バルクアップを成功させる食事方法と意識すべきポイント

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2025/02/16

バルクアップを成功させる食事方法と意識すべきポイント

監修：パーソナルジムARCS代表上坂裕一

▪健康運動指導士 ▪FCM技能士2級
▪JATI上級トレーニング指導者
▪加圧スペシャルインストラクター等

病院併設の健康増進施設に現場責任者として従事し、2021年にパーソナルジムARCSを設立

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みなさん、こんにちは！

パーソナルジムARCSの塚本です。

筋肉を増やし、より大きな身体を作り上げる「バルクアップ」。

トレーニングが重要なのはもちろんですが、それと同じくらい、食事の内容やタイミングが結果を大きく左右します。

本記事では、初心者でも分かりやすいように、バルクアップに最適な食事方法と認識すべきポイントを丁寧に解説します。

1.カロリー収支をプラスにすることが基本

バルクアップの最も基本的なルールは、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことです。

筋肉をつけるためには、体にエネルギーが十分にある状態が必要です。

これを「カロリー消費がプラス」もしくは「オーバーカロリー」とも言います。

まずは、自分の基礎代謝（1日に何もしなくても消費するカロリー）を計算し、その上に200〜500kcalをプラスして食事を組み立てましょう。

極端にカロリーを増やしすぎると脂肪がつきやすくなるので、徐々に調整していくのがポイントです。

2.三大栄養素のバランスを意識する

バルクアップの食事では、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

それぞれの役割を理解し、適切な量を摂取しましょう。

●たんぱく質

筋肉の成長に必要不可欠な栄養素。

一日あたり体重×1.5～2.0ｇを目安に摂取します。(男性・女性で異なる)

例：体重70㎏の人は105～140gを目指すと理想的です。

●炭水化物

トレーニングのエネルギー源となり、回復をサポートします。

体重×4～6gを目安にすると良いでしょう。(運動量などで異なる)

●脂質

ホルモンバランスを整える役割があります。

全体のカロリーの20～30％程度を脂質から摂取するのが理想的です。

控えるのはいいが、抑えすぎないように心がけましょう。

3.たんぱく質を効率よく摂る工夫

バルクアップの食事で特に重要視されるのがタンパク質です。

しかし、必要量を満たすのは意外と難しいもの。

以下の方法で効率よく摂取していきましょう。

●食材の選び方

鶏胸肉、卵、魚(特に青魚やサーモン)、牛肉、豆類、プロテインパウダーなど、たんぱく質が豊富な食材を活用します。

ただし、牛肉であっても赤身をチョイスしたり、鶏肉であれば皮を摂ってから調理するなどの心掛けが大切になります。

●間食を活用する

たんぱく質を1日3食だけで摂るのは難しいので、間食にプロテインやヨーグルト、ナッツを取り入れると良いです。

ナッツは良質な脂質源として有効的ですが、美味しい為食べすぎには注意しましょう。10～15粒程度が目安となります。

4.炭水化物摂取のタイミングがカギ

炭水化物を摂るタイミングは、トレーニングの効果を最大化するために重要です。

以下の点を意識して摂取してみてください。

●トレーニング前

トレーニング前に炭水化物を摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、高強度のトレーニングを行いやすくなります。

●トレーニング後

筋肉が回復するゴールデンタイムに炭水化物を摂ることで、グリコーゲンの補充と筋肉の合成を促進します。

5.健康的な脂質を摂る習慣を身につける

脂質は食事を気にされている方にとって敬遠されがちですが、ホルモン分泌や細胞機能などに欠かせない重要な栄養素です。

特に以下の脂質を意識して摂取するようにしましょう。

●オメガ３脂肪酸

オメガ3脂肪酸とは、体内で合成できない必須脂肪酸の一種で、健康維持に重要な栄養素です。

主にα-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)の3種類があります。

これらの脂肪酸は以下のような効果があります。
・抗炎症作用
・心血管疾患の予防
・中性脂肪の低下
・脳機能の改善
・歯周病予防

オメガ3脂肪酸は主に青魚、亜麻仁油、ナッツ類などの食品から摂取できます。

植物性食品にはALAが多く含まれ、魚介類にはEPAとDHAが豊富です。

効果的な摂取のためには、タンパク質と一緒に摂ることや、できるだけ加熱を避けることが推奨されます。また、バランスの取れた食事を心がけ、過剰摂取に注意することも重要です。

●オリーブオイル

オリーブオイルは、健康に良い栄養素を多く含む食用油です。

主な栄養成分と効果は以下の通りです。

・オレイン酸：悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する効果があります。これにより、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病の予防に役立ちます。
・ポリフェノール：抗酸化作用が強く、抗菌・抗ウイルス効果や免疫力向上に寄与します。
・ビタミンE：抗酸化作用があり、美容や健康維持に効果的です。
・ビタミンK：血液凝固や骨の健康に重要な役割を果たします。

・スクワレン：美容効果があり、肌の健康維持に役立ちます。

オリーブオイルは、特にエキストラバージンオリーブオイルの形で摂取すると、これらの栄養素をより多く摂取できます。

日々の食事に適量を取り入れることで、健康維持や美容効果が期待できます。

●ナッツ類

ナッツ類は栄養価が高く、健康維持に役立つ食材です。

主な特徴と効果は以下の通りです。

・栄養素：ビタミン、ミネラル、良質な脂質をバランスよく含んでいます。
・ダイエットサポート：低糖質で、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含み、体重管理に役立ちます。
・心臓病リスク低減：定期的な摂取により、心房細動の発症リスクが低下する可能性があります。
・血圧調整：マグネシウムを含み、高血圧の予防・改善に寄与する可能性があります。

ただし、ナッツ類は高カロリーなため、1日の摂取量は200kcal程度を目安とし、食べ過ぎに注意が必要です。

●アボカド

アボカドも栄養価が高く、健康的な食生活に取り入れやすい食材です。

主な特徴は以下の通りです。

・良質な脂質：一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）を豊富に含んでいます。
・ビタミン類：ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群などを含んでいます。
・ミネラル：カリウム、マグネシウム、銅などのミネラルを含んでいます。
・食物繊維：消化を助け、腸内環境を整える食物繊維を含んでいます。

アボカドは、心臓病リスクの低減、血糖値の安定、抗炎症作用など、様々な健康効果が期待できます。
両食品とも、適量を摂取することで健康的な食生活をサポートできますが、カロリー過多にならないよう注意が必要です。また、新鮮な状態で保存し、できるだけ添加物の少ない自然な形で摂取することをおすすめします。

6.ビタミンとミネラルを欠かさない

筋肉の成長には、ビタミンやミネラルもかかせません。

これらは筋肉の修復や代謝の補助を行います。

野菜や果物、全粒粉やサプリメントを意識的に取り入れられると理想的です。

特に以下の栄養素を取り入れていきましょう。

●ビタミンD

ビタミンDは、健康維持に重要な脂溶性ビタミンで、多様な効果を持つ栄養素です。

主な機能と効果は以下の通りです。

・骨と歯の健康：カルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯の形成と成長を支援します。
・免疫機能の向上：免疫システムを調節し、感染症の予防に寄与します。特に呼吸器系の感染症リスクを低減する可能性があります。
・筋肉機能：筋肉を強化し、特に高齢者の転倒リスクを軽減します。
・脳機能：脳保護作用があり、うつ病や認知症の発症を抑制する可能性があります。また、記憶力や集中力を高める効果も示唆されています。
・がん予防：一部のがん（大腸がんや肺がんなど）のリスク低減に関連する可能性があります。

ビタミンDの主な摂取方法は以下となります。

・日光浴

・魚類（鮭、イワシ、カツオなど）、きのこ類（しいたけ、きくらげ）、卵黄などに多く含まれています。
・サプリメント：食事や日光浴で十分な摂取が難しい場合に検討できます。

現代の生活様式では、特に冬季や室内での活動が多い場合にビタミンDが不足しがちです。意識的に摂取を心がけることが重要です。

●マグネシウム

マグネシウムは、体内で重要な役割を果たす必須ミネラルの一種です。

主な特徴と効果は以下の通りです。

・酵素活性化：体内の300種類以上の酵素の働きを助けます。
・骨と歯の健康：カルシウムと協力して骨や歯の形成を促進し、強化します。
・筋肉と神経機能：筋肉の収縮や神経伝達を正常に保ちます。
・血圧調整：血圧の維持や血液循環の正常化に寄与します。
・心臓健康：心臓の正常な機能を支援し、不整脈や心疾患のリスクを低減します。
・精神安定：神経の興奮を抑え、精神状態の安定に寄与します。
・代謝促進：エネルギー産生や新陳代謝に関与します。

マグネシウムは主に植物性食品から摂取でき、緑黄色野菜、大豆製品、玄米、ナッツ類などに多く含まれています。

1日の推奨摂取量は年齢や性別によって異なりますが、成人男性で340-370mg、成人女性で270-290mg程度です。

●亜鉛

亜鉛は人体に必須のミネラルで、多様な生理機能に関与する重要な栄養素です。

主な特徴と効果は以下の通りです。

・酵素活性化：約300種の酵素の活性化に関与し、生体内の様々な反応を促進します。
・免疫機能：免疫力を高め、感染症への抵抗力を向上させます。
・成長と発育：タンパク質合成を助け、特に成長期の子供の発育に重要です。
・味覚・嗅覚維持：味蕾の正常な機能を保ち、味覚を正常に保ちます。
・皮膚と髪の健康：皮膚代謝を促進し、髪や肌の健康維持に寄与します。
・生殖機能：精子形成など、生殖機能の維持に重要です。
・抗酸化作用：ビタミンAの代謝を促進し、抗酸化作用を高めます。

亜鉛は主に肉類、魚介類、大豆製品などから摂取できます。

成人男性で1日約10mg、女性で約8mgの摂取が推奨されています。過剰摂取には注意が必要ですが、適切な摂取は全身の健康維持に役立ちます。

7.食事の回数を増やす

筋肉の成長を最大限促すためには、食事の回数を増やし、栄養を絶えず身体の中に取り込む必要があります。

一日三食はマストにし、４～６回程度に分けて食事を摂ると、筋分解も防げ、効率的です。

8.水分補給を忘れない

筋肉は、約70％が水分でできています。

十分な水分補給は筋肉の回復や栄養の運搬をサポートします。

出来ていないと、これの逆が起きやすくなりますので、注意しましょう。

量としては、体重×40程を目安に飲みましょう。

9.サプリメントの活用

忙しい日常の中で、食事のみですべての栄養素を補うことはほぼ不可能ともいわれています。

その場合、竿売りメントを活用していくのが一つの手となります。

以下がマストで摂りたいサプリメントの例になります。

●プロテイン

プロテインは、タンパク質を効率的に摂取するための栄養補助食品です。

主な特徴と効果は以下の通りです。

・筋肉の回復と増強：運動後の筋肉修復を促進し、筋肉量の増加や維持に寄与します。
・体重管理：満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止やダイエットに役立ちます。
・美容効果：肌、髪、爪の健康維持に貢献します。
・免疫機能の強化：免疫細胞を活性化させ、抵抗力を高めます。
・ホルモンバランスの調整：体内のホルモン生成に関与します。

プロテインは、運動の有無にかかわらず効果が期待できますが、筋トレと組み合わせるとより効果的です。

摂取のタイミングは、運動前後や就寝前が効果的とされています。
ただし、過剰摂取には注意が必要で、1日の適切な摂取量を守ることが重要です。また、アレルギー体質の方は原料に注意が必要です。

プロテインは手軽に持ち運べ、消化吸収が早いため、忙しい現代人にとって便利なタンパク質補給源となっています。

●クレアチン

クレアチンは、筋肉のエネルギー代謝に重要な役割を果たす栄養素です。

筋肉にとって主に以下の効果があります。

・エネルギー供給の促進：クレアチンは筋収縮のためのエネルギーを素早く供給し、高強度の運動パフォーマンスを向上させます。
・筋力の向上：クレアチンの摂取により、短期間の集中的な運動能力が向上し、挙上重量の増加や瞬発力の改善が期待できます。
・筋肥大の促進：高強度のトレーニングを可能にすることで、結果的に筋肉量の増加につながります。
・筋疲労の回復促進：運動後の筋肉の回復をサポートし、継続的なトレーニングを可能にします。
・筋力低下の予防：加齢や運動不足による筋力低下を予防し、リハビリテーションの補助としても効果が期待されています。

クレアチンは、特に無酸素運動や高強度のトレーニングにおいて効果を発揮し、筋肉のパフォーマンスと成長を総合的にサポートします。

●マルチビタミン

マルチビタミンは、複数のビタミンやミネラルを含む栄養補助食品です。

その効果については以下のようにまとめられます。
・栄養補給：日々の食事で不足しがちな栄養素を補うことができます。
・疲労回復：ビタミンB群がエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
・免疫機能向上：ビタミンCやEが免疫機能を助ける可能性があります。
・美容効果：ビタミンA、C、Eは抗酸化作用があり、肌の健康維持に寄与します。
・記憶力改善：高齢者の記憶力向上に効果がある可能性が示唆されています。
・気分改善：抑うつ症状や不安症状の軽減に効果がある可能性があります。

ただし、マルチビタミンの摂取が寿命延長や心血管疾患、がんのリスク低減に直接つながるという明確な証拠は現時点では不十分なため、健康的な食生活を基本とし、必要に応じて適切に利用することが重要です。