筋トレは更年期の救世主！筋トレで更年期に負けない心身に！

1.更年期とは

まず、更年期とはどのような期間を指すのでしょうか。

具体的にその定義をご説明します。

また、更年期において重要となる2つの女性ホルモンの働きと変化についても詳しく解説していきます。

●更年期の定義

更年期についてお話する前に、まず閉経についてお話します。

卵巣の機能が徐々に低下して、最終的に月経が永久に停止する状態を閉経と呼びます。

閉経は月経が1年以上停止したことを確認してから、1年前を振り返って診断されます。

日本人女性の閉経の平均年齢は50歳前後とされていますが、閉経の時期には個人差が大きく、早い場合は40代前半、遅い場合は50代後半に閉経を迎えることがあります。

そして、閉経前の５年間と閉経後の５年間を合わせた10年間を「更年期」といいます。

更年期の兆候ですが、卵巣の機能が低下し始めると、月経周期が短くなることがあります。

さらに卵巣機能が低下すると、今度は月経周期が長くなり、最終的に閉経を迎えます。

40歳を過ぎて月経周期が不順になり始めた場合、そろそろ更年期に差し掛かっている可能性があります。

●「エストロゲン」と「プロゲステロン」のアンバランスが更年期の不調を招く

閉経前の女性の体では、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが卵巣から周期的に分泌されることで、毎月生理が起こっています。

この２つのホルモンには以下のような働きがあります。

●エストロゲン

・女性の生殖器の発達や機能に重要な役割を果たし、月経周期の調整を行う

・骨密度を保つ、皮膚の健康を保つ、血管を柔軟に保つなどの働きがある

●プロゲステロン

・妊娠の維持

・排卵後、卵巣から分泌されて子宮内膜を妊娠に適した状態に保つ

・妊娠が成立しない場合、プロゲステロンの分泌が減少して月経が始まる

一般的に更年期が近づくと、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの両方が減少しますが、エストロゲンの減少は40～60％に対して、プロゲステロンの減少は80～90％と、プロゲステロンの減少がかなり大きくなります。

エストロゲンがあるにもかかわらずプロゲステロンが少ない、またはエストロゲン自体も減少しているものの、プロゲステロンの減少がより急激であるアンバランス状態が更年期の様々な不調を招くとされています。

ホルモンの分泌量の調整が上手くいかないことにより、脳が混乱を起こして自律神経の働きが乱れることも更年期症状の大きな原因となります。

2.更年期症状について

女性ホルモンのエストロゲン、プロゲステロンのアンバランスにより引き起こされる更年期症状は、大きく以下の4つあります。

①血管運動神経症状

②精神神経症状

③知覚神経症状

④運動器官症状

次にこれら４つの症状について詳しく説明していきます。

●血管運動神経症状

更年期における血管運動神経症状には、以下のような症状があります。

１．ホットフラッシュ（ほてり）

顔や上半身が突然熱くなり、発汗を伴うことが多いです。

この症状は数秒から数分続き、急激に体温が上昇する感じがします。

ホットフラッシュは更年期の代表的な症状の一つです。

２．ナイトスウェット（夜間発汗）

夜間に急激な発汗を伴い、寝汗をかくことがよくあります。

ホットフラッシュと同様に、急激に体温が上昇し、汗をかくことで不快感を感じることがあります。

３．めまい

血管運動神経症状として、急に立ち上がったり、体勢を変えたりしたときにめまいを感じることがあります。

４．動悸

心拍が急に早くなったり、強く感じたりすることがあります。

心臓がドキドキするような感覚を伴うことがあります。

５．冷え

手足や体の一部が冷たく感じることがあります。特に夜間や朝方に冷えが強く感じられることが多いです。

これらの更年期症状は、エストロゲンやプロゲステロンの変化により、自律神経が乱れて血管や体温調整の働きに影響を与えることが主な原因とされています。

●精神神経症状

更年期における精神神経症状には、以下のような症状があります。

１．気分の変動

急にイライラしたり、泣きたくなったり、気分が急激に変動します。

自分でも理由がわからず、感情がコントロールできないことがあります。

２．不安感

突然、不安や恐怖を感じることがあります。

理由もなく心配や不安に駆られたり、未来に対して過度に心配することがあります。

３．抑うつ

持続的に気分が沈んだり、やる気が起きなかったり、興味を持てないといった症状が続きます。

自分に対する評価が低く、無力感を感じることがあります。

４．集中力の低下

物事に集中することができなくなり、注意力が散漫になることがあります。

仕事や日常生活で忘れ物が増えたり、考え事に集中できなくなることがあります。

５．記憶力の低下

物忘れがひどくなったり、必要な情報を思い出すのに時間がかかったりすることがあります。

特に短期記憶に問題を感じることが多いです。

これらの更年期症状は、エストロゲンやプロゲステロンの減少によって脳内の神経伝達物質が影響を受けることが主な原因とされています。

●知覚神経症状

更年期における知覚神経症状には、以下のような症状があります。

１．しびれ・チクチク感（知覚異常）

２．過敏症・痒み（皮膚の感覚異常）

皮膚が過敏になり、何も触れていなくてもかゆみやピリピリ感を感じることがあります。

特に顔や首、腕に多く見られます。

３．頭痛

ホルモンの急激な変動により、頭痛や偏頭痛が引き起こされることがあります。

これらは突然起こり、長時間続くことがあります。

４．目の乾き・かすみ

目が乾燥したり、かすんだりすることがあります。

特に長時間パソコンを使ったり、車を運転したりすると、目の疲れがひどくなることがあります。

これらの更年期症状は、エストロゲンの減少によって神経伝達の乱れ、血流の不安定さ、自律神経の乱れが起こることが主な原因とされています。

●運動器官症状

更年期における運動器官症状には、以下のような症状があります。

１．筋肉の痛みやこわばり

筋肉が緊張したり、痛みを感じたり、こわばったりすることがあります。

特に肩、首、背中、腰などの部位に痛みが現れることが多いです。

２．関節の痛みや違和感

関節に痛みを感じたり、動かす際に違和感を覚えることがあります。

特に膝や手首、指の関節に痛みが生じやすいです。

３．骨密度の低下（骨粗鬆症）

骨密度が低下し、骨折しやすくなる状態です。

骨折が起きやすくなるほか、背中や腰の痛みが現れることがあります。

４．背中や腰の痛み

特に背中や腰に慢性的な痛みを感じることがあります。

長時間同じ姿勢を続けると痛みが悪化することがあります。

５．関節の可動域の制限

関節が固まったり、可動域が狭くなることがあります。

例えば、腕や膝を動かすときに違和感や制限を感じることがあります。

これらの更年期症状は、エストロゲンの減少により筋肉を維持したり骨を強く保ったりできないことや、関節の潤滑液の分泌や関節の潤滑液の分泌に影響を与えることが主な原因とされています。

3.更年期に筋トレが有益な理由

ここまで、更年期とは何か、そして更年期症状について解説してきました。

それでは、これらの症状に対してなぜ筋トレが有効なのでしょうか。

筋トレは、更年期の女性にとって多くの面で有益な運動です。

なぜならば筋トレは、筋肉量の維持や増加、骨密度の向上、体重管理、精神的健康の改善、柔軟性や関節の改善など、さまざまな面で効果を発揮するからです。

更年期に現れる症状を緩和し、日常生活の質を高めるために、筋トレは非常に重要な役割を果たします。

ここでは、更年期に筋トレが有益な理由について、エストロゲンの作用と減少による影響を含めて詳しく解説していきます。

●筋トレで筋肉量の維持と増加ができる

【エストロゲンの作用①】

①筋肉のタンパク質合成を促進

エストロゲンは、筋肉の細胞にあるエストロゲン受容体に結びつき、筋肉のタンパク質合成を促進します。

タンパク質合成は、筋肉が修復され、成長するために不可欠なプロセスです。

エストロゲンはこのプロセスを助け、筋肉量の維持と増加を促す働きがあります。

②筋肉細胞の修復や再生を促進する成分の分泌を助ける

また、エストロゲンは、筋肉細胞の修復や再生を促進する成分の分泌を助け、回復を速めます。

このプロセスによっても、筋肉の維持と増加が可能になります。

【エストロゲンが減少することによる影響】

更年期に伴うエストロゲンの減少は、筋肉量の減少を引き起こします。

【筋肉量の減少に対して筋トレが有益な理由】

更年期に伴うエストロゲンの減少により、筋肉量が減少するのを防ぐために筋トレをすることで、筋肉量を維持・増加することができます。

筋トレにより筋肉量を維持・増加することで基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上することで、エネルギー消費量が増え、脂肪を燃焼しやすくなり、体重管理がしやすくなります。

また、筋肉が増えると日常的な活動や運動が楽になります。

●筋トレで骨密度の維持と向上ができる

【エストロゲンの作用②】

①破骨細胞の生成を抑制

エストロゲンは、骨吸収を引き起こす破骨細胞の生成を抑える作用があります。

②骨芽細胞を刺激して骨の形成を促進

また、エストロゲンは骨芽細胞を刺激し、骨の形成を促進します。

骨は常に骨吸収と骨形成が行われるダイナミックな過程で維持されており、エストロゲンはこのバランスを調節するのに重要なホルモンなのです。

③骨へのカルシウム供給を促進

エストロゲンは腸からのカルシウムの吸収を助け、骨へのカルシウム供給を促進する働きもあります。

④骨のカルシウム量を維持

エストロゲンはカルシトニン（骨にカルシウムを取り込ませるホルモン）やビタミンDの働きを助け、骨のカルシウム量を維持します。

⑤骨の形成に関与する遺伝子の発現を調整

エストロゲンは骨の形成に関与する遺伝子の発現を調整します。

これにより、骨の構造や骨密度の維持を助けるタンパク質の合成が促進されます。

例えば、骨を強くするために必要なコラーゲンの合成を高める働きがあります。

⑥抗炎症作用

エストロゲンは抗炎症作用も持っており、慢性的な炎症が骨に悪影響を及ぼさないようにします。

慢性の炎症が続くと破骨細胞の活性化が進み、骨吸収が増加してしまいますが、エストロゲンが炎症を抑えることで、骨の分解を防ぎ骨密度が減少するのを防ぎます。

【エストロゲンが減少することによる影響】

更年期に伴いエストロゲンが減少すると、骨密度が低下しやすくなり、骨粗鬆症のリスクが高まるとされています。

【骨密度の低下に対して筋トレが有益な理由】

重りを扱う筋トレ（ウエイトトレーニング）は、骨に物理的な負荷をかけることによって骨密度を促進します。

筋肉が収縮する際、骨に対して力が加わり、この負荷が骨に伝わることで骨が強くなるように適応します。

また、ウエイトトレーニングは、成長因子（IGF-1や骨形成を促進するタンパク質など）の分泌を促進します。

これらの成長因子は、骨の修復や新たな骨形成を助けるため、骨密度を高めるのに役立ちます。

●筋トレで脂肪を減少できる

【エストロゲンの作用③】

①脂肪の分解を促進する酵素の活性化をサポート

エストロゲンは脂肪の分解を促進する酵素（リパーゼなど）の活性化をサポートする働きがあります。

エストロゲンが減少すると、この脂肪分解作用が低下し、体内に蓄積された脂肪が燃焼されにくくなり、脂肪が体に蓄積しやすくなります。

②インスリン感受性を改善する

エストロゲンはインスリン感受性を改善する働きがあります。

インスリンは血糖値を調整し、余分なエネルギーを脂肪細胞に蓄える働きをしてます。

エストロゲンが減少すると、インスリン感受性が低下してインスリンの効き目が強くなります。

その結果、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

③コルチゾールの分泌に影響を与える

エストロゲンはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌にも影響を与えます。

エストロゲンが減少すると、コルチゾールの分泌が増加しやすくなります。

コルチゾールは脂肪を蓄積する作用を持っており、特に腹部周りに脂肪をつけやすくします。

④食欲を調整する

エストロゲンは食欲を調整する役割を持っています。

エストロゲンが減少すると、食欲を抑える作用が弱まり、逆に食欲が増進することがあります。

その結果、過食になりやすく摂取するカロリーが増えるため、脂肪が蓄積しやすくなります。

【エストロゲンが減少することによる影響】

更年期に伴いエストロゲンが減少が減少することで、脂肪分解の低下、インスリン感受性の変化、ストレスホルモンの増加、食欲の増加などが引き起こされ、脂肪が体に蓄積されやすくなります。

【脂肪の蓄積に対して筋トレが有益な理由】

筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝が向上して脂肪の燃焼が促進されます。

筋トレは有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効果を最大化できます。

特にインターバルトレーニングやサーキットトレーニングなどの高強度の筋トレは、脂肪を効率的に減らすのに効果的です。

●筋トレで自律神経が整いメンタルが安定する

【エストロゲンの作用③】

①神経伝達物質の調整

エストロゲンは、脳内で重要な役割を果たす神経伝達物質、特にセロトニンやドーパミンの働きに影響を与えます。

これらの神経伝達物質は感情の安定に大きく関わっており、エストロゲンが分泌されることで、これらのバランスが調整され、気分の落ち込みや不安感を和らげることができます。

②ストレス反応の調整

エストロゲンは、ストレス反応を調整する働きもあります。

ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を抑えることで、過度なストレスや不安を軽減する助けになります。

③自律神経系の安定

エストロゲンは、ストレス反応や心拍数、血圧、体温調節などを制御している自律神経系に影響を与えます。

特に交感神経と副交感神経のバランスを保つ役割を果たします。

エストロゲンが十分に分泌されていると、自律神経が安定し、過剰な興奮や不安を和らげることができます。

【エストロゲンが減少することによる影響】

更年期に伴いエストロゲンが減少が減少することで、気分の落ち込みや不安、うつ症状などの精神的健康への影響が現れることがあります。

【精神的健康に対して筋トレが有益な理由】

筋トレをすることで、エンドルフィンの分泌を促し、ストレスホルモン（コルチゾールなど）を減少させ、睡眠の質を向上させるなど、精神的な安定をサポートします。

また、自信の向上やホルモンバランスの改善、社会的な交流の機会を提供することで、精神的な健康に良い影響を与えます。

自律神経が整うことで、ほてりや発汗の症状が緩和されることも期待できます。

更年期の精神的健康を支えるために、筋トレを積極的に取り入れることは非常に有益です。

●筋トレで関節機能の改善ができる

【エストロゲンの作用④】

①コラーゲン合成の促進

エストロゲンは、コラーゲンの合成を促進する作用があります。

コラーゲンは、関節の軟骨、靭帯、腱などの結合組織の主要成分であり、柔軟性や関節の動きに重要な役割を果たします。

② 関節液の分泌をサポート

エストロゲンは、関節液（滑液）の分泌を促進します。

関節液は関節の摩擦を減らしてスムーズな動きをサポートします。

③靭帯や腱の弾力性向上

エストロゲンは、靭帯や腱の弾力性に影響を与えます。

靭帯や腱が柔軟で弾力性を持つと関節の動きがよりスムーズになり、関節の負担が軽減されるため柔軟性が改善されて関節の可動範囲も広がります。

④抗炎症作用

エストロゲンの抗炎症作用は関節の健康を保つ上でも重要です。

関節に炎症が起きると可動域が制限されることがありますが、エストロゲンの抗炎症作用により関節の痛みや腫れが軽減され、柔軟性や関節機能の改善が期待できます。

【エストロゲンが減少することによる影響】

更年期に伴いエストロゲンが減少が減少することで、筋肉や関節の柔軟性が低下し、関節痛やこわばりを感じやすくなります。

また、骨密度の低下や筋肉量の減少により、関節への負担が増し、関節の痛みが現れることがあります。

【柔軟性低下や関節痛に対して筋トレが有益な理由】

筋トレを行い筋肉が強くなることで、関節が安定し、動きやすくなります。

また、筋トレは筋肉を強化するだけでなく、筋肉に接続する腱や靭帯も強化します。

これにより、筋肉だけでなく、関節を支える周囲の組織も強くなり、関節の安定性や可動域が向上します。

筋トレは関節の可動域を保つためにも重要で、特に柔軟性を高めるためにストレッチと組み合わせて行うことがお勧めです。

4.まとめ

ここまで、更年期に筋トレが有益な理由について解説してきましたが、いがかでしたか。

更年期は心身に様々な変化をもたらします。

「更年期だから仕方ない・・・」と諦めるのではなく、更年期だからこそ日々の生活に筋トレを取り入れることが大切です。

筋トレで更年期の不調を改善して、より快適で健康的に過ごしましょう！

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