心拍数を意識してトレーニング効果アップ！その理由とは？

心拍数とは

心拍数は、一定の時間内に心臓が拍動する回数で通常は一分間の回数を指します。

心拍数は自律神経によって調節され，体位や運動などによって心拍数は，変化していきます。　

心臓ポンプの機能によって体内を循環する血液は、全身の各器官や細胞の隅々に新鮮な酸素や栄養を運び、更に不要となった炭酸ガスや老廃物を受け取りからだの外に排出するために絶え間なく流れています。

心臓が血液を送り出す際に生じる拍動を脈拍といいます。

心臓の筋肉（心筋）が一定のリズムで収縮すること（心臓の拍動）により，動脈を通じ全身に血液が送られることです。

心臓の拍動に伴い動脈壁に圧力の変化が生じるため橈骨動脈・大腿動脈などでは、体表面から動脈の拍動を感じることができます。また，1分間に感じられる脈拍の回数を脈拍数と呼びます。

※厳密んは異なる意味を持ちますが、通常は同じ意味で使われています。

血液が通る順路

・血液が通る回路が２つありそれらがどうやって体の中をめぐっているか説明していきます。

血液は、①左心室→②動脈→③細動脈→➃毛細血管→➄細静脈→➄静脈→⑥右心房→➆右心室→➇肺動脈→➈肺→➉肺静脈→⑪左心房

の順に循環しています。

この循環回路には２つの系統(体循環・肺循環)に分けられます。

●体循環

体循環とは、心臓から血液を全身に送り、毛細血管で酸素と二酸化炭素を交換して心臓に戻ってくる血液の流れを言います。

全身に血液を供給する時この流れで供給されます。

循環器は呼吸器と密接に関係していて肺循環も体循環もガス交換を行なっています。

細胞に酸素を渡し、活動によってだた二酸化炭素を受けっとっています。

これを、内呼吸と言います。

①左心室→②動脈→③細動脈→➃毛細血管→➄細静脈→⑥静脈→➆右心房までの回路になっています。

心臓が出た血液が全身をこの流れで巡り、また心臓に戻ってくるまでの時間は約30秒と言われています。

●肺循環

肺循環とは、心臓から肺へ血液を送り、再び心臓へ戻ってくる血液の流れを指します。

小循環ともよばれ、体循環と並ぶ血液の循環路の一つです。

循環器は呼吸器と密接に関係していて肺循環も体循環もガス交換を行なっています。

呼吸運動によって得られた空気から酸素を受け取り、二酸化炭素を受け渡しています。

これを、外呼吸と言います。

肺循環は、①右心室→②肺動脈→③肺→➃肺静脈→➄左心房までの回路になります。

血液が、一周するのに約3〜4秒で流れます。

不整脈とは

それでは、不整脈とは何か説明していきます。

不整脈とは、何らかの原因によって心拍が不規則になるなど，心臓の電気興奮のリズム（調律）が異常になった状態をいいます。

そのため，不整脈は病名ではなく病態の総称になります。

心臓は右心房上部にある同結節で生じる電気興奮が心筋内に存在する刺激伝導系（特殊心筋）と呼ばれる経路を流れ､

心筋細胞が一定のリズムで収縮することで血液を全身へ送り出すことができます。

心房筋が興奮すると、心電図上P波となります（同性P波）。その後、電流は房結節を通り、ヒス束を通過して心室が

興奮すると心電図上QRS波となります。この興奮おさまるとT波となります。

この刺激伝導系での一連の電気活動の流れがどこかで障害される結果、不整脈となります。

意識・血圧・めまい・立ちくらみ・動悸などに症状が出現する可能性があります。もし脈拍に異常があり、症状がある場合には医師にご相談ください。

脈拍が触れる場所とは

脈拍が触れられる場所は9つあります。

そこは一体どこにあるのか説明していきます。

●浅側頭動脈

外頚動脈の終枝の１つで最終的には前頭枝と頭頂枝に分かれ、頭皮や耳介を栄養とし咀嚼筋(咬筋・側頭筋)、顎関節などに血液を供給する直径1.5mmの動脈です。

こめかみのあたりで拍動を触れることできます。

浅側頭動脈は外頚動脈から枝分かれし眼動脈と同じ中型の頸動脈分岐した血管です。眼動脈は眼球に栄養を送る血管のことです。

浅側頭動脈に炎症が起こるとを側頭動脈炎と呼ばれ、こめかみ辺りや後頭部、耳の近くに痛みが起き、目症状では無痛性・突発性視力障害、色覚低下及び特異的な水平性視野欠損などを引き起こします。

まれに目に行く血管に炎症が起きることがあり、急に目が見えなくなる場合があります。

●総頸動脈

心臓から脳へ酸素を多く含んだ血液を送る動脈です。

甲状軟骨上縁の高さで内頸動脈と外頸動脈に分岐し、首元で脈拍が触れることができる血管を総頸動脈といいます。

心臓から首や脳に血液を送る動脈で左右で名称が変わり、左総頸動脈・右総頸動脈と呼ばれます。

体の生理機能を支え、脳に栄養を送る重要な役割を担っています。

また、偏った食生活や運動不足・タバコを吸うなどの生活習慣の乱れによって動脈硬化が起きた際に脳梗塞などのリスクが上がります。

●腋窩動脈

胸部や脇の下、上肢を栄養とする大きな動脈です。

鎖骨下動脈が脇の下付近にさしかかると、腋窩動脈と呼び名を変えます。

腋窩動脈はいくつかの小さい枝(血管)を持つ動脈になります。

心臓に近い順に並べると、、、

最上胸動脈・胸肩峰動脈・外側胸動脈・肩甲下動脈・前上腕回旋動脈・後上腕回旋動脈となり大円筋より下方にくると上腕動脈として続きます。

動脈硬化が起きた際には脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高くなります。

年代別の脈拍数の正常値

ここから各年代別の脈拍数についてを解説していきます。

●20代～30代

脈拍(安静時心拍数)の正常値は、一般的成人で1分間に60～100回とされています。

20代：男性が63回前後、女性が69回前後(安静時心拍数の中央値)

30代：男性が66回前後、女性が69回前後(安静時心拍数の中央値)

心臓の動きがもっとも発達しているのは10代後半～20代前半とされており、以降は徐々に働きが弱まります。

30代以降からは高齢前まではほぼ変化はない方がほとんどです。

脈拍数を正常に保つたまには、20代頃から日常的に運動取り入れることが重要です。

また、20代～30代の女性に多い病気「バセドウ病」には、頻脈(脈拍数100回以上)などの自覚症状があります。

若い頃から、脈拍数を計測することで病気の早期発見につなげることができます。

ただし、年齢・性別・運動習慣・体調・飲んでいる薬などによってことなります。

●40～50代

40代：男性が67回前後、女性が69回前後

50代：男性・女性ともに68回前後

20代～30代に比べて、脈拍数が多くなる傾向にがあります。しかし、大幅に脈拍数が増えた場合は、注意が必要です。

心不全や脳卒中などの病気になるリスクが上がります。

脈拍数を安定させるためには、40代の頃から高血圧になる方が増加してきます。健康維持や病気早期発見のために脈拍と血圧両方を日頃から確認

することが重要です。

●60～80代

高齢者の正常値は50～60回と言われています。

60代：男性が67回前後、女性が68回前後

70代：男性が63回前後、女性が66回前後

65歳頃から、心臓の動きが徐々に弱まっていきます。そのため、脈拍数が少ない傾向があります。

しかし、脈拍数は加齢だけではなく、洞不全症候群や房室ブロックなどの病気でも変化します。

そのため、他に原因があるのか見極めることが重要です。また、加齢により不整脈も起こしやすくなるため、注意が必要です。

80代～：男性が61回前後、女性が65回前後

高齢者は、成人よりも比べて脈拍数が少ない傾向にあります。

理由は、心肺機能が低下・活動量や代謝が減少・心臓がそれほど働かなくても良くなるからです。

通常時は、体温上昇とともに脈拍数も増えます。体温の上昇により血管が拡張し血圧の低下を防ぐために心拍数を上げます。

しかし、80代以上の高齢者は入浴後の体温が上昇しても心拍数は増加しないという研究結果があります。そのため、入浴時に血圧が

一定に保てず、死亡する事故も起きるのが現状です。80代以上の脈拍数も変化にも注意が必要です。

脈拍数が正常値でない場合

では、実際に脈拍数が正常値ではなくなった場合はどのようなことが起きるのでしょうか？

●脈拍数が正常値より低い場合(60回未満)

1分間の脈拍数が60回未満の場合を徐脈といいます。

就寝中や起床時などのリラックスしたときに脈拍数が少なくなります。

日常的に長距離走などの運動をしていると、心肺機能が高く脈拍も遅くなり60回未満が正常値なこともあります。

急に徐脈になる場合は注意が必要です。息切れやだるさ・足のむくみ・めまいなどの症状を感じる場合は以下の病気が疑われます。

洞不全症候群：心臓の洞結節(どうけっせつ)が正常に機能せず、心臓を動かす電気刺激の回数が減る、もしくは止まる病気。

房室ブロック：電気信号を心房から心室へ伝えられる房室結節の、機能低下により起こる病気です。失神や心不全、突然死に繋がることもある。

　　　　　　　症状を伴う徐脈の場合は、早めの受診が必要です。

●脈拍数が正常よりも多い場合(100回以上)

1分間の脈拍数が100回以上の場合を頻脈といいます。

脈拍数は、緊張や興奮状態のにより交感神経の働きが優位になると多くなります。

精神的に強いストレスを感じることで脈拍数が増えるのも原因の1つです。

運動や入浴でも、一時的に増えます。注意が必要なのは、貧血やホルモンバランスの乱れが原因の場合、以下の病気を発症する可能性があります。

脳卒中：脳の血管の詰まりや血管が破れることが原因で脳に障害が起きる病気です。

心筋梗塞：冠動脈詰まりで血液が流れなくなり、心筋が壊死する病気です。

突然死：病気の発症を早期に発見する・予防するため早めの受診が必要です。

脈拍数の個人差

一般成人の安静時の脈拍数は、平均60～70回ですが、環境によって変化します。

緊張や興奮状態、ストレスなど要因は様々ですが、運動環境によっても変化するもです。

日常的に激しい運動をしている人は、安静時の脈拍数は少ないことが分かっています。逆に運動を全くしない人は、脈拍数が多くなる傾向にあります。

運動環境によってなぜ脈拍数が変化するのか、具体的に知りたいというあなたに、詳しくご紹介いたします。

●激しい運動をしている人

日常的に激しい運動をしている人は、脈拍数が少ないと結果が出ています。

マラソンや水泳などのスポーツ選手が当てはまります。安静時の脈拍数が45回ほどと一般成人よりも少ないのです。

激しい運動を日常的に行っているいと、体が多量の血液を必要とし、心臓の筋肉(心筋)が発達します。その結果、心臓肥大化が進み、一回の血液拍出量が増えるため、安静時脈拍数が減少します。

この心臓のことを、「スポーツ心臓」と呼ばれています。

スポーツ心臓になり脈拍数が少ないことで、一度に多くの血液を送ることができます。

全身の筋肉に、酸素を多く含んだ多量の血液が行きわたり、競技パフォーマンスが向上します。

●運動を全くしていない人

運動を全くしていない人は、安静時の脈拍数が101回～と多い傾向にあります。

運動することは、心拍数上下させ心臓を鍛える働きがあるのです。

つまり、運動不足は心臓の働きを弱まるため、結果脈拍数が増えることになります。また、運動をしないと以下のデメリットがあります。

①筋肉量の減少や血行不良を起こし、心臓に血液が戻りにくくなります。

②自律神経が乱れ、不整脈を起こします。

③生活習慣病になりやいリスクが上ります。（心臓病などのリスク高まる）

いずれも心臓の機能が低下し、脈拍数の増加につながります。改善するためには、ウォーキングやジョキングなど、

適度な有酸素運動を生活に取り入れると予防につながります。

脈拍数の求め方

まず、手首（橈骨動脈）を人差し指・中指・薬指で手首の内側を触れ脈拍数を測ります。

【計算方法】

①10秒間数える。

②数えた値を6倍する

※もしくは、30秒数えて出た値に2倍する方法もある。

【安静時心拍数の方法】

①椅子に座りリラックスした状態を作る。

②ゆっくり深呼吸して呼吸を整える。

③手首を触れ30秒間測りその出た値に2倍する。

この方法で行うと自身の1分間の脈拍数を測定できます。

1日1回朝目覚めた時点で、起き上がる前に計測し記録してみましょう。

目標心拍数の求め方

まず、目標心拍数とは何か説明していきます。

運動時に維持する理想な心拍数のことです。運動強度の一つの目安として、年齢や安静時心拍数を基に知ることができます。

そのため適切な目標運動強度の範囲は、カルボーネン法と呼ばれる計算方法で求めることができます。

【カルボーネン法】

年齢や安静時の心拍数の心拍数から運動強度を算出する方法の一つです。

運動時の心拍数を目標に設定し、安全かつ効果的に運動するために役立ちます。

【計算式】

（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数

この計算式を用いり目標心拍数を出します。

例）

年齢50歳の場合

(220ー50)×0.65＝110.5

適した心拍数の目安は110回となります。

※脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍60～70％程度の運動強度が効果的なためこの式ではその中間の0.65(％)

　で計算しています。

最大心拍数

人間が1分間に発揮することできる心拍数のことを、最大心拍数と呼びます。

おおよその値は、「200一年齢」で求められることができます。

ただし高齢者の場合は、「最大心拍数＝207ー（年齢×0､7）の式を用いる方法もあります。

最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。

【最大心拍数の活用方法】

心拍数をベースとしたトレーニングを行うためには、トレーニングの目標達成に合わせた適切な強度で行う

ため、自分の最大心拍数を知るか、おおよその推定をする必要があるため大切です。

ファットバーンゾーン

ファットバーンゾーンとは、脂肪燃焼が最も効率的に行われる心拍数の範囲のことを指し、脂肪燃焼ゾーンとも

呼ばれています。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットゾーン）は、「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40〜60」が

望ましいと言われています。

これ以上の脈拍で行うと、無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先されてしまい脂肪が燃えにくくなります。

逆に低くし過ぎれば、脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になると言われています。

心拍数向上の効果

運動によって心拍数を上げると、体力向上・脂肪燃焼・健康増進に効果的です。

【効果】

①脂肪燃焼：心拍数が燃焼しやすい範囲で維持できると、効率よく脂肪を燃焼することができる。

②持久力向上：運動強度を70〜85%に保つことがで、持久力を向上させることができる。

③体力向上：心拍数を継続して測定することで、体力向上や疲労蓄積などを把握し、適切な運動強度を導き出すことができる。

【運動時の心拍数】

①運動すると、心臓の酸素の消費が増えます。

②脈が毎分が60回〜120回に増えれば、心臓の筋肉（心筋）の酸素の消費量は2倍に増えます。

③医者は通常、最大心拍数の50〜80%のゾーンまで上げるのを目標にするように推奨しています。

まとめ

心拍数は健康のバロメーターです。

健康で快適な生活を送るためにしっかり把握していきましょう。把握ができるとトレーニングにも活用でき運動効率も上がっていきます。

ご自身の心拍数を知り日々の生活に活かしていきましょう。

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