなりかねません。

また、最近の研究から、睡眠不足がインスリン抵抗性を高め、糖尿病の発症や悪化に深く関係しているということがわかってきました。

インスリン抵抗性とは、体の細胞がインスリンに対して反応しにくくなる状態のことです。

インスリンは、血糖（血液中のグルコース）を細胞に取り込ませ、エネルギーとして使わせる役割を持つホルモンですが、インスリン抵抗性があると体の細胞がインスリンを十分に活用できず、脂肪が蓄積され太りやすくなります。

驚くことに、海外のある研究では、たった一晩の睡眠不足でもインスリン抵抗性が上昇するという結果があるのです。

上記のことから、睡眠不足は太りやすくなる要因となるのです。

2.社会人太りを防ぐ方法

社会人太りを防ぐためには、日々摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが基本となります。

運動や食事管理をしっかり行うことが大切ですが、まずは日々の生活習慣から見直していくことが効果的です。

ここでは、忙しい社会人生活の中でも実践できる方法を3つ挙げます。

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●日常生活の中で消費カロリーを増やす

社会人になると車通勤や電車通勤がほとんどだと思いますが、通勤や仕事中にできる運動を意識的に取り入れるだけで、塵も積もれば山となり日々の消費カロリーを増やすことができます。

小さな消費カロリーを積み重ねる行動として、次のような工夫があります。

・エレベーターやエスカレータではなく階段を使う

・隣駅まで徒歩や自転車で移動する

・昼休憩時間に軽く散歩する

また、デスクワーク中でも消費カロリーを増やす方法はたくさんあります。

長時間座っているとカロリー消費が少ないため、少しの工夫を加えるだけで日々の消費カロリーを増やすことができます。

姿勢を意識して背筋を伸ばすだけでも、腹部の筋肉や背中の筋肉を使うことになり、消費カロリーが少し増えます。

さらに、仕事の合間に肩を回す、手足を伸ばすなどの体操やストレッチをすることで、筋肉を動かして消費カロリーを増やすことができます。

●外食やコンビニ食のメニュー選びを工夫する

外食やコンビニ食では以下の工夫をすることで、上手にカロリーや食欲をコントロールすることができます。

①低GI食品を選択する

ご飯やパンを食べる場合、低GI食品を意識して、白米ではなく玄米や雑穀米を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

コンビニでは、雑穀米のおにぎりや全粒粉のパンを選ぶと良いです。

②野菜を取り入れる

外食でもコンビニ食でも、サラダや野菜が豊富なメニューや商品を選ぶようにしましょう。

野菜が多いメニューや商品を選ぶと、食物繊維を摂取でき、満腹感も得やすくなります。

③飲み物のカロリーに注意する

飲み物についても注意が必要です。

飲み物のカロリーは意外と軽視しがちですが、このカロリーにも気を付ける必要があります。

外食やカフェでドリンクを注文する際は、サイズを小さくしたり無糖を選んだりして、余分なカロリーを摂らないように工夫しましょう。

④タンパク質を意識して摂る

タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。

CKKは別名「満腹ホルモン」とも言われており、満腹感が得られやすくなるといううれしい効果があります。

●睡眠の質を上げる

前述した通り、睡眠不足は太りやすくなる原因となり得ます。

質の高い睡眠を得るためには、睡眠環境を整え、リラックスできる習慣を取り入れ、規則正しい生活を心がけることが大切です。

とは言え、新社会人になると仕事の忙しさ等から規則正しい生活を送ることが困難となる場合があります。

そんな中でも実践できることとして、以下のコツがあります。

① 規則正しい生活リズム
同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、眠りの質が向上します。

特に、寝る時間と起きる時間を一定にすることが重要ですので、休日を含めてできる限りこの時間を整えられるようにしましょう。

② 寝る前のリラックスタイム
スマホやパソコンから発せられるブルーライトが眠りに影響を与えることがあるので、就寝前にブルーライトを浴びることは控えましょう。

できれば寝室にスマホを持ち込むのは控え、ストレッチや瞑想などリラックスできる活動をすることがおすすめです。

③ 快適な寝室環境
寝室の温度や湿度は快適な睡眠に大きな影響を与えます。

温度は18℃〜22℃、湿度は40％〜60％程度が理想的とされています。

照明も薄暗くして、静かな環境にすることが望ましいです。

3.まとめ

ここまで、社会人太りの原因とその回避方法について解説してきましたが、みなさん少なからず心当たりのある点があったのではないでしょうか。

これらの原因と回避方法を知ることで、日々の行動を改めるきっかけになると思います。

ついてしまった脂肪を落とすことは簡単ではありません。気が付いたら随分と体型が変わってしまった！となる前に、できることから取り組んでいきましょう。

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