むくみの原因と解消法を解説！毎日の習慣でスッキリ美脚へ

1.むくみの原因とは

むくみの原因はさまざまですが、以下に主な要因５つを挙げて解説していきます。

●塩分の摂りすぎ

塩分の主成分であるナトリウムは、血液や細胞の間に水分を引き寄せる性質があるため、過剰に摂取すると血液中のナトリウム濃度が上昇します。

体はこのナトリウムの濃度を一定に保とうとするため、水分を引き寄せて血液や細胞の外に蓄積します。

また、腎臓は水分やナトリウムのバランスを調整する役割があり、塩分の摂りすぎが続くと、腎臓の機能が低下して余分な水分を排出しきれなくなり、その水分が体内に留まります。

さらに、塩分を多く摂取すると、血圧が上昇する可能性があります。

高血圧になると、血管内に過剰な圧がかかり、血液や水分が血管の外に漏れ出しやすくなります。

これが、むくみを引き起こす原因にもなります。

このように、塩分の摂りすぎは、体内の水分の調整を狂わせるため、余分な水分が蓄積されることでむくみが生じてしまうのです。

●運動不足

運動をして筋肉が収縮すると、血液やリンパ液が血管やリンパ管を通って効率よく流れます。

しかし、運動不足になると、筋肉が十分に使われず、収縮や弛緩が少なくなり、このポンプ作用が弱まります。

その結果、血液やリンパ液が滞りやすくなり、余分な水分や老廃物が体内に溜まってしまうのです。

また、運動不足は、心臓や血管の機能低下、血管の硬化、体重増加、ストレスホルモンの増加、そして自律神経の乱れなど、複数の要因を通じて血圧を上昇させる原因となり得ます。

血圧が高くなると、体内で余分な水分がうまく排出されず、むくみが発生しやすくなることがあります。

●ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化は、体内の水分バランスや血管の透過性に直接影響を与えるため、むくみの原因となります。

特に、エストロゲン、プロゲステロン、アルドステロン、抗利尿ホルモンなどは水分保持やナトリウムの調整に重要な役割を果たしており、これらのホルモンの分泌が変動することでむくみが引き起こされます。

月経周期、妊娠、ストレスなどでホルモンバランスが変化することが、むくみを引き起こす大きな要因となります。

●疾患

むくみが症状として現れる疾患や病気は、多岐にわたります。

心疾患で心臓のポンプ機能が低下すると、血液が効率的に循環せず、血液が体の下半身に滞留します。

また、腎疾患では、腎機能が低下し余分な水分やナトリウムが体内に溜まり、むくみが生じます。

そして、肝疾患で肝機能が低下すると、血液中のアルブミンというタンパク質が減少し、血管内の水分を保持する能力が低下し、血管内から水分が漏れ出し、むくみが生じます。

静脈瘤や深部静脈血栓症などにより静脈がうまく血液を心臓に戻せないと、血液が下肢に滞り、むくみが生じることもあります。

あるいは、甲状腺機能が低下すると代謝が遅くなり、水分やナトリウムの調整がうまくいかなくなりむくみが生じます。

●薬の副作用

薬が体内で水分やナトリウムのバランスに影響を与えることでむくみが発生することもあります。

降圧薬の一種であるカルシウム拮抗薬は血管を拡張させ、血圧を下げる作用があります。

この薬が血管の透過性を高めることがあり、血管から水分が漏れ出し、下半身にむくみを引き起こすことがあります。

また、ステロイド薬は、アルドステロンのようにナトリウムを保持し、余分な水分を体内に蓄積させる作用があるため、体が水分を保持しやすくなり、特に顔や足にむくみが生じます。

ホルモン療法で使用されるエストロゲンやプロゲステロンは、水分保持を促進する作用があり、これが体内で水分の蓄積を引き起こし、むくみが発生します。

特に経口避妊薬やホルモン補充療法を使用している場合にむくみが現れることがあります。

2.日常でできるむくみ解消ストレッチ

ストレッチをすることで血管が拡張し、血流が増加します。

また、リンパ管が刺激されることでリンパ液がスムーズに流れます。

これにより、滞った水分を体内の循環系に戻したり、体内の余分な水分や老廃物を効率的に排出し、むくみが解消されます。

そして、ストレッチは自律神経を整える作用もあります。

自律神経が乱れると、血管が収縮し血流が悪くなり、むくみが発生しやすくなります。

ストレッチによって副交感神経が優位になると、リラックスした状態で血流が促進されるため、むくみが解消されます。

以下に、日常でできるむくみ解消ストレッチをご紹介します。

●足首回し

足首回しは、足の血流を促進し、むくみを解消します。

特に長時間立っている場合や座りっぱなしのときに効果的です。

【やり方】

１．座った状態で、両足を地面につける

２．片足を軽く浮かせ、足首をゆっくりと時計回りに回す

３．10回回したら反時計回りにも10回回す

４．反対の足も同様に行う

●足の甲を伸ばすストレッチ

足の裏からふくらはぎにかけてのストレッチが、足の血行を良くし、むくみの解消に繋がります。

【やり方】

１．床に座り、片足を前に伸ばす

２．両手で足のつま先を掴み、足の甲を前方に向けて引っ張る

３．10秒ほどその状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻す

４．反対の足も同様に行う

●太ももの裏を伸ばすストレッチ

太ももの裏を伸ばすことで、血液やリンパ液の流れがスムーズになり、足のむくみが軽減されます。

【やり方】

１．立った状態で、片足を前に出して足をまっすぐに伸ばす

２．つま先を上に向けて、太ももの裏側を意識しながら腰を後ろに引いていく

３．10～20秒その状態をキープした後、元に戻す

４．反対の足も同様に行う

●ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎをストレッチすることで、足の血行が良くなり、むくみが軽減します。

【やり方】

１．立った状態で、片足を前に出し、後ろの足のかかとを床につけて伸ばす

●太ももの前側を伸ばすストレッチ

太もも前部の筋肉を伸ばすことで、足全体の血流が良くなり、むくみを予防することができます。

【やり方】

１．立った状態で、片足を後ろに曲げ、足の甲を手で掴む

２．そのまま膝を後ろに引き、太ももの前側を伸す

３．15～20秒その状態をキープし、ゆっくりと戻す

４．反対の足も同様に行う

3.食事から改善するむくみ対策

むくみの解消には、食事からのアプローチも非常に効果的です。

食事内容を見直すことで、体内の水分バランスや血流の改善が期待でき、むくみを予防したり軽減したりすることができます。

以下に、食事からできるむくみ対策をご紹介します。

●塩分を控える

塩分は体内で水分を引き寄せる作用があり、過剰に摂取すると水分が体内に溜まりやすくなります。

むくみを防ぐためには、塩分を控えめにすることが大切です。

加工食品や外食、インスタント食品などに多く含まれる塩分を減らし、新鮮な食材を使って料理を作ることを心がけましょう。

ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日当たりの摂取目標量を食塩相当量として18歳以上の成人男性で7.5g未満、同じく１８歳以上の成人女性で6.5g未満と設定しています。

●カリウムを多く摂る

カリウムは体内でナトリウムとバランスをとり、水分の排出を助ける働きがあります。

カリウムを十分に摂ることで、ナトリウムの排出が促進され、むくみを予防できます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1人1日当たりにおけるカリウム摂取の目標量（生活習慣病の発症予防を目的とした当面の目標とすべき摂取量）を、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。

特にカリウムが豊富な食品は下記です（100gあたりの含有量）

・納豆：660mg（１パック50gあたり330mg）

・アボカド：590mg（１個の可食部約120gあたり708mg）

・里芋の水煮：560mg（１個の可食部約40gあたり224mg）

・茹でほうれん草：490mg

・マグロ赤身：440mg

注意点として、カリウムは水溶性のため、茹でることでお湯に流出して減る性質があります。

●ビタミンB6を摂る

ビタミンB6は体内の水分バランスを整えるのに重要な役割を果たします。

ビタミンB6は、体内でピリドキサールリン酸になり、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働きます。

アミノ酸は、細胞の中にカリウムを保つのに関わるため、B6があることで、アミノ酸の代謝がスムーズになり、カリウムバランスが安定します。

その結果、むくみ予防や水分バランスの安定に役立ちます。

特に月経前などでホルモンバランスが崩れてむくみやすい時期には、ビタミンB6が含まれる食材を摂取することが効果的です。

特にビタミンB6が豊富な食品は下記です（100gあたりの含有量）

・ひまわりの種（乾燥）：約1.34 mg

・まぐろ（赤身）：約0.85 mg

・鶏むね肉（皮なし）：約0.64 mg

・豚レバー：約0.89 mg

・バナナ：約0.38 mg

・アボカド：約0.32 mg

・納豆：約0.30mg

●マグネシウムを摂る

細胞の中と外でナトリウムやカリウムを入れ替える「Na⁺/K⁺ポンプ」が、エネルギー(ATP)を使って働くとき、マグネシウムがないと正常に動きません。

マグネシウムはこのポンプの働きをサポートすることで、ナトリウムが細胞外へ押し出され、尿として排出されやすくなります。

また、腎臓でもマグネシウムはナトリウムの再吸収を抑える働きを持ち、ナトリウムを体外に出すのを助けます。

マグネシウムが不足すると、ナトリウムが体に溜まりやすくなり、むくみや高血圧の原因になることがあります。

カリウムと一緒に摂ることで、より効果的に水分バランスを整えられます。

特にマグネシウムが豊富な食品は下記です（100gあたりの含有量）

・あおさ（乾燥）：約3,200 mg

・かぼちゃの種（乾燥）：約535 mg

・納豆：約100 mg

・あさり（生）：約100mg

・玄米：約110mg

●アルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールやカフェインは、利尿作用があるため一時的に水分が排出されますが、体内の水分が不足すると、むくみが悪化することがあります。

利尿作用によって排出されるのは水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も一緒に失われてしまうことがあります。

これにより、体は「水分が不足している」と判断し、逆に水分をためこもうとする反応が起こります。

その結果、体内の水分バランスが乱れ、むくみが悪化してしまうことがあります。

アルコールやカフェインは適量を守り、水分補給をしっかりと行うことが大切です。

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●抗酸化作用のある食品を摂取する

抗酸化作用のある食品は、体内で発生する活性酸素を除去する働きを持っています。

活性酸素は、ストレスや紫外線、加工食品の摂取、過度な運動などによって増加し、血管や細胞を酸化させてダメージを与える原因となります。

血管が酸化ストレスによって傷つくと、血流が悪くなり、水分や老廃物がうまく排出されなくなってしまいます。

その結果、余分な水分が体の末端に溜まり、むくみが生じます。

抗酸化作用のある食品は主に以下です。

・赤ワイン（適量）

・ダークチョコレート（70％以上）

・緑茶

・ブルーベリー

4.むくみを防ぐ生活習慣

むくみを防ぐためには、食事だけでなく日々の生活習慣も大きく影響します。

むくみは、血液やリンパの流れが悪くなることによって、余分な水分が体内にたまりやすくなる現象です。

以下の生活習慣を実践することで、むくみを予防・軽減することができます。

●適度な運動を取り入れる

運動は血液やリンパの流れを良くし、むくみを防ぐために非常に効果的です。

特に足や手のような末端部分は、重力の影響を受けやすく、血液や水分が滞りやすいため、意識的に動かして循環を助けることが大切です。

ウォーキングやジョギングなど、軽い有酸素運動を取り入れると効果的です。

運動は毎日少しずつでも続けることで、むくみにくい体質を作るだけでなく、代謝アップやストレス解消にもつながるため、トータルで健康にも良い影響を与えてくれます。

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●長時間同じ姿勢を避ける

長時間同じ姿勢でいることがむくみの原因となることがあります。

特に立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢は、足の血液やリンパ液を滞りやすくしてしまいます。

同じ姿勢を長く続ける場合は、最低でも1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすことが大切です。

少し歩いたり、ふくらはぎの筋肉を意識的に使うストレッチを取り入れることで、血流が促進され、むくみの予防につながります。

●睡眠を十分にとる

睡眠中、体では成長ホルモンや副腎皮質ホルモンなど、体の修復や調整に関わるホルモンが分泌されます。

これらのホルモンは、血管やリンパ管の働きをサポートし、体内の水分を適切に循環・排出する手助けをしてくれます。

特にノンレム睡眠（深い眠り）の間には、細胞の修復や老廃物の排出が活発に行われるため、日中に溜まった余分な水分やむくみの原因となる物質も効果的に処理されます。

また、睡眠不足が続くとストレスホルモンの分泌が増え、血管が収縮し、血流やリンパの流れが悪くなることでむくみが悪化することもあります。

●体を温める

体温を上げることで血行が良くなり、むくみが解消されやすくなります。

お風呂や足湯などで体を温めることが効果的です。

ゆっくりとぬるめのお湯に浸かると、血行が促進されてむくみが軽減されます。

足湯をすると、足の血行が良くなり、足のむくみが解消されます。

5.まとめ

むくみ解消のためには、体内の水分バランスを整え、血液やリンパの流れを改善することが大切です。

むくみの原因には様々な要因が絡んでいるため、解消するためには日々の生活習慣の見直しが重要になります。

まずはできることから取り入れて、むくみにくい健やかな体づくりを目指しましょう。

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