誰でも経験する“ダイエットの壁” 停滞期は怖くない！

1.ダイエットの停滞期が来る主な理由

ダイエットをしている人のほとんどが一度は停滞期の壁にぶつかるかと思います。
停滞期が来る理由を知っておくと、焦らずに対処できるようになります。

では、停滞期が来る主な理由について解説していきます。

●基礎代謝の適応

ダイエットによって体重が減少すると、基礎代謝（BMR）も次第に低下します。

（※基礎代謝は体重から脂肪量を引いた除脂肪体重から推定値を計算）

基礎代謝は、安静時に消費されるエネルギー量のことです。

体重が減ると、体の大きさが小さくなり、エネルギーを消費する能力が低下します。

これにより、以前と同じカロリー摂取量でも、消費されるエネルギーが少なくなり、体重が減りにくくなります。

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●筋肉量の減少による基礎代謝の低下

ダイエット中に特にカロリー制限を厳しく行うと、筋肉量も減少することがあります。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝がさらに低下します。

【安静時の1kgあたりの1日消費カロリー（概算）】

・筋肉・・・約13〜15kcal／日

・脂肪・・・約4〜5kcal／日

→つまり、筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを日常的に消費します

●ホルモンの変化による食欲の増加

ダイエットによって体脂肪が減少すると、体は「飢餓状態」に近いと認識し、食欲を増加させるホルモンが分泌されます。

代表的なホルモンとしては、グレリンとレプチンがあります。

レプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑制する働きがあります。

体脂肪が減少すると、レプチンの分泌量が減少し、食欲が増進します。

これにより、食事量が増え、ダイエットが停滞することがあります。

グレリンは胃の内分泌細胞から分泌され、食欲を増進させる働きがあります。

ダイエット中に食事制限を行うと、グレリンが増加し、空腹感が強くなります。

これにより、過剰に食べてしまうことがあり、停滞期を引き起こす原因となります。

● 脂肪細胞の反応

私たちの体には「セットポイント（Set Point）」と呼ばれる、脳の視床下部が管理する「自然に保とうとする体脂肪量の基準」があります。

これは、ホルモン・自律神経・代謝の調整により「体重や体脂肪を一定に保とうとする働き（ホメオスタシス）」によって守られます。

ダイエットによって体脂肪が急に減少（脂肪細胞が縮小）すると、脳は「このままでは生命の危機だ」と判断します。

すると、空腹を強めるグレリンが増加し、食欲を抑えるレプチンが減少します。

グレリンが増加しレプチンが減少すると、食欲が強くなり食べても満足しにくくなるという現象が起きます。

こうして体は元の体脂肪量に戻そうとする力が非常に強く働きますが、セットポイントは「固定されたもの」ではなく、時間をかけて変えることが可能です。

筋トレを行い、たんぱく質をしっかり摂取し、十分な睡眠をとることで、脳が新しい体脂肪量に慣れていき、「これが今の正常な体なんだ」と認識するようになります。

●水分・グリコーゲンの変動

ダイエットを始めると、最初の数日〜1週間で急激に体重が減少することがあります。

この初期の体重減少は、主に脂肪が減ったのではなく、体内の「グリコーゲン」と「水分」が減ったことによるものです。

グリコーゲンとは、筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギー源の一種で、炭水化物から作られます。

このグリコーゲンは、1gあたり約3gの水分を抱え込む性質があります。

そのため、糖質制限や運動によってグリコーゲンが消費されると、同時に大量の水分も排出され、短期間で体重が大きく減るのです。

しかし、一定期間が経つとグリコーゲンと水分の減少が落ち着き、それ以上“見かけ上”の体重は減りにくくなります。

これが「体重が落ちなくなった＝停滞期」と感じる原因の一つです。

実際には、脂肪がゆっくりと燃焼し続けている可能性もありますが、水分の変化が体重に反映されにくくなっているため、成果が見えにくくなるのです。

このように、体重の増減には脂肪だけでなく水分やグリコーゲンの変動が大きく関わっており、それが「ダイエット停滞期」と感じる現象の一因となっています。

体重が減らない＝脂肪が落ちていないというわけではない、ということを理解しておくことが継続的なダイエット成功の鍵となります。

2.停滞期の乗り越え方

ダイエットの停滞期は誰にでも訪れるものです。

しかし、正しい方法で対処すれば停滞期は必ず乗り越えられます。

ここでは、心と体の両方にアプローチする停滞期の乗り越え方をわかりやすく紹介します。

●食事の質を見直す

停滞期に入ったときに、 体重が落ちないからといって、さらに食べる量を減らしてしまう人が多いですが、それは逆効果となる可能性があります。

カロリーを極端に減らすと、体は飢餓状態だと判断して、脂肪を燃やすどころか、エネルギーを溜め込もうとします。

また、栄養バランスが偏っていると代謝も落ちてしまいます。

特に不足しやすいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、脂肪燃焼にも関わります。

タンパク質を摂ると、それを体内で分解・吸収して、利用するために多くのエネルギーが必要になります。

これを「DIT（食事誘発性熱産生）」と呼びます。

食べたものを体が処理するときに発生する熱のことで、タンパク質はこれが特に高く、タンパク質を100kcal分食べたとすると、そのうち約30kcalが“消化のために”消費される(約30％)といわれています。

一方で、炭水化物は約6%、脂質はたったの約4%しか消費されません。

つまり、同じカロリーを摂ったとしても、タンパク質のほうが体に蓄積されにくく、燃えやすいということです。

さらに、食事をすると血糖値が上がります。

これが急激に上がると、体はインスリンをたくさん出して血糖を下げようとします。

しかし、このインスリンは「脂肪を溜め込むホルモン」でもあり、血糖値が急上昇してインスリンが大量に出ると、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまいます。

そこで活躍するのがタンパク質です。
タンパク質は、食後の血糖値の上がり方を緩やかにしてくれるので、インスリンの急増を防ぎ脂肪を溜め込みにくい状態にしてくれます。

特に「炭水化物だけ」の食事よりも、「炭水化物＋タンパク質」の方が血糖コントロールがしやすく、太りにくくなると言えます。

【対策】

特にダイエット中は、筋肉量を維持するためにタンパク質を意識的に摂りましょう。

食材：肉、魚、卵、豆腐、納豆、プロテインなど

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●筋トレを取り入れる

ダイエットというと、まず「食事の量を減らすこと」が思い浮かぶかもしれません。

確かに摂取カロリーを抑えれば、ある程度体重は落ちます。

しかし、食事制限ばかりに頼ったダイエットを続けていると、体脂肪だけでなく、筋肉まで一緒に減ってしまうという問題が起こります。

その大きな理由のひとつは、エネルギー不足です。

私たちの体は、生きているだけでもエネルギーを使っています。

ところが、極端に食べる量を減らすと、体に必要なエネルギーが足りなくなり、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまうのです。

さらに、筋肉の維持や修復に欠かせないタンパク質の不足も影響します。

食事制限によってタンパク質の摂取量まで減ってしまうと、筋肉が十分に作られなくなり、結果として筋肉量が落ちてしまいます。

そして筋肉が減ることで最も大きな影響を受けるのが、基礎代謝の低下です。

筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる「代謝のエンジン」のような存在です。

筋肉量が減れば、その分エネルギー消費も落ち、太りやすく、痩せにくい体へと変わってしまいます。

その結果、ダイエット初期には体重がすっと落ちても、徐々に痩せにくくなり、さらにはリバウンドしやすくなるという悪循環に陥ることも少なくありません。

痩せるだけでなく健康的に引き締まった体をつくるためには、 食事制限だけでなく筋肉を守る意識が何より大切です。

【対策】

筋肉は使わないと減ってしまいますので、軽くてもいいので定期的な筋トレを取り入れましょう。

週2〜3回、10〜15分からでも効果はありますので、まずは 継続できることから始めてみましょう。

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●睡眠・休養をしっかりとる

停滞期を乗り越えるためには、睡眠と休養をしっかりとることが非常に重要です。

睡眠不足や過剰な運動が続くと、食欲に関わる「レプチン」、「グレリン」、ストレスホルモンである「コルチゾール」、「インスリン」、「成長ホルモン」などのホルモンバランスが乱れます。

睡眠不足が続くと、レプチンの分泌が減少して食欲が増加し、グレリンの分泌が増えて空腹感が強くなるため、過食を招きやすくなります。

また、睡眠不足や過度な運動が続くと、コルチゾールが過剰に分泌され、脂肪の蓄積を促進し、筋肉の分解を進めます。

そして、睡眠不足になるとインスリンの感受性が低下し、血糖値のコントロールが難しくなります。

これにより、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復や成長が遅れてしまいます。

【対策】

良質な睡眠を確保するためには、毎日同じ時間に寝起きすること、寝る前にリラックスすること、カフェインやアルコールの摂取を控えることが大切です。

また、トレーニング休養日を設けることも、筋肉を修復し、次のトレーニングに備えるために必要です。

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●体重以外の変化に目を向ける

停滞期に入ると、どうしても体重の数字ばかりに目が行きがちですが、ダイエットの成果は数字だけではありません。

実は、体重が変わらなくても「見た目」が変わっていることはよくあります。

その理由のひとつが、脂肪と筋肉の体積の違いです。

【筋肉と脂肪の体積】

・筋肉・・・約1.06 g/cm³

・脂肪・・・約0.9 g/cm³

筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいため、脂肪が減って筋肉が増えると体重が変わらなくても見た目が引き締まってくるのです。

つまり、体重が減らなくても、体の中では良い変化が起きている可能性が高いということです。

また、代謝が上がることで肌の調子が良くなったり、姿勢が改善されたり、洋服のフィット感が変わったりと、体重には表れにくいポジティブな変化もたくさんあります。

【対策】

停滞期は体重計の数字だけで判断するのではなく、週に1回の写真撮影やウエスト・太もものサイズチェック、洋服の着心地の変化などを通して、自分の体の変化に気づいてあげましょう。

3.まとめ

停滞期は、誰にとってもやってくる通過点です。

停滞期を上手く乗り越えるためには、体を追い込むのではなく、丁寧に向き合うことが大切です。

今回のポイントを意識すれば、きっと次のステップに進めるはずです。

焦らず、自分のペースで上手く停滞期を乗り越えていきましょう！

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