筋トレ初心者のための基礎知識＆おすすめメニュー

みなさま、こんにちは！
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。

今回は、「筋トレ初心者のための基礎知識＆おすすめメニュー」について詳しくご説明させて頂きます。

筋トレを始めたばかりの方は、筋トレの内容はもちろん食事・睡眠はどうすれば効果的なのか、サプリメントや栄養摂取はどうすればいいのか分からない！という悩みを抱えていませんか？

トレーニングを始めたばかりの初心者の頃は経験が無い分、多くの間違いやミスを犯してしまいがちです。

今回は、筋トレ初心者の方に向けて筋トレで得られる効果や、実際のトレーニング方法を丁寧に解説していきますので、是非ご覧ください。

【初心者必見】筋力トレーニングを行うメリット

筋力トレーニングを行う事で、筋肉がつくということはご存じかとかと思いますが、他にも身体に嬉しい効果を得ることできます。

ここでは、初心者必見の筋力トレーニングで得られる効果をご紹介します。

身体が引き締まる

筋力トレーニングを行う事で、身体の引き締め効果が期待できます。

筋肉は脂肪に比べると体積が小さいため、筋力トレーニングを継続して行い、「筋肉が増えて、脂肪が減れば」体脂肪率が減少し、身体が引き締まります。

初心者の場合、まずは体重を落とそうとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を長時間行ってしまう方が多いですが、長時間の有酸素運動は、筋肉を動かすためのエネルギーである「血中グリコーゲン・アミノ酸」が枯渇してきます。このエネルギーが枯渇してしまうと、カラダはエネルギーを得ようとして「筋肉を分解してエネルギーを得る」体内環境へと変化してしまいますので、筋力トレーニングと有酸素運動は割合やバランスを考えて行うようにしましょう。

代謝が上がり太りにくくなる

筋トレーニングを行う事で、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がり太りにくい身体となります。

基礎代謝とは、「生命活動を維持するために必要なエネルギー」の事で、寝ているときや座っているときでもエネルギーが消費されていきます。そのため、基礎代謝量が多いほど通常の日常生活で消費されるエネルギーが大きくなり、太りにくい体を作ることができます。

ダイエットを成功させるには、筋肉量（＝基礎代謝）をなるべく落とさない様にしながら、いかに体脂肪を落とすかが重要となります。

肩こりや腰痛、冷え性などの改善が期待できる

筋力トレーニングは、肩こりや腰痛、冷え性などの改善も期待できます。

運動様式によって多少異なりますが、筋肉は酸素をエネルギーとして収縮と弛緩を繰り返します。運動中は酸素を大量に消費しますので、血液が多くの酸素を各筋肉に運搬しなければなりません。これにより血流が改善し、むくみや冷え性の改善に繋がります。

むくみや冷え性だけでなく、血行不良が原因の肩こりや身体のダルさへの効果も期待できます！

メンタルに良い影響を及ぼす

筋力トレーニングは、メンタルに良い影響をもたらします。

筋力トレーニングを行うと、幸福感を得られたり、苦痛を和らげたりする「ドーパミン」や、精神の安定につながる「セロトニン」、やる気や気分の高揚につながる「テストステロン」という脳内ホルモンが、バランスよく分泌されることが分かっています。

気分が落ち込んでいる時やストレスが溜まっている時こそ、筋力トレーニングがおすすめです。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い

トレーニングを始めたばかりだと、どのようにやれば効果的なのか、食事はどうすればいいのかなど、分からないことだらけだと思います。

ここでは、トレーニングを始めた初心者がより短期間にレベルを高めるため、「やらない方がいいこと・避けたいこと」について解説します！

トレーニングを行う頻度が高い

毎日のように筋トレに取り組んでいる筋トレ上級者を見たことがあるかもしれませんが、知識がまだ少ない筋トレ初心者がただがむしゃらにトレーニングに取り組もうとすると、トレーニングの頻度が高すぎて逆効果になることがあります。

筋肉は、トレーニングで負荷を与え、十分な栄養と休養を取ることで筋肉量が増加します。高頻度で過剰なトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉疲労が抜けずに蓄積してしまい、筋肉の回復と成長のタイミングを失ってしまう原因となります。

ちなみに、毎日のようにジムで筋トレに取り組む筋トレ上級者は、1日に全身や複数の部位を鍛えるのではなく「胸・背中・肩・腕・脚」といったように、全身の筋肉をそれぞれ「分割」して鍛えることで、鍛えた部位をしっかりと休息させながらもそれぞれの部位を効率的に鍛えています。

分割して行うやり方は、知識や体力が必要となりますので、初心者のうちはまず「週に2~3回」全身の筋トレに取り組めば十分な効果を感じることができるはずです。

トレーニング時間が長すぎる

筋力トレーニングは長時間、続けた方がいいというわけではありません。
疲れで体力が完全になくなった状態でダラダラ続けても、効果が薄くなります。

また、トレーニングを長い時間行おうとして、セット間のインターバルを取り過ぎてしまうことも、逆効果となります。インターバルを長く取りすぎると、直前に取り組んだセットによる筋肉疲労が完全に回復してしまい、筋肉への刺激が結果的に弱まってしまいます。

トレーニングは、なるべく短時間で集中して取り組むようにしましょう。

食事を減らしてしまう

体重を減らすことを目的に運動をしていると、食事の量を減らしすぎてしまいがちですが、筋肉をつけるという意味では逆効果となります。

確かに食事を減らせば、体重は減るかもしれませんが、摂取できる栄養素も限られてしまうことから、筋肉も減ってしまうリスクが高まります。せっかくトレーニングを行っているにも関わらず、これでは本末転倒となってしまいますので、トレーニングと同じ、またはそれ以上に食事の事を考えるようにしましょう。

筋トレ前は、必須アミノ酸や糖質を入れると素早くエネルギーになりますので、ようかんやバナナなど、手軽にサッと食べられる物がおすすめです。

負荷設定が合っていない

筋力トレーニングで使用する負荷は、重ければ良いというものではありません。

初心者のうちは特に各種目の適切なやり方・フォームを習得できていないため、無理な動作をして「関節・筋肉を傷めるリスク」が高まります。

まずは、無理をせず正確なフォームでおこなえる重量設定を、少しずつ伸ばしていくことを意識しながら行いましょう。

筋トレ初心者が最初にやるべきおすすめメニュー【自宅編】

筋トレ初心者の方向けに、自宅で出来る最初にやるべきおすすめメニューを紹介します。

自分の体重が負荷となり、道具も使わずに出来るメニューですので、やり方やポイントを覚えて実践してみましょう！

プッシュアップ【腕立て伏せ】

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。
プッシュアップは、胸、肩、腕の裏側など上半身を総合的に鍛えられるトレーニングです。

＜プッシュアップのやり方＞

うつ伏せになり、肩幅より少し広めの位置に手首が来るように手を床に置く
肘を伸ばし、頭からかかとまで一直線にキープ
胸から床に近づけるイメージで肘を曲げ、上体をゆっくりと下げる
ゆっくりと肘を伸ばして体を上げる

＜プッシュアップのポイント＞

お尻が下がり、身体が反らない様に注意する
床ギリギリまで身体を下げ、可動域を意識する
きつい方は、膝をついて実施する

バックエクステンション

バックエクステンションは、腰回りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

＜バックエクステンションのやり方＞

うつ伏せの状態で腕をバンザイの状態にする。
腕と足を同時にゆっくりと浮かせる。
背中を反った状態で1〜2秒キープする。
ゆっくりと元の状態に戻す。

＜バックエクステンションのポイント＞

反動や勢いを使わない様にする
腰に痛みが生じる場合は、トレーニングを中止する
きつい方は腕、または足のいずれかを浮かすように実施する

クランチ【腹筋運動】

クランチは、いわゆる腹筋運動のことです。
クランチは、腹筋上部の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

＜クランチのやり方＞

仰向けの状態でふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げ、足を浮かせる
両手を頭の後ろで組み、肩（肩甲骨）を床から浮かせ、視線はおへそを見る
息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

＜クランチのポイント＞

勢いや反動を使わない様にする
腰に痛みが生じる場合は、トレーニングを中止する
きつい方は脚を浮かさず、床に置いたまま実施する

スクワット

スクワットは、お尻や太ももなど、下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

＜スクワットのやり方＞

足を肩幅程度に開く
つま先を少し開く
お尻を後ろにつき出しながら、太ももと地面が平行になるまで重心を下げる
足の裏全体で膝を伸ばす

＜トレーニングのコツ＞

頭からお尻のラインを真っすぐに保つ
膝がなるべくつま先より前へ出ないようにする
きつい方や膝が痛む方は、可動域を小さくして実施する

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉や体幹を鍛えられるトレーニングです。

＜ヒップリフトのやり方＞

仰向けに寝て、膝を90度くらい曲げる
手は軽く開いてリラックスする
お尻に力を入れながら骨盤を持ち上げる
肩、お腹、膝が一直線になるまでお尻を上げ、キープする
ゆっくりとお尻を下げる

＜ヒップリフトのポイント＞

骨盤を上げた時にお尻に力を入れる
腰が反りすぎないように注意する
ゆっくりとした動作でおこなう

筋トレ初心者が最初にやるべきおすすめメニュー【スポーツジム編】

家だとやる気になれない…という理由でスポーツジムに入会する方も少なくはないと思います。

ここでは、筋トレ初心者の方向けに、スポーツジムで最初にやるべきおすすめメニューを紹介します。ほとんどのスポーツジムに設置されている基本的なマシンが中心となっておりますので、やり方やポイントを覚えて実践してみましょう！

チェストプレス

チェストプレスとは、胸を中心に肩や腕の筋肉を同時に鍛えられる種目です。

＜チェストプレスのやり方＞

マシンの重量、椅子の高さ、グリップの位置を調整する
マシンに座り、胸を張ってバーを握る
胸を張ったままバーを前に押す
ゆっくりとスタートポジションに戻る

＜チェストプレスのポイント＞

肘を伸ばし切らない様に行う
動作中胸を張り続け、肩を前に出さない
肩がすくまない様に注意する

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えられる種目です。

＜ラットプルダウンのやり方＞

肩幅よりもやや広めを目安にバーを握る
肩甲骨を落とし、肩が上がらないようにする
ゆっくりバーを胸に向かって引きつける
ゆっくりとスタートポジションに戻る

＜ラットプルダウンのポイント＞

肩甲骨を背骨に寄せるようにバーを引く
背筋は伸ばしたままおこなう
肩がすくまない様に注意する

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは腹筋を鍛えられる種目です。

＜アブドミナルクランチのやり方＞

マシンに深く座る
肘を開かずにバーを握る
背中を丸めるようにバーを引く
ゆっくりとスタートポジションに戻る

＜アブドミナルクランチのポイント＞

股関節からではなく背中を丸めるように行う
腕に力を入れ過ぎないようにする
上体を戻すときも力を抜かずゆっくり行う

レッグプレス

レッグプレスはお尻や太ももの筋肉を同時に鍛えられる種目です。

＜レッグプレスのやり方＞

膝、股関節の角度が90度になるようにマシンを調整する
脚は肩幅程度でプレートに足を置く
膝をゆっくり伸ばす
ゆっくりとスタートポジションに戻る

＜レッグプレスのポイント＞

膝を伸ばしきらないように行う
シートから腰が離れない様に注意する
膝を曲げるときも力を抜かずゆっくり行う

レッグカール

レッグカールは太ももの裏側を鍛えられる種目です。

＜レッグカールのやり方＞

アキレス腱のあたりにローラーがくるようにマシンを調整する
足首を直角にし、マシンにうつ伏せになる
かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
ゆっくりとスタートポジションに戻る

＜レッグカールのポイント＞

つま先が天井を向かない様に注意する
反動を使わないようにする
膝を伸ばすときも力を抜かずゆっくり行う

【初心者向け】筋力トレーニングを行う際のポイント

ここでは、実際に筋力トレーニングを行う際に、押さえておきたいポイントをご紹介します。

過負荷の原則を理解する

トレーニングには原理と原則があり、その中でも「過負荷の原則」は非常に重要です。

過負荷の原則とは、いつもと同じ運動（負荷・内容）では、効果が薄れていく…という原理です。

筋力アップを図り続けるためには、筋力に合わせて負荷も上げていく必要があります。 筋力がアップした状態で、負荷を上げずいつもと同じトレーニングを継続した場合、「身体が慣れてしまい」効果が徐々に薄れてしまうのです。

筋力アップのためには、
過負荷＝今の筋力がきついと感じる負荷
を与える必要がありますので、筋力の向上に合わせて負荷も上げる必要があります。

自宅でのトレーニングの場合、慣れてしまった負荷を調整するのはなかなか難しいですが、スポーツジムでのトレーニングの場合は、マシンの重りや回数を増やすなど、フォームが崩れない範囲で調整しましょう！

どの部位を使用しているのかを意識する

こちらもトレーニングの原則と原理の中の「意識性の法則」に当てはまるポイントです。

意識性の法則とは、運動の目的や意味を理解することの重要性を示した原則です。筋力トレーニングの場合、「このトレーニングはどこの筋肉に効いているのか？」をしっかり意識しながら行うことで効果が上がります。

つまり、どこの筋肉を使っているのか理解しないまま、トレーニングを行っていても効果は薄れてしまいます。トレーニングによって刺激したい筋肉の構造をある程度理解し、ストレッチと収縮を意識することで筋トレの質は大幅に上昇しますので、まずは種目と使っている筋肉を一致させることをおすすめします。

完璧を求め過ぎない

筋トレは完璧を求めだすとメニューに関しても、生活リズムに関してもキリがなく、挫折のきっかけになりかねません。

スポーツジムに入会したばかりの頃は、モチベーションも高い状態のため、ついつい張り切ってしまい無理をしてしまいがちです。無理をし過ぎてしまうと、他の生活に影響が出たり、逆にストレスが溜まってしまったりと本末転倒となりかねませんので、完璧を求めすぎず、まずはトレーニングを楽しく継続できるよう心がけましょう！

まとめ

・筋力トレーニングを行う事で、筋肉が増えるだけでなく、代謝が上がり太りにくくなる、関節痛や冷え性の改善などの効果も期待できる。

・トレーニングを始めたばかりの頃は、知識や経験が無いため、トレーニング慣れしている人の真似をしてしまいがちですが、自分の目的や体力に合わせたやり方を無理なく行うと良い。

・トレーニング効果を引き上げるためには、種目の選択やフォーム、やり方以外にも食事や生活リズムなども重要な要素となるが、完璧を求めすぎてしまうと挫折のきっかけになりかねないため、まずはトレーニングを楽しく継続できるように心がけるべきである。

【結論】
筋力トレーニングを行う事により、様々な効果が期待できるが、効果の表れ方に個人差もあるため、人の真似をしたからといって、その人と同じような効果が出るとは限らない。まずは、トレーニングのやり方や、筋力が向上するメカニズムをある程度理解し、自分の目的や体力レベルに合わせた方法で、無理なく行う事が重要である。

トレーニングを始めた頃は、モチベーションも高く、頑張りすぎてしまいがちですが、それが逆効果となる場合もあります。また、トレーニング以外にも完璧を求めようとして、食事や生活環境を一気に変えてしまうとストレスになり、せっかく運動を始めたにも関わらず、挫折のきっかけとなりますので、まずは正しいやり方を習得し、無理のないよう計画的に実施することをおすすめします。

パーソナルジムでは、トレーニングのやり方ははもちろん、種目や負荷の選択、メニューの作成、食事のアドバイスなど、手厚いサポートを受けながら運動習慣を身に付ける事ができます！
当施設で無料カウンセリングも行っておりますので、まずは気軽にご相談ください(^^)/