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牛久市のパーソナルジムARCSのブログ「ダイエットに食事制限はあり?なし?」

みなさま、こんにちわ!
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエットにおける糖質制限について詳しくご説明させて頂きます。

糖質制限は、費用もかからず手軽に始めることが出来る事から、実践した経験のある方も少なくは無いかと思います。しかし、過度な糖質制限を行うことで、身体への負担になることもございます。

今回は、ダイエットにおける糖質制限のやり方や、メリット・デメリットについてご紹介させて頂きますので、糖質制限でダイエットしてみたいと考えている方は、是非ご覧ください。

糖質制限とは?

糖質制限とは、「生きていくために必要な3大栄養素の1つである糖質の量を制限する食事法」のことを言います。現代では、ダイエット法の1つとして用いられていますが、もともとは糖尿病を治療するための食事療法として利用されていました。

「制限」という言葉が入っているため誤解されやすいですが、糖質制限とは糖質を完全に抜くわけではございません。

糖質制限は「ロカボ」とも呼ばれ、一日に70~130g程度の糖質の摂取を推奨しています。

糖質制限するとなぜダイエットできるのか?

正しく糖質制限を実践する事で、筋肉量を減らさずに体重を落とすことも可能となります。体重減少に繋がる理由や仕組みを解説します。

血糖値の急上昇を抑える⇒インスリンの分泌を抑制

糖質はたんぱく質や脂質と比較して、「摂取したときに血糖値が急激に上昇する」という特徴があります。

血糖値が上昇すると、上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きをしてくれますが、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質もあるのです。

つまり、「血糖値を上げすぎる(=糖質を摂取しすぎる)と太りやすく」なります

糖質制限によって、インスリンの分泌を少なくすれば、脂肪が蓄積しにくくなり体重の減少に繋がります。

脂肪が消費されやすくなる

活動するためのエネルギー源である糖質の摂取量が減ると、身体の中ではエネルギー不足を補うため、蓄えられている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を確保しようする働きが生まれます

中性脂肪を分解するときに肝臓では、脂肪を燃料として「ケトン体」を作ります。このケトン体が糖質の代わりに活動するためのエネルギー源となるのです。

ケトン体は脂肪由来なのでカロリーを持っており、そのカロリーがどんどん尿などで排出されると体脂肪も減っていくのです。

糖質制限を行う際の注意点

「糖質制限しただけでは痩せない」、「体重は落ちたけどすぐにリバウンドしてしまった」などと悩んでいる人の多くが、身体の仕組みや痩せる理由をしっかりと理解しないまま、糖質制限を実践してしまっている可能性が高いです。
なぜ痩せないのか、なぜリバウンドしてしまうのか、それらの理由をきちんと理解できれば納得して取り組むことができ、効果も出やすくなります!

まずは無理をしないこと

糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日トータルの糖質を60g程度以下に抑えるのが理想とされています。

冒頭でも説明しましたが、「制限」という言葉が入っているからといって、糖質を完全に抜くわけではございません。完全に抜かない場合でも、「徹底的に減らそう」「減らせば減らすほど効果がある」と思いがちですが、そのように極端に考えるべきではありません。

極端な制限を求めてしまうと、身体にストレスが溜まり、何かしらの反動が来てしまったり、途中でドロップアウトしてしまったりと、高いリスクが生じます。

あくまでも糖質制限は、取りすぎている糖質の量を是正する、というイメージで行いましょう。

肉や魚に含まれるたんぱく質の摂取を心掛ける

ごはんやパン、麺類などの炭水化物を制限した場合でも、おかずや調味料にも糖質は含まれているため、1回の食事で摂取する糖質を20g以下に抑えるには、全体的な注意が必要となります。
 
糖質制限は、「カロリー制限」とは異なりますのでお肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、卵などのたんぱく質が多く含まれた食品は、積極的に摂取するよう心がけましょう。


たんぱく質について詳しく知りたい場合は、こちらを参照ください。

⇒トレーニングに必要不可欠なたんぱく質の摂取を心掛けよう! 
 

また、たんぱく質の多く含んだ食品と同じように、食物繊維もしっかり摂るようにしましょう!食物繊維は、キノコ類や野菜、海藻類に多く含まれています。食物繊維を摂取することにより、満腹感を得られるだけでなく、腸内環境を整えてくれるメリットがあります。

糖質制限のメリット

糖質制限の仕組みや注意点を知って頂いたところで、

糖質制限を行うことで得られるメリットをご紹介します。

結果が出やすく、気軽に実施できる

糖質制限は、「摂取する糖質量を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり取る」というシンプルな方法であり、お金もかからないことから気軽に挑戦しやすいダイエット法と言えます。

注意点などを遵守すれば、体重減少などの結果も表れやすいため、モチベーションも保ちやすく、仮に途中で挫折してしまった場合でも、また気軽に始めることも可能です。

筋肉量が減少しずらい

糖質制限は、食事制限やカロリー制限とは異なり、筋肉のもととなるたんぱく質を制限せず摂取することができます。

食事制限やカロリー制限の場合、摂取できるエネルギー量が少なくなることで、筋肉が分解・減少するリスクが高まります。極端に言うと、何も食べなければ体重も簡単に減りますが、減ったのは脂肪ではなく筋肉が減っている場合が多いのです。

筋肉量が落ちると基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)も落ちてしまうため、かえって痩せにくくなったりリバウンドしてしまったりする可能性が高まります。

糖質制限では摂取カロリーをしっかり摂りつつ、たんぱく質を積極的に摂取することで、筋肉の減少を抑えながらダイエットすることができます。

制限中のストレスが少ない

カロリー制限や食事制限の場合、食べられる食品や量がかなり限られてしまう場合が多いですが、糖質制限の場合は、極端な食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうこともなく実施できます。

ストレスなく実施することが出来れば、身体への負担も少なく、継続もしやすくなります!

糖質制限のデメリット

体調を崩しやすい

今まで、身体の中に蓄えられていた炭水化物(=糖質)が糖質制限により、極端に減ることで、身体は環境の変化に危機を感じ、体調に悪影響を及ぼす場合がございます。

糖質制限を始めた直後に出やすい初期症状は以下の通りです。
・便秘
・頭痛
・めまい、吐き気
・倦怠感、無気力
・睡眠障害など

特に注意したいのは、「便秘」気味になりやすい点です。
食物繊維が少なくなると、便秘を引き起こしやすくなります。

炭水化物とは糖質と食物繊維の総称であり、糖質制限を実施する弊害として食物繊維が不足しがちになる事が便秘の要因となります。


炭水化物を完全に抜くのではなく、糖質の量を気にしながら食物繊維を多く含む食品を摂取しましょう!糖質の量が少なく、食物繊維を多く含むが糖質をあまり含まない食品として有名なのが、大豆や海藻類です。糖質制限中は、これらの食品を積極的に摂取することをおすすめします。

また、便秘以外の初期症状が出た場合でも、身体が糖質制限に慣れてくると体調も安定してきます。どうしても体調不良が辛いという場合は、実施している糖質制限を緩和し、徐々に炭水化物(糖質)を減らしていくようにしましょう。

効果に差が出やすい

糖質制限は、実施する人の食生活や嗜好品などによって、効果が大きくなる場合とそうでない場合があります。

例えば、ともとご飯やパン、麺類などの炭水化物やスイーツなどをよく食べる人や血糖値が高めの人は糖質制限の効果を実感しやすくなります。

逆に揚げ物やケーキなどをよく食べる人は、太っている原因が糖質ではなく脂質と考えられるため、糖質を制限したとしても糖質制限の効果はあまり期待できません。

普段からあまりごはんやパンなどを食べない人、甘い物を間食しない人は太っている原因が糖質ではない可能性が高いため、ダイエット効果は期待できません。

全体の食事量を減らしてしまう

糖質制限を行うと体重が減少します。

これにより、モチベーションが上がると糖質以外の食品も極端に減らしてしまう場合があります。

食事量を減らせば、摂取カロリーも減少しますので体重はさらに落ちるかもしれませんが、たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減少するリスクが生じます。

糖質制限には、制限すべきでない栄養素もありますので、取り入れるべき食材と制限しても良い食品を正しく把握し、全体の食事量を確保することが大切です。

糖質制限でダイエットできない要因

糖質制限はやり方を間違えなければ、痩せることが出来るダイエット方法です。

「糖質を制限しているのに体重が変わらない・・」という場合は、糖質制限のやり方に問題がある可能性がございます。

ここでは、糖質制限をしているのに効果が出ない要因をご説明します。

糖質制限が出来ていない

糖質制限で効果が出ない一番の理由です。

「糖質制限=ご飯やパンを食べていないから大丈夫」と思っていないでしょうか?

糖質を多く含むのはご飯やパン、麺類などの主食だけではありません。実は、カボチャやジャガイモなどのイモ類やバナナなどは多くの糖質を含みます。

バナナは食物繊維も多く含むので、適度に食べるのであれば糖質制限におすすめの食品ですが、ご飯の代わりにイモ類を多く食べてしまっている人は結果的に糖質制限できていない場合が多く、結果が出にくくなります。

カロリーを取りすぎている

糖質制限は、制限している糖質以外に何を食べるかが重要になります。

減量目的で糖質制限を始めた場合、上手く糖質が制限できていたとしても他の栄養素(カロリー)を過剰に取っている場合、体重は減りません。

糖質制限以前に、「消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする」という、体重を落とすための原則を頭に入れておく必要があります。

意外とカロリーが高い…というような食品もございますので、食事全体のカロリー数を見直してみましょう。

基礎代謝が低下している

基礎代謝とは、何もしていなくても消費するカロリー数のことを指し、筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなります。

筋力トレーニングなどを行っている場合などを除き、筋肉量は年齢を重ねるにつれて減少していきます。筋肉量の減少に伴い、基礎代謝も低下しますので、この数値を見誤ってしまうと体重は減りにくくなります。

食事での糖質制限のみならず、筋力トレーニングなどを運動を加える事で、効果が出やすくなります!

まとめ

・糖質制限は摂取する糖質の量を制限するものであり、全体の食事量を減らすカロリー制限とは異なる。

・間違ったやり方を実践してしまうと、体調不良など健康面に影響を及ぼす場合がある。

・普段の食生活や嗜好品により、効果に差が出る場合がある。

【結論】
ダイエットに食事制限はあり!

糖質を完全に抜くわけではないため、カロリー制限に比べるとストレスは少なく効果も出やすいですのでダイエットにはおすすめです。ただし、人によっては合う、合わないがございますので、まずは食事内容を見直すことから始めてみる事をおすすめします。

また、食事をコントロールする場合、どうしても筋肉が減少しやすくなりますので、筋力トレーニングなどの運動を併用しながら実践しましょう!

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インストラクター 上坂 裕一