ダイエットで正しく体脂肪を減らす方法

みなさま、こんにちわ！
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。

今回は、「ダイエットで正しく体脂肪を減らす方法」についてのお話です。

「ダイエット＝食事を減らせば痩せる」・「ダイエット＝運動すれば痩せる」

食事制限や運動をすれば痩せるというイメージは多くの方がお持ちだと思います。
そのような手段を分かっていながらも、「思ったように体重が落ちない」、「体重は落ちたけどすぐに戻ってしまった」というように上手くいかない理由はどこにあるのか？

ダイエットでの正しい体脂肪の落とし方をご紹介します。

ダイエットはただ何かをやれば良いというものではない

「食事を減らせれ体重が減る」

これはあながち間違いではございません。

しかし、重要なのは「何をどのように減らすのか」です。

例えば、ダイエットのために白米などの炭水化物の量を減らしたとします。
炭水化物を減らしたことで当然、摂取カロリーは減少しますがその分、「おかずを種類問わずたくさん食べてしまっている」、「お腹がすいてしまい我慢できない時に間食してしまう」などをしてしまっては本末転倒です。

また、特定のものをたくさん食べれば痩せますよと謡うような
「〇〇だけダイエット」といったものもたくさん出てきています。

なぜこのようなダイエット法に興味を持ってしまうのか？
これに関しては人間の本能が関わっています。
結果的にダイエット出来るのであれば、誰しもが楽してダイエットしたいはず。

目的地がビルの5階にあれば、多くの人がエレベーターを探すのと同じです。

筋トレや有酸素運動をやらなくても楽に出来そうと感じる方法があれば、まずは試しに…という気持ちも分からなくもないですが、長期的な結果が出ることは、ほとんどありません。

特定のものを摂取する事で、摂取できる栄養素が偏り、リバウンドのリスクが高まるだけでなく、「飲むだけで痩せる」などと宣伝していたサプリで、健康被害が相次ぎ、行政処分を受けている例がいくつかございますのでご注意ください。

ダイエットの原理と原則を理解しよう

まずは、何も情報がないいままダイエットを始める前に
ダイエットの原理や原則を理解しておく必要がございます。

①体脂肪を1㎏を減らすためには、7,200kcalのカロリー消費が必要

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。脂肪の約20％は水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されていますので、これを踏まえて脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）を計算すると…

9kcal×1000g×80％＝約7200kcal となります。

②消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活をすること

脂肪1kgを減らすためには7,200kcalの消費が必要であるとお話しました。

消費カロリーは、主に基礎代謝(何もしなくても生命維持のために必要なカロリー)
と運動や生活動作によって構成されます。
摂取カロリーは、どれくらい食事を食べたかにより構成されます。

例えば、1日1,500kcal消費する生活を送っている場合
1,500kcal分の食事を摂取していれば体重は変わらない、
2,000kcal分の食事を摂取していれば体重は増えることになります。

つまり、現在の消費カロリーをしっかり把握し、
摂取カロリーをコントロール出来れば、
ダイエット効果につながるということになります。

ダイエットの目標の立て方

それでは、原理と原則をご理解いただいたかと思いますので
実際にダイエットの計画を立ててみましょう！

まずは、実施期間と目標を決定します。
具体的には「3ヶ月で5kgのダイエット」といった感じです。

ここで注意いただきたいのは目標値を大きくし過ぎない事です。

「1ヶ月で10kgのダイエット」といった目標を設定した場合、
極端な食事制限や高強度の運動をしなければならないため、継続が困難となります。

仮に短期間で急激に体重を落とせたとしても、肌の調子が悪くなったり、冷えを感じたり、体重が戻りやすくなるというリスクもあります。

体重を元に戻さないためには、減量値は「1ヶ月に現在の体重の5％以内」に設定する事が理想的とされていますので、無理のない範囲で設定してみましょう！

ダイエットの進め方

【case1】Ａさん
現在：体重70kgで基礎代謝を含むカロリー消費は2,000kcal
目標：「3ヶ月で5kgの体重を落としたい」

①消費すべきカロリーの算出
7,200（体脂肪1kg)×5＝36,000（体脂肪5kg分）

②1日当たりに消費すべきカロリーの算出
36,000（体脂肪5kg分）÷90（日）＝400kcal

③1日に摂取できるカロリーの算出
2,000（1日の消費カロリー）-400（1日当たりに消費すべきカロリー）＝1,600kcal

上記の算出により、Ａさんは現在の生活から
1日当たり400kcal分のカロリーを減らすことができれば
目標である「3ヶ月で5kgの減量」を達成できる計算となります。

カロリーだけ減らせばいいのか？？

ではカロリーを抑えれば、どんな食事をしても良いのか。

答えは必ずしもYESではありません。

カロリーは炭水化物、たんぱく質、脂質で構成されています。
・炭水化物（1gあたり4kcal)…白米、麺類など
・たんぱく質（1gあたり4kcal)…お肉、魚、豆類など
・脂質　　（1gあたり9kcal)…油など

「体重を減らす」ということ自体が本当の目的であれば、
どんな食事でもカロリーを減らせれば問題ございません。

しかし、「体重を減らす」という背景にボディラインや身体の引き締めがある場合、
身体のラインを保つための筋肉を減らしてはいけません。

また、筋肉を減らし続けてしまうと代謝が下がり、痩せにくい身体になることもございますので、注意が必要です。

筋肉を減らさないためには「毎食のたんぱく質摂取」やエネルギー源の確保のために「適量な炭水化物摂取」が必要です！
カロリーの減少より前に、このポイントを意識していくことが大切です。

ポイントをしっかりと抑えながらカロリーをコントロール出来れば
ダイエットの成功活率は高くなるでしょう！