オーソモレキュラー栄養学が導く！細胞レベルで筋肉増強と健康維持を実現する最適戦略 | ブログ｜牛久市・つくば市・みらい平でパーソナルトレーニングジムはARCSへ | 牛久市・つくば市・みらい平でパーソナルトレーニングジムはARCSへ

1.オーソモレキュラー栄養学とは何か？

早速ですが、オーソモレキュラー栄養学の基本概念を解説します。

1-1.基本概念と歴史的背景

オーソモレキュラー栄養学は、細胞レベルで必要な栄養素を最適なバランスで摂取することで、病気の予防や健康増進を図る学問です。

この概念を提唱したのは、ノーベル賞受賞者のライナス・ボーリング博士であり、1970年代から研究が進められています。

特に以下の点に着目した栄養アプローチが特徴です。

1.不足しがちな微量栄養（ビタミン・ミネラル）を重点的に補う

2.腸内環境を整え、栄養の吸収効果を高める

3.細胞の抗酸化作用を高め、体の修復機能を向上させる

2.筋肉増強に必要な主要栄養素

2-1.筋肉の成長をサポートする栄養素

筋肉を効率的に増やすには、以下の栄養素が欠かせません。

・ビタミンB群(B1.B.B6.B12)：エネルギー代謝をサポートし、筋肉疲労を軽減する。

・ビタミンD：筋タンパク質合成を促し、骨の健康を維持

・亜鉛：テストステロン分泌を促し、筋肉修復をサポート

・鉄：酸素供給を向上させ、持久力を強化

・マグネシウム：筋肉の収縮を避け、神経伝達をスムーズにする

2-2.腸内環境と栄養成分の関係

いくら良質な食事をとっても、腸内環境が悪いと栄養が吸収されず、筋肉の成長を妨げます。

腸内環境を整えるには、以下の方法が有効です。

・プロバイオティクス（乳酸菌・ビフィズス菌）を摂取する

・食物繊維を豊富に含む食品（野菜・発酵食品）を摂る

・ストレス管理を行い、自律神経を整える

3.胃酸の役割とその改善方法

胃酸はタンパク質を分解し、鉄やビタミンB12などの吸収を助ける重要な役割を果たします。

しかし、現代人には胃酸の分泌が低下している傾向にあります。

3-1.胃酸の重要な役割

胃酸(塩酸)は、胃の中で分泌される強力な消化液であり、以下のような重要な役割を果たします。

・タンパク質の分解：

胃酸はペプシノーゲンを活性化し、ペプシン(消化酵素)を変換することで、タンパク質をアミノ酸レベルに分解しやすくなります。

・ミネラルの吸収を助ける：

胃酸はカルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルの溶解を促し、腸での吸収を高めます。

胃酸が不足すると、鉄欠乏性貧血やカルシウム不足による骨密度低下のリスクが高まります。

・腸内環境の正常化：

胃酸には強い殺菌作用があり、病原菌の侵入を防ぐ役割があります。

胃酸が不足すると、腸内で悪玉菌が増え、消化不良やガスの発生が起こりやすくなります。

3-2.胃酸不足の症状

胃酸が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

・食後の胃もたれや膨満感

・タンパク質を摂取しても筋肉が付きにくい

・げっぷやガスが多くなる

・貧血や慢性的な疲労

3-3.胃酸を増やす方法

1.食前に酸味のある飲み物を摂る

レモン水やリンゴ酢は胃酸の分泌を促進することが示されている

2.しっかり館で食べる

咀嚼をしっかり行うことで、胃酸の分泌を促進し、消化をスムーズに行います

3.亜鉛を積極的に摂取する

亜鉛は胃酸の生成に関与する酵素を活性化します。

牡蠣や赤身肉を意識して摂取すると良いでしょう。

4.腸内環境を整える重要性

4-1.腸内環境と栄養吸収の科学的メカニズム

腸内環境は「腸内フローラ」とも呼ばれる腸内細菌の集合体のよって大きく影響を受けます。

人間の腸内には約100兆個以上の細菌が存在し、そのバランスが健康や栄養吸収に大きな影響を与えます。

近年の研究によると、腸内細菌のバランスが崩れると、以下のような問題が生じることがわかっています。

・栄養素の吸収率低下：

ビタミンB群、ビタミンK、短鎖脂肪酸などの栄養素は腸内細菌によって合成されるため、腸内環境が悪化すると必須栄養素の吸収が低下します。

・慢性炎症の増加：

腸内環境が乱れると腸管バリア機能が低下し、腸内の有害物質(リポ多糖、LPS)が血液中に漏れ出し、慢性的な炎症を引き起こします。

慢性炎症は筋肉合成を阻害し、トレーニングの効果を低下させる要因となります。

・ホルモンバランスの乱れ：

腸内細菌は短鎖脂肪酸を生成し、腸から分泌されるホルモン(GLP-1、PPY)を調整します。

これらのホルモンは食欲や血糖コントロールに関与し、筋肉の成長や体脂肪の調整に影響を与えます。

4-2.腸内細菌の種類と役割

腸内環境は大きく3つのグループに分けられます。

1.善玉菌(プロバイオティクス)

・代表例：乳酸菌、ビフィズス菌

・役割：腸内を賛成に保ち、悪玉菌

・主な食品：ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け

2.悪玉菌

・代表例：ウェルシュ菌、大腸菌(病原性株)

・役割：タンパク質を腐敗させ、有害物質(アンモニア、硫化水素)を生成

・悪玉菌が増える主な原因：高脂肪食、加工食品の過剰摂取、ストレス

3.日和見菌

・代表例：バクテロイデス属、フソバクテリウム属

・役割：善玉菌が多いと味方し、悪玉菌が多いと有害になる

健康的な腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7と言われています。

4-3.腸内環境を改善する具体的な方法

1.食物繊維を積極的に摂取する

食物繊維は腸内環境の餌となり、短鎖脂肪酸(SCFA)を産生することで腸の健康を維持します。

・水溶性食物繊維(オートミール、バナナ、ゴボウ)→善玉菌を増やす

・不溶性食物繊維(玄米、ナッツ、豆類)→腸の蠕動運動を促進

研究によると、食物繊維の摂取が腸内フローラの多様性を高め、炎症を抑制することが示されています。

2.プロバイオティクスを取り入れる

プロバイオティクス(乳酸菌、ビフィズス菌)は腸内の善玉菌を増やし、消化吸収を改善します。

特に、ビフィズス菌BB536やLGG乳酸菌は、腸内環境の改善効果が高いことが確認されています。

3.プレバイオティクスを摂取する

プレバイオティクスは、プロバイオティクスの餌となる成分で、腸内フローラを強化します。

・フラクトオリゴ糖(FOS)（玉ねぎ、バナナ、はちみつ）

・ガラクトオリゴ糖(GOS)（大豆、乳製品）

これらの摂取により、腸内細菌のバランスが改善され、栄養吸収が向上することが報告されています。

4.腸内環境に悪影響を与える要因を避ける

・過剰な動物性タンパク質(赤身肉の過剰摂取は悪玉菌の増加を招く)

・抗生物質の乱用(腸内細菌を破壊する)

・ストレスと睡眠不足(腸の運動リズムを乱し、腸内細菌の多様性を低下させる)

4-4.腸内環境の改善と筋肉成長の関係

腸内環境を整えることで、以下のようなメリットが得られます。

・栄養素の吸収率向上：食事で摂取したタンパク質やビタミン・ミネラルが効率よく吸収される

・炎症の抑制：腸内環境の悪化による慢性炎症を防ぎ、筋肉の分解を抑える

・ホルモンバランスの正常化：インスリン感受性や成長ホルモンの分泌を促し、筋肉合成を最適化

研究によると、腸内細菌が多様でバランスが良い人ほど、トレーニング後の筋合成が促進され、回復力が高いことが示されています。

まとめ

腸内環境は筋肉成長やパフォーマンスに大きく影響を与える重要な要素です。

腸内細菌のバランスを最適化することで、栄養吸収が向上し、炎症を抑制し、筋合成を最大限に高めることができます。

オーソモレキュラー栄養学の視点から、プロバイオティクスやプレバイオティクスを意識した食事を取り入れ、腸内環境を整えましょう。

そうすることで、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想的な身体を作ることが可能になります。

少しでもお悩みの方は無料カウンセリングから♪

筋トレは初めて(久々)だし、どのようなことをやるのか少し不安・・という方は無料カウンセリングがおすすめです。

無料カウンセリングでは、現在のお身体のお悩みをお話いただき「どのような方法で目標達成を目指すのか」を丁寧に説明させていただきます。

実際に施設の雰囲気を体感できるだけでなく、ご希望の場合はメニューの詳細やトレーニングの進め方などもご紹介いたします。

見学だけでも随時承っておりますので、どうぞ気軽にお問い合わせください！
ご予約はページ下部のバナーからどうぞ！

Training＆ConditioningStudio ARCS

【みらい平店】

茨城県つくばみらい市紫峰ヶ丘1丁目7-2 AJ-MIRAI 1B

TEL(予約・お問合せ):070-5461-8538

【つくば店】

茨城県つくば市学園の森3丁目21-7トコリーサ1-A
TEL(予約・お問合せ):070-3115-6423

【牛久店】

茨城県牛久市上柏田4丁目52-2
TEL(予約・お問合せ):080-7560-1001