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2023-09-18

筋力トレーニングの効果を上げるビタミンとは?

食材を選ぶ女性

みなさま、こんにちは!
牛久市のパーソナルトレーニングジムARCSの上坂でございます。


今回は、「筋トレに必要なビタミン」について詳しくご説明させて頂きます。
筋トレを成功させるには、運動だけでなく、栄養面にも気を配ることが非常に重要です。


「筋肉をつける=プロテイン」というイメージが強いかもしれませんが、筋肉をつけるためには、ビタミンも一緒に摂取する必要があります。
今回は、筋トレ効果を引き上げるビタミンの効果や、ビタミンの種類についてご紹介させて頂きますので、筋トレをしているのに効果が出ていない方や栄養素に興味のある方は、是非ご覧ください。

ビタミンを摂取すべき理由

「ビタミン」とは、ヒトが生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物の総称を指します。


ミネラルと並んで、微量でもその役割はとても重要で、ヒトの体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば「潤滑油」のような働きをしています。
また、ほとんどのビタミンは体内で作りだすことができません。ビタミンが不足すると、病気になったり、成長に障害が出たりしますので、食品から積極的に食品から摂取する必要があります。


なぜ筋力トレーニングにビタミンが必要か?というとビタミンには、「骨や筋肉の成長を促す働き」もあります。
筋肉を作るために必要な栄養素は主にたんぱく質ですが、成長を促すビタミンと一緒に摂取する事で、より効果的に筋力向上を目指すことができます。
さらに、ビタミンにはトレーニングで消耗した筋肉を修復する働きがあるため、筋肉の疲れを癒すために、筋トレ後に摂取するのもおすすめです。

ビタミンの種類

現在ビタミンとして認められているものは全部で13種類あり、2つのビタミンに分けられます。
ここでは、それぞれのビタミンの特徴や違いについて解説します。

水溶性ビタミン

水に溶けやすいビタミンを水溶性ビタミンと言います。


水溶性ビタミンは、9種類(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC)存在し、多くは、過剰に摂取しても摂りすぎた分は尿と一緒に排泄されてしまうため、普段からこまめに補給する必要があります。


また、水洗いや加熱など調理の過程で失われることがあるので注意が必要です

脂溶性ビタミン

脂に溶けやすいビタミンを脂溶性ビタミンと言います。


脂溶性ビタミンは、4種類(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)存在し、油に溶けやすいことから、油とともに調理して摂取すれば吸収率が高まります。ただし、ビタミンEを除くビタミンA、ビタミンD、ビタミンKは、体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症が起こることがあります。極端な食生活をしなければ、過剰症になることはめったにありませんが、身体によいと思って毎日レバーなどを食べていると、ビタミンA過剰症になる恐れがありますので、注意が必要です。

筋肉を付けるために摂取したいビタミン

先述の通り、ビタミンは骨や筋肉の成長を促進するため、筋肉をつけるためには重要な栄養素です。
ここでは、特におすすめなビタミンの役割や食品をご紹介します。

ビタミンB群

役割:たんぱく質・糖質・脂質の3大栄養素の代謝をサポートする


ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促します。

ビタミンB群は水溶性のため、蓄積されずに汗や尿から体外に排出されてしまうので、意識してこまめにとる必要があります。


【ビタミンB1を多く含む食品】
・玄米、大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、青のり、こんぶ
【ビタミンB2を多く含む食品】
・牛乳、チーズ、うなぎ、さば、たまご、納豆、レバー、まいたけ、のり
【ビタミンB6を多く含む食品】
・大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごま


ビタミンC

役割:たんぱく質合成に不可欠&抗酸化作用


ビタミンCは、たんぱく質であるコラーゲンの生成に不可欠です。


また、抗酸化作用を持ち、ストレスへの抵抗力を助ける働きがあります。
ビタミンCが不足すると、コラーゲン生成が滞るために、全身の倦怠感や食欲不信などの症状が起こります。ビタミンCはストレスにさらされると消費されるので、筋肉にストレスのかかる筋トレを行うときには、よりビタミンCを補給する必要があります。


【ビタミンCを多く含む食品】
・ジャガイモ、サツマイモ、パプリカ、パセリ、ブロッコリー、キウイフルーツ、アセロラ

ビタミンD

役割:健康な骨や筋肉を維持する


ビタミンDは、日光を浴びると体内で生成することができますが、最近は日焼けを避ける人が多く、食品からの摂取を心掛けましょう。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、丈夫な骨を作るために必要です。体の土台である骨がしっかりしていないと、筋トレでもうまく筋肉を使うことができず、効果は下がってしまいますので、重要な栄養素であると言えます。


【ビタミンDを多く含む食品】
・イワシ、鮭、ウナギ、サンマ、アジ、舞茸、干し椎茸

ミネラルの摂取も筋力アップに重要

筋力トレーニングの効果を上げるためには、ビタミンだけでなくミネラルも重要です。
ここでは、不足しがちなミネラルとそれぞれの役割について解説します。

カルシウム(Ca)・マグネシウム(Ma)

役割:筋肉と神経が信号を送るのに必要


筋肉は運動神経の指令で収縮して力を出しています。
マグネシウムはこの神経の伝達に関わっており、カルシウムは筋肉の収縮に欠かせない栄養素です。

飽食の日本で欠乏しがちなミネラルであり、カラダ作りにはなくてはならない栄養素です。


ただし、カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの吸収が阻害されてしまうため、カルシウム:マグネシウムは2:1程度の割合で摂取する事がおすすめです。


【カルシウムを多く含む食品】
・牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、豆腐、納豆
【マグネシウムを多く含む食品】
・ひじき、ほうれん草、玄米、アーモンド、しらす、海藻類、貝類

亜鉛(Zn)

役割:筋合成に働く性ホルモンの合成


亜鉛は、筋肉の維持・成長に欠かせない男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルです。
運動すると有害な活性酸素が発生しますが、亜鉛はそれを処理する抗酸化作用に関わっており、抗酸化力が強いビタミンAを活性化します。


また、新陳代謝を助けて傷の治りを早めたり、舌で味覚を感じる細胞の入れ替わりを助けたりと亜鉛の役割は非常に多彩です。
亜鉛は発汗で失われやすいので、ハードにトレーニングをする場合は、多めの摂取を心がけましょう。


【亜鉛を多く含む食品】
・牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、油揚げ、カシューナッツ、卵

鉄(Fe)

役割:血中で酸素を運ぶ


鉄分が不足すると貧血になるということはご存知かと思いますが、体内では赤血球の一部として血液中の酸素を運搬するといった重要な働きを果たしています。
鉄分が不足すると全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状が表れることが多くなります。


筋トレは基本的に瞬発的な運動ですが、何種目も連続してこなす場合は、持久力も必要となります。鉄不足でスタミナがないと十分なトレーニング行えませんので、積極的に摂取しましょう。


【鉄を多く含む食品】
・煮干し、豚レバー、イワシ、カツオ、小松菜、ヒジキ

まとめ

・ビタミンには、「骨や筋肉の成長を促す働き」や「トレーニングで消耗した筋肉を修復する働き」があるため、筋力を向上させるためには、重要な栄養素である。
・ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」があり、それぞれの特性を理解した方法で摂取する必要がある。

【結論】
筋力トレーニングの効果を上げるためには、筋肉の材料となるたんぱく質だけでなく、筋肉の成長を促すビタミンの摂取も重要である。ビタミンは全部で13種類あり、それぞれの役割や多く含まれている食品が異なるため、特定の食材のみを摂取するのではなく、様々な食材を摂取しながら多くの栄養素を取り入れながらトレーニングを計画的に行うと良いでしょう。



トレーニング中は、たんぱく質の摂取を優先してしまい、微量栄養素であるビタミンやミネラルが不足しがちになります。可能な限り多くの食品から様々な栄養素を摂取するようにしましょう!ただし、ダイエット中の場合は食べる量やタイミング等にも留意してください。



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