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牛久市のパーソナルジムARCSのブログ「筋肉痛がある時に筋力トレーニングはOK?」

みなさま、こんにちわ!
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。

今回は、「筋肉痛がある時のトレーニングについて詳しくご説明させて頂きます。

運動不足を解消しようと急に体を動かしたり、不慣れな運動や激しい運動をした後に、筋肉痛になった経験はありませんか? 筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、軽度な筋肉痛もあれば、歩くのも辛いくらいの重度な筋肉痛もございます。

今回は、筋肉痛がある時のトレーニングや、筋肉痛を緩和する方法、予防法についてご紹介させて頂きますので、これからトレーニングを始めようと考えている方やトレーニングによる筋肉痛になりやすい方は、是非ご覧ください。

筋肉痛はなぜ起こる?

実を言うと筋肉痛がなぜ起こるかというメカニズムは、解明されていません。

以前は、強度の高い運動をすると筋肉内に乳酸という疲労物質が溜まり、筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、「乳酸はエネルギーとして再利用できる」という事が分かり、現在では「乳酸は筋肉痛の原因ではない」と認識されています。

そこで現在、筋肉痛の要因として有力と考えられているのが、「運動によって損傷した筋繊維を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こす」という説です。

運動やトレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋繊維に細かな傷ができます。傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じることで、痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動(重い荷物を降ろす動きや、坂を下りる、階段を下りるというような動きなど)は、筋肉に大きな負荷がかかり、筋線維や周りの結合組織が傷つきやすいため、筋肉痛が発生しやすいと考えられています。

筋肉痛の種類

筋肉痛には、大きく分けて2つの筋肉痛が存在します。

ここでは、それぞれの筋肉痛の特徴や違いについて解説します。

即発性筋痛

激しい運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。

筋肉を集中的に使うことで筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉痛が起こります。

即発性筋痛は急性筋肉痛とも呼ばれています。

遅発性筋痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です。

私たちが普段の生活で経験する筋肉痛のほとんどがこの「遅発性筋痛」です。

先述の通り、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動(重い荷物を降ろす動きや、坂を下りる、階段を下りるというような動きなど)は、筋肉に大きな負荷がかかり、遅発性筋痛が発生しやすいと考えられています。

筋肉痛がある時に筋力トレはやっても良い?

結論から申し上げると、筋肉痛がある時の筋トレはあまりおすすめできません。

トレーニングをしたらダメというまでではありませんが、筋肉痛が起こっている最中は筋繊維が損傷し、筋繊維がさらに強くなろうとしている段階であるため、筋肉痛を我慢しながら、無理にトレーニングを続けるのは逆効果となります。

※トレーニングによる筋繊維の損傷⇒修復を繰り返すことで筋肉が発達します。

しかし、筋肉痛が弱くなっている場合や特定の部位にしか強く残っていない場合は、いつもより軽い負荷でトレーニングする、または強く筋肉痛が残っている部位以外のトレーニングを実施するなど、工夫すればトレーニングを行う事も可能ですが、なるべく充分な栄養と休養を確保し、早めの回復に努めていただくのが最適かと思います。

筋肉痛の症状を緩和する方法

激しい運動を行うと、時に立つことすらも辛い筋肉痛が起こる場合もございます。

ここでは、辛い筋肉痛の症状をなるべく早く緩和する方法をご紹介します。

患部を温めて血行を促進する

筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、患部を温めて血行を促進ましょう。

具体的には、38〜40度程度のぬるま湯にゆっくりつかる、軽いマッサージを行う事で、血行が良くなるだけでなく、疲労回復にもつながります。

ただし、強い筋肉痛が発生した初日など痛みがひどい場合は、筋繊維が激しく損傷しダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで痛みの強い部位をしっかり冷やすことが重要です。

ストレッチなどの軽い運動を行う

筋肉痛になる筋肉は普段あまり使われていないことが多く、筋肉内の毛細血管が収縮してしまっている場合があります。

この収縮している血管を広げることで、筋肉に栄養が行きやすくなり、筋肉痛の緩和に繋がりますので、痛みの出ない範囲でストレッチや軽いジョギングなどを行うようにしましょう。

塗り薬や張り薬を活用する

どうしても強い痛みの筋肉痛が改善されないという場合は、湿布などの塗り薬や張り薬がおすすめです。

筋肉や関節の痛みを和らげる「インドメタシン」や「フェルビナク」が入ったもの、血行を促進する「ビタミンE」や「アルニカチンキ」、炎症をおさえて痛みを鎮める「サリチル酸グリコール」が配合されているものなど、様々なタイプの薬が市販されています。

貼り薬は患部を冷やす「冷感タイプ」と、温点を刺激する「温感タイプ」に大きく分けられます。一般的に熱をともなって筋肉が痛む場合は「冷感タイプ」を使いますが、説明文書をよく読んだ上で、自分に合うものを選びましょう。

ただし、筋肉痛の発生から5日以上経過しても痛みが軽減されない場合は、医療機関を受診する事も検討しましょう。

しっかりと栄養&休養を取る

筋肉痛がある場合は、筋肉に栄養を与えながらしっかり休ませる事が重要になります。

食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。

また、疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。

筋肉痛の予防法

筋肉痛に悩まされていると、「防ぐ方法はないものか?」と感じると思います。

日頃から身体を動かす機会が多ければ、筋肉痛になりにくくなりますが、それ以外での予防法をご紹介します。

ウォーミングアップ・クールダウンを十分に行う

運動の前後にストレッチや、軽いランニングなどを行いましょう。

急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります。運動前は反動をつけながらからだを伸ばす「動的ストレッチ」を行い、運動を始める準備をしましょう。

運動後は急に動きを止めると、血液の循環が急激に落ちます。疲れていても血流を持続させるために反動をつけずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行い、筋肉の緊張を緩め、徐々にスピードを下げてから停止すると良いでしょう。

水分を十分に摂取しておく

汗をかいて血液中の水分が失われると、血の循環が悪くなります。

運動前には、喉が渇いていなくてもコップ1杯程度の水分を摂り、運動中もこまめに水分補給をしましょう。また、運動後も汗をかくことで体内の水分量が減少しますので、しっかり水分を摂りましょう。

運動前にアミノ酸を摂取する

運動前にBCAAを摂取しておくことも筋肉痛の予防としておすすめです。

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
運動中のエネルギー源として使われます。

BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られています。

そのため、BCAAを運動前後に摂ることは、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効であると考えられています。

まとめ

・筋肉痛がなぜ起こるかというメカニズムは解明されていないが、「運動によって損傷した筋繊維を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こす」という説が有力であると考えられている。

・筋肉痛がある時の筋トレは、損傷した筋繊維が回復していないため、あまりおすすめではないが、いつもより軽い負荷でトレーニングする、または強く筋肉痛が残っている部位以外のトレーニングを実施するなど、工夫すればトレーニングを行う事も可能。

・筋肉痛の症状が強い場合は、湯船でゆっくり患部を温める、ストレッチなどの軽い運動を行い、なるべく筋肉を休ませる事が重要である。

【結論】
筋肉痛がある時にトレーニングする事は筋繊維が回復しきっていないため、あまりおすすめではありませんが、トレーニングを計画的に行っていてどうしてもトレーニングしたいという場合は、軽めに行うなど運動強度や種目を調整しながら行うとよいでしょう。


トレーニングを重ねる事で、筋肉痛になりづらい身体となります。
運動不足が気になる方は、まず日頃から体を動かすことを心がけ、無理のないペースで少しずつ筋肉を鍛えていくようにしましょう!

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インストラクター 上坂 裕一