筋力トレーニングを行うおすすめの頻度はどれくらい？

みなさま、こんにちわ！
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。

今回は、「筋力トレーニングを行うおすすめの頻度」について詳しくご説明させて頂きます。

筋力トレーニングを始める場合、スポーツジムやパーソナルジムに通うのが一般的ではありますが、やる気と知識さえあれば、自宅にて行う事も不可能ではありません。

しかし、筋力トレーニングは、どの部位を鍛えるかで種目を変える事はもちろんですが、目的や目標などにより、おすすめの頻度が異なります。

今回は、筋力トレーニングを行うことにより期待できる効果や、目的に合わせたおすすめの頻度をご紹介させて頂きますので、これから筋力トレーニングを始めようと考えている方は、是非ご覧ください。

筋力トレーニング（筋トレ）とは？

筋力トレーニングとは、字の如く筋力向上のために行うエクササイズのことです。

筋力は、筋肉に一定以上の負荷をかけることで維持・向上します。筋トレを行う事で、筋力アップや筋肉の増量はもちろんのこと、目的にあったトレーニングをすることで、身体機能、身体能力を向上させることができます。

筋力トレーニングには、スクワットや腕立て伏せなど自分の体重を負荷として行う「自重トレーニング」、バーベルやダンベルを使った「フリーウエイトトレーニング」、板状の重りや空気抵抗を用いた「マシントレーニング」など様々な負荷のかけ方があります。

それぞれの体力レベルやトレーニング環境に応じて、目的に合わせたやり方のトレーニングを行う事が重要です。

筋力トレーニングの目的

一般的に筋力トレーニングは、筋力を向上させることを目的に行われますが、筋力向上以外にも様々な効果が期待できます。

ここでは、筋力トレーニングを行う目的や効果について解説します。

筋力向上・維持

筋力トレーニングを始める理由として、最も多い理由はやはり、「筋力の向上や維持」です。

筋力は一般的に20代後半をピークに年々減少します。
20代や30代の頃に比べ、体重が増えやすくなったり、疲れやすく感じたりするのは、筋肉量の減少が影響している可能性が非常に高いです。

筋肉を意識的に動かすことで、加齢による筋力の低下を防ぐだけでなく、筋力を向上させることも可能です。若いうちから筋力トレーニングを始める事に越したことはありませんが、今まで運動をしてこなかったご高齢の方でも、始めるのが遅いという事は全くございません。正しい方法で筋力トレーニングを行えば、年齢に関係なく筋力は向上しますので、まずは無理のない範囲で行えるトレーニングから始めてみましょう！

シェイプアップ

シェイプアップとは、体重を落としたい、身体を引き締めたいという意味で用いられることが多いですが、いずれの場合も筋力トレーニングは必要不可欠です。

体重を落としたいと考えた時に、一番手軽に始められるのは食事制限ですが、極端な食事制限を行ってしまうと必要な栄養素が確保できず、筋肉量が減少するリスクが高まります。筋肉量が減少すると代謝が落ちますので、仮に体重が落ちたとしても「太りやすい身体」となり、リバウンドに繋がります。

詳しくはこちら⇒ダイエットに糖質制限はあり？なし？【メリットとデメリットをご紹介】

そもそもではありますが、筋肉と脂肪は体積が異なります。脂肪に比べ、筋肉は体積が小さいのです。
つまり、同じ体重の人同士でも、体重に占める筋肉の割合が高い人の方がコンパクトに見えるという事です。

体重は、手軽に量る事ができる身近な数値のため、ついつい気にしてしまいますが重要なのは身体の中身ですので、体重ではなく体脂肪率に着目し、食事管理と併用しながら計画的にトレーニングを行いましょう。

姿勢改善

筋肉のバランスが悪いと姿勢も悪くなります。

もちろん普段の姿勢やクセなどにより、特定の筋肉に負担がかかることで姿勢が悪くなる場合もございますが、「普段の姿勢を気を付けている」だけでは、根本的な解決にはなりませんので筋力トレーニングが必要となります。

「筋肉がついて姿勢が改善した」という場合だけでなく、普段あまり動かさない筋肉を動かすことで固まった筋肉周辺の血流が改善し、結果として姿勢の改善に繋がる場合もございますので、筋力トレーニングはハードルが高いという方は、簡単にできるストレッチなどから始めてみるのもおすすめです。

筋力トレーニングの種類

筋肉の動かし方は、主に３つの収縮方法に分類されます。

それぞれのやり方やメリット、デメリットについて解説します。

短縮性筋活動（短縮性筋収縮）

筋が短縮しながら力を発揮する筋活動です。

図のような、上腕二頭筋を鍛える種目であるアームカールを例に挙げると、ダンベルを巻き上げるような（肘が伸びた状態から曲げる）動作のときに短縮性筋活動によって力が発揮されます。

伸張性筋活動（伸張性筋収縮）

筋が負荷によって受動的に伸長しながらも力を発揮する筋活動です。

短縮性筋活動により、巻き上げたダンベルを重さに耐えながらゆっくりとおろす（肘を曲げた状態から伸ばす）動作のときに伸張性筋活動によって力が発揮されます。

筋力トレーニングでは、受動的に力を発揮させられる伸張性筋活動の方が筋力向上に効果があるといわれます。筋力トレーニングを行う際は、伸張性筋活動の動作時は負荷に耐えながらゆっくりと動作をコントロールすることがポイントになります。

等尺性筋活動（等尺性筋収縮）

関節が動かないようにある角度で固定し、筋の長さを変えない状態で筋収縮を行う筋活動です。

等尺性筋活動は必ずしも道具を必要とせず、関節の動きが最小限であるため関節への負担が軽く怪我の危険性が低い筋活動です。そのため、関節の強さが十分でない子どもや中高齢者に適しているトレーニング方法といえます。

目的に合わせた筋トレのおすすめ頻度

筋力トレーニングのやり方や頻度は、それぞれの目的によって異なります。

その方の体力レベルや生活状況によって、多少の調整は行いますが、目安となるやり方をご紹介します。

筋力維持

推奨頻度：週１回以上

トレーニング部位：全身の大きな筋肉

トレーニング方法：15回前後×2～3Set

Set間休息：60秒前後

筋力維持を目的とした場合、最低でも週に1回はトレーニングする必要があります。
仕事が休みの日しか行けない等で、週に1回程度しかトレーニングができない場合は、全身の大きな筋肉を中心に動かすことがおすすめです。

筋力向上

推奨頻度：週3回以上

トレーニング部位：全身の大きな筋肉【分割法】

トレーニング方法：10回～15回×3Set

Set間休息：60秒前後

筋力向上を目的とする場合は、筋肉に出来るだけ負荷を与える必要があります。
トレーニング可能な日数が多く確保できる場合は、今日は上半身中心、次は下半身中心など、鍛える部位を分けてトレーニングするのがおすすめです。これにより、筋肉に大きな負荷を与える事が出来るだけでなく、筋肉が回復する期間も確保する事ができます。

運動不足解消

推奨頻度：特になし

トレーニング部位：全身の大きな筋肉

トレーニング方法：15回前後×2～3Set

Set間休息：60秒前後

運動不足の解消を目的とする場合は、ご自身の生活状況に合わせて運動を行いましょう。
無理にトレーニング時間を確保しようとすると、身体への負担となり、逆にストレスが溜まってしまうという場合もございますので、可能な範囲で運動を行うといいでしょう。

筋力トレーニングの注意点

筋力トレーニングは、ただやれば良いというものではありません。

ここでは、筋力トレーニングを行う際のポイントや注意点をご紹介します。

筋肉に適切な負荷を与える

筋力トレーニングは、適切な負荷の選択が重要となります。

例えば、ある種目を10kgの重りを用いてトレーニングするとします。
この種目を実施する際に10kgの重りを軽々と扱えてしまう方にとっては、筋肉に一定の負荷がかからず、筋力の向上にはつながりません。逆に10kgの重りを持つだけで精一杯という方には、正しいフォームでトレーニングが行えず、筋肉に適切な負荷が掛からないだけでなく、怪我のリスクが伴います。

筋力トレーニングは、目的に合わせた回数を正しいフォームで反復できる負荷を選択する必要があります。

決して重ければ良い、キツければ良いというものではございませんので、現在の体力レベルに合わせた種目や負荷を用いてトレーニングを行いましょう。

呼吸を止めない

特に重い負荷を用いた筋力トレーニングでは、息を止めて下腹部に力をいれる怒責（どせき）が起こりやすくなります。

確かに怒責をした方がより大きな力は発揮しやすくなりますが、怒責を行うことで血圧が一気に上昇してしまい、大変危険です。中高齢者だけでなく、大きな負荷で筋力トレーニングをする際にはできる限り身体に負担をかけないように呼吸が止まらない様にすることが大切です。

トレーニングを計画的に行う

筋力トレーニングは正しい負荷を与えるだけでなく、負荷を与えるタイミングも重要です。

筋力は、筋力トレーニング直後に上がる訳ではなく、筋力トレーニング後から2～3日かけて向上します。
これは、筋力トレーニングによって損傷した筋繊維が栄養や休息をとることにより、修復することで筋力が向上するためです。

つまり、毎日がむしゃらに筋トレを行ったとしても、正しい休息期間が確保できていなければ、逆効果になることもあります。

1回の筋力トレーニングで全身の筋肉を鍛える場合は、週に2回程度（月曜と木曜など）行うのがおすすめです。どうしても毎日トレーニングしたいという場合には、部位を分けて（胸の日、背中の日、脚の日など）、各部位の休息期間を考えながら計画的に行うようにしましょう！

まとめ

・筋力トレーニングを行う事で、筋力向上だけでなくダイエットや姿勢改善効果も期待できる。

・筋力トレーニングは目的によって、推奨頻度ややり方が異なる。

・筋力を向上させるためには、それぞれの体力レベルに合わせた「適切な負荷選択」が重要である。

【結論】
筋力トレーニングは実施する方の体力レベルを始め、目的や生活環境を踏まえながら、適切な負荷や種目を選択し、計画的に行う事が重要である。無理をし過ぎてしまうと、思うような効果が出なかったり、関節を痛めてしまうなどのケガの原因にもなるため、正しい知識をある程度身に付けてから実施するべき。

スクワットや腹筋運動など、自分の身体だけで行う事ができる身近な種目もございますが、その負荷が適切なのか、キツすぎるのか、楽すぎるのかはそれぞれの体力レベルによって異なります。また、「最初は少しキツかったけど徐々に慣れてきた」という場合も負荷を調整する必要があり、ある程度の知識と継続性がないと筋力の向上は簡単ではございません…

パーソナルトレーニングの場合、トレーニングメニューの作成はもちろん、フォームの修正や回数設定、種目レベルの調整など全てトレーナー任せでOKです。
「自分一人ではできない…」「スポーツジムは続かなかった…」という方は、当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/