ダイエットのために有酸素運動を毎日行っても良い？
みなさま、こんにちは！
牛久市のパーソナルジムARCSの上坂でございます。
今回は、「ダイエットのために有酸素運動を毎日行っても問題ないか？」について詳しくご説明させて頂きます。
有酸素運動は、健康維持やダイエットのための効果的な運動ですが、ダイエットのための有酸素運動は、どのような運動を・週に何回・どれくらい行えば良いのか分からないという方は多いのではないでしょういか？
今回は、有酸素運動の適切な頻度や注意点を解説していきますので、是非ご覧ください。
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ジョギングや水泳など、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素性運動」です。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や高強度な筋力トレーニングなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素性運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。
有酸素運動を行う事で期待できる効果
有酸素運動を継続することで様々な効果が期待できます。
ここでは有酸素運動で得られる効果について見てみましょう。
ダイエット効果
有酸素運動は脂肪を燃料としますので、継続するとダイエット効果が期待できます。
食事で摂取した糖質は、主に肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪として蓄積されます。
有酸素運動では、最初に血中内の脂肪をエネルギーとして使った後、身体に蓄積している体脂肪などがエネルギー源として使られるため、ダイエット効果につながります。
これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。
生活習慣病の改善＆予防
有酸素運動を行うことで、糖尿病・高血圧・高脂血症といった生活習慣病の予防や改善が期待できます。
内蔵脂肪が蓄積すると「アディポサイトカイン」という物質が異常に分泌され、動脈硬化などを発症させる恐れがあります。
有酸素運動を行うことで、内蔵脂肪を含む脂肪はエネルギー源として燃焼され、アディポサイトカインの分泌量が減少します。これにより、糖尿病・高血圧・高脂血症などの発症リスク軽減につながる可能性が期待できます。
心肺機能の向上
有酸素運動を行う事で、酸素が肺に取り込まれ、心臓を使って全身に循環します。このサイクルによって、心肺に負荷がかかり、心肺機能の向上に繋がります。
心肺機能が向上する事で、身体が疲れにくくなる効果も期待できます。
夕方頃に疲れ始めてきてしまう方や、階段を上ると息切れしてしまう方は、有酸素運動を継続し、持久力の向上を目指しましょう！
骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、骨の強度が低下してもろくなり、骨折しやすくなる病気です。骨の強度が低下する主な要因としては、主に女性ホルモンであるエストロゲンの欠乏、加齢、運動不足などの生活習慣が考えられています。
有酸素運動は低負荷の運動ではありますが、身体に一定以上の負荷が掛かるトレーニングです。適度に運動を続ることで骨に負荷が加わるため、結果的に骨粗しょう症の予防につながります。
ダイエットのための有酸素運動の効果的なやり方
ここまで、有酸素運動の効果について紹介してきました。
ダイエット目的の場合は、有酸素運動をどのように行うと効果的なのかを解説します。
有酸素運動を行う時間
まず、「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」とよく言われますが、そんなことはございません！
確かに有酸素運動は、開始から20分くらいから脂肪の燃焼効果が上がると言われていましたが、最近の研究では、「30分の有酸素運動を1回行った場合」と「10分の有酸素運動を3回行った場合」の脂肪燃焼効果に大差はないという結果が出ています。
有酸素運動を行った時間と消費カロリーは比例しますので、1度に長い時間を確保できる場合や体力に余裕がある場合は、長時間行っても問題はないですが、まとまった時間が確保できない場合や、1度に長時間行う体力がない場合は、10分程度の有酸素運動を複数回行うといったやり方でも大丈夫です！
まずは、1日合計30分を目標にしてみましょう！
ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度
現在の体重や体型、体調、ダイエットの目標値などによって適切な有酸素運動の頻度は異なりますが、ダイエット目的の場合は週3～5回を目標に行うと良いでしょう。実際に厚生労働省による「成人を対象にした運動プログラム」では、「健康な成人の場合は、中強度の有酸素運動を週2～5回」と推奨されていますので、推奨頻度を参考にしながら、自身の体重・体脂肪率の変化、体調に合わせて、最適な頻度に調整していく事がおすすめです。
これからダイエットのために有酸素運動を始める人の場合、いきなり週5回〜毎日やると決めると、モチベーションを維持するのが難しいかもしれません。また、運動不足だった人が急に運動を始めると、強度が低くても筋肉痛を起こすことがあります。
ただし、いきなりやり過ぎてしまうと、怪我やモチベーション低下の要因になりかねませんので、まずは2〜3日に1回程度の頻度とゆったりとしたペースで始めて、体調を見ながら少しずつ頻度を増やしてみると良いでしょう。
もちろん身体が慣れてくれば、毎日行っても問題ありません！
ダイエットに効果的な有酸素運動の強度
ダイエットに効果的な有酸素運動の強度は、「ちょっときついな」と感じる程度の中強度の運動です。「じんわりと汗をかく」、「軽く息は切れるが会話はできる」くらいのイメージです。
高強度の有酸素運動や低強度の有酸素運動でも、十分にエネルギーを消費できればダイエットに繋がります。ただし、低強度ではエネルギー消費量を増大するため長い運動時間が必要となり、高強度では長い時間続けることが難しいため、適度な運動時間を確保しにくいといった事から中強度の有酸素運動が推奨されています。
運動を始めたばかりの方や肥満気味の方の場合、無理に中強度を目指すと怪我の要因となりますので、まずは低強度の有酸素運動から始め、体調を見ながら少しずつ強度を上げていきましょう！
ダイエットにおすすめの有酸素運動
有酸素運動には種目が豊富にあるため、どれを行えば良いのか悩んでしまう方が多いのではないでしょうか？
ここからは、おすすめの有酸素運動をピックアップしてご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の定番の1つです。
運動強度が低いため、運動が苦手な方や高齢者でも安心して始められます。さらにシューズさえあれば、特別な道具や環境が必要ありませんので、すぐに始めることが可能です。
まずは、散歩のようにのんびり歩くことから始め、慣れてきたら少し早歩きしたり、歩幅を広げたりして強度を上げていきましょう。
1駅分歩いてみたり、少し遠くのスーパーまで行ってみたりなど、日常生活に取り入れる方法もおすすめです。
ジョギング
ジョギングはウォーキングと同様に有酸素運動の定番です。
ウォーキング同様、特別な道具や環境は必要ないので、気軽に始める事が出来ます。
ウォーキングに比べると運動強度が高くなるので、ウォーキングでは物足りない方におすすめの有酸素運動ですが、着地の衝撃が大きくなります。よって、膝に負担をかけすぎないために、着地は足裏の前方もしくは爪先寄りから行い、歩幅も無理に広げないように注意しながら行いましょう。
踏み台・昇降運動
踏み台昇降とは、10〜20cmの高さの台を使用して、昇ったり降りたりする運動です。室内と屋外の双方でできる運動であり、気軽に始められます。専用の道具も販売されていますが、自宅にある椅子や階段などでも代用が可能です。
ウォーキングやジョギングよりも、足腰への負担が少なく、怪我のリスクを軽減できます。また、室内でできることから天候に左右されずに行えますので、継続しやすい方法と言えます。
水泳・水中ウォーキング
水泳や水中ウォーキングは水の浮力と抵抗により、全身を使った運動が行えるだけでなく、けがのリスクが少ないというメリットがあります。
泳ぐのが苦手な方は、気軽に取り組める水中ウォーキングから始めてみましょう。
水中ウォーキングよりも高い運動強度を得たい場合は、クロール・平泳ぎ・バタフライなどを行う方法もあります。有酸素運動の効果を得たいのであれば、なるべく全身の筋肉を使って消費カロリーを増加させ、長い時間を泳ぐことを意識してみましょう。
有酸素運動を継続するための注意点
どの運動にも当てはまりますが、有酸素運動も継続することが重要です。
有酸素運動を継続させるため、以下の点に注意してトレーニングを行うようにしてください。
無理のない範囲でトレーニングを行う
いきなり無理をして高強度や長時間の有酸素運動を行うと、精神的につらくなり挫折してしまう恐れがあります。
有酸素運動が習慣化されるまでは、低強度や短時間で行える有酸素運動をミリの無い範囲で行うようにしましょう。習慣化された後は、次第に体力がついて慣れてきますので、焦らず徐々に負荷を上げていきましょう！
高強度の有酸素運動では怪我に注意する
有酸素運動は基本的に低強度の種目が多いですが、取り組み方によっては強度を高めることも可能です。
いきなり無理をして、高強度の有酸素運動を行うと、その分疲労もたまりやすく、怪我を招く恐れがあります。せっかく運動を始めたにも関わらず、怪我をしてしまったら本末転倒です。
怪我のリスクを軽減させるためにも、低強度の運動から始める、運動前後にウォーミングアップやクールダウンを行う、休息時は十分な栄養や睡眠を取るなどして、疲労を回復してから運動を行うようにしましょう。
すぐに効果を求めない
有酸素運動を始めたからといって、すぐに効果が表れるわけではありません。早いうちから効果を求めてしまうと、結果が出ないことでトレーニングのモチベーションが低下し、途中で挫折してしまう恐れがあります。
初めのうちは効果が実感できなくとも、徐々に体力がついたのを感じたり、体重が減るなどの効果が出始めますので、なるべく長期的なビジョンで計画を立てるようにしましょう。
有酸素運動だけでダイエットを行うデメリット
有酸素運動を行う事で、ダイエット効果や心肺機能の向上など様々な効果が期待できますが、有酸素運動だけでダイエットを行うとリスクも伴います。
それは、体重だけでなく筋肉量も減少するリスクがある事です。
体重を落とそうと計画的に有酸素運動を行うのは、もちろん悪い事では無いですが、仮に体重が落ちたとしても全て体脂肪が落ちているとは限りません。筋肉量が減少してしまうと、代謝が下がり「太りやすい身体」へと変化してしまいます。
ポイントは、筋肉量を維持しながら体重を落とす意識をもつ事です。
有酸素運動と一緒に腹筋運動やスクワットなどの簡単な筋力トレーニングを併用する、筋肉の材料となるたんぱく質を多めに摂取することで、筋肉量の減少を抑える事ができます。
ダイエットは体重を落とす事が目的ではなく、体脂肪を落とす事が目的ですので、体重に固執し過ぎない様、注意しながら有酸素運動を行うと良いでしょう。
まとめ
・ダイエットのために有酸素運動を毎日行うことは問題ないが、強度や継続時間に留意し、無理のない範囲で行うと良い。
・有酸素運動を行う事でダイエット効果はもちろん、生活習慣病の予防・改善や心肺機能の向上などの効果も期待できる。
・有酸素運動だけでダイエットを行うと、筋肉量が減少し「太りやすい身体」になってしまうリスクが伴うため、筋力トレーニングを併用しながら行うと良い。
【結論】
ダイエットのために有酸素運動を毎日行う事は問題ありませんが、継続する事が重要です。いきなり無理をしたり、結果を求めすぎたりしてしまうと、怪我やモチベーションの低下等で継続が出来なくなる場合がありますので、まずは無理のない範囲で行う事がおすすめです。
有酸素運動は、筋力トレーニングとは異なり毎日やっても良い運動方法です。ただし、有酸素運動だけでダイエットを進めてしまうと筋肉量が減少し、逆効果になってしまう場合がありますので、十分に注意しながら行いましょう！
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